Oversigt
Øvelser, du udfører inden knæudskiftning, kan styrke dit knæ, forbedre fleksibiliteten og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Der er mange øvelser, du kan lave derhjemme. Men det er vigtigt at tale med din kirurg og fysioterapeut, inden du starter et nyt træningsregime.
Jamie Nelson, PT, DPT, giver indsigt i, hvordan du kan styrke dine muskler inden operationen. Hvis du udfører disse øvelser, vil rehabilitering gå hurtigere og mere effektivt.
Begynd med 5 til 10 gentagelser af hver øvelse to gange om dagen den første uge, og øg derefter til 10 til 15 gentagelser i uge to, og flyt endelig op til 15 til 20 gentagelser i uge tre.
1. Lår klemmer
Denne øvelse hjælper med at opbygge quadriceps muskler, der er knyttet til knæet.
- Læg på ryggen.
- Stram musklerne foran på låret ved at skubbe bagsiden af knæet ned mod gulvet eller sengen.
- Hold i 5 sekunder, og slip derefter.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
2. Side-liggende lige ben hæver
Denne øvelse er afgørende for at opbygge dine hofte bortførermuskler placeret i siden af bagdelene. Disse muskler stabiliserer dit bækken, mens du står og går.
- Læg på din side.
- Løft dit ben lige op mod loftet til en afstand på ca. 1 1/2 til 2 fod fra dit andet ben.
- Sænk benet og gentag.
- Udfør op til 3 sæt på 10.
- Lig på ryggen og læg dit skadede ben fladt på gulvet eller sengen, mens du bøjer det andet ben.
- Løft dit rette ben op omkring 12 inches og hold det der i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
3. Hævede ben lige
Disse benforhøjelser hjælper med at opbygge dine quadriceps og hoftefleksormuskler. Dette er især vigtigt for at genvinde styrke efter operationen.
- Lig på ryggen og bøj dit uskadede knæ, så din fod er flad på gulvet.
- Stram dit sårede lår og løft dit lige ben til højden på dit modsatte knæ.
- Hold i 2 sekunder øverst og sænk langsomt ned til startpositionen.
- Udfør op til 3 sæt med 5-20 gentagelser.
4. Muslingeskaller
Dette fungerer de eksterne hofterotatorer og en del af dine bortførere. Begge er vigtige for tidlig ambulation og balance.
- Læg på din side med det skadede knæ peget mod loftet.
- Hold dine hæle sammen, åbn og luk dine ben som en muslingeskal.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
5. Knæbøjning
Dette hjælper med at bevare dit bevægelsesområde inden din operation.
- Sid i en stabil stol, og bøj knæet så langt tilbage som muligt.
- Hold den i 5 sekunder, og vend den derefter tilbage til hvileposition.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
6. Siddende spark
Dette hjælper med at styrke quadriceps muskler gennem hele bevægelsesområdet.
- Sid i en stabil stol, og hæv dit ben, indtil det er lige.
- Hold positionen i 5 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør op til 3 sæt med 5 til 20 gentagelser.
7. Stol pushup
Du bliver sandsynligvis nødt til at bruge en stok eller rullator straks efter operationen. Denne øvelse styrker dine triceps, som er vigtige muskler til brug af begge hjælpemidler.
- Sid i en robust stol med arme.
- Tag fat i stolens arme, og skub dem ned, mens du løfter din krop og retter dine arme og albuer ud.
- Sænk dig langsomt tilbage på stolen. Dette hjælper med at styrke dine triceps, så de kan holde dig op, når du har svaghed efter operationen.
8. Liggende spark
Lig på gulvet eller en seng og læg et rullet tæppe eller en stor dåse under dit skadede knæ. Ret dit ben og knæet, og hold positionen i 5 sekunder. Sænk langsomt benet ned og hvile. Sørg for, at bagsiden af dit knæ forbliver i kontakt med objektet hele tiden, og at den lille af din ryg forbliver på gulvet. Denne øvelse hjælper også med at styrke quadriceps muskler.
9. Magebeslag
Dette hjælper med at styrke dine hamstrings og gluteal muskler. Disse muskler er vigtige for at komme ind og ud af stole og biler.
- Lig på din mave med dine ben lige og før derefter langsomt dit sårede, lige ben mod loftet.
- Hold i 2-3 sekunder.
- Sænk langsomt dit ben.
- Udfør 3 sæt med 5-20 reps.
10. Stående på et ben med støtte
Denne øvelse er afgørende for at opretholde balance og reducere risikoen for fald. Udfør denne øvelse så mange gange som muligt dagligt.
- Placer dig selv foran en bordplade eller taljeniveaustang.
- Hold fast i stangen og stå på dit berørte ben i 30 sekunder.
- Prøv at holde baren så let som muligt for at udfordre din balance.
Bundlinie
Brug mindst 15 minutter to gange dagligt på disse øvelser. Din evne til at opbygge styrke i musklerne omkring dit knæ inden operationen vil i høj grad påvirke hastigheden og kvaliteten af dit helbred.
