Er der farer ved at spise for meget protein?

Protein - et af de tre makronæringsstoffer sammen med kulhydrater og fedt - er vigtigt for menneskers sundhed.

Der findes mange typer proteiner i kroppen. De er involveret i kritiske kropslige processer, herunder ilttransport, immunfunktion, transmission af nerveimpulser og vækst.

Diæter med højt proteinindhold er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedringer i kropssammensætningen og reduceret blodsukkerniveau.

Du kan dog undre dig over, om du kan få for meget af en god ting.

Denne artikel gennemgår videnskaben bag protein i kosten, og om du skal være bekymret for at spise for meget af det.

Proteinkrav

Mængden af ​​protein, din krop har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder din vægt, alder, mål for kropssammensætning, fysisk aktivitetsniveau og generelle helbred.

Den anbefalede kosttilskud (RDA) for protein er 0,36 gram protein pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt.

Det er dog vigtigt at bemærke, at dette er det mindste indtag, som de fleste mennesker har brug for for at forhindre muskeltab, imødekomme aminosyrebehov og opretholde nitrogenbalance. At spise større mængder af dette næringsstof kan give nogle fordele.

Nogle eksperter hævder, at fysisk aktive individer har brug for meget større mængder protein end RDA. Mange professionelle organisationer anbefaler 0,54-0,9 gram protein pr. Pund (1,2-2 gram pr. Kg) pr. Dag.

For atleter kan behovene være endnu højere.

Derudover har gravide og ammende mennesker, ældre voksne og dem med visse medicinske tilstande højere proteinbehov end den generelle befolkning.

For eksempel er proteinet RDA for gravide 0,5 gram pr. Pund (1,1 gram pr. Kg).

Forskning viser imidlertid, at det daglige proteinbehov under graviditeten er meget højere end dette, på omkring 0,75 gram pr. Pund (1,66 gram pr. Kg) under den tidlige graviditet og 0,8 gram pr. Pund (1,77 gram pr. Kg) i den sene graviditet.

Resumé

Dit proteinbehov afhænger af mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau, alder og sundhedsstatus. Eksperter er enige om, at det nuværende protein RDA sandsynligvis er for lavt for de fleste aktive mennesker.

Er der fordele ved diæter med højt proteinindhold?

Diæter med højt proteinindhold har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.

For eksempel øger diæter med højere proteiner følelser af fylde, mindsker sult og øger hvilende energiforbrug, som alle kan tilskynde til vægttab.

Undersøgelser viser, at diæter med højt proteinindhold fremmer vægttab og forbedrer kropssammensætningen i mange populationer.

En undersøgelse af høj kvalitet havde 54 kvinder med overvægt eller fedme og spiste enten en diæt med højt proteinindhold eller en lavt kalorieindhold med højt kulhydratindhold i 14 uger.

Kvinderne, der fulgte den højere protein diæt, mistede signifikant mere vægt og kropsfedt end kvinderne efter diæt med lavt kalorieindhold og højt kulhydratindhold.

Diæter med højt proteinindhold kan også hjælpe med at forbedre kropssammensætningen ved at øge muskelmassen. Undersøgelser har vist dette i forskellige populationer, herunder trænet atleter og ældre voksne.

Ud over at forbedre kropssammensætningen og muligvis forbedre fedt tab, kan diæt med højt proteinindhold øge blodsukkerkontrollen, reducere blodfedtniveauer og øge knogletætheden hos ældre voksne.

Resumé

Forskning har fundet, at diæter med højt proteinindhold kan give sundhedsmæssige fordele, herunder fedtreduktion og forbedret kropssammensætning.

Er diæter med højt proteinindhold skadelige?

Der har været nogle bekymringer over sikkerheden ved diæt med højt proteinindhold, herunder deres virkning på nyre-, hjerte- og knoglesundhed.

Imidlertid understøttes de fleste af disse bekymringer ikke af videnskabelig forskning.

Nyresundhed

En almindelig misforståelse om kost med højt proteinindhold er, at de er skadelige for nyresundheden.

Forskning har vist, at selvom kost med højt proteinindhold øger nyrernes arbejdsbyrde, påvirker de ikke mennesker med sund nyrefunktion negativt.

Faktisk så en undersøgelse på proteinindtag og nyrefunktion hos 48 uddannede mænd og kvinder.

At forbruge en diæt indeholdende 1,5 gram protein pr. Pund (3,4 gram pr. Kg) i 8 uger i kombination med modstandstræning førte ikke til, at deltagerne oplevede nogen skadelige helbredseffekter.

Det ændrede ikke nogen blodparametre, herunder nyrefunktionsmarkører som glomerulær filtreringshastighed (GFR), blodurinstof (BUN) og kreatinin.

Selvom kosthold med højt proteinindhold kan være sikkert for mennesker med normal nyrefunktion, bør folk med nedsat nyrefunktion undgå dem. Højt diætprotein kan fremskynde nedgangen i nyrefunktionen i denne population.

Nyrerne filtrerer og fjerner affaldsprodukter fra proteinmetabolisme fra kroppen. Hos dem med nedsat nyrefunktion kan en diæt med højt proteinindhold føre til nyreskader og ophobning af giftige stoffer.

Forskning har vist, at mennesker med nyresygdom drager fordel af proteinbegrænsede diæter, da de bremser den hastighed, hvormed nyrefunktionen falder.

Hjerte sygdom

Nogle mennesker frygter, at en diæt med højt proteinindhold kan øge risikoen for hjertesygdomme. Forskning viser imidlertid, at diæter med højere protein ikke typisk skader hjertesundheden.

For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 12.066 voksne, ingen sammenhæng mellem indtag af animalsk eller planteprotein og øget risiko for hjertesygdomme.

En anden 2020-undersøgelse på 38 voksne med overvægt viste, at en diæt med højt proteinindhold ikke skadede hjertesundheden eller blodkarfunktionen efter en 34-måneders intervention sammenlignet med en moderat proteindiæt.

Nogle undersøgelser antyder også, at højere proteindieter kan hjælpe med at reducere blodtryksniveauer, nedsætte mavefedt og øge HDL (godt) kolesterol, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Derudover fandt en 2020-gennemgang ingen sammenhæng mellem højere total proteinindtag og risikoen for død fra hjertesygdomme.

Undersøgelsen viste imidlertid, at højere indtag af planteproteiner kan have en beskyttende virkning mod dødsfald fra hjertesygdomme, mens højere indtag af animalsk protein kan være forbundet med en øget risiko.

Det er vigtigt at bemærke, at nogle undersøgelser tyder på, at diæter med højere protein, lavere carb kan øge risikofaktorer for hjertesygdomme i specifikke populationer, herunder koreanske mænd.

Forskere har også hævdet, at overdreven proteinindtagelse kan fremskynde aterosklerose eller plaque-ophobning i arterierne.

Forskere har brug for at gennemføre mere veldesignede undersøgelser for at undersøge virkningerne af forskellige diætproteinkilder og makronæringsstoffer på hjertesundheden.

Kræft

Undersøgelser har vist, at det samlede proteinindtag ikke er signifikant forbundet med risikoen for bryst-, spiserør-, kolorektal-, ovarie- eller prostatacancer.

En 2020-gennemgang fandt ingen sammenhæng mellem højere total proteinindtag og risiko for død ved kræft.

Faktisk fandt en 2016-undersøgelse, at et højere proteinindtag var forbundet med bedre overlevelsesrater hos kvinder med brystkræft.

Forskning viser imidlertid, at specifikke proteinkilder kan øge kræftrisikoen. For eksempel er forarbejdede kødprodukter forbundet med en øget risiko for kolorektal-, bryst- og gastrisk kræft.

Knoglesundhed

Ældre undersøgelser har givet anledning til bekymring for, at diæt med højt proteinindhold kan føre til lav knoglemineraltæthed. Imidlertid har nyere undersøgelser vist, at diæter med højere protein kan være gavnlige for knoglesundheden.

En 2019-gennemgang af 13 undersøgelser viste, at højere proteinindtag over den nuværende RDA var signifikant forbundet med en reduceret risiko for hoftebrud og øget knoglemineraltæthed.

Desuden viste en undersøgelse fra 2017 af 36 undersøgelser, at højt proteinindtag ikke havde nogen skadelige virkninger på knoglesundheden. Det fandt også, at højere proteinindtag kan have gavnlige virkninger på knoglemineraltætheden i lændehvirvelsøjlen sammenlignet med lavere proteinindtag.

Protein er vigtigt for knoglesundheden sammen med andre næringsstoffer, herunder calcium og vitamin D. Faktisk er over en tredjedel af knoglemassen fremstillet af protein.

Derfor anbefaler organisationer som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) højere proteinindtag på 0,45-0,54 gram pr. Pund (1-1,2 gram pr. Kg) pr. Dag.

Resumé

Højt proteinindtag er ikke forbundet med visse større sundhedsmæssige forhold i de fleste befolkninger og raske mennesker. Imidlertid er bestemte proteinkilder, såsom forarbejdet kød, forbundet med sundhedsmæssige problemer.

Skal du følge en diæt med højt proteinindhold?

Protein er vigtigt for dit helbred, og kost med højt proteinindhold har været knyttet til visse sundhedsmæssige fordele. Dette betyder dog ikke, at det er det rigtige valg for dig at følge en diæt, der er meget høj i protein.

Husk, at den overordnede kvalitet og næringstæthed i din diæt er det, der betyder mest, når det kommer til sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse. Den nøjagtige sammensætning af din kost er mindre vigtig.

Som nævnt ovenfor afhænger dit proteinbehov af mange faktorer, herunder din kropsvægt, alder, kropssammensætningsmål, generelle sundhed og aktivitetsniveau.

De fleste fysisk aktive mennesker ville have gavn af at følge en diæt, der leverer 0,54-0,9 gram pr. Pund (1,2-2 g pr. Kg) protein om dagen.

Andre kan dog have brug for mere. Disse mennesker inkluderer atleter, dem med fysisk krævende job, gravide og ammende mennesker og dem med visse sundhedsmæssige problemer.

Hvis du er interesseret i at lære mere om kosthold med højt proteinindhold eller er usikker på, hvor meget protein du skal spise om dagen, skal du tale med din sundhedsudbyder om det. De kan hjælpe med at udvikle et diætmønster, der fungerer bedst til dine behov.

Resumé

Det er vigtigt at vælge et diætmønster, der passer til dine sundheds- og wellnessmål. De fleste aktive mennesker vil drage fordel af en diæt, der leverer 0,54-0,9 gram protein pr. Pund (1,2-2 g pr. Kg) pr. Dag.

Bundlinjen

Diæter med højt proteinindhold er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige fordele. De er populære til at fremme vægttab, opbygge muskelmasse og mere.

Nogle mennesker kan være bekymrede for, at diæt med højt proteinindhold kan skade deres helbred. Forskning viser imidlertid, at diæter med højt proteinindhold er relativt sikre og ikke er forbundet med alvorlige bivirkninger hos de fleste raske mennesker.

Hvis du overvejer at øge dit proteinindtag eller følge en diæt med højt proteinindhold, kan du overveje at arbejde med en kvalificeret sundhedsudbyder som en registreret diætist.

De kan hjælpe med at sikre, at din diæt er ernæringsmæssigt komplet og passer til dine behov.