Søvn er en vigtig del af at opretholde et godt helbred, men problemer med at falde i søvn er ikke kun problemer, der følger med voksenalderen. Børn kan have problemer med at få nok hvile, og når de ikke kan sove ... kan du ikke sove.
Sengetid kan blive en kampzone, når små ikke bosætter sig og falder i søvn. Men der er måder at udjævne oddsene for sejr på. Prøv at bruge disse 10 tip til at lære at kæmpe kampen ... og vinde!
1. Indstil en individualiseret sengetid
Børn i skolealderen har brug for mellem 9 og 11 timers søvn hver nat, ifølge National Sleep Foundation. Men der er meget variation i søvnbehov og mønstre. De fleste børn har mønstre, der ikke ændrer sig meget, uanset hvad du laver.
Tidlige rejser stiger stadig tidligt, selvom du lægger dem i seng senere, og natugler falder ikke i søvn, før deres kroppe er klar.
Derfor er det vigtigt for forældre at arbejde sammen med deres børn for at indstille en ansvarlig sengetid, der giver dem mulighed for at få masser af søvn og være vågen til tiden, siger Ashanti Woods, MD, en børnelæge i Baltimore, Maryland.
2. Indstil en vækningstid
Indstil en opvågningstid baseret på hvor meget søvn dit barn har brug for, og hvor lang tid de går i seng. Woods anbefaler, at man opretter en opvågningsrutine så tidligt som i børnehaven for at forhindre stress for forældre ned ad vejen.
Og husk at være i overensstemmelse med tidsplanen. Det er generøst at lade dit barn sove senere i weekenden, men det kan give bagslag i det lange løb.
Disse ekstra timers søvn vil gøre det svært for deres krop at føle sig træt ved sengetid. Men hvis du kan prøve at gøre sengetid og opvågningstid den samme inden for en time hver dag, vil du tjene alles liv sååååå meget nemmere.
3. Opret en ensartet rutine for sengetid
Rutiner er især vigtige for spædbørn, småbørn og førskolebørn. Woods anbefaler, at resten af aftenen efter middagen skal indeholde let spilletid, bad, børstning af tænder, historien om sengetid og derefter seng.
Sigt efter en rutine, der er trøstende og afslappende, og indstil den ideelle atmosfære for sengetid. Inden længe begynder dit barns krop automatisk at blive søvnig i starten af rutinen.
4. Sluk for skærmene mindst 2 timer før sengetid
Melatonin er et vigtigt stykke søvn-vågne cyklusser. Når melatoninniveauerne er højest, er de fleste søvnige og klar til seng.
Forskning fra 2011 viste, at blåt lys fra en fjernsynsskærm, telefon eller computerskærm kan forstyrre produktionen af hormonet melatonin.
At se tv, spille videospil eller rulle websider på en telefon eller computer lige før sengetid holder dit barn op i yderligere 30 til 60 minutter ifølge denne undersøgelse fra 2017.
Gør soveværelset til en skærmfri zone, eller i det mindste sørg for, at alle skærme er mørke ved sengetid. Og hold din telefon tavs, når du er på dit barns værelse - eller overhovedet ikke bære den derinde.
I stedet for skærmtid anbefaler Abhinav Singh, MD, direktør for Indiana Sleep Center, at læse for dit barn om aftenen for at lade deres hjerne hvile.
5. Reducer stress inden sengetid
Et andet hormon, der spiller en rolle i søvn, er cortisol, også kendt som "stresshormon." Når kortisolniveauerne er høje, vil dit barns krop ikke være i stand til at lukke ned og sove.
Hold aktiviteterne før sengetid rolige. Dette kan hjælpe med at undgå overskydende mængder kortisol i dit barns system. "Du er nødt til at reducere stress for at gøre det lettere at falde i søvn," siger Dr. Sarah Mitchell, kiropraktor og søvnkonsulent.
6. Opret et søvnfremkaldende miljø
Bløde lagner, mørke rumskygger og relativ stille kan hjælpe dit barn med at skelne mellem dag og nat, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
”At skabe et søvnfremkaldende miljø er vigtigt, fordi det sætter scenen for søvn ved at reducere distraktioner,” siger Mitchell. "Når du er rolig, bliver du ikke distraheret og kan falde i søvn hurtigere og med mindre hjælp."
7. Hold det køligt
Dit barns søvncyklus afhænger ikke kun af lys (eller manglen på det). Det er også følsomt over for temperatur. Melatoninniveauer hjælper med at regulere faldet i den indre kropstemperatur, der er nødvendig for at sove.
Du kan dog hjælpe med at regulere den eksterne temperatur. Forbund ikke dit barn for meget, eller sæt varmen for højt.
Whitney Roban, ph.d., klinisk psykolog og søvnspecialist, anbefaler at klæde dit barn i åndbar bomuldspyjamas og holde soveværelsestemperaturen omkring 65 til 70 ° F (18,3 til 21,1 ° C) om natten.
8. Hjælp med at lindre frygt
Spøgelser og andre skræmmende væsener strejfer måske ikke rundt om natten, men i stedet for at afvise frygt for sengetid skal du tale med dit barn.
Hvis simpel beroligelse ikke virker, skal du prøve at bruge et specielt legetøj til at stå på vagt om natten eller sprøjte rummet med "monster spray" før sengetid.
Roban anbefaler at planlægge tid i løbet af dagen for at imødegå enhver frygt og undgå at bruge sengetid til denne type samtaler.
”Børn er meget kloge og lærer hurtigt, at de kan stoppe sengetid, hvis de bruger tiden til at udtrykke deres frygt for sengetid,” siger hun.
9. Reducer fokus på søvn
Børn kan have problemer med at lukke hjernen for natten. Så i stedet for at øge den angst ved at insistere på, at det er tid til at gå i seng ("nu!"), Skal du overveje at fokusere mere på afslapning og holde dit barn roligt.
Prøvelære dit barn en dyb vejrtrækningsteknik for at berolige deres krop. ”Træk vejret ind gennem næsen i 4 sekunder, hold i 5 sekunder, træk vejret gennem munden i 6 sekunder,” siger Roban.
Yngre børn kan bare øve sig på at tage lange, dybe indåndinger ind og ud, siger hun.
10. Vær på udkig efter søvnforstyrrelser
Nogle gange giver dine bedst oplagte planer bare ikke de ønskede resultater. (Hej, velkommen til forældreskab!)
Hvis dit barn har problemer med at falde i søvn, har vedvarende mareridt, snorker eller trækker vejret gennem munden, kan de have en søvnforstyrrelse, siger Mitchell.
Tal altid med din børnelæge, hvis du er bekymret for dit barns sovevaner. De kan anbefale en søvnkonsulent eller have andre forslag, som du kan prøve, så hele familien kan få en god nats søvn!
