Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Der er ingen tvivl om, at Hugh Jackman var i god form, mens han filmede "Wolverine." Hans fysik i filmen ligner en atlet i deres bedste alder.
Træningsprogrammet, som Jackman fulgte som forberedelse til filmoptagelse, er blevet kaldt "Wolverine-programmet." Programmet er designet af træner David Kingsbury og hjalp Jackman med at læne sig ned og få muskler gennem en kombination af:
- cardio
- vægt træning
- carb cykling
- intermitterende faste
I denne artikel nedbryder vi programmet, så du kan afgøre, om det også kan hjælpe dig med at ligne en overmenneskelig mutant.
Hvad er Wolverine-træningen?
I de 5 måneder inden filmen "Wolverine" i 2013 fulgte Jackman en streng træningsrutine 6 dage om ugen og en diætplan oprettet af sin træner. Målet med programmet var at hjælpe Jackman med at øge sin muskelstyrke og størrelse, mens han holdt sig mager.
Træningsprogrammet bestod af at løfte tunge vægte tæt på Jackmans maksimale løft og cardio for at hjælpe med at holde kropsfedtniveauerne lave. Niveauet af cardio, som Jackman udførte, ændrede sig gennem hele programmet for at matche hans kropsfedtniveauer.
Ifølge et Bodybuilding.com-interview med Kingsbury var Jackman allerede i god form, inden han begyndte at træne. Han var lige færdig med at optræde på Broadway og pakkede ind på sættet af "Les Misérables", så i starten af programmet var han allerede relativt mager for sin 6 fods 2-tommer ramme.
Styrketræning
I det samme interview forklarer Kingsbury, at Jackman ikke havde lavet meget lav rep, højintensitetsløftning inden programmet startede. Programmet bestod hovedsageligt af sæt med mindre end fem reps for at stimulere myofibril hypertrofi.
Myofibriller er de individuelle sammentrækningselementer i muskelfibre, der forkorter, når du bøjer en muskel. Modstandstræning kan føre til myofibril hypertrofi, hvilket er en stigning i muskelstørrelsen af disse sammentrækningselementer forårsaget af øget proteinsyntese.
Forskning tyder på, at myofibrillær hypertrofi bidrager til forbedringer i muskelstyrke.
Nogle undersøgelser har også fundet, at programmer med høj intensitet har en tendens til at øge muskelstyrken mere end programmer med høj lydstyrke. Det antages, at myofibril hypertrofi bidrager til denne stigning i styrke.
Programmer med høj lydstyrke menes at øge muskelstørrelsen primært gennem sarkoplasmatisk hypertrofi, hvilket er en stigning i væsken, der omgiver dine myofibriller. Denne type muskelvækst fører ikke til øget styrke.
Forskellen mellem sarkoplasmatisk hypertrofi og myofibril hypertrofi kan ses hos bodybuildere og kraftløftere:
- Bodybuildere følger ofte programmer med stort volumen, der øger deres muskelstørrelse med en relativt lille stigning i styrke.
- Powerlifters har en tendens til at udføre mindre lydstyrke ved en højere intensitet og har tendens til at være stærkere pund for pund.
Cardio
Under træningsprogrammet Wolverine udførte volumenet af cardio Jackman ugentligt svingende afhængigt af ændringer i hans kropsfedtprocent. Typen cardio er mindre vigtig end intensiteten og de samlede forbrændte kalorier i hver session.
Hvordan laver du træningsplanen for Wolverine?
Wolverine-programmet er opdelt i 4-ugers træningsblokke, der kan gentages med en vægtforøgelse på 5 til 10 procent, hver gang du gentager cyklussen.
Styrketræning
De primære øvelser, der bruges i Wolverine-programmet, er:
- bænkpres
- tilbage squats
- vægtede pullups
- markløft
Hvert sæt er baseret på en procentdel af dit arbejde med en rep. Maksimum eller 95 procent af dit faktiske maks.
For eksempel, hvis du kan løfte 500 pund, vil dit arbejdsmaksimum være 475 pund, og du vil bruge 285 pund til et sæt, der kræver 60 procent.
Antallet af øvelser, du udfører hver dag, kan afhænge af, hvor mange dage om ugen du planlægger at træne. For eksempel, hvis du planlægger at løfte 4 dage om ugen, kan du gøre en af de primære elevatorer om dagen og tilføje en håndfuld supplerende elevatorer.
For eksempel kan en træning være:
- Bænkpresse: 4 x 5 reps ved 60 til 75 procent
- Tricep-dips: 3 x 12 reps
- Bicep-krøller: 3 x 12 reps ved 50 procent
- Dumbbell fly: 3 x 8 reps på 50 procent
Cardio
Du kan tilføje cardio til dit program efter behov for at opnå din ønskede kropsfedtprocent.
Her er cardio-træningen, som Jackman beskrev i et interview med Men's Health:
- Varm op på et løbebånd.
- Sprint ved 85 procent af din maksimale hastighed i 15 til 20 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder.
- Gentag i 10 sprints.
Hvad er Wolverine diætplanen?
Wolverine-dietten følger en form for intermitterende faste kaldet 16: 8-metoden. Mens Jackman fulgte kosten, indtog han al sin mad inden for en 8-timers periode og fastede i 16 timer om dagen.
Forudsat at han sov i ca. 8 timer om natten, ville der have været omkring 8 vågen timer, hvor han ikke kunne spise.
Gennem hvert trin i træningen fulgte han carb-cykling. På vægttræningsdage spiste han mad med højt kulhydratindhold, og på hviledage spiste han mad med lavt kulhydratindhold.
Selvom der ikke er nogen særlige begrænsninger på kosten, spiste Jackman angiveligt for det meste "ren" mad under hele sin træning. Det ryktes, at han spiste mere end 4.000 kalorier om dagen under træning.
Selvom der var vægt på hel, uforarbejdet mad, tog Jackman angiveligt også et supplement til træning og forgrenede aminosyrer (BCAA'er), mens han fastede.
Eksempler på måltider, du kan spise, mens du følger Wolverine-dietten, inkluderer:
- kylling med brun ris og spinat
- bøf med sød kartoffel og broccoli
- havre med æg
Hvad er fordelene ved Wolverine træning og diætplan?
Ifølge Kingsbury havde Jackman 5 måneder på at komme i form. Jackman filmede stadig "Les Misérables" i starten af programmet, så han begyndte at se de største ændringer i de sidste 3 eller 4 måneder.
Hvis du følger et lignende træningsregime, vil det sandsynligvis tage en måned eller to at se resultater.
Fordelene ved Wolverine-programmet inkluderer:
- Planen kombinerer motion og sund kost.
- Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere insulinresistens.
- I modsætning til mange berømthedsdieter kræver det ikke en stor kaloriebegrænsning.
- Det er let at ændre og tilpasse programmet.
- Det er relativt intenst og har potentialet til at give gode resultater.
Hvad er ulemperne ved Wolverine træning og diætplan?
Wolverine-træningsprogrammet er bedst egnet til folk, der allerede er fysisk aktive. Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, der kan begrænse din evne til at udføre tung vægttræning, er det en god idé at tale med din læge først.
Hvis du ikke allerede har baggrund i løftning af vægte, kan du drage fordel af at sænke løftens intensitet og øge lydstyrken for at undgå personskade.
Ulemper ved programmet inkluderer:
- Begynderløftere kender muligvis ikke deres max.
- Nogle mennesker kan finde fastende og carb-cykling vanskeligt.
- Mennesker med en begrænset fitnessbaggrund kan finde vægtløftningen for intens.
Det er også værd at bemærke, at selvom du følger det samme træningsprogram som Jackman, får du muligvis ikke de samme resultater.
Jackman var allerede relativt fit inden han begyndte at træne. Under optagelsen af "Wolverine" havde han også gavn af smigrende kameravinkler, kropsmakeup og belysning, der fremhævede hans krop.
Vigtigste takeaway
I modsætning til mange berømtheds- eller fad-diæter er Wolverine-dietten ikke afhængig af gimmicks eller uholdbar kaloriebegrænsning for at fremme vægttab. Programmets grundlæggende principper kan sammenfattes som:
- Løft tunge vægte.
- Spis hovedsagelig naturlig mad.
- Udfør cardio regelmæssigt.
Wolverine-programmet er muligvis ikke egnet til alle, især mennesker med en begrænset fitnessbaggrund. Men programmet har potentialet til at være en solid skabelon for folk, der allerede har nogen erfaring med at løfte.
