Tofu og tempeh er stadig mere almindelige kilder til plantebaseret protein. Uanset om du er vegetar, kan de være nærende mad at inkludere i din kost.
Mens begge disse sojabaserede fødevarer har lignende sundhedsmæssige fordele, adskiller de sig i udseende, smag og næringsprofiler.
Denne artikel udforsker de vigtigste ligheder og forskelle mellem tempeh og tofu.
Hvad er tempeh og tofu?
Tempeh og tofu er forarbejdede sojaprodukter.
Tofu, som er mere udbredt, er lavet af koaguleret sojamælk presset i faste hvide blokke. Den fås i en række forskellige strukturer, herunder fast, blød og silke.
På den anden side er tempeh lavet af sojabønner, der er gæret og komprimeret til en fast, tæt kage. Nogle sorter indeholder også quinoa, brun ris, hørfrø og krydderier.
Tempeh er sej og har en nøddeagtig, jordagtig smag, mens tofu er mere neutral og har tendens til at absorbere smagen af de fødevarer, den er kogt med.
Begge produkter bruges almindeligvis som en nærende udskiftning af kød og kan tilberedes på adskillige måder.
ResuméTofu er lavet af kondenseret sojamælk, mens tempeh er lavet af gærede sojabønner. Tempehs nøddeagtige smag står i kontrast til tofus milde, smagløse profil.
Ernæringsmæssige profiler
Tempeh og tofu leverer en bred vifte af næringsstoffer. En 3-ounce (85 gram) servering af tempeh og tofu indeholder:
Mens deres næringsstofindhold er ens på nogle måder, er der nogle bemærkelsesværdige forskelle.
Fordi tempeh normalt er lavet med nødder, frø, bælgfrugter eller fuldkorn, er det betydeligt rigere på kalorier, protein og fiber. Faktisk giver kun 3 ounce (85 gram) 7 gram fiber, hvilket er 28% af DV.
Mens tofu har et lavere proteinindhold, har det færre kalorier og tilbyder stadig betydelige mængder jern og kalium, mens det kan prale med mere end det dobbelte af det calcium, der findes i tempeh.
Begge sojaprodukter har generelt lavt indhold af natrium og er fri for kolesterol.
ResuméTempeh og tofu er begge nærende. Tempeh giver mere protein, fiber, jern og kalium pr. Portion, mens tofu indeholder mere calcium og har lavere kalorier.
Vigtige ligheder
Ud over deres ernæringsmæssige fællesforhold giver tofu og tempeh lignende sundhedsmæssige fordele.
Rig på isoflavoner
Tempeh og tofu er rige på fytoøstrogener kendt som isoflavoner.
Isoflavoner er planteforbindelser, der efterligner den kemiske struktur og virkningerne af østrogen, et hormon, der fremmer seksuel og reproduktiv udvikling.
Mange af tofu og tempehs sundhedsmæssige fordele, som inkluderer en reduceret risiko for visse kræftformer og forbedret hjertesundhed, er tilskrevet deres isoflavonindhold.
Tofu tilbyder ca. 17–21 mg isoflavoner pr. 3 ounce (85 gram) servering, mens tempeh giver 10–38 mg i samme serveringsstørrelse, afhængigt af de sojabønner, der bruges til at forberede det.
Kan reducere din risiko for hjertesygdomme
Forskning forbinder øget sojaindtag med nedsat risiko for hjertesygdomme på grund af dets virkning på kolesterol og triglycerider.
Specifikt fandt en musestudie, at næringsstofberiget tempeh nedsatte både triglycerid- og kolesterolniveauer.
Tofu ser ud til at have de samme effekter.
For eksempel viste en rotteundersøgelse, at tofu og sojaprotein signifikant sænkede triglycerid- og kolesterolniveauer.
Derudover bemærkede en undersøgelse hos 45 mænd, at det totale kolesterol- og triglyceridniveau var signifikant lavere på en tofu-rig diæt end på en diæt rig på magert kød.
ResuméTofu og tempeh er rige kilder til isoflavoner, som har været forbundet med fordele som kræftforebyggelse og forbedret hjertesundhed.
Nøgleforskelle
En tydelig forskel mellem tofu og tempeh er, at tempeh giver gavnlige præbiotika.
Præbiotika er naturlige, ikke-fordøjelige fibre, der fremmer væksten af sunde bakterier i fordøjelseskanalen. De er knyttet til regelmæssige afføring, reduceret inflammation, lavere kolesterolniveauer og endda forbedret hukommelse.
Tempeh er især rig på disse gavnlige præbiotika på grund af dets høje fiberindhold.
Især fandt en reagensglasundersøgelse, at tempeh stimulerede væksten af Bifidobacterium, en type gavnlige tarmbakterier.
ResuméTempeh er især rig på præbiotika, som er ikke-fordøjelige fibre, der fodrer de sunde bakterier i din tarm.
Kulinariske anvendelser og tilberedning
Tofu og tempeh er bredt tilgængelige i de fleste købmandsforretninger.
Du kan finde tofu dåse, frosne eller i køleemballager. Den kommer typisk i blokke, som skal skylles og presses inden forbrug. Blokkene kuberes ofte og føjes til retter som pommes frites og salater, men de kan også bages.
Tempeh er lige så alsidig. Det kan dampes, bages eller sauteres og føjes til din yndlings frokost eller aftensmad, inklusive sandwich, supper og salater.
I betragtning af tempehs nøddeagtige smag foretrækker nogle mennesker det som en køderstatning frem for tofu, som er blander i smag.
Uanset hvad er begge enkle at forberede og nemme at føje til en afbalanceret diæt.
ResuméTofu og tempeh er nemme at tilberede og kan bruges i en række forskellige måltider.
Bundlinjen
Tempeh og tofu er nærende sojabaserede fødevarer, der er rige på isoflavoner.
Men tempeh er rig på præbiotika og indeholder betydeligt mere protein og fiber, mens tofu kan prale af mere calcium. Derudover står tempehs jordiske smag i kontrast til tofu's mere neutrale.
Uanset hvilken du vælger, er at spise en af disse fødevarer en fantastisk måde at øge dit isoflavonindtag på og fremme dit generelle helbred.
.jpg)
