B-vitaminerne er en gruppe på otte næringsstoffer, der hver især har en unik rolle i at holde kroppen sund. De er især vigtige for at opretholde celle sundhed og holde dig energisk.
Symptomerne på en vitamin B-mangel varierer afhængigt af hvilket B-vitamin du mangler.
Nogle fødevarer indeholder mange B-vitaminer, og visse fødevarer indeholder især specifikke B-vitaminer. At spise en afbalanceret diæt er nøglen til at få alle næringsstoffer, din krop har brug for.
Denne artikel giver en oversigt over de mest almindelige typer B-vitamin, herunder hvorfor du har brug for dem, deres mangelsymptomer, og hvilke fødevarer der indeholder dem.
Hvem er i fare?
Visse grupper, såsom ældre voksne og gravide, har større risiko for vitamin B-mangler. De har brug for større mængder af nogle typer vitamin B.
Visse tilstande, såsom Crohns sygdom, cøliaki, HIV og alkoholforstyrrelse kan forhindre kroppen i at absorbere B-vitaminer effektivt, hvilket øger risikoen for mangler.
Symptomerne på en vitamin B-mangel varierer afhængigt af hvilket B-vitamin du mangler.
De kan variere fra træthed og forvirring til anæmi eller et kompromitteret immunsystem. Hududslæt kan også forekomme.
For at behandle en B-vitaminmangel vil din læge sandsynligvis anbefale, at du tager kosttilskud eller øger dit indtag af bestemte fødevarer, der indeholder vitaminet.
ResuméÆldre voksne, gravide kvinder og mennesker med visse sundhedsmæssige forhold er mere tilbøjelige til at have vitamin B-mangler.
Vitamin B12
Vitamin B12, også kaldet cobalamin, hjælper med at regulere nervesystemet. Det spiller også en rolle i vækst og dannelse af røde blodlegemer.
Symptomer på vitamin B12-mangel
En vitamin B12-mangel kan føre til forstyrrelser i nervesystemet og kredsløbssystemet.
Mangel på vitamin B12 kan føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand hvor knoglemarven producerer store unormalt formede røde blodlegemer, der ikke fungerer korrekt.
Psykologiske tilstande som demens, paranoia, depression og adfærdsmæssige ændringer kan skyldes en vitamin B12-mangel. Neurologiske skader kan undertiden ikke vendes.
Vitamin B12-mangel kan forårsage følgende symptomer:
- træthed eller træthed
- svaghed
- forstoppelse
- mistet appetiten
- vægttab
- følelsesløshed og prikken i hænder og fødder
- balance problemer
- forvirring
- dårlig hukommelse
- ømhed i munden eller tungen
Vitamin B12-mangel påvirker mellem 1,5 og 15% af befolkningen i Amerika.
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?
Vitamin B12 findes primært i kød og mejeriprodukter, så folk med en vegansk diæt er i fare for mangel. Der er dog fødevaremuligheder for at imødekomme deres B12-diætbehov.
Vegetariske kilder inkluderer mejeri og æg. Veganske kilder til B12 inkluderer berigede fødevarer og ernæringsgær.
De bedste kilder til vitamin B12 inkluderer:
- oksekødlever
- muslinger
- kød, herunder fisk og fjerkræ
- æg
- mælk
- ost
- berigede morgenmadsprodukter
- ernæringsgær
- andre berigede fødevarer, herunder plantemælk og mel
Læs om vegetariske kilder til B12 her.
Prøv denne opskrift på en brunchversion af ratatouille. Æg og ost gør det til en god kilde til vitamin B12.
ResuméVitamin B12-mangel er relativt almindelig. Lave niveauer af B12 kan forårsage anæmi, træthed og nerveproblemer.
Vitamin B6
Vitamin B6, også kaldet pyridoxin, hjælper kroppen med at gøre mad til energi. Det kan også hjælpe kroppen med at bekæmpe infektioner ved at støtte immunforsvaret.
Gravide og ammende kvinder har brug for det for at hjælpe deres babyers hjerner med at udvikle sig normalt.
Symptomer på vitamin B6-mangel
Vitamin B6-mangel er ikke almindelig i USA.
Utilstrækkelige mængder B6 kan resultere i anæmi såvel som hudlidelser, såsom kløende udslæt eller revner omkring munden.
Mangel på B6 kan også forårsage:
- depression
- forvirring
- kvalme
- anæmi
- modtagelighed for infektioner
- hududslæt eller dermatitis
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B6?
Fødevarer med højt vitamin B6 inkluderer:
- fjerkræ, fisk og organkød
- kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
- frugter undtagen citrusfrugter
Pisk op denne asiatiske laks og spinat risskål for at få din daglige servering af vitamin B6.
ResuméVitamin B6-mangel er ualmindelig. Symptomer inkluderer anæmi og hudproblemer, såsom kløende hududslæt og revner omkring munden.
Vitaminer B1 og B2
Vitamin B1 kaldes også thiamin, og vitamin B2 kaldes også riboflavin.
Disse vitaminer hjælper med at omdanne mad til energi. Vitamin B1 har neurologiske fordele, og vitamin B2 hjælper med at opretholde korrekt syn.
Symptomer på vitamin B1- eller B2-mangel
Vitamin B1-mangel er sjælden, og vitamin B2-mangel er meget sjælden i USA.
Dette skyldes, at mange fødevarer, såsom mælk og fuldkornsprodukter, er beriget med disse vitaminer.
Det kan blive et problem med folk, der misbruger alkohol, men præsenterer symptomer som forvirring og revner langs mundens sider.
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B1 og B2?
De fleste mennesker får deres B1 og B2 fra berigede morgenmadsprodukter og fuldkorn.
Kilder til vitamin B1 inkluderer:
- fuldkorn
- berigede brød, korn, pasta og ris
- svinekød
- fisk
- bælgfrugter, herunder sorte bønner og sojabønner
- nødder og frø
Kilder til vitamin B2 inkluderer:
- æg
- organkød, herunder nyre og lever
- magert kød
- letmælk
- grønne grøntsager, herunder broccoli og spinat
- befæstede korn, korn og brød
Få dine daglige portioner af grønne grøntsager med denne grønne smoothie.
ResuméMangel på vitamin B1 og B2 er sjældne i USA. Symptomerne inkluderer forvirring og revner langs mundens sider.
Vitamin B3
Vitamin B3, også kaldet niacin, hjælper med at omdanne mad til energi. Det hjælper også med korrekt fordøjelse og sund appetit og er vigtig for celleudvikling.
Symptomer på vitamin B3-mangel
Mangel på niacin kan forårsage fordøjelsesproblemer, såsom kvalme og mavekramper. Alvorlig mangel kan også forårsage mental forvirring.
Vitamin B3-mangel er meget sjælden i USA.
Alvorlig mangel kan resultere i en tilstand kaldet pellagra med symptomer som:
- ru hud, der bliver rød eller brun i solen
- en lys rød tunge
- opkast
- forstoppelse eller diarré
- træthed
- aggressiv, paranoid eller selvmordsadfærd
- hallucinationer
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B3?
Fødevarekilder til vitamin B3 inkluderer:
- kød, inklusive fjerkræ, oksekød, svinekød og fisk
- nogle nødder, bælgfrugter og korn
- berigede brød og korn
Disse thailandske kyllingetacos med jordnøddesauce er en fantastisk måde at få niacin i din kost.
ResuméVitamin B3-mangler er meget sjældne i USA. I alvorlige tilfælde kan lav B3 føre til en alvorlig tilstand kaldet pellagra.
Vitamin B9
Vitamin B9 kaldes også folat. Folat forekommer naturligt i fødevarer. Folinsyre er den syntetiske form, der ofte findes i berigede, forarbejdede fødevarer.
Som de fleste B-vitaminer fremmer B9 væksten af røde blodlegemer. Det reducerer også risikoen for fosterskader, når gravide kvinder spiser det.
Symptomer på vitamin B9-mangel
B9-vitaminmangel er sjælden i USA, men det forekommer.
Lave niveauer af vitamin B9 kan resultere i følgende symptomer:
- megaloblastisk anæmi, som forårsager svaghed
- træthed
- koncentrationsbesvær
- irritabilitet
- hovedpine
- hjertebanken
- stakåndet
- åbne sår i munden
- ændringer i hud-, hår- eller neglefarve
Gravide kvinder med folatmangel kan resultere i, at deres babyer bliver født med neurale rørdefekter, såsom spina bifida.
Overdreven supplerende folsyre under graviditeten kan dog også føre til, at en baby udvikler neurologiske problemer.
Hvilke fødevarer indeholder vitamin B9?
Fødevarekilder til folat inkluderer:
- oksekødlever
- asparges
- rosenkål
- mørkegrønne bladgrøntsager, herunder spinat og sennepsgrøntsager
- appelsiner og appelsinjuice
- andre frugter og frugtsaft
- jordnødder og andre nødder
- bønner, herunder nyrebønner
- ærter, herunder ærter med sorte øjne
Fødevarer beriget med folsyre inkluderer:
- beriget brød, mel, pasta og ris
- berigede morgenmadsprodukter
- majs tortillas og tamales lavet med beriget mel
Lav denne krydret ristede roehummus som en snack eller forretter.
ResuméB9-vitaminmangel er sjælden i USA, men det forekommer. Det er især vigtigt for gravide at få nok af dette vitamin.
Sådan forhindres en mangel
For at forblive sunde behøver de fleste ikke tage et supplement for at få nok B-vitaminer.
Der er masser af lækre fødevarer til rådighed for at få alle de næringsstoffer, du har brug for naturligt. Prøv at spise en komplet diæt af:
- kød
- korn
- frugter
- grøntsager
Hvis du ikke spiser kød, æg eller mejeriprodukter, kan du stadig få vitamin B12 fra berigede fødevarer eller ernæringsgær for at forhindre mangel.
Tilskud er kun en sidste udvej, hvis du ikke kan få B-vitaminer gennem kosten, eller hvis du har visse sundhedsmæssige forhold, der kræver brug af kosttilskud.
Over-the-counter kosttilskud kan ofte behandle eller forhindre mangel. Det er bedst at kontakte en læge, inden du tager vitamintilskud.
Hvis du er gravid eller over 50 år gammel, er du mere tilbøjelig til at få brug for kosttilskud.
Risikoen for overdosering er lavere end andre næringsstoffer, fordi B-vitaminer er vandopløselige. Imidlertid kan kosttilskud stadig forårsage:
- bivirkninger
- langsigtede sundhedseffekter
- interaktioner med medicin, du tager
Hvis du har mistanke om, at du måske er mangel på vitamin B, skal du kontakte din læge. De kan udføre en fysisk undersøgelse samt bestille blodprøver.
Bundlinjen
Der er otte typer B-vitamin, hver med en unik funktion i kroppen. Mangler i hver af disse vitaminer vil resultere i forskellige symptomer.
De fleste mennesker kan få alle næringsstoffer, de har brug for, inklusive B-vitaminer, ved at spise en varieret diæt af magert kød, korn, frugt og grøntsager.
