Kan en bekymringsdagbog hjælpe dig med at håndtere stress?

Hvad gør du, når du føler dig stresset eller bekymret? Vent til nogen, der vil lytte? Eller noterer du roligt dine tanker i en journal?

For mange mennesker er svaret sandsynligvis førstnævnte - og der er absolut intet galt med det. For nogle kan udluftning føre til en katartisk frigivelse af følelser.

Brug af en journal til at notere dine stress og bekymringer kan dog være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at læne dig ind i ubehagelige følelser. Det kan også hjælpe dig med at dissekere, hvad du føler, og give dig en vej fremad.

Som en, der ofte er blevet beskrevet som en ”født bekymringsmand”, ved jeg alt for godt, hvor svækkende bekymring kan være.

Bekymring kan give følelser af angst, stress og frygt. Det kan føre til katastrofering. Jeg kan overtænke selv de mest tilsyneladende ligefremme omstændigheder og arbejde mig selv i panik.

Lindring fra mine bekymringer

Meget til min lettelse fandt jeg for nylig en måde at lette virvaret af bekymrende tanker i mit hoved. Det er virkelig ret simpelt: få dem ud på papiret med en bekymringsdagbog.

Ligesom mange bekymringer trawler jeg ofte Google for at finde svarene på mine bekymringer.

Det var en sådan bekymringsdrevet Google-søgning, der hjalp mig med at snuble over bekymringsjournalering, en effektiv selvplejepraksis, der kan hjælpe med at håndtere stress og angst.

Den allerførste gang jeg prøvede det, følte jeg en følelse af rolig sky over mig. Det var som om disse væddeløbstanker i mit hoved var blevet stoppet. Jeg følte, at jeg boede i et andet hovedrum, et der ikke blev fortæret med konstant overtænkning.

Mange af mine bekymringer virkede ikke så dårlige, når de først var ude på papiret. Andre var så urealistiske, at det aldrig sandsynligvis ville ske. Det gav mig trøst.

En ekspertudtalelse

Ifølge Dublin-baserede rådgiver og psykoterapeut Fiona Hall er det almindeligt, at bekymringer vises større i vores hoveder, end de er i virkeligheden.

”De kan alle begynde at give næring til hinanden, fusionere og få vores stressniveauer til at stige,” siger Hall. "Nedskrivning af bekymringer og bekymringer giver os mulighed for at få perspektiv på, hvad der er ægte bekymringer og hypotetiske bekymringer."

Ud over at give perspektiv kan journalføring hjælpe os med at være mere opmærksomme på, hvordan vi fortolker ting.

”Det kan hjælpe os med at behandle vores bekymringer, så vi kan blive mere opmærksomme på forskellen mellem begivenheden og vores fortolkning af begivenheden,” siger Hall.

Kom godt i gang med din bekymringsdagbog

For at komme i gang med en bekymringsdagbog skal du vælge den metode, der appellerer mest til dig.

Personligt er jeg fan af uhæmmet skrabning. Jeg kan godt lide at skrive bekymringen øverst på siden som en titel og derefter få hver tanke, der kommer ind i mit hoved, ud på siden under den.

I situationer, som jeg ikke kan kontrollere, skriver jeg alle mulige scenarier, der måtte opstå.

Vælg din metode

• Tag en pen og et papir, og skriv alt det, du er bekymret for, store og små.
• Indstil en 3-minutters timer, og lav en liste. Ideen er, at du løber tør for bekymringer for at skrive, før timeren er op.
• Udfyld en side for hver bekymring, og kom til roden til problemet. (Dette har i det mindste været den mest effektive for mig).

Spørge dig selv:

• Hvad er du virkelig bekymret for?
• Hvad frygter du vil ske?
• Hvor kan bekymringen være kommet fra?

Bekymringsspidergrammet

Når det kommer til bekymringsdagbogsteknikker, er Hall en fan af at lave et spidergram, også kendt som et edderkoppediagram. Følg nedenstående trin for at lave dine egne:

1. Tegn en boble i midten af ​​dit papir og skriv "Mine bekymringer" inde.
2. Tegn omgivende bobler og fyld dem med dine bekymringer og bekymringer.
3. Få en ny side, og læg en af ​​de omkringliggende bekymringer i centrumboblen.
4. Tilføj omgivende bobler med følgende overskrifter:
   • Begivenhed
   • Indledende følelser
   • Indledende tanker
   • Tanker efter refleksion
   • Omramning
   • Læring
5. Fortsæt med at nedbryde bekymringen i mindre og mindre bobler.

”Dette hjælper os med at behandle og sænke vores stressniveauer,” siger Hall.

Hvor ofte skal du gøre det?

Hvis du er typen, der føler dig oversvømmet af bekymring, før du endda har sat foden ud af sengen, anbefaler Hall at holde en notesbog ved din seng. Noter eventuelle bekymrende tanker, så snart du vågner.

Ifølge Hall kan du bekymre dig dagligt dagligt, indtil du vågner uden stress. Stol på spidergram, når det kommer til store bekymringer.

Det kan være nyttigt at afsætte 30 minutter hver dag til at arbejde på dine bekymringer, foreslår Hall.

"Dette giver tilladelse til at udforske [dine] bekymringer, men indeholder også [dem], så de ikke bliver gennemgribende," siger hun.

Jeg finder, at bekymringsjournalering efter behov fungerer bedst for mig. Når jeg har lyst til at bekymre mig, ved jeg, at det er tid til at tage fat i min notesbog.

Fokus på refleksion

Uanset hvilken metode du vælger, siger Hall, at det er vigtigt at gøre det i en fritflydende stil uden at overvåge dit sprog og stavemåde eller analysere, hvad du skriver.

”Så senere på dagen, når du føler dig mere rationel, kan du komme tilbage til listen og revurdere, hvis dette er rationelle bekymringer eller hypotetiske bekymringer,” siger Hall.

At nedskrive dine bekymringer er bare starten, understreger Hall. Analyse og reflektion er også en vigtig del af processen.

”Nyttig bekymringsdagbog kan give folk mulighed for at behandle begivenheden, gennemgå deres indledende følelser og tanker og tilskynde til alternativ realistisk tænkning, så de kan bringe denne læring videre,” siger hun.

Hall advarer om, at journalisering alene ikke måske er nok.

"Jeg ville være opmærksom på at bruge en bekymringsjournal, der bare viser bekymringer og ikke tillader refleksion, omramning og behandling."

Et kraftigt værktøj

Når du har prøvet at bekymre dig om journalføring, kan du forvente at føle en hel række følelser.

”De fleste [mennesker] finder den handling at tømme deres hoveder og få perspektiv lindrende og bemyndigende,” siger Hall. ”Det handler om at skelne mellem rationelle bekymringer og hypotetiske bekymringer. Det handler om at fokusere på, hvad der er inden for vores evne til at ændre og styre. "

Hvis du ligesom mig ofte føler dig fortæret af bekymring, kan det være et effektivt værktøj til at hjælpe dig med at styre det, hvis du holder en bekymringsdagbog.

Victoria Stokes er en forfatter fra Det Forenede Kongerige. Når hun ikke skriver om sine yndlingsemner, personlig udvikling og trivsel, har hun som regel næsen fast i en god bog. Victoria lister kaffe, cocktails og farven lyserød blandt nogle af hendes yndlings ting. Find hende på Instagram.