Finder du dig selv stirrer i loftet og spekulerer på, om du nogensinde vil falde i søvn? Eller måske vågner du op og tænker, at det er tid til at rejse sig, men klokken er faktisk 2 a.m.
Hvis du har brug for bedre søvn, kan det være tid til at overveje din søvnhygiejne - og hvordan dine vaner kan forhindre dig i at få den kvalitetssøvn, du har brug for.
Lad os komme ind på, hvad søvnhygiejne er, og de ændringer, du kan foretage i dine dagtimer og sengetider for at forbedre din søvn.
Hvad er søvnhygiejne?
Søvnhygiejne refererer til sunde søvnvaner. God søvnhygiejne er vigtig på grund af hvor afgørende at få god søvn er for din mentale og fysiske sundhed såvel som din generelle livskvalitet.
Din adfærd i løbet af dagen - ikke lige før du går i seng - kan påvirke, hvor godt du sover. Dine valg af mad og drikke, tidsplan, aftenrutine og mange andre aktiviteter spiller alle en rolle i din evne til at sove.
10 tip til at forbedre din søvn
Hvis du ikke sover godt, kan du tage flere trin, både i løbet af dagen og inden du går i seng, for at forbedre din søvn.
Det er hvad søvnhygiejne handler om: at opbygge forskellige sunde vaner for at hjælpe dig med at få en god nats søvn.
Lad os se nærmere på 10 måder at forbedre din søvnhygiejne for bedre søvn.
1. Hold en ensartet søvnplan
Prøv at gå i seng og vågne op på de samme tidspunkter hver dag - selv i weekenden. Dette forstærker din krops søvncyklus (dit indre ur), hvilket kan gøre det lettere for dig at falde i søvn og vågne op hver dag.
At holde sig til en ensartet tidsplan kan også hjælpe med at reducere søvnighed i dagtimerne.
Sørg for, at den sengetid, du vælger, giver dig mulighed for at få 7 til 8 timers søvn hver nat.
2. Opret en afslappende rutine for sengetid - og hold fast ved den
En afslappende rutine ved sengetid hjælper dig med at slappe af, så du er klar til at sove. Og at holde en ensartet rutine hjælper din krop med at erkende, at det er sengetid, når du starter rutinen. Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.
Det bedste tidspunkt at starte din rutine er ca. 30 til 60 minutter inden du går i seng.
Din rutine kan omfatte det, der får dig til at føle dig mest afslappet, medmindre det involverer en enhed, der udsender blåt lys. Her er nogle ideer:
- Tag et varmt bad eller brusebad. Ikke kun er vandet afslappende i øjeblikket, men faldet i din kropstemperatur, når du køler ned bagefter, kan få dig til at føle dig søvnig.
- Prøv nogle blide strækninger for at hjælpe dine muskler med at slappe af og frigøre spændinger.
- Brug et par minutter på at meditere for at berolige din krop og dit sind.
- Prøv at lytte til beroligende musik, mens du fokuserer på din vejrtrækning.
- Brug tid på at læse en bog, men prøv at holde dig væk fra elektroniske læseenheder.
Undgå noget stressende eller alt for stimulerende, som følelsesmæssige samtaler eller arbejde.
3. Sluk for elektroniske enheder, inden du går i dvale
Elektroniske enheder som din telefon udsender blåt lys, som kan reducere melatoninniveauet i din krop.
Melatonin er et kemikalie, der styrer din søvn / vågne cyklus. Når dine melatoninniveauer falder, kan det være sværere at falde i søvn.
Enheder, der udsender blåt lys, kan også distrahere dig og holde din hjerne opmærksom. Dette kan gøre det sværere at falde i søvn.
Du tror måske, at det ikke er nok at se på din telefon tæt på sengetid, men at holde din telefon i nærheden af din seng kan forstyrre din søvn, selvom du ikke er opmærksom på det.
Meddelelsesmeddelelser, summende og lys, der pludselig kan dukke op midt om natten, kan vække dig et øjeblik og føre til en afbrudt søvn.
4. Træn regelmæssigt
Så lidt som 30 minutters aerob træning om dagen kan forbedre din søvnkvalitet såvel som dit generelle helbred. Og hvis du kan træne udenfor, kan det øge fordelene endnu mere, da eksponering for naturligt lys hjælper med at regulere din søvncyklus.
Men hvis du ikke kan komme udenfor, skal du ikke bekymre dig. Selv regelmæssig indendørs træning kan hjælpe dig med at sove bedre.
Undgå bare at træne inden for en time eller to af din sengetid. Dette kan øge dit energiniveau og din kropstemperatur, hvilket kan gøre det sværere at falde i søvn.
Hvis du vil lave en form for aktivitet senere på dagen, så prøv at strække eller yoga.
5. Begræns dit koffeinindtag
Virkningerne af koffein kan vare 3 til 7 timer, efter at du har indtaget det. Det betyder, at din kop kaffe eftermiddag kan holde dig vågen og advare meget længere, end du gerne vil.
Selvom det normalt er bedst at begrænse dit koffeinindtag til morgenmaden, skal du huske på, at alle har en anden tolerance over for koffein.
Nogle mennesker kan muligvis strække deres forbrug til midt på eftermiddagen, mens andre muligvis skal afskære sig meget tidligere for let at falde i søvn.
Jo mindre koffein du spiser, jo mere følsom kan du være over for dens virkninger.
6. Få dit søvnmiljø til at fungere for dig
Et køligt, mørkt, stille værelse kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive lettere i søvn.
For de fleste mennesker er en soveværelsestemperatur mellem 60 ° F og 67 ° F (15,6 ° C og 19,4 ° C) den optimale temperatur til at sove.
Det er også vigtigt at sikre dig, at du har en behagelig madras, puder og sengetøj. Jo mere behagelig du er, jo lettere kan det være at falde i søvn og forblive i søvn.
Hvis du er en let sovekabine eller har støjende naboer, kan et godt par ørepropper hjælpe dig med at sove uden at blive forstyrret.
Også, hvis dit soveværelse bliver oversvømmet med for meget lys, kan du overveje at bruge mørklægningsgardiner eller en øjenmaske for at holde dit søvnmiljø så mørkt som muligt.
7. Brug kun din seng til søvn og sex
Når du har en behagelig seng, kan det være fristende at bruge den til at læse, arbejde, tale i telefon, se tv eller andre aktiviteter.
Det er dog vigtigt kun at bruge din seng til søvn og sex. Dette hjælper med at styrke din hjernes tilknytning mellem din seng og søvn, hvilket gør det lettere at falde i søvn.
Læsning kan være en måde, hvorpå du slapper af, før du går i seng, men selv bøger kan være forstyrrende for din søvn, hvis de holder din hjerne opmærksom. Prøv at læse i sofaen, inden du flytter til din seng i stedet.
8. Gå kun i seng, når du er træt
Hvis du ikke er træt, skal du undgå at ligge i sengen, mens du kaster og drejer. Prøv i stedet at udføre en afslappende aktivitet, indtil du begynder at blive træt, og gå derefter i seng.
Hvis du ikke falder i søvn inden for 20 minutter efter at du går i seng, skal du stå op. Hvis du ikke kan falde i søvn, kan du blive frustreret, hvilket kan holde dig vågen endnu længere.
Når du kommer ud af sengen, skal du gøre noget for at hjælpe dig med at slappe af, som at læse i sofaen, indtil du er træt nok til at gå tilbage i seng.
9. Begræns napping - eller undgå det, hvis du kan
Lur om dagen kan gøre det sværere at falde i søvn senere og kan gøre dig mere tilbøjelig til at vågne op om natten.
Hvis du har brug for at lur:
- Hold det til 30 minutter eller mindre.
- Undgår at lure senere på eftermiddagen.
Lur kan påvirke søvnmønsteret hos ældre voksne mere end yngre mennesker, men omfanget af dette er stadig uklart.
10. Håndter stress inden du går i seng
At tænke på ting, du er bekymret for, kan holde dig vågen om natten. For at forhindre, at dine bekymringer holder dig vågen:
- Skriv dine bekymringer ned, inden du går i seng for at hjælpe dem med at få dem ud af dit hoved.
- Hvis din opgaveliste stresser dig, skal du også skrive det ned. Prioriter hvad du skal gøre i morgen og resten af ugen, og prøv derefter at slappe af.
- Forskning tyder på, at et vægtet tæppe kan hjælpe med angst og søvnløshed, og det kan give fordele svarende til dybtryksbehandling.
- Prøv meditation inden sengetid for at hjælpe med at berolige dit sind.
Bundlinjen
Søvnhygiejne handler om at have sunde søvnvaner. Din opførsel, både i løbet af dagen og omkring sengetid, kan påvirke kvaliteten af din søvn.
Hvis du har svært ved at falde eller sove, kan du prøve flere strategier for at falde i søvn hurtigere - og forblive sovende i timevis ad gangen. De fleste af disse involverer forbedring af din søvnhygiejne.
At holde sig til en tidsplan, have en afslappende rutine for sengetid, træne regelmæssigt, holde dit soveværelse mørkt og ved en behagelig temperatur og se, hvad du spiser og drikker, kan alle påvirke kvaliteten af din søvn.
Hvis du fortsat har problemer med dine søvnmønstre eller søvnløshed, skal du sørge for at følge op med din læge. De kan afgøre, om en underliggende tilstand forårsager dine søvnproblemer og kan give den behandling, du muligvis har brug for.
