At være i et behageligt miljø er afgørende for sund søvn. Det er ideelt at holde dit soveværelse ved en temperatur nær 18,3 ° C (65 ° F), give eller tage et par grader.
Din krops temperatur falder under søvn, og et køligt, men ikke koldt rum, hjælper dig med at bosætte dig i og opretholde søvn hele natten.
Spædbørn har muligvis brug for en lidt højere stuetemperatur for at sove, men du vil undgå at skrue termometeret op mere end et par ekstra grader, så deres små kroppe ikke bliver overophedede.
Videnskaben
Der er videnskabelige grunde til, at en stuetemperatur på omkring 18,3 ° C er optimal til god nattesøvn. Dette vedrører din krops interne temperaturregulering.
Din krops interne temperatur skifter i løbet af en 24-timers periode. Dette er kendt som en døgnrytme. Din krop begynder at kaste varme lige omkring det tidspunkt, du går i seng og køler ned, indtil den når sit lavpunkt nær daggry, omkring kl.
Din krop afkøles ved at udvide blodkarrene i din hud. Når din temperatur begynder at falde om natten, bemærker du muligvis, at dine hænder og fødder bliver varmere i starten. Dette skyldes, at din krop lader varmen trænge gennem dem for at reducere din kernetemperatur.
Hvis temperaturen i dit sovemiljø er for varm eller kold, kan det påvirke faldet i din krops indre temperatur og få dig til at forstyrre søvn.
En undersøgelse fra 2012 viste, at temperaturen i det rum, hvor du sover, er en af de vigtigste faktorer for at opnå søvn af høj kvalitet.
En anden undersøgelse undersøgte data fra 765.000 respondenter og fandt, at de fleste mennesker oplever unormale sovemønstre i de varmere sommermåneder, når det kan være sværere at holde sovekvarteret ved en optimal temperatur. Dette kan påvirke kroppens evne til at afkøle sig om natten.
Er det forskelligt for babyer?
Du behøver ikke at skabe et meget andet sovende miljø for babyer. Du kan overveje at støde på termostaten en grad eller to, men de skal være fine i et rum hvor som helst mellem 15,6 og 20 ° C (60 og 68 ° F), så længe de er klædt ordentligt på.
Generelt bør du undgå overophedning af et spædbarn, fordi det kan øge risikoen for pludselig spædbarnsdødssyndrom (SIDS).
Der er flere grunde til, at spædbørn muligvis skal sove i et rum, der er lidt varmere end dit eget:
- de kan ikke regulere deres temperaturer så let som voksne
- de sover ikke med så mange covers for at reducere risikoen for SIDS
Du bør sove dit spædbarn i intet andet end en åndbar sovende og en sovepose. Soveposer kan laves af køligere eller varmere materiale, og du kan bytte dem ud med årstiderne. Dit spædbarn bør ikke bære en hat indendørs, fordi det påvirker den indre kropstemperatur og kan hæmme et spædbarns evne til at blive kølig.
Du kan sørge for, at din baby ikke er for varm ved at røre ved nakken eller maven under søvn. Hvis deres hud er varm eller svedig, skal du fjerne et lag tøj.
Dit barn skal også sove i et mørkt og stille miljø for at fremme sund søvn.
For varmt eller for koldt
Temperaturer uden for behagelige soveforhold kan påvirke din samlede søvn på forskellige måder.
For varmt
Du bemærker muligvis, at du har rastløs søvn, når stuetemperaturen er over den optimale sovetemperatur. Denne rastløse søvn i et varmt rum kan skyldes et fald i din søvn med langsom bølge eller hurtig øjenbevægelse (REM).
Fugt kan ud over varme også bidrage til søvnproblemer.
For koldt
En undersøgelse fra 2012 undersøgte semi-nøgne deltagere og fandt ud af, at deres søvn var mere påvirket af kolde temperaturer end varme. Disse deltagere havde dog ikke tæpper eller andet sengetøj for at holde varmen.
Generelt vil kulden ikke påvirke din søvncyklus, men det kan gøre det vanskeligere at falde i søvn og påvirke andre aspekter af dit helbred. Hvis du er for kold under søvn, kan din krop ændre dets autonome hjertesvar.
Andre tip til søvn
God søvn er afgørende for, at din krop fungerer godt, så det er meget vigtigt at indstille scenen for sund søvn. Her er nogle tip til at skabe et miljø, der bidrager til søvn af høj kvalitet.
Reguler stuetemperaturen
Der er flere måder at sikre, at dit værelse forbliver mellem 15,6 og 19,4 ° C om natten:
- Indstil dit hjems termostat til at falde i løbet af dine sovende timer. For eksempel kan du holde dit termometer lidt varmere om dagen, men sæt termometeret køligere om natten.
- Åbn vinduer, eller tænd for klimaanlæg eller varme, hvis temperaturen stiger eller falder uden for det ideelle soveområde. Du kan endda være i stand til at installere en termostat i dit værelse for at regulere temperaturen i dit soveværelse.
- Kør et klimaanlæg eller en ventilator i varme måneder for at afkøle temperaturen og cirkulere luften.
Udskift sengetøj, når årstiderne skifter
Den hyggelige dyner, du bruger i januar, er muligvis ikke passende, når sommeren rammer. Opbevar et let tæppe til brug på din seng i de varme måneder for at undgå overophedning.
Ligeledes kan et bittert koldt snap kræve, at du tilføjer et nyt tæppe oven på din dyne i et par dage eller uger for at få mere varme.
Undgå koffein om eftermiddagen eller aftenen
At drikke koffeinfri kaffe, te eller sodavand om eftermiddagen og aftenen kan gøre det vanskeligt at falde i søvn om natten. I stedet drikker koffeinfri drikkevarer efter et bestemt tidspunkt på dagen for at undgå uønsket opmærksomhed, når det er tid til at gå i seng.
Hold dit værelse mørkt
Overvej dit soveværelse som en hule om natten, når du ligger og sover. Dæk vinduer med persienner eller gardiner for at undgå, at gadebelysning eller sollys kommer ind i dit værelse.
Du kan også overveje at fjerne elektroniske enheder, der udsender lys fra dine soveværelser, såsom blinkende lys, computerskærme eller telefoner.
Omfavn den stille
Dit soveværelse skal være fri for støj, der kan distrahere dig fra at falde i søvn eller vække dig midt om natten. Hold gadgets, der kan summende eller bippe væk fra dit soveværelse, og overvej en hvid støjmaskine eller ørepropper, hvis du ikke er i stand til at blokere lyde fra andre.
Indstil en søvnrutine
Din krops døgnrytme etablerer en regelmæssig rutine for din krop, og du skal overholde den for sund søvn. Prøv at gå i seng på samme tid hver dag.
Sluk for dine gadgets eller andre skærme, der udsender blåt lys en halv time eller time før sengetid.
Overvej at læse en bog eller gøre noget beroligende som åndedrætsøvelser eller meditation, inden du slukker for natten for natten.
Bundlinjen
Sørg for, at temperaturen, hvor du sover, er på den kølige side, inden du lukker øjnene om natten. Dette hjælper dine chancer for at få en sund og uafbrudt mængde søvn hver nat.
Ideelt set bør dit værelse være mellem 15,6 og 19,4 ° C for at få sund søvn. Spædbørn skal også være i stand til at sove i disse temperaturer med den rette søvndragt. Du kan overveje at bumpe temperaturen en grad eller to for spædbørn, men undgå at lade dem blive for varme.
