Identifikation, behandling og forebyggelse af romboide muskelsmerter

Sådan identificeres rhomboid muskelsmerter

Den romboide muskel er placeret i øvre del af ryggen. Det hjælper med at forbinde skulderbladene til ribben og rygsøjlen. Det hjælper dig også med at opretholde en god kropsholdning.

Rhomboid smerter mærkes under nakken mellem skulderbladene og rygsøjlen. Det kaldes undertiden smerter i skulderbladet eller smerter i øvre ryg. Du kan føle smerter i dette område som en belastning, en smerte i skyderiet eller en slags krampe. Andre symptomer på rhomboid muskelsmerter kan omfatte:

• ømhed i det øvre rygområde
• en poppende eller slibende lyd, når du bevæger skulderbladet
• tæthed, hævelse og muskelknuder omkring muskelen
• bevægelsestab eller vanskeligheder eller smerter ved bevægelse af muskelen
• smerter ved vejrtrækning

Rhomboid muskelsmerter kan også forårsage smerter i midterste del af ryggen, bag på skuldrene eller mellem rygsøjlen og skulderbladet. Det kan også mærkes i området over skulderbladet.

Hvor er den rhomboide muskel placeret?

Hvad forårsager rhomboid muskelsmerter?

Du kan udvikle romboide muskelsmerter som følge af:

• dårlig eller forkert kropsholdning
• sidder i længere perioder
• skader fra anstrengelse, overstrækning eller rivning af musklerne
• sover på din side

Overforbrug af den rhomboide muskel kan føre til smerter i skuldre og arme. Sport som tennis, golf og roning kan forårsage smerter i dette område. Aktiviteter og arbejde, der kræver, at du strækker armene over hovedet i lang tid, bærer tunge poser og rygsække og løfter tunge genstande kan også forårsage denne type smerte.

Sådan behandles rhomboid muskelsmerter

Hvile og afstå fra enhver aktivitet, der forårsager romboide muskelsmerter, hjælper dig med at komme dig hurtigt. Den første behandlingslinje er RICE-metoden:

• Hvile. Hvil dine arme og skuldre så meget som muligt. Afstå fra alle aktiviteter, der bruger disse muskler.
• Is. Is din skulder i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Det er især vigtigt at is det berørte område straks efter en belastning eller skade.
• Kompression. Pak området i et kompressionsbandage for at reducere hævelse.
• Højde. Hold din skulder og bryst løftet eller understøttet ved hjælp af puder, mens du ligger eller sover.

Du kan tage over-the-counter smertestillende midler for at lindre ubehag og betændelse. Disse inkluderer ibuprofen (Advil og Motrin IB) og acetaminophen (Tylenol).

Du kan også anvende aktuelle smertestillende midler såsom cremer, geler og sprayer på det berørte område. Aktuelle smertestillende midler såsom diclofenac (Voltaren, Solaraze) og salicylater (Bengay, Icy Hot) menes at have en lavere risiko for bivirkninger. Dette skyldes, at mindre af stoffet absorberes i blodet, og stoffet omgår mave-tarmkanalen.

Du kan overveje at anvende æteriske olier fortyndet i en bærerolie for at reducere smerte og betændelse. Her er 18 æteriske olier, der kan hjælpe med at lindre ømme muskler.

Efter et par dage med isning af din skulder kan du muligvis anvende varme. Du kan bruge en varmepude eller en varm komprimering. Påfør varmekilden i 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Du kan skifte mellem varm og kold terapi.

Hvis du har taget skridt til at lindre rhomboid muskelsmerter, og du ikke ser forbedring, kan du have gavn af at se en fysioterapeut eller en fysioterapeut. De kan lære dig øvelser for at forbedre dine skuldersmerter og forhindre, at de gentager sig.

7 øvelser og strækninger for at lindre smerter

Der er flere øvelser og strækninger, du kan gøre for at lindre rhomboid muskelsmerter. Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre din bedring og forhindre smerter i at komme tilbage.

Sørg for, at du er i stand til at udføre øvelserne uden smerte eller belastning. Du skal muligvis have en hvileperiode, før du begynder disse øvelser. Skub ikke dig selv for hårdt eller for tidligt.

1. Skulderbladsklemme

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Sid eller stå med armene ved siden af ​​din krop.
2. Træk dine skulderblad tilbage og klem dem sammen.
3. Hold denne position i mindst 5 sekunder.
4. Slap af og gentag.
5. Fortsæt i mindst 1 minut.

2. Rhomboid stretch

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Stak dine hænder med din højre hånd over din venstre.
2. Forlæng dine arme ud foran dig, når du langsomt strækker dig fremad for at føle en blid strækning mellem dine skulderblade.
3. Hold denne stilling i 30 sekunder.
4. Gør den modsatte side.
5. Gør denne strækning 2 gange på hver side.

3. Side armstrækning

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Bring din venstre arm over den forreste del af din krop i skulderhøjde.
2. Bøj din højre arm med håndfladen opad, og lad din venstre arm hvile i albuen, eller brug din højre arm til at holde din venstre hånd.
3. Hold denne position i 30 sekunder.
4. Gør den modsatte side.
5. Gør denne strækning 3 til 5 gange på hver side.

4. Øverste del af ryggen og nakken

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Bland dine fingre og stræk armene foran dig i brysthøjde med håndfladerne vendt fremad.
2. Bøj forsigtigt din hals og træk hagen ind i brystet.
3. Hold denne position i 30 sekunder.
4. Løft derefter hovedet ved indånding og kig op.
5. På en udånding, bøj ​​din nakke og sæt din hage tilbage i brystet.
6. Følg vejret for at fortsætte denne bevægelse i 30 sekunder.
7. Slip stillingen, slapp af i 1 minut, og gentag en eller to gange.

5. Nakkedrejninger

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Kom i siddende eller stående stilling med din ryg, hals og hoved i en linje.
2. På en udånding skal du langsomt dreje hovedet til højre side.
3. Gå så langt du kan uden at anstrenge dig.
4. Træk vejret dybt, og hold denne position i 30 sekunder.
5. Inhalér for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Gør dette 3 gange på hver side.

6. Ko ansigt udgør

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Sæt dig i siddende stilling, og stræk din venstre arm op mod loftet.
2. Bøj din venstre albue og tag din hånd mod ryggen.
3. Brug din højre hånd til forsigtigt at trække din venstre albue over til højre.
4. For at uddybe stillingen skal du bøje din højre albue og bringe dine højre fingerspidser for at lukke dine venstre fingerspidser.
5. Du kan bruge et reb eller et håndklæde, hvis du ikke kan nå.
6. Hold denne position i ca. 30 sekunder.
7. Gør derefter den modsatte side.

7. Locust Pose

Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.

1. Lig dig ned på din mave med armene ved siden af ​​din krop med håndfladerne opad.
2. Lad dine hæle vende ud til siden.
3. Placer forsigtigt din pande på gulvet.
4. Løft langsomt dit hoved, bryst og arme så højt som det er behageligt.
5. Løft dine ben for at uddybe stillingen.
6. Tryk dine nederste ribben, mave og bækken ned i gulvet for at uddybe strækningen yderligere.
7. Se lige frem eller lidt opad.
8. Hold denne stilling i ca. 30 sekunder.
9. Slip stillingen, og hvil lidt, inden du gentager stillingen en eller to gange.

Hvor lang tid tager det at komme sig fra rhomboid muskelsmerter?

Hvor lang tid det tager at komme sig fra rhomboid muskelsmerter, afhænger af hvor alvorlig stammen er. De fleste milde stammer heler inden for tre uger. Mere alvorlige stammer kan tage flere måneder at helbrede.

Det er vigtigt at undgå anstrengende træning og tunge løft under opsving. Gå langsomt tilbage til dine aktiviteter, når du først er helt helbredt. Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer på aktiviteter efter en hvileperiode. Bemærk, om der er ubehag eller smerte, og svar derefter.

Se din læge, hvis du ikke kan se forbedringer. Fysioterapi kan anbefales til kroniske stammer.

Hvordan man forhindrer romboide muskelsmerter

Der er trin, du kan tage for at forhindre, at romboide muskelsmerter sker i fremtiden. Her er et par tip og retningslinjer:

• Varm altid op inden en træning, og afkøles derefter.
• Øv dig korrekt teknik, når du spiller sport.
• Tag en pause fra motion og aktiviteter, når du føler dig ond eller træt.
• Undgå at løfte tunge genstande, og brug den rette form, når du gør det.
• Bær tunge rygsække på begge skuldre, ikke en.
• Oprethold en sund vægt.
• Træne og stræk jævnligt for at forblive i form.
• Øv god kropsholdning, mens du sidder, står og går.
• Tag hyppige pauser for at bevæge dig rundt, gå og strække i perioder med længerevarende siddende.
• Brug beskyttelsesudstyr til sport og arbejde.

Tag væk

Pas på dig selv, så snart du begynder at opleve romboide muskelsmerter, så de ikke bliver værre. Tag dig tid til at hvile og afstå fra aktiviteter, der forårsager denne smerte.

Hvis du oplever rhomboide muskelsmerter regelmæssigt, kan du eventuelt arbejde sammen med en personlig træner for at lære øvelser, der kan hjælpe dig med at rette ubalancer i din krop. At have regelmæssig massage eller deltage i et yogastudie kan også hjælpe med at skabe positive resultater.

Se din læge, hvis du oplever intens smerte, der forværres, bliver svær eller ikke reagerer på behandlingen. De kan hjælpe dig med at finde en behandlingsplan, der fungerer for dig.