Når smerter er svækkende, kan ejerskab af dit miljø hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol.
Mindful tweaks til mit miljø, forberedelse til angreb på dage, hvor jeg har det godt, og at lære at berolige mit nervesystem har forbedret mit liv med kronisk migræne betydeligt.
Når et migræneanfald rammer, og jeg har taget alle mine tilgængelige akutte medikamenter, er det eneste, der er tilbage at gøre, tålmodigt at vente på den neurologiske storm, der passerer gennem min hjerne.
Hver “migrænehjerne” kræver sin egen skræddersyede værktøjskasse. Ingen hjerner er nøjagtigt ens, og en del af en effektiv migrænehåndteringsplan indebærer at afdække den unikke opskrift på ting, der bringer du den dybeste følelse af komfort og lindring under høj smerte.
Følgende strategier har hjulpet mig med at forankre mig gennem dage, uger og år med intens og svækkende smerte. Ingen af dem “fikser” min smerte, men alle gør det mere tåleligt.
Administrer lysfølsomhed med blød belysning
Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtigt det er at styre lysudløsere.
Næsten 90 procent af mennesker med migræne oplever fotofobi (lysfølsomhed), og lys kan intensivere et angreb inden for få sekunder, ifølge National Headache Foundation.
Mange, der lever med migrænesygdom, oplever fotofobi, selv når et angreb ikke er aktivt.
I mit hjem har vi lysdæmpere på hver lampe, saltlamper i flere rum, eventyrlys spændt over boghylder og vinduer udstyret med lysfiltrering og mørklægningsgardiner. Når et migræneanfald rammer, dæmper jeg straks belysningen omkring mig for at hjælpe med at berolige mit nervesystem.
Når jeg oplever migrænesmerter uden for det blødt oplyste kokon i mit hjem, stoler jeg stærkt på solbriller og en baseball hat.
Når jeg rejser, tager jeg en vægtet øjenmaske, som hjælper med at efterligne den lettelse, jeg får fra mine mørklægningsgardiner derhjemme. Migræneforebyggende linser har også været yderst nyttige til at håndtere lysudløsere, både indendørs og udendørs.
Vær klar til varme- og isterapi
Varme og is er to af mine mest konstante migrænefæller.
Jeg foretrækker generelt is for svære smerter - så meget, at en hel hylde i vores fryser er dedikeret til min samling af ispakker i forskellige størrelser og typer. Jeg finder også varmtvandsflasker og varmepakker, der kan mikrobølges, når de påføres i bunden af mit hoved, på min nakke eller over mine øjne.
Når du eksperimenterer med varme eller is til smertebehandling, er det vigtigt at finde ud af, hvad der fungerer for dig.
Nogle mennesker foretrækker hårdt den ene over den anden, og så er der de af os, der bruger begge dele. Ingen af dem er overlegne; det afhænger bare af jeres hjerne, hvordan den reagerer på eksterne stimuli og den type angreb, du oplever.
Hold din redningsmedicin let tilgængelig
Hvis du bruger akutte redningsmedicin, skal du tage dig tid, når du er ikke midt i et angreb for at organisere dem, så de er let tilgængelige.
Dette kan betyde, at du sammensætter et migræne-førstehjælpskasse eller har en skuffe i dit sengebord med medicin, kvalme-venlige snacks og vandflasker.
Hvis du bor sammen med andre, kan det være nyttigt at vise dem, hvor du holder tingene, og hvad du har brug for midt i et angreb.
En ting, der ikke har ændret sig i mit årti med at leve med migræne, er råd fra enhver neurolog, der gentager, at "jo hurtigere behandlingerne administreres, jo mere effektive er de."
Når jeg ved, hvor vigtig denne timing er, er jeg forsigtig med ikke at forlade huset uden et mini-migræne-førstehjælpskasse til rådighed, der inkluderer mine redningsmedicin.
Gør dit brusebad til 'migrænevenligt'
To ord: bruserstol. Jeg troede aldrig, jeg ville eje en brusebad i 20'erne, men her er vi!
En af de mest effektive måder for mig at finde midlertidig smertelindring er at lade varmt vand vaske over mit bankende hoved og øjne. En brusekurve gør dette muligt og behageligt, selv når jeg virkelig kæmper.
Jeg tilbragte år med at sidde på brusebadet under migræneanfald - aldrig en behagelig oplevelse - og ville ønske, jeg havde opdaget dette værktøj hurtigere.
Der er billige, kompakte versioner, der er let tilgængelige online. Afhængig af din følsomhed over for lugte kan det også være nyttigt at lægge et par dråber pebermynte eller æterisk olie på brusebadet.
Invester i hyggeligt og trøstende sengetøj og tøj
Indpakning i et mørkt rum under en bunke tæpper og bløde puder er en ting, som jeg altid er i stand til at finde taknemmelighed for, selv under mine værste angreb.
Følelse understøttet af dit ydre miljø kan være dybt trøstende og endda signalere til dit nervesystem, at du er i sikkerhed - hvilket hjælper med at afbryde den naturlige kamp, flugt eller fryse respons, som smerte fremkalder.
Jeg kunne skrive en hel artikel om mine foretrukne tæpper, puder og sengetøj. Uanset hvad dine personlige favoritter er, skal du udstyre dig med komfort i det rum, hvor du har tendens til at "ride ud" en migrænestorm. Du fortjener det.
At anvende den samme omhyggelige hensigt i din garderobe kan bringe endnu mere støtte inde i et angreb.
På de dage, som migræne efterlader dig i sengen eller hjemme, kan du bære behagelige tøj, der ikke føles frumpy, hæve dit humør og stille din indre kritiker.
Vær følsom over for din krop og begynd at lægge mærke til, hvilke stoffer der føles beroligende, og som faktisk tilføjer ubehag til din dag (farvel, jeans).
Øv opmærksomhed
Mindfulness understøttes bredt af store neurologi- og hovedpineinstitutioner som et effektivt værktøj til håndtering af migræne.
Forskning viser, at mindfulness-meditation, der fokuserer på ikke-fordømmende bevidsthed om det nuværende øjeblik, kan bidrage til forbedret livskvalitet, mindsket smertegraden og forbedrede symptomer på depression hos mennesker, der lever med kronisk smerte.
Migræneudbrud kan udløse en lavine af frygt, skyld og skambaseret tænkning. Mindfulness, især meditation, er et utroligt nyttigt værktøj til at lægge mærke til disse fortællinger - vælg dem, der er mere medfølende.
Jeg stoler også på at skrive for at bevidst bevæge mig gennem smerte. Jeg har journaliseret mig selv fra et sted med “høj smerte panik” til “høj smerte fred” flere gange end jeg kan tælle.
Nogle gange giver spild af alle mine følelser, bekymringer eller frustrationer på papiret mig mulighed for at losse og skabe plads til blid accept - eller i det mindste aktiv ikke-modstand.
Elsker et kæledyr, hvis du kan
Kammeratskab med et kæledyr kan give enorm komfort inden i smerter.
Bare det at vide, at min søde hvalp er med mig, når jeg gør ondt, kan slå sig ned og berolige. Vi lærte ham endda en kommando, "hviletid", som han nu ved, betyder at komme på sengen ved mine fødder.
Det er måske ikke muligt at have et kæledyr i dit liv, men jeg inkluderer det her som et mildt forslag til dem, der måske overvejer at gøre det.
Vi tænkte længe og hårdt på beslutningen, og jeg spekulerede på, om mine medicinske behov ville gøre det upraktisk.
I dag kan jeg ikke forestille mig livet uden min hund. Den glæde, kammeratskab og trøst, han har bragt mig, har opvejet enhver ulempe ti gange.
Du er hårdere end migræne
En del af det, der gør kronisk migræne til en så vanskelig tilstand at leve med, er manglen på forudsigelighed. Angreb kan være kaotiske i deres hyppighed og debut uden klare mønstre. Dette kan gøre ethvert forsøg på at kontrollere dem føle sig fjernt og til tider umuligt.
At tage ejerskab af dit miljø er en måde at bringe dig tilbage i "førersædet" i dit sind og krop.
Når du har lyst til at have værktøjer, både farmaceutiske og ellers, til tilstrækkelig behandling og håndtering af din smerte, bliver du mere i stand til at reducere belastningen med migræne i dit liv.
Når du udforsker nye strategier, skal du være tålmodig med dig selv. Hvad der hjælper andre, fungerer muligvis ikke for dig. Og i øjeblikke, hvor dine migræneanfald føles som den hårdeste ting i verden, skal du minde dig selv om, at du er hårdere.
Natalie Sayre er en wellnessblogger, der deler op-og nedture ved at navigere opmærksomt i livet med kronisk sygdom. Hendes arbejde har optrådt i en række trykte og digitale publikationer, herunder Mantra Magazine, Healthgrades, The Mighty og andre. Du kan følge hendes rejse og finde handlingsmæssige livsstilstips til at leve godt med kroniske tilstande på hendes Instagram og hjemmeside.
