Quadratus lumborum (QL) er din dybeste abdominale muskel. Den findes i din nedre ryg mellem toppen af dit bækken og din nederste ribben.
QL understøtter god kropsholdning og hjælper med at stabilisere din rygsøjle, når du bøjer til siden eller forlænger lænden.
Arbejde med nogle QL strækker sig ind i din fitnessrutine kan forbedre fleksibiliteten i ryggen og lindre gamle smerter og samtidig hjælpe med at forhindre nye.
1. Gate udgør
- Fra en knælende position skal du strække dit højre ben ud til siden med tæerne vendt fremad eller til højre.
- Bøj til højre, placer din højre hånd langs dit ben.
- Forlæng din venstre arm op og over og stræk dig til højre.
- Forlæng gennem dine venstre fingerspidser, og rul dine venstre ribben op mod loftet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den modsatte side.
2. Side stretch
- Fra stående stilling, løft dine arme over hovedet og flet fingrene sammen.
- Tryk ind i dine fødder og ben, mens du vipper til højre. Du vil føle en strækning fra dine hofter til fingerspidserne.
- Stik hagen ind og se ned mod gulvet.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på venstre side.
- Gentag 2-4 gange på hver side.
For at uddybe strækningen skal du holde det ene håndled med din modsatte hånd, mens du strækker, eller krydse det ene ben foran det andet.
3. Triangle Pose
- Stå med dine fødder bredere end dine hofter, dine højre tæer vender fremad, og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
- Hængsel på din højre hofte, når du strækker dine højre fingre fremad.
- Stop her, og sænk derefter din højre hånd til dit højre ben eller en blok.
- Placer din venstre hånd på hoften eller stræk den op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
- Drej hovedet for at se i alle retninger.
- Forlæng din rygsøjle, når du griber ind i dine kerne- og nedre rygmuskler.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
4. Revolved Triangle Pose
- Stå med dine fødder bredere end dine hofter, dine højre tæer vender fremad, og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Hold dine hofter fremad.
- Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne nedad.
- Fold halvvejs fremad, og hold pause, når din torso er parallel med gulvet.
- Sænk din venstre hånd til dit højre ben, en blok eller gulvet.
- Løft din højre arm lige op og drej din håndflade væk fra din krop.
- Se ned på gulvet, til siden eller op på din udstrakte hånd.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på venstre side.
5. Udvidet sidevinkelposition
- Stå med fødderne brede, dine højre tæer vender fremad, og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Bøj dit højre knæ fremad, så det er over din ankel.
- Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet.
- Bøj dig ved dine hofter, før din højre hånd ned på gulvet foran din kalv.
- Forlæng din venstre arm op og frem med din håndflade nedad.
- Træk din mave til din rygsøjle og træk hagen ind mod brystet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
6. Bækkenhældning
- Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne ind mod dine hofter.
- Slap af din overkrop og træk hagen lidt ind.
- Engager din kerne, når du trykker den lille af ryggen ned i gulvet.
- Hold i 5 sekunder. Slap af et par vejrtrækninger.
- Gentag 8–15 gange.
7. Knæruller
- Lig på ryggen med din overkrop afslappet og din hage gemt ind mod brystet.
- Bøj dine knæ og før dine fødder ind mod dine hofter.
- Sænk forsigtigt knæene til højre, og hold din overkrop stabil. Hvis dine knæ ikke rører ved gulvet, skal du hvile dem på en blok eller en pude.
- Ved det næste åndedrag vender du tilbage til startpositionen.
- Slip dine knæ til venstre. Dette afslutter 1 rep.
- Lav 2-3 sæt med 8-10 gentagelser.
For ekstra støtte skal du placere en flad pude under hovedet. Du kan også placere en blok eller en pude mellem dine knæ for komfort.
8. Child's Pose
Denne afslappende positur hjælper med at lindre stress og smerte.
- Begynd på dine hænder og knæ, med dine store tæer rørende og dine knæ lidt bredere end hoftebredden.
- Sænk din bagdel til dine hæle og stræk armene lige ud foran.
- Bring din bevidsthed til din nedre del af ryggen og fokuser på at slappe af.
- Bliv i denne position i op til 5 minutter.
For at uddybe strækningen skal du forsigtigt gå med dine hænder til højre og synke dybere ned i dine hofter. Flyt derefter tilbage til midten og gå dine hænder til venstre.
Du kan placere en pude under din pande, bryst eller lår for komfort.
9. Revolveret hoved-til-knæ-stilling
- Fra siddende stilling skal du strække dit højre ben ud og bringe din venstre hæl ind mod lysken.
- Bøj til højre, placer din højre albue på dit ben, en blok eller gulvet med håndfladen opad.
- Forlæng din venstre arm op mod loftet og før den ned mod din højre fod.
- Stik hagen ind mod brystet og se op mod loftet.
- Hold denne stilling i op til 1 minut.
- Gentag på venstre side.
For at uddybe strækningen skal du sidde på kanten af en flad pude eller et foldet tæppe.
10. Knæ til bryststrækning
- Lig på ryggen med begge fødder fladt på gulvet.
- Før forsigtigt begge knæ ind mod brystet.
- Sæt dine arme rundt om dine ben.
- Hold dine modsatte albuer eller håndled med dine hænder. Hvis du ikke kan nå ud, skal du bruge en rem eller klemme bagsiden af dine lår.
- Stik hagen lidt ind for at forlænge nakken.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Slap af et par vejrtrækninger.
- Gentag 2-3 gange.
For ekstra lethed, udgør dette et ben ad gangen. Forlæng det modsatte ben, eller bøj dit knæ, og læg din fod fladt på gulvet.
Sikkerhedstip
Opbyg en strækningsrutine langsomt og gradvist. Du kan opleve noget ubehag, når du begynder disse øvelser, men det skal aftage inden for få uger.
Pas på at udføre disse strækninger, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan blive påvirket af bevægelse.
Undgå foroverbøjninger, hvis du oplever lændesmerter. I stedet skal du vælge strækninger, der kan gøres, mens du ligger på ryggen. Denne stilling er mindre stressende på ryggen og kan hjælpe med at lindre smerter og forhindre skader.
.jpg)
