Progressiv overbelastning er, når du gradvist øger vægten, hyppigheden eller antallet af gentagelser i din styrketræningsrutine. Dette udfordrer din krop og giver dit muskuloskeletale system mulighed for at blive stærkere.
Selvom progressiv overbelastning normalt bruges i styrketræning, kan den samme idé anvendes på enhver form for træning, herunder hjerte-kar-udholdenhedsøvelser som løb.
Ved at ændre dine træningsprogrammer og tilføje ekstra spænding til dine muskler, kan du undgå plateauing, det er når din krop tilpasser sig den type træning, du laver. Med progressiv overbelastning bemærker du muligvis, at du føler dig bedre og stærkere.
Her er hvorfor progressiv overbelastning er vigtig for dit træningsregime.
Hvordan gavner progressiv overbelastning træning?
At udføre de samme træningsprogrammer igen og igen eller bruge den samme vægt hver gang du styrker, kan føre til, at din krop platetter. Du kan muligvis let løfte vægten, der engang var udfordrende, og du bemærker sandsynligvis ikke nogen ømhed - eller nogen fremskridt.
Mens et plateau kan ses som et positivt tegn, der betyder, at du har opnået nogle gevinster i din fitnessrejse, signalerer det også, at det er tid til at blande tingene sammen.
Progressiv overbelastning gavner din træning, fordi du undgår et plateau. Ved at ændre eller udvikle dig i din træning holder du dine muskler udfordrede, og du bliver stærkere.
For eksempel i den første måned med styrketræning kan du udføre 10 gentagelser i en vægt. Den næste måned udførte du 12 reps af øvelsen. Eller måske holder du dig til 10 reps, men øger den vægt, du bruger i stedet.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i European Journal of Applied Physiology testede et progressivt overbelastningsregime. Forskerne observerede 83 mennesker over en periode på 12 uger, da de udførte en række armforstærkningsøvelser.
Forskere fandt, at progressiv overbelastning - gradvis øgede vægten og antallet af gentagelser af øvelser - var effektiv til at øge bicepsstyrke og muskelvækst hos både mænd og kvinder.
Hvad er begrænsningerne ved progressiv overbelastning?
En ulempe ved progressiv overbelastningstræning er, at det skal gøres gradvist. Det kan være farligt at øge belastningen eller hyppigheden af din træning for hurtigt, hvilket kan føre til personskade.
Du bemærker muligvis ikke ændringer med det samme med denne type træning som med andre. Men det er den sikreste måde at komme videre på.
At arbejde med en certificeret personlig træner (enten i et fitnesscenter eller online), der kan tilpasse en progressiv træningsrutine til dig, er den mest effektive og sikreste måde at nå dine fitnessmål på.
Eksempler på progressiv overbelastningstræning
Du kan tilføje progressiv overbelastning til din træningsrutine på forskellige måder. Dette afhænger af dit konditionsniveau og dine træningstyper. Nedenfor er generelle eksempler på progressiv overbelastning.
Forøg lydstyrken
- Uge 1. Udfør 10–12 squats, med eller uden vægt.
- Uge 3. Udfør 12-15 squats, med eller uden vægt.
- Uge 5. Udfør 15 squats, med eller uden vægt.
Øg den anvendte vægt
- Uge 1. Udfør bicep-krøller med vægte på 10 eller 12 pund.
- Uge 4. Udfør bicep-krøller med vægte på 12 eller 15 pund.
- Uge 8. Udfør bicep-krøller med 15 eller 18 pund vægte.
Forøg kilometertal i løb
- Uge 1. Kør 20 minutter i et let til moderat tempo, 2 dage om ugen.
- Uge 3. Kør 30 minutter i let til moderat tempo, 2 dage om ugen.
- Uge 5. Kør 30-40 minutter i let til moderat tempo, 3 dage om ugen.
En certificeret personlig træner kan oprette en plan, der er tilpasset dine mål.
4 måder til gradvis overbelastning
1. Forøg modstanden
Tilføjelse af ekstra stress til dine muskler giver dem mulighed for at nedbryde, genopbygge og blive stærkere. En måde at gøre dette på er at løfte tungere, hvilket betyder at øge den vægt, du løfter.
Du skal være komfortabel med at løfte en vægt i 10-12 gentagelser, før du går videre til en tungere vægt. Du bør også mestre øvelsen og sørge for, at du har god form, inden du går op i vægt.
Når du er klar til at løfte tungere, skal du kigge efter en vægt, som du kan løfte i cirka 10 gentagelser - men de sidste 2 eller 3 reps bør være en udfordring. Hvis du laver flere sæt, skal du give dig masser af tid til at hvile imellem.
Du skal også tage 1 eller 2 fridage mellem løft for at give din krop tid til at komme sig.
2. Forøg udholdenhed (længden af træningen)
For at øge udholdenheden skal du øge længden af din træning.
Mens du styrker, for eksempel, kan du lave et højere antal reps med en lavere vægt. Forøg kun antallet af gentagelser, når du har brugt et par uger på at mestre en øvelse. En certificeret personlig træner kan også oprette en plan for at hjælpe dig med udholdenhed.
For kardiovaskulær udholdenhed kan du øge længden af dine cardio-træningspas. Gør dette gradvist. For eksempel, kør eller cykl yderligere 20 minutter hvert par uger. Giv din krop masser af restitutionstid efter at have lagt ekstra belastning på den. Hvil i 2 eller 3 dage før din næste cardio træning.
3. Forøg tempoet
At øge tempoet - eller intensiteten - i dine træningsprogrammer kan hjælpe dig med at blive stærkere og bedre. Du kan gøre dette ved at træne i et hurtigere tempo eller med mindre hviletid imellem sæt.
Prøv at øge tempoet ved at bruge en lettere vægt, men løft i et hurtigere tempo. Hvis du ikke er i stand til let at øge tempoet, skal du skifte til en lettere vægt, som du komfortabelt kan løfte i flere sæt på 10-15 reps.
4. Forøg reps
At øge antallet af gentagelser sætter mere efterspørgsel på dine muskler. Dette kan gøre dem stærkere over tid.
For hver øvelse skal du prøve at øge fra 2 sæt med 10 reps en måned til 2 sæt med 12 reps den næste måned. Du kan også skifte til 3 sæt i stedet for kun at udføre 2 sæt.
Sikkerhedstip
Progressiv overbelastningstræning bør kun udføres, når du har mestret en øvelse med den rette form. Du burde også have lavet den samme rutine i mindst 2 uger - ideelt set en måned - inden du begynder at træne hårdere.
At arbejde med en certificeret personlig træner i gymnastiksalen eller online kan hjælpe dig med at nå dine mål. De kan oprette en personlig plan, der hjælper dig med, hvordan du gradvis overbelastes sikkert.
Giv altid din krop fri til hvile mellem træningen. Stop med at træne eller skalere intensiteten tilbage, hvis du føler dig meget ondt eller såret.
.jpg)