Havre natten over giver en utrolig alsidig morgenmad eller snack.
De kan nydes varme eller kolde og tilberedes dage i forvejen med minimal forberedelse.
Desuden kan du top dette lækre måltid med en række nærende ingredienser, der gavner dit helbred.
Denne artikel giver 7 velsmagende, nærende og nemme havreopskrifter natten over.
1. Grundlæggende havre natten over
De fleste havreopskrifter natten over er baseret på de samme få ingredienser.
ingredienser
- Havre. Gammeldags havre fungerer bedst til havre natten over. Brug en hurtig havre til en kortere gennemblødningstid, og brug en stålskåret havre til en længere tid.
- Mælk. Brug komælk eller en tilsat, usødet, plantebaseret mælk efter eget valg i forholdet 1: 1 med havre. For eksempel 1/2 kop (120 ml) mælk pr. 1/2 kop (120 ml) havre.
- Chia frø (valgfrit). Chia frø fungerer som lim til at binde ingredienserne. Brug 1/4 del chiafrø pr. 1 havre. Brug f.eks. 1/8 kop (30 ml) chiafrø pr. 1/2 kop (120 ml) havre.
- Yoghurt (valgfri). Yoghurt tilføjer ekstra protein og cremethed. Brug et mejeri eller plantebaseret yoghurt, og juster mængden efter dine præferencer.
- Vanilje (valgfri). Et strejf vanilleekstrakt eller vaniljestang tilføjer et strejf af smag til dine havre natten over.
- Sødemiddel (valgfrit). En lille ahornsirup, 2-3 hakkede dadler eller en halv moset banan kan gøre dine havre natten over sødere.
Ernæring
Havre om natten er en god kilde til mange næringsstoffer.
En tilberedt kop (240 ml) af basisopskriften lavet med 2% komælk og uden de valgfri ingredienser giver følgende:
- Kalorier: 215 kalorier
- Kulhydrater: 33 gram
- Fiber: 4 gram
- Sukker: 7 gram
- Fedt: 5 gram
- Protein: 9 gram
- D-vitamin: 299% af den daglige værdi (DV)
- Mangan: 25% af DV
- Selen: 27% af DV
- A-vitamin: 26% af DV
- Vitamin B12: 25% af DV
- Riboflavin: 23% af DV
- Kobber: 22% af DV
- Fosfor: 22% af DV
Denne mængde havre natten over giver også 12-19% af DV til calcium, jern, magnesium, zink, thiamin og pantothensyre.
Havre indeholder mere protein og fedt end de fleste andre korn. De er også en særlig god kilde til beta-glucan, en type fiber, der reducerer sult og fremmer følelser af fylde.
Naturligvis varierer næringsindholdet i denne opskrift afhængigt af mælketypen og hvilke valgfrie ingredienser du vælger at medtage.
Forberedelse
For at forberede dine havre natten over skal du blot kombinere alle ingredienserne og afkøle dem natten over i en lufttæt beholder.
Havre og chiafrø opsuger mælken og blødgør natten over, hvilket giver en buddinglignende tekstur næste morgen.
Havre natten over opbevares i op til fire dage, når de afkøles i en lufttæt beholder. Det betyder, at du nemt kan forberede større portioner af basisopskriften batchvis og tilføje dine yndlingspåfyldninger til individuelle portioner i løbet af ugen til variation.
ResuméHavre om natten bruger enkle ingredienser, er rige på mange næringsstoffer, kan fremstilles i store portioner og kræver ingen opvarmning. Bland blot ingredienserne, afkøling natten over, og tilføj dine yndlingspåfyldninger om morgenen.
2. Chokolade jordnøddesmør
Denne variant af basale havre natten over minder om de populære godbidder med jordnøddesmør.
Tilsæt blot 1-2 spsk (15-30 ml) kakaopulver til din grundlæggende opskrift om havre natten over. Om morgenen blandes 2 spsk (30 ml) naturligt jordnøddesmør og topes med hakkede jordnødder, friske hindbær og mini chokoladechips for ekstra smag og struktur.
Jordnødderne og jordnøddesmør tilføjer en dosis sundt fedt til denne opskrift, mens kakao og hindbær tilføjer antioxidanter, som er gavnlige forbindelser, der hjælper med at beskytte din krop mod sygdom.
ResuméChokolade-jordnøddesmør havre natten over er en næringsrig indtagelse af en populær sød. Denne opskrift er især rig på gavnlige antioxidanter og sunde fedtstoffer.
3. Tropisk
Til denne tropiske havreopskrift natten over skal du bytte mælk og yoghurt i din grundlæggende opskrift på kokosmælk og kokos yoghurt.
Derefter toppes det med en håndfuld pekannødder, drys af usødede kokosflager og friskskårne eller optøede tropiske frugter som mango, ananas eller kiwi. Opbevares i køleskab natten over ligesom basisopskriften.
Du kan også bruge tørrede frugter, men husk at udøve portion kontrol. Generelt bør en portion tørret frugt være 2-3 gange mindre end den samme portion frisk frugt. Vælg usødede, oliefri sorter.
ResuméTropiske havre er en kokosnød-infunderet variant af den traditionelle havregrynopskrift natten over. Du skal blot tilføje frisk eller optøet frugt efter eget valg, eller bytte den friske frugt mod en mindre portion usødet, oliefri tørret frugt.
4. Græskar krydderi
Græskar indeholder meget fiber og vitamin C og K. De tilføjer en rig og måske uventet smag til denne opskrift om havre natten over.
Græskar er også en god kilde til beta-caroten, en forbindelse, der kan reducere din risiko for metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er en klynge af tilstande forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
For at lave denne opskrift skal du tilføje 1/2 kop (120 ml) græskarpuré til din grundlæggende havregrynopskrift og afkøle den natten over. Om morgenen skal du krydre det med en teskefuld (5 ml) kanel og en halv teskefuld (2,5 ml) hver af jordfedter og muskatnød.
ResuméGræskar-krydderi havre natten over er rige på fibre, vitaminer og beta-caroten, en forbindelse, der kan beskytte mod metabolisk syndrom og tilknyttede sygdomme.
5. Gulerodskage
Gulerødder er rige på fibre og ligger lavt på det glykæmiske indeks (GI), hvilket betyder, at de er mindre tilbøjelige til at forårsage en blodsukkerspids, når du spiser dem.
På samme måde som græskar er de rige på beta-caroten. Din krop omdanner denne forbindelse til vitamin A, hvilket er vigtigt for din vision, vækst, udvikling og immunfunktion.
For at forberede denne nærende tage på en populær dessert, skal du blot blande 1/2 kop (120 ml) strimlede gulerødder, 1/4 kop (60 ml) rosiner og 2 spsk (30 ml) flødeost eller en erstatning af flødeost med dine basale havreingredienser natten over.
Opbevares i køleskab natten over, og pynt det med frisk strimlet gulerod, et par rosiner og et drys kanel eller allehånde om morgenen.
ResuméGulerodskage havre natten over er et godt alternativ til den sukkerholdige dessert. Opskriften er en god kilde til fiber og beta-caroten, og i betragtning af at gulerødder rangerer lavt på GI-indekset, kan denne version hjælpe med at stabilisere dit blodsukker.
6. Højprotein myntechokoladechip
Protein er et næringsstof, der er kendt for at reducere sult og fremme følelse af fylde.
Med omkring 13 gram pr. Kop (240 ml) indeholder den grundlæggende opskrift om havre natten over en moderat dosis protein.
Tilføjelse af yoghurt til din opskrift og påfyldning af nødder eller frø øger proteinindholdet yderligere til omkring 17 gram pr. Tilberedt kop (240 ml).
Hvis du foretrækker endnu mere protein, kan du overveje at inkorporere 1-2 spiseskefulde (15-30 ml) proteinpulver i blandingen. Dette vil bringe proteinindholdet op på omkring 20-23 gram pr. Kop.
For ekstra smag, tilsæt et strejf pebermynteekstrakt og top det med frisk skivede jordbær, mini chokoladechips og et par mynteblade. Brug til sidst 1 tsk (5 ml) spirulina pulver til et naturligt næringsrig strejf af grøn farve.
ResuméYoghurt, nødder, frø eller proteinpulver øger proteinindholdet i dine havre natten over. Et strejf pebermynteekstrakt, skivede jordbær, mini chokoladechips og spirulina pulver udfylder denne opskrift.
7. Kaffe-infunderet
Denne opskrift er en interessant måde at infundere din morgenmad med koffein på.
Udskift 1 ounce (30 ml) mælk med et skud espresso, eller bland blot 1 tsk (5 ml) malet eller instant kaffe med den originale mængde mælk.
Dette tilføjer 30-40 mg koffein til dine havre natten over - et beløb, som forskning viser kan være nok til at forbedre årvågenhed, kortvarig tilbagekaldelse og reaktionstid.
Top denne opskrift med dit valg af frisk frugt, nødder og frø.
Hvis du kan lide smagen af kaffe, men ønsker at begrænse dit indtag af koffein, skal du blot erstatte espresso eller malet kaffe med malet cikorierod. Brygget cikorierod smager ligner kaffe, men er naturligvis koffeinfri.
ResuméTilføjelse af et skud espresso eller 1 tsk (5 ml) malet eller instant kaffe til dine havre natten over tilfører det lige nok koffein til at vække dig. Ristet, formalet cikorierod er et godt koffeinfrit alternativ med en lignende smag.
Bundlinjen
Havre om natten er sunde og nemme at tilberede.
De kan nydes til morgenmad eller som en snack, kræver minimal forberedelse og er en tidsbesparende måltidsmulighed.
Havre om natten er også utroligt alsidige, da blot at ændre påfyldningen giver et stort udvalg af opskrifter. De er værd at føje til din måltidsrotation, hvis du ikke allerede har gjort det.
