Overhead pressen

Uanset om du arbejder på et vægtløftningsprogram eller bare vil få mobilitet tilbage, er det vigtigt at holde musklerne i din overkrop konditioneret.

Disse muskler hjælper dig med at udføre hverdagslige opgaver, som at placere fade op i et skab eller placere genstande oven på en hylde.

En måde at holde din overkrop i form er ved at inkludere overheadpressen, også kaldet en skulderpresse, i din samlede træningsrutine.

Muskler på arbejde under pressen

Stående pres over hovedet

Hvis du vælger at udføre overheadpressen fra en stående stilling, arbejder du de fleste af de store muskler i din overkrop, inklusive:

• brystben (bryst)
• deltoider (skuldre)
• triceps (arme)
• trapezius (øvre ryg)

Fordi det at være opretstående kræver balance, rekrutterer du også musklerne i din kerne, inklusive dine mave og nedre ryg.

I oprejst position kompenserer du for balanceændringer under hver fase af overheadpressen og skaber stabilitet gennem rygsøjlen for at sikre et ordentligt fundament for en belastet overheadbevægelse, forklarer Brent Rader, DPT, fysioterapeut hos The Centers for Advanced Orthopedics.

Ud over kraften fra din overkrop hjælper din underkrop med at hjælpe, når du skubber en vægtet stang over hovedet.

Siddende presse

Hvis du udfører overheadpressen i siddende stilling med ryggen presset mod bagsiden af ​​en pude, styrker og mobilitetscoach Matt Pippin, siger CSCS, at kerneaktiveringen vil forsvinde. Skuldre og triceps udfører alt arbejdet.

Sådan udføres en overheadpresse

Når du udfører en øvelse, der involverer vægt, skal du forstå bevægelsens funktion og mønster, inden du rammer gymnastiksalen.

Rader forklarer, at en overheadpresse simpelthen er en bevægelse, hvor modstand skubbes over hovedet. Du kan gøre dette på en række forskellige måder, som ved at bruge:

• begge hænder samtidigt
• en hånd ad gangen
• en enkelt vægtstang, der holdes af begge hænder
• en fri vægt i hver hånd

Tjek din skuldermobilitet

Med dette i tankerne skal du også finde ud af, om du har skuldermobilitet eller bevægelsesområde for at udføre øvelsen sikkert.

For at bestemme dette foreslår Pippin at udføre følgende test:

Hvad skal man gøreHvornår skal man forbedre bevægelsesområdetNår overhead-tryk er OKHold hele din krop stille. Løft langsomt begge arme over hovedet. Hvis du ikke let kan få dine arme på linje med dine ører, skal du ikke trykke på hovedet med en vægtstang, håndvægt eller kettlebells. Hvis du kan komme på linje med dine ører, har du den nødvendige forudsætning for skuldermobilitet og kan følge nedenstående trin.

Grip og hold

For den stående vægtstangspresse, gå op til baren og tag den lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med håndfladerne vendt væk fra din krop. Følg derefter disse trin:

1. Fjern bjælken og gå tilbage. Stangen skal hvile i dine hænder lige rundt om kravebenet.
2. For at starte bevægelsen skal du afstive dine mavemuskler, klemme din røv, vippe hovedet tilbage og køre stangen op mod loftet.
3. Når stangen passerer din pande, skal du sætte dit hoved i neutralt, mens du låser armene ud over hovedet. Øverst i pressen skal du sørge for, at dine mavemuskler og glutes stadig er i indgreb, og at du ikke bøjer din nedre ryg.
4. Sænk søjlen langsomt ned til skuldrene, vip hovedet tilbage for at give plads.

Hold albuerne inde

Pippin noterer sig for at holde albuerne enten direkte under dine håndled eller lidt mere indad.

”Denne vinkel giver mulighed for optimal kraftproduktion. Hvis albuerne flammer ud til siden, mister du gearingen, du kan skubbe fra, ”forklarer han.

Brug også dine mavemuskler og glutes

Pippin anbefaler også at holde dine glutes og abs engageret under bevægelsen.

”Dette er din støtte søjle, hvorfra du kan trykke. At miste denne stabilitet får stangen til at ryste og reducere den mængde vægt, du kan skubbe, ”siger han.

Vægte, der skal bruges til overheadpressen

Når du ved, hvordan du udfører overheadpressen med den rigtige form, er det tid til at bestemme typen af ​​vægt eller modstand, der skal bruges.

"Frie vægte som håndvægte gør det muligt at stimulere forskellige vinkler sammenlignet med en traditionel vægtstang," siger Pippin.

Også, hvis du har nogle håndleds- eller skulderbegrænsninger, siger Pippins, at håndvægte kan give mulighed for en sti med mindre modstand, så du kan udføre bevægelsen lidt mere sikkert.

Derudover siger Pippin, at kettlebells, hvis de bruges på hovedet eller nedenunder, giver dig mulighed for at træne skulderen på en mere stabil måde med meget mindre belastning.

”Bundens op-position skaber en kæmpe stabilitetskomponent, da klokken ryster ukontrollabelt. Dette er et godt træningsværktøj til skuldrene og er en fantastisk måde at introducere overhead presning på, mens du arbejder på at opbygge skuldermobilitet, ”forklarer han.

Fordele ved overhead presse

Der er flere fordele ved at inkludere overheadpressen i din træningsrutine. Overhead presning kan øges:

• styrke og størrelse på skuldermusklerne
• styrke og størrelse af triceps muskler
• styrke og størrelse af trapezius muskel
• styrke i kernemusklerne, som f.eks. dine skråstillinger, tværgående mavemuskler, nedre ryg og rygmarvsstabilisatorer, når du udfører øvelsen mens du står
• udførelse af andre øvelser, som bænkpressen

Lignende bevægelser til overhead pressen

At udføre den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster.

Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i overheadpressen, men ønsker at variere dine træningsprogrammer, spekulerer du måske på, om der er andre øvelser, du kan gøre. Her er nogle at overveje:

• Den tyrkiske get-up er en populær kettlebell eller håndvægtøvelse, der rekrutterer de samme muskler som overheadpressen.
• Du kan skifte greb, når du bruger håndvægte til at trykke på overhead. I stedet for dine håndflader vender ud, skal du skifte til et neutralt greb med hænderne mod hinanden, albuerne pegede foran dig.
• Enhver type roning, der fungerer som ryg- og rotatormanchetmuskler, kan være en god bytte. Dette kan omfatte en siddende række maskine, bøjet række, vægtstang række eller håndvægt række.
• Pushups arbejder nogle af de samme muskler som overhead pressen, herunder brystvorterne, triceps og skuldre. Plus, da der ikke kræves vægte, kan du gøre dem hvor som helst og når som helst.
• Øvelser, der retter sig mod de små muskler i dine skuldre og øvre ryg, såsom scapulær tilbagetrækning og tilbøjelig lateral hævning, kan hjælpe dig med at mindske skader og give dig mulighed for at udføre overheadpressen mere effektivt.

Tag væk

Din overkrop og bagagerum huser musklerne i brystet, skuldre, ryg, arme og kerne.Samlet giver disse muskelgrupper dig mulighed for at udføre flere opgaver, herunder at nå, rotere og løfte overhead.

Selvom det ikke er så almindeligt som at nå foran din krop eller dreje til siden, er det stadig en bevægelse, vi har brug for for at kunne udføre i mange daglige aktiviteter, at løfte eller skubbe over hovedet.

Overhead- eller skulderpresse er en af ​​flere øvelser, du kan bruge til at opbygge og vedligeholde skulderstyrke.