En 1-ugers måltidsplan og indkøbsliste til din familie på 4 (eller mere!)

Måltidsplanlægning kan virke som en skræmmende opgave, især når du har et budget.

Hvad mere er, at komme op med lækre, nærende og børnevenlige måltider kan være en afvejning.

Alligevel er masser af opskrifter ikke kun lækre og nærende for hele familien, men kan også få dine børn engageret i køkkenet. Desuden er det muligt at købe alt på én gang i stedet for konstant at gå ud i butikken.

For at hjælpe, indeholder denne artikel en 1-ugers måltidsplan og en indkøbsliste til en familie på 4 eller flere.

Mandag

Morgenmad

Æggesandwich med appelsiner i skiver

Ingredienser:

• 4 æg (et pr. Sandwich)
• 4 fuldkorns engelske muffins
• Cheddarost, skåret eller strimlet
• 1 tomat (en skive pr. Sandwich)
• salat
• 2 appelsiner (skiv op og tjen som en side)

Instruktioner: Knæk hvert æg og tilsæt forsigtigt i en olieret eller nonstick-gryde over medium varme. Kog indtil de hvide er blevet uigennemsigtige. Anbring forsigtigt en spatel nedenunder, vend æggene og kog i endnu et minut.

Mens æggene koger, skal du skære de engelske boller i halve og riste dem, indtil de er gyldenbrune. Tilsæt æg, ost, tomat og salat til den ene halvdel, læg derefter den anden halvdel ovenpå og server.

Tip: Det er let at udvide denne opskrift for at give flere portioner. Du skal blot tilføje yderligere æg og engelske boller efter behov.

Frokost

Salatindpakninger med mælk

Ingredienser:

• Bibb salat
• 2 paprika, skåret
• tændstikker gulerødder
• 2 avocadoer
• 1 blok (350 gram) ekstra fast tofu
• 1 tsk mayonnaise, sriracha eller andre krydderier efter ønske
• 1 kop (240 ml) komælk eller sojamælk pr. Person

Instruktioner: Skær tofu, peberfrugter, gulerødder og avocado. Tilsæt mayonnaise og andre krydderier på et stort salatblad. Dernæst tilsæt grøntsagerne og tofu, men prøv ikke at tilføje for mange ingredienser til hvert blad. Til sidst rulles salatbladet med ingredienserne indeni.

Bemærk: Tilberedning af tofu er valgfri. Tofu kan sikkert spises fra pakken. Hvis du vælger at tilberede det, skal du føje det til en let olieret gryde og stege indtil den er gyldenbrun.

Tip: Til en sjov familiebegivenhed skal du forberede alle ingredienserne og placere dem på et serveringsfad. Lad dine familiemedlemmer forberede deres egne indpakninger. Du kan også bytte tofu ud for kylling eller kalkunskiver.

Mellemmåltid

Skivede æbler og jordnøddesmør

Ingredienser:

• 4 æbler, skåret
• 2 spiseskefulde (32 gram) jordnøddesmør pr. Person

Aftensmad

Rotisserie kylling med ristede grøntsager

Ingredienser:

• købt rotisseriekylling
• Yukon Guld kartofler, hakket
• gulerødder, skiver
• 1 kop (175 gram) broccoli, hakket
• 1 løg, terninger
• 3 spiseskefulde (45 ml) olivenolie
• 2 spiseskefulde (30 ml) balsamico
• 1 tsk (5 ml) Dijon sennep
• 2 fed hvidløg, hakket
• salt, peber og peberflager efter smag

Instruktioner: Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C). Bland olivenolie, balsamicoeddike, Dijon-sennep, hvidløg og krydderier i en skål. Placer grøntsagerne på en bageplade og dryp dem med denne blanding, bag dem derefter i 40 minutter eller indtil de er sprøde og ømme. Server med kylling.

Tip: Køle den resterende kylling i morgen.

tirsdag

Morgenmad

Havregryn med frugt

Ingredienser:

• 4 øjeblikkelige pakker med almindelig havregryn
• 2 kopper (142 gram) frosne bær
• 3 spiseskefulde (30 gram) hampefrø (valgfrit)
• en håndfuld hakkede valnødder (valgfrit)
• brunt sukker (efter smag)
• 1 kop (240 ml) mælk eller sojamælk pr. Person

Instruktioner: Kog øjeblikkelig havregryn i en stor gryde ved hjælp af vand eller mælk som base, følg pakningsinstruktionerne til måling. Bland de frosne bær lige inden den er klar. Server med 1 kop (240 ml) mælk eller sojamælk.

Frokost

Kyllingesandwich med tomatsuppe

Ingredienser:

• restkylling (fra dagen før) eller skiver delikylling
• 4 fuldkorns ciabatta boller
• salat, revet
• 1 tomat, skiver
• Cheddar ost
• mayonnaise, sennep eller andre krydderier efter ønske
• 2 dåser (10 ounce eller 294 ml) tomatsuppe med lavt natriumindhold

Instruktioner: Følg anvisningerne på tomatsuppepakken, som muligvis kræver kogeplader. For yderligere protein skal du bruge mælk eller sojamælk i stedet for vand.

Tip: Du kan lade dine familiemedlemmer lave deres egne sandwicher. Hvis du ikke har madrester fra mandag, skal du i stedet bruge skiver i delikatesser.

Mellemmåltid

Hummus og skiver grøntsager

Ingredienser:

• 1 stor engelsk agurk i skiver
• 1 paprika, skåret
• 1 pakke hummus

Tip: Lad dem vælge typen grøntsager for at få dine børn involveret.

Aftensmad

Vegetariske tacos

Ingredienser:

• 4–6 tacos med blød eller hård skal
• 1 dåse (19 ounce eller 540 gram) sorte bønner, skylles godt
• Cheddarost, revet
• 1 tomat, terninger
• 1 løg, terninger
• salat, strimlet
• salsa
• creme fraiche
• taco krydderier

Instruktioner: Kog de sorte bønner i en let olieret gryde med taco-krydderier. For yderligere protein skal du bruge almindelig græsk yoghurt i stedet for creme fraiche.

onsdag

Morgenmad

Cheerios med frugt

Ingredienser:

• 1 kop (27 gram) almindeligt Cheerios (eller lignende mærke)
• 1 kop (240 ml) komælk eller sojamælk
• 1 banan, skiver (per person)

Tip: Mens du kan bruge andre typer mælk, har soja og mælkemælk det højeste proteinindhold.

Frokost

Æggesalatsandwich med druer

Ingredienser:

• 8 skiver fuldkornsbrød
• 6 hårdkogte æg
• 3 spiseskefulde (45 ml) købt eller hjemmelavet mayonnaise
• 1–2 teskefulde (5-10 ml) Dijon-sennep
• 4 salatblade
• salt og peber efter smag
• 1 kop (151 gram) druer pr. Person

Instruktioner: Skræl de hårdkogte æg og skær dem i kvartaler. Tilsæt æg, mayonnaise, Dijon sennep, salt og peber i en mellemstor skål. Bland æg og krydderier ved hjælp af en gaffel. Lav sandwich med hele hvedebrød og salat.

Mellemmåltid

Air-poppet popcorn med drizzled mørk chokolade

Ingredienser:

• 1/2 kop (96 gram) popcornkerner
• 1 kop (175 gram) mørk chokoladechips, smeltet

Tip: Hvis du ikke ejer en luftpopper, skal du blot tilføje 2-3 spiseskefulde (30-45 ml) olivenolie eller kokosolie til en stor gryde og derefter popcornkernerne. Læg et låg ovenpå og kog indtil næsten alle kernerne er stoppet med at poppe. Hold øje med det for at undgå at brænde.

Aftensmad

Pasta med tomatsauce, malet kalkun og grøntsager

Ingredienser:

• 1 pakke (900 gram) makaroni eller rotini nudler
• 1 krukke (15 ounce eller 443 ml) tomatsauce
• 1 grøn paprika, hakket
• 1 løg, hakket
• 1 kop (175 gram) broccoli, hakket
• 454 gram magert kalkun
• Parmesanost efter smag

Instruktioner: Mens pastaen koger, skal du tilføje malet kalkun i en stor gryde og koge den over medium varme. Forbered grøntsagerne og føj dem til gryden. Hæld tomatsauce i slutningen. Tøm nudlerne, tilsæt sauce og server.

Tip: Lav et ekstra parti nudler, eller gem ekstra til rester i morgen.

torsdag

Morgenmad

Hele hvede bagel med jordnøddesmør og banan

Ingredienser:

• 4 fuld hvede bagels
• 1–2 spiseskefulde (16–32 gram) jordnøddesmør
• 4 bananer

Tip: Giv dine børn et glas komælk eller sojamælk for yderligere protein.

Frokost

Pastasalat

Ingredienser:

• 4–6 kopper (630–960 gram) kogt, resterende pasta
• 1 medium rødløg, hakket
• 1 engelsk agurk, hakket
• 1 kop (150 gram) cherrytomater, halveret
• 1/2 kop (73 gram) sorte oliven, udstenede og halverede
• 3 fed hvidløg, hakket
• 4 ounce (113 gram) fetaost, smuldret
• 1/2 kop (125 ml) olivenolie
• 3 spiseskefulde (45 ml) rødvineddike
• 1/4 tsk sort peber
• 1/4 tsk salt
• 1 spsk (15 ml) appelsin- eller citronsaft
• 1 tsk honning
• rød peberflager (efter smag)

Instruktioner: Bland olivenolie, rødvineddike, appelsin- eller citronsaft, honning, sort peber, salt og rød peberflager i en medium skål. Sæt til side. Forbered grøntsagerne rå og rør dem i den kogte pasta i en stor skål. Tilsæt dressing og rør godt.

Mellemmåltid

Kogte æg og selleripinde

Ingredienser:

• 8 hårdkogte æg
• selleripinde, hakket

Aftensmad

Hjemmelavede burgere med pommes frites

Ingredienser:

• 454 gram hakket oksekød
• 4 hamburgerboller
• 1 pakke (2,2 pund eller 1 kg) skårne pommes frites
• Monterey Jack osteskiver
• salatblade
• 1 tomat, skiver
• 1 løg, skåret i skiver
• adskillige syltede agurker, skåret
• mayonnaise, sennep, relish, ketchup, eddike eller andre krydderier efter ønske
• salt, peber og andre krydderier efter smag

Instruktioner: Forbered 4 bøffer med hakket oksekød, salt, peber og andre krydderier. Placer dem på et bageplade og bag dem ved 218 ° C (425 ° F) i 15 minutter. Forbered påfyldningerne og læg dem på en serveringsbakke. Kog pommes frites i henhold til pakkevejledningen.

Tip: Lad dine børn vælge deres egne påfyldninger og klæde deres egne burgere.

Fredag

Morgenmad

Hytteost med frugt

Ingredienser:

• 1 kop (210 gram) hytteost pr. Person
• jordbær, skiver
• blåbær
• kiwi, skiver
• støvregn af honning (valgfrit)

Tip: Lad dine børn blande og matche den frugt, de vælger.

Frokost

Mini pizzaer

Ingredienser:

• 4 engelske boller med fuld hvede
• 4 spiseskefulde (60 ml) tomatsauce
• 16 skiver pepperoni (eller andet protein)
• 1 kop (56 gram) strimlet ost
• 1 tomat, tyndt skåret
• 1/4 af en løg, terninger
• 1 håndfuld baby spinat

Instruktioner: Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C). Skær de engelske boller i halve, tilsæt derefter tomatsauce, pepperoni, ost, tomat, løg og spinat. Bages i 10 minutter, eller indtil osten er smeltet.

Tip: Lad dem samle deres egne pizzaer for at involvere dine børn.

Mellemmåltid

Frugt smoothie

Ingredienser:

• 1–2 kopper (197–394 gram) frosne bær
• 1 banan
• 1 kop (250 ml) græsk yoghurt
• 1-2 kopper (250–500 ml) vand
• 3 spiseskefulde (30 gram) hampefrø (valgfrit)

Instruktioner: Tilsæt vandet og den græske yoghurt i en blender. Derefter tilsættes de resterende ingredienser og blandes indtil glat.

Aftensmad

Tofu omrøres

Ingredienser:

• 1 blok (350 gram) ekstra fast tofu, kuberet
• 2 kopper (185 gram) øjeblikkelig brun ris
• 2 gulerødder, hakket
• 1 kop (175 gram) broccoli, hakket
• 1 rød peber, skåret i skiver
• 1 gul løg, terninger
• 1-2 spiseskefulde (15-30 gram) frisk ingefær, skrællet og hakket
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1-2 spiseskefulde (15–30 ml) honning (eller efter smag)
• 2 spsk (30 ml) sojasovs med lavt natriumindhold
• 1/4 kop (60 ml) rødvinseddike eller appelsinjuice
• 1/4 kop (60 ml) sesamolie eller vegetabilsk olie

Instruktioner: Forbered den brune ris i henhold til boksinstruktionerne. Mens det koger, skiv grøntsagerne og tofu i skiver, og læg dem til side. For at fremstille sauce blandes ingefær, hvidløg, honning, sojasovs, olie og rødvinseddike eller appelsinjuice i en mellemstor skål.

Kog tofu i en stor olieret stegepande, indtil den er lysebrun. Fjern det fra varmen og læg det på et papirhåndklæde. Tilsæt broccoli, peber, løg, gulerødder og 1/4 af stegesovsen til stegepanden. Kog indtil det er mørt, og tilsæt derefter kogt tofu, ris og resterende sauce til stegepanden.

Tip: Du kan bruge resterende grøntsager i omrøringen for at reducere madspild.

lørdag

Morgenmad

Bagt frittata

Ingredienser:

• 8 æg
• 1/2 kop (118 ml) vand
• 1 kop (175 gram) broccoli
• 2 kopper (60 gram) baby spinat
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1/2 kop (56 gram) strimlet ost
• 1 tsk timian
• salt, peber og peberflager efter smag

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C).
2. Pisk æg, vand og krydderier i en skål.
3. Olie en stor stegepande, støbejernspande eller ovnfast pande med madlavningsspray.
4. Mens ovnen forvarmes, sauter grøntsagerne i en stegepande eller gryde over medium varme.
5. Efter et par minutter tilsættes ægblandingen til gryden. Kog i 1-2 minutter, eller indtil bunden er kogt, og toppen begynder at boble.
6. Drys revet ost ovenpå.
7. Bages den i ovnen i 8-10 minutter eller indtil den er færdig. For at kontrollere skal du placere en kageprøver eller kniv i midten af ​​frittataen. Hvis ægget fortsætter med at løbe, skal du lade det stå i nogle få minutter og prøve igen.

Frokost

Jordnøddesmør og gelé sandwich med jordbær

Ingredienser:

• 8 skiver fuldkornsbrød
• 1 spiseskefuld (15 ml) jordnøddesmør eller nøddefrit smør
• 1 spiseskefuld (15 ml) marmelade
• 1 kop (152 gram) jordbær pr. Person

Mellemmåltid

Tyrkiet roll-ups

Ingredienser:

• 8 mini soft-shell tortillas
• 8 skiver kalkun
• 2 mellemstore avocadoer (eller en pakke guacamole)
• 1 kop (56 gram) strimlet ost
• 1 kop (30 gram) baby spinat

Instruktioner: Læg tortillaskaller fladt og spred avocado eller guacamole ovenpå. Dernæst tilføj en skive kalkun, baby spinat og strimlet ost til hver tortilla. Rul tortillaen tæt og skær den i to.

Tip: For at forhindre, at roll-ups falder fra hinanden, skal du tilføje et tandstikker. Sørg for at fjerne tandstikkeren, inden du serverer den til små børn.

Aftensmad

Hjemmelavet chili

Ingredienser:

• 454 gram hakket oksekød
• 1 dåse (19 ounce eller 540 gram) røde nyrebønner, skyllet
• 1 dåse (14 ounce eller 400 gram) stuvede tomater
• 1 krukke (15 ounce eller 443 ml) tomatsauce
• 1 gul løg
• 2 kopper (475 ml) oksekødssuppe med lavt natriumindhold
• 1 spsk (15 gram) chilipulver
• 1 tsk hvidløgspulver
• 1 spiseskefuld (15 gram) spidskommen
• 1/4 tsk cayennepeber (valgfrit)
• salt og peber efter smag
• strimlet ost (valgfri som pynt)

Instruktioner: I en stor suppegryde, sauter løgene i olie indtil de er gennemsigtige. Dernæst tilsæt hakket oksekød til gryden, og bryd det fra hinanden med en træske. Kog indtil kødet er brunet. Tilsæt alle krydderier, tomatsauce, stuvede tomater og røde nyrebønner.

Dernæst tilsæt bouillon og bring det i en skål. Sænk temperaturen til medium varme og kog i 30 minutter. Top med ost, hvis det ønskes.

Søndag

Brunch

Fransk toast og frugt

Ingredienser:

• 6-8 æg
• 8 skiver fuldkornsbrød
• 1 tsk kanel
• 1 tsk muskatnød
• 1/2 tsk vanilleekstrakt
• 1 kop (151 gram) brombær eller jordbær, frosne eller friske
• ahornsirup (efter smag)

Instruktioner: Pisk æg, kanel, muskatnød og vanilleekstrakt i en bred skål, indtil de er kombinerede og luftige. Olie en stor stegepande med smør eller olie og bring den til medium varme. Anbring brødet i ægblandingen, og belæg hver side. Steg begge sider af brødet, indtil det er gyldentbrunt.

Gentag denne proces, indtil alt brødet er kogt. Serveres med frugt og ahornsirup.

Tip: For en ekstra godbid, top med flødeskum eller pulveriseret sukker.

Mellemmåltid

Ost, kiks og druer

Ingredienser:

• 5 fuldkornkiks pr. Person
• 2 ounce (50 gram) cheddarost, skåret (per person)
• 1/2 kop (50 gram) druer

Tip: Mange kiks er lavet med raffinerede mel, olier og sukker. Hvis du vil have en sundere mulighed, skal du vælge 100% fuldkornskiks.

Aftensmad

Quesadillas

Ingredienser:

• 4 mellemstore soft-shell tortillas
• 1 pund (454 gram) udbenede kyllingebryster, skåret i skiver
• 2 røde paprika, skåret i skiver
• 1/2 af en rødløg, hakket
• 1 avocado, skiver
• 1 kop (56 gram) Monterey Jack-ost, strimlet
• 1 kop (56 gram) cheddarost, strimlet
• 1 pakke taco krydderier
• salt og peber efter smag
• olivenolie efter behov
• creme fraiche efter behov
• salsa efter behov

Instruktioner: Forvarm ovnen til 375 ° F (190 ° C). Tilsæt olie, peber og løg i en stor stegepande. Kog dem i ca. 5 minutter. Tilsæt kylling og krydderier og steg, indtil de er fuldt kogte og gyldne på ydersiden.

Placer hver tortillaskal på en bageplade. Tilsæt de kogte grøntsager og kylling til den ene side af tortillas, og top derefter med avocado og ost. Fold den anden side af tortillaen over. Bages i 10 minutter eller indtil gyldenbrun. Serveres med creme fraiche og salsa.

Tip: For en vegetarisk mulighed kan du bruge sorte bønner i stedet for kylling.

Indkøbsliste

Følgende liste kan bruges som en shoppingguide til at hjælpe dig med at samle dagligvarer til denne 1-ugers måltidsplan. Det kan være nødvendigt at justere delene afhængigt af din families størrelse og behov.

Grøntsager og frugt

• 4 mellemstore tomater
• 1 pakke kirsebærtomater
• 1 flok selleri
• 1 pakke med spinat
• 1 stort bibbesalat
• 2 appelsiner
• 2 store engelske agurker
• 1 stort stykke ingefær
• 2 pakker jordbær
• 1 pakke blåbær
• 1 pakke brombær
• 2 kiwier
• 6 paprika
• 1 pakke gulerødder med tændstik
• 5 avocadoer
• 1–2 hoveder broccoli
• 7 gule løg
• 2 røde løg
• 4 løg hvidløg
• 3 store gulerødder
• 1 pose Yukon Gold kartofler
• 1 stor pose frosne bær
• 1 flok bananer
• 1 stor pose druer
• 1 krukke sorte oliven
• 1 kande (33 væske ounce eller 1 liter) appelsinsaft

Korn og kulhydrater

• 8 fuldkorns engelske boller
• 4 pakker almindeligt, øjeblikkelig havregryn
• 1 pose hampefrø (valgfrit)
• 2 brød fuldkornsbrød
• 1 pakke (900 gram) makaroni eller rotini nudler
• 1 pakke med fuld hvede bagels
• 4 fuldkorns ciabatta boller
• 1 pakke hamburgerboller
• 1 pakke øjeblikkelig brun ris
• 1 pakke mini bløde tortillas
• 1 pakke mellemstore tortillas med blød skal
• 1 æske fuldkornskiks
• 6 hårdskalede tacos

Mejeri

• 2 dusin æg
• 2 blokke (450 gram) Cheddar-ost
• 1,5 liter (6 liter) komælk eller sojamælk
• 4 ounce (113 gram) fetaost
• 1 pakke Monterey Jack osteskiver
• 24 ounce (650 gram) hytteost
• 650 gram græsk yoghurt

Proteiner

• 2 blokke (500 gram) ekstra fast tofu
• 1 købt rotisseriekylling
• 1 dåse (19 ounce eller 540 gram) sorte bønner
• 1 dåse (19 ounce eller 540 gram) røde nyrebønner
• 454 gram malet kalkun
• 900 kg oksekød
• 450 kg udbenede kyllingebryster
• 1 pakke pepperoni skiver
• 1 pakke kalkunskiver

Dåse og emballage

• 2 dåser tomatsuppe med lavt natriumindhold
• 1 dåse (14 ounce eller 400 gram) stuvede tomater
• 2 krukker (30 ounce eller 890 ml) tomatsauce
• 1 pose hakkede valnødder (valgfrit)
• 1 pakke hummus
• 1 kasse med originale, almindelige Cheerios (eller lignende mærker)
• 1/2 kop (96 gram) popcornkerner
• 1 kop (175 gram) mørk chokoladechips
• 1 krukke jordnøddesmør
• 1 krukke jordbærsyltetøj
• 1 pakke (2,2 pund eller 1 kg) skårne pommes frites
• 2 kopper (500 ml) oksekødssuppe med lavt natriumindhold

Pantry hæfteklammer

Da disse genstande normalt er pantry-hæfteklammer, behøver du muligvis ikke at købe dem. Det er alligevel bedst at gennemgå din pantrybeholdning inden du handler.

• olivenolie
• balsamico eddike
• rødvineddike
• Dijon sennep
• mayonnaise
• sriracha
• salt
• honning
• peber
• timian
• soya sovs
• sesamolie
• vegetabilsk olie
• peberflager
• brunt sukker
• salsa
• creme fraiche
• taco krydderier
• parmesan ost
• syltede agurker
• chili pulver
• hvidløgs pulver
• spidskommen
• cayennepeber
• kanel
• muskatnød
• vanille ekstrakt
• ahornsirup

Bundlinjen

Det kan være vanskeligt at komme med en uges madplan, der imødekommer hele din families behov.

Især giver denne 1-ugers måltidsplan din familie lækre, nærende og børnevenlige måltider. Brug indkøbslisten som reference, og juster den ud fra din families behov og budget. Når det er muligt, skal du involvere dine børn og andre familiemedlemmer i madlavning.

I slutningen af ​​ugen, spørg dine familiemedlemmer, hvilke måltider de bedst kunne lide. Du kan derefter revidere denne liste eller bruge den igen i endnu en uge.

Sund måltid forberedelse