Oversigt
Din kropsmasse består af to komponenter: kropsfedt og magert kropsmasse.
Folk bruger ofte udtrykkene "magert kropsmasse" og "muskelmasse" om hverandre, men de er ikke de samme. Lean body mass inkluderer muskelmasse såvel som knogler og kropsvæske.
Muskelmasse er størrelsen på dine muskler. Det omfatter:
- skelet muskel
- glat muskulatur
- hjertemuskel
Men når folk taler om muskelmasse, henviser de typisk til skeletmuskulatur.
Denne type muskler er vigtig for mobilitet, balance og styrke. Det er et tegn på fysisk funktion, hvorfor vi altid bliver bedt om at opbygge muskler.
Hvis du har lav muskelmasse, betyder det, at du har muskler, der er lavere end gennemsnittet for din alder og køn. Hvis du har høj muskelmasse, er din muskelmasse højere end gennemsnittet.
Afhængigt af din kropssammensætning kan du have lav eller høj muskelmasse med lavt eller højt kropsfedt.
Muskel masse procent diagram
Muskelmasse er vanskelig at måle. Det afhænger også af mange faktorer, herunder højde, etnicitet og fitnessniveau.
Der er ikke mange troværdige data om gennemsnitlige muskelmasseprocent. Den eneste kilde med pålidelig information er en undersøgelse fra 2000 i Journal of Applied Physiology. I undersøgelsen målte forskere muskelmasseprocentdelene på 468 mænd og kvinder.
De følgende diagrammer er baseret på denne undersøgelse. Mens ny forskning er nødvendig, vil disse data give dig en idé om muskelmasseprocent for forskellige aldersgrupper.
Muskelmasseprocent gennemsnit for mænd
Muskelmasseprocent gennemsnit for kvinder
Hvordan muskelmasseprocent beregnes
Det er ikke muligt at bestemme din nøjagtige muskelmasseprocent uden dyre teknologi.
Der er regnemaskiner, formler og skalaer, der hævder at måle muskelmasse, men disse muligheder er ikke bevist at være nøjagtige.
Her er hvad du kan gøre for at lære om din muskelmasse og magre kropsmasse:
Brug kropsfedtprocent
En måde at bestemme din magre masseprocent på er at bruge din kropsfedtprocent.
For at få din kropsfedtprocent skal du veje dig selv på en kropsfedtskala.
En kropsfedtskala bruger bioelektrisk impedans til at estimere din mængde kropsfedt. Det sender en elektrisk strøm gennem din krop. Da fedt leder mindre elektricitet end muskler, kan strømmen måle, hvor meget kropsfedt du har.
Du skal også indtaste din højde, vægt, køn og alder. Vægten bruger disse data sammen med den elektriske strøm til at estimere din kropsfedtprocent.
Du kan trække dette tal fra 100 for at få din magre kropsmasseprocent. For eksempel har en person med 30 procent kropsfedt 70 procent mager kropsmasse.
Men husk, muskelmasse er kun en del af din magre kropsmasse. Plus, kropsfedtvægte er ikke altid nøjagtige. Procentdelene er estimater.
Brug en amerikansk militærformel
Det amerikanske militær har en formel til estimering af kropsfedtprocent.
Denne metode involverer måling af omkredsen af forskellige kropsdele. Disse målinger bruges derefter til at bestemme din omkredsværdi (CV).
Dit CV og din højde er placeret på et diagram med forudberegnede kropsfedtprocenter. Du kan bruge dette nummer til at estimere din magre kropsmasseprocent.
Hvis du er mand, skal du måle omkredsen af mave og nakke. Dit CV er abdominal omkreds minus hals omkreds.
Hvis du er kvinde, skal du måle omkredsen i talje, hofte og nakke. Dit CV er taljeomkreds plus hofteomkreds minus halsomkreds.
Mens militæret bruger denne metode til at vurdere kropssammensætning, er det ikke den mest nøjagtige metode. Målene på omkredsen tager ikke højde for muskelstørrelsen.
Få en MR
Den mest nøjagtige måde at beregne muskelmasse på er at bruge magnetisk resonansbilleddannelse (MR).
En MR bruger stærke magneter til at tage et billede af dine muskler. Når du placeres i en MR-maskine, omarrangerer magnetfeltet kortvarigt din krops brintatomer. Dette frigiver energi, som maskinen bruger til at bestemme din muskelmasse.
MR er guldstandarden til bestemmelse af procentdelen af muskelmasse, men det er meget dyrt. Det er ikke et praktisk valg til estimering af muskelmasseprocent.
Fordele og bivirkninger ved at have muskelmasse, der er højere end gennemsnittet
Hvis du har høj muskelmasse, har du flere muskler, end der er typisk for din alder og køn.
Fordele
Generelt har større muskelmasse positive helbredseffekter.
Når du bliver ældre, mister du naturligvis muskelmasse. Dette aldersrelaterede muskeltab, også kaldet sarcopeni, begynder i en alder af 30. Du fortsætter med at miste 3 til 5 procent af muskelmassen hvert årti, hvilket reducerer den fysiske funktion og øger din risiko for skade.
Men hvis du har høj muskelmasse, kan du bremse muskeltab og beskytte din fysiske evne.
Skeletmuskel forbedrer også dit samlede stofskifte. Sammenlignet med fedt forbrænder skeletmuskulatur flere kalorier i hvile.
Derudover er større muskelmasse forbundet med lang levetid. En undersøgelse fra 2014 i American Journal of Medicine viste, at ældre voksne med mere muskelmasse lever længere end dem med mindre.
Bivirkninger
Hvis du har muskelmasse, der er højere end gennemsnittet, kan det være svært at finde tøj, der passer godt. Du bliver også nødt til at spise flere kalorier for at føle dig mæt, hvilket kan blive ubelejligt og dyrt.
Nogle mennesker siger at have større muskelmasse reducerer deres fleksibilitet og evne til at hoppe eller løbe.
Fordele og bivirkninger ved at have muskelmasse lavere end gennemsnittet
At have lav muskelmasse betyder, at du har mindre muskler end det, der er typisk for din alder og køn.
Fordele
Der er ikke nogen reelle fordele ved lav muskelmasse.
Nogle mennesker siger, at det at have mere fedt end muskler giver en overlevelsesfordel, fordi overskydende fedt kan give energi, når kroppen er stresset. Denne fordel er dog hypotetisk.
Bivirkninger
Lav muskelmasse fremskynder aldersrelateret muskeltab og reducerer fysisk evne. Dette øger risikoen for personskade og handicap.
At have lav skeletmuskelmasse er også forbundet med:
- svært ved at udføre daglige aktiviteter
- Metabolisk syndrom
- diabetes
- osteoporose
- komplikationer efter operationen
- dårligt resultat af kronisk sygdom
- hospitalsindlæggelse
- tidlig død
Sådan får du muskelmasse
Selvom muskelmasse aftager med alderen, er det aldrig for sent at opbygge muskler gennem motion og diæt.
Motion og god ernæring hjælper også med at bevare muskelmasse, når du bliver ældre.
Dyrke motion
Styrketræning eller vægttræning er den bedste måde at opbygge muskelmasse på. Denne type træning styrker dine muskler ved at tvinge dem til at arbejde mod modstand.
Du kan:
- gøre kropsvægt øvelser, som pushups
- lave modstandsbåndsøvelser
- løft frie vægte som håndvægte eller suppe dåser
- brug vægte maskiner
- lave højintensiv interval træning (HIIT)
- gør Pilates
Det anbefales at tage to eller tre styrketræninger hver uge.
Cardio er dog stadig vigtig. Aerob træning, som løb eller dans, understøtter muskelvækst og nedsætter aldersrelateret muskeltab.
Kost
At få og beholde muskelmasse afhænger også af god ernæring. Dette inkluderer at spise nok næringstætte kalorier til at brænde din krop.
Protein, som hjælper med at opbygge og reparere muskler, er særlig vigtigt. Mængden af protein, du har brug for, afhænger af dit niveau af fysisk aktivitet. Generelt skal 10 til 35 procent af dine daglige kalorier komme fra protein.
Eksempler på højt proteinindhold inkluderer:
- bøf
- fjerkræ
- fisk
- æg
- bønner
- nødder
Du har også brug for nok kulhydrater til at brænde dine muskler. Hvis du styrketræner to eller flere gange om ugen, skal kulhydrater udgøre mindst 50 procent af dine daglige kalorier.
Derudover er tilstrækkeligt indtag af fedt, vitaminer og mineraler nødvendigt for at opbygge muskler.
Det er også bedst at begrænse eller undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Ved at spise hele fødevarer, som grøntsager og æg, kan du hjælpe dine muskler med at forblive sunde og stærke.
Tag væk
Muskelmasse er en del af din magre kropsmasse. Jo mere muskler du har, jo mindre tilbøjelige er du til skade, kronisk sygdom og tidlig død. Muskelmasse indikerer også fysisk funktion inklusive mobilitet og balance.
Det er svært at beregne magert kropsmasse, endsige muskelmasse. De mest nøjagtige metoder er dyre, og der er ikke mange pålidelige data, der beviser deres nøjagtighed.
For bedre at forstå din fysiske kondition anbefales det at bruge din kropsfedtprocent i stedet.
