Søger du et alternativ til selvskading? Disse 7 strategier kan hjælpe

Når smertefulde eller vanskelige følelser truer med at overvælde dig, kan selvskading tilbyde en måde at:

• genvinde en følelse af kontrol
• føle noget når du ellers er følelsesløs
• udtrykke eller distrahere dig selv fra uønskede følelser
• straffe dig selv

Selvom selvskading muligvis giver en midlertidig lindring, kommer det stadig med masser af risici:

• Hvis du klipper for dybt eller brænder dig selv alvorligt, har du muligvis brug for øjeblikkelig lægehjælp.
• Du kan føle dig skyldig, flov eller hjælpeløs senere.
• At bekymre sig om, hvad folk synes om selvskadende adfærd, kan få dig til at tøve i stedet for at nå ud til støtte, der kan gøre en forskel.

Selv når du ved, at selvskading ikke er en ideel håndteringsmetode og vil stoppe, kan du måske finde det svært at tænke på noget andet i et øjeblik med nød. Vi forstår det. Det er alt for let at nå frem til den ene ting, du ved, vil hjælpe, selvom det kun er i et stykke tid.

Når du ikke har lyst til at identificere nye mestringsstrategier, kan denne vejledning være praktisk. Nedenfor finder du syv bevisstøttede tip, der hjælper dig gennem dit næste smertefulde øjeblik sammen med nogle vejledninger til, hvornår du føler dig mest overvældet.

Hvis du har brug for hjælp nu

Hvis du har brug for nogen at tale med i et øjeblik med nød, kan uddannede, medfølende kriserådgivere lytte og tilbyde support med at finde nyttige måder at klare.

• Ring til National Suicide Prevention Lifeline på 800-273-8255.
• Send HOME til 741741 for at nå Crisis Text Line.
• Ring til 866-488-7386 eller sms START til 678678 for at nå en Trevor-projektrådgiver for LGBTQIA + -ungdom.

Identificer dine følelser, og hvad selvskader hjælper dig med at opnå

Når du har lyst til selvskader, skal du tage et øjeblik til at spørge dig selv hvorfor.

At få en klarere idé om følelserne bag impulsen kan føre dig til en alternativ måde at klare:

• Føler du sig sur? Fysiske aktiviteter kan hjælpe med at afbrænde de intense følelser.
• Føler du dig ensom, isoleret eller ignoreret? At få forbindelse med mennesker, der holder af dig, kan hjælpe med at lette både ensomhed og ønsket om selvskading.
• Føler du dig følelsesløs? Aktiviteter, der producerer behagelige fysiske fornemmelser, såsom badning eller brusebad, at spise mad, du nyder, eller tilbringe tid udenfor, kan være vejen at gå.

Gå ud

Ændring af dit miljø kan give en distraktion og give dig nok tid væk fra selvskadende værktøjer, som trangen kan passere, før du vender tilbage.

Tid i naturen har også en beroligende virkning, så prøv enkle udflugter som:

• vandrer gennem dit kvarter
• besøger en nærliggende park
• stopper ved et yndlingssted, der hjælper dig med at føle dig rolig og i fred

Det er helt OK at starte langsomt og komme videre i små trin.

Er du ikke sikker på at gå udenfor? Prøv at sidde ved siden af ​​et åbent vindue for at føle den friske luft i dit ansigt. Derfra flytter du måske til at sidde på verandaen eller lige uden for din dør.

Fysisk aktivitet kan også tilbyde en distraktion, der hjælper med at løfte et lavt humør og lindrer nogle af de mest intense pres af overvældende tanker. Mange mennesker, der selvskader sig, rapporterer at bruge sport eller motion for at modstå trangen.

Det er naturligvis den sidste ting, du har lyst til at træne, og det er ikke nødvendigt at tvinge dig selv til at gå til gymnastiksalen.

Prøv i stedet simpel, lavmælt øvelse, der ikke kræver meget energi eller udstyr:

• Prøv en simpel dans eller yoga rutine. Tip: Find gratis videoer på YouTube.
• Lav nogle grundlæggende strækninger, mens du lytter til musik eller ser et yndlings-tv-show.
• Hvis du har en hund, skal du gå ud for en lang vandring. Hvis du ikke gør det, overvej at oprette forbindelse til en ven, der gør det, og gå en tur sammen.
• Tag en hurtig, kort løb.

Overfyldte miljøer føles lejlighedsvis overvældende, men nogle gange kan baggrundsstøj og opstyr fra andre mennesker give en følelse af fællesskab og sikkerhed og hjælpe dig med at føle dig mindre alene.

Simpelthen at være omkring andre kan tilbyde en distraktion, der letter ønsket om selvskading.

Du kan sikkert sameksistere, selvom COVID-19 sikkerhedsretningslinjer forbliver på plads, især udendørs:

• Forkæl dig selv med en kaffe, snack eller frokost og nyd det i en park eller andre naturlige omgivelser.
• Besøg en boghandel, et bibliotek, en musikbutik, et museum eller et andet sted, du nyder (mens du er iført en maske og følger 6 fods reglen).
• Skriv i din journal eller lyt til musik udendørs.
• Inviter værelseskammerater til at se en film eller et tv-show.

Tal med en ven

Følelsesmæssig støtte fra venner og kære kan have stor fordel, når du har lyst til selvskader.

Det er ikke altid let at åbne op for, hvordan du har det, men det hjælper ofte med at starte med at dele med kun én person, en du stoler på at tilbyde support uden dom.

Hvordan man bringer det op

Prøv at sige noget som:

• ”Jeg har lyst til at skære, men det vil jeg ikke. Vil du holde mig selskab, så jeg kan være sikker? ”
• ”Jeg prøver at stoppe selvskadende, og jeg kunne bruge lidt støtte. Kan du komme forbi? ”

Selvom du ikke er klar til at tilbyde specifikke detaljer, så prøv at bede om support på en mere generel måde:

• ”Kan vi bruge lidt tid sammen? Jeg føler mig virkelig overvældet, og jeg tror, ​​det vil hjælpe at have nogen i nærheden. ”
• ”Jeg har meget i tankerne, og det er svært at klare. Kan jeg tale med dig om, hvordan jeg har det? ”

Hvis du ikke kan se din elskede personligt, kan du prøve muligheder for pandemi som Zoom eller et godt gammeldags telefonopkald.

Videochats og FaceTime føles måske ikke helt det samme som at hænge ud personligt, men det ekstra lag af afstand, de giver, kan muligvis gøre det lettere at åbne op for vanskelige følelser.

Høre musik

Musik giver ofte en midlertidig flugt fra smertefulde og overvældende følelser:

• At rette opmærksomheden mod teksterne og rytmen kan hjælpe dig med at fokusere på noget andet end din nød.
• At lytte til musik kan hjælpe dig med at regulere og behandle forstyrrende følelser.

At lægge på en yndlingsafspilningsliste kan hjælpe dig med at sætte trangen til selvskading på pause nok længe nok gennem det, du føler, og identificere andre måder at klare.

Den type musik, du vælger, betyder dog noget. Når du føler dig nede, overvældet eller ensom, foretrækker du måske at lytte til sange, der matcher dit humør.

Nogle gange fungerer dette til din fordel. At lytte til trist eller nostalgisk musik kan hjælpe dig med at behandle din sorg efter at du f.eks. Har mistet en ven eller en romantisk partner.

Men musik, der tilpasser sig din nød, tilbyder måske ikke altid lindring. Hvis du allerede føler dig deprimeret, kan tristere musik endda forstærke disse følelser.

Prøv i stedet:

• optimistisk eller energigivende musik - tænk træning, føl dig godt eller "stå op!" afspilningslister.
• klassisk musik eller en blanding af klassisk og jazz
• beroligende eller afslappende musik (afhængigt af din personlige smag kan dette omfatte New Age, keltisk musik eller spa- og meditationsmusik)
• natur lyde

Du kan finde forblandede afspilningslister på Spotify, Pandora eller YouTube.

Som et alternativ til musik, prøv det talte ord med en podcast eller lydbog. De nostalgiske ord fra en klassiker eller barndomsfavorit - selv en, du har læst mange gange før - kan tilbyde en trøstende distraktion.

Mange biblioteker tilbyder lydbøger online via OverDrive. Du kan også få adgang til gratis lydbøger via LibriVox eller Project Gutenberg.

Eksperimenter med guidet billedsprog

Du vil ofte høre meditation anbefales som en strategi til at klare smertefulde eller bekymrende tanker. Alligevel hjælper meditation ikke alle hele tiden. Hvis du allerede føler dig ret trængt, kan du måske finde ud af, at det endda intensiverer visse tanker, herunder trangen til selvskading.

Guidede billeder tilbyder en alternativ tilgang, der kan hjælpe.

Denne visuelle tilgang til afslapning hjælper dig med at skabe et mentalt "lykkeligt sted" ved at skabe behagelige scener i dit sind. Tilføjelse af levende, specifikke sensoriske detaljer til dit mentale image kan hjælpe dig med at frigive stress, fjerne dit sind fra trangen til selvskading og fremme følelser af fred og ro.

Prøv det nu

• Sid eller lig dig komfortabelt og luk øjnene.
• Tag et par dybe vejrtrækninger. Fortsæt med at trække vejret langsomt, indtil du føler din krop begynder at slappe af.
• Forestil dig et sted, der får dig til at føle dig rolig, tilfreds, glad eller afslappet, hvad enten det er et sted, du allerede har besøgt, eller et sted, du vil besøge en dag.
• Begynd at tilføje detaljer til scenen. Brug alle dine sanser til at gøre din forestillede indstilling levende. Måske hører du fugle, vand skynder sig eller lyden af ​​blade under dine fødder. Du lugter måske græs, vilde blomster, bagning af brød. Måske føler du dig varm jord under dine fødder eller vinden i dit ansigt.
• Bær dig mentalt gennem scenen. Du kan forestille dig dig selv at gå langs en sti eller sti eller blot se på alt, hvad der er at se. Fokuser på hver detalje, træk vejret langsomt og lad dit visualiserede rum optage dine tanker.
• Forestil dig, at du absorberer roen og freden i dit billede, hver gang du trækker vejret ind. Når du trækker vejret ud, forestil dig nød og smerte, der kommer ud af din krop med din ånde.
• Mind dig selv om, at du kan besøge denne scene igen, når du vil. Du kan endda "afdække" nye områder af din mentale scene og tilføje flere detaljer. Måske springer du ud i søen og svømmer og føler det kølige vand forfriske dig. Eller brødet kommer ud af ovnen, og du bider i den sprøde, smørblødgjorte skorpe.

Find flere visualiseringsteknikker, du kan prøve her.

Gør noget kreativt

Når kommunikation af følelser gennem ord føles umulig, tilbyder kunst en anden måde at udtrykke dig på og omdirigere trangen til selvskading.

Kunst kan også tilbyde fordele, som du måske ikke får med andre håndteringsteknikker:

• Kreativt arbejde kan tilbyde en følelse af kontrol, da du vælger hvad du skal udtrykke og hvordan.
• Kunst giver dig mulighed for at udtrykke nød med dine hænder på en ægte, fysisk måde.
• Når du er færdig, har du en oversigt over dine følelser, som du derefter kan ødelægge.

Kunst hjælper dig ikke kun med at behandle smertefulde følelser. Når du bruger din opmærksomhed på et kreativt projekt, der udnytter alle dine færdigheder, kan du måske være helt engageret i det, der kaldes en strømningstilstand.

I en tilstand af strømning har andre følelser - sult, udmattelse, smerte, frygt, følelsesmæssig nød - en tendens til at aftage og falme ned i baggrunden. Strømningstilstande kan også øge motivation, tilfredshed og andre positive følelser.

Enhver form for kreativ aktivitet kan hjælpe dig med at få dine følelser ud i det fri: tegning, maling, doodling, endda støbning af ler.

Det kan føles svært at komme i gang, når du er i et sted med smerte og nød, men også her er der ingen skade i at starte i det små. Bare tag en blyant og et papir eller et hvilket som helst medium, du foretrækker, og start med at skrive. Selv denne enkle, ikke særlig kunstneriske tilgang kan give noget distraktion og lindring.

Andre ideer at prøve:

• Giv din smerte en form og illustrer den.
• Tegn eller form noget, der giver en følelse af sikkerhed eller beskyttelse.
• Forestil dig et sted, der gør dig glad, og læg det på papir.

Hvad med strategier for minimering af skader?

Mental sundhedspersonale og andre plejepersonale anbefaler ofte strategier for minimering af skade og jordforbindelse som alternativer til selvskading.

Disse taktikker virker for nogle mennesker, men forskning tyder på, at andre finder dem for det meste ikke nyttige.

Når disse strategier ikke aflaster trangen, er du måske mere tilbøjelig til at tro, at andre håndteringsmetoder også fejler. Som et resultat føler du dig måske mindre villig til at prøve mestringsmetoder, der virkelig magt hjælp når du vil selvskade dig.

Igen skadesminimeringsteknikker gør hjælpe nogle mennesker, især som kortsigtede løsninger, så det er ofte værd at prøve dem. Bare husk at andre strategier, som dem der er diskuteret ovenfor, kan hjælpe endnu mere.

Harm minimeringsstrategier inkluderer:

• snapper elastikker på dit håndled
• klemme dig selv
• tegne eller male røde streger på din hud
• holder is
• kører dine hænder under varmt eller koldt vand
• spise surt eller krydret slik
• klemme en stresskugle
• stansning af en pude eller pude
• skriger ind i en pude

Skadesminimeringstaktik kan også omfatte sikrere selvskadepraksis, såsom:

• sterilisering af selvskadende værktøjer
• behandling af skader umiddelbart derefter
• kun selvskadende, når du har nogen du stoler på
• reducering af selvskadningsintensitet (du kan f.eks. ridse dig selv i stedet for at skære)

Disse taktikker kan hjælpe, når du ikke er helt klar til at stoppe selvskader, men ønsker at være sikker, når du begynder at udforske alternative håndteringsstrategier.

Bundlinjen

Selvom mestringsstrategier kan hjælpe med at reducere impulsen til selvskading, løser de generelt ikke de underliggende årsager til følelsesmæssig uro. Det betyder, at dit ønske om selvskading kan dukke op igen og igen.

Support fra en uddannet, medfølende terapeut er ofte nøglen til varig forandring og forbedring. Terapi tilbyder et sikkert rum til at udforske smertefulde følelser og andre selvskadende udløsere og begynde at identificere varige løsninger.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.