Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Måltidsplanlægning og forberedelse er vidunderlige færdigheder at have i dit personlige værktøjssæt til sundhed og wellness.
En velgennemtænkt måltidsplan kan hjælpe dig med at forbedre din diætkvalitet eller nå et specifikt sundhedsmål, mens du sparer tid og penge undervejs.
Her er 23 enkle tip til at udvikle en vellykket måltidsplanlægningsvaner.
1. Start i det små
Hvis du aldrig har oprettet en måltidsplan eller kommer tilbage i det efter en lang pause, kan det føles lidt skræmmende.
At udvikle en vane til planlægning af måltider er ikke anderledes end at foretage andre positive ændringer i dit liv. At starte i det små og langsomt opbygge tillid er en fantastisk måde at sikre, at din nye vane er bæredygtig.
Begynd med at planlægge et par måltider eller snacks til den kommende uge. Til sidst finder du ud af, hvilke planlægningsstrategier der fungerer bedst, og du kan langsomt bygge videre på din plan ved at tilføje flere måltider, som du finder det passende.
2. Overvej hver fødevaregruppe
Uanset om du forbereder måltider i en uge, måned eller bare et par dage, er det vigtigt at sikre, at hver madgruppe er repræsenteret i din plan.
Den sundeste måltidsplan lægger vægt på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn, protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, samtidig med at kilderne til raffinerede korn, tilsat sukker og overskydende salt begrænses.
Når du gennemsøger dine yndlingsopskrifter, skal du tænke på hver af disse madgrupper. Hvis nogen af dem mangler, skal du gøre et punkt for at udfylde hullerne.
3. Bliv organiseret
God organisering er en nøglekomponent til enhver vellykket måltidsplan.
Et organiseret køkken, spisekammer og køleskab gør alt fra menuoprettelse, købmand og madlavning til en leg, da du ved præcis, hvad du har ved hånden, og hvor dine værktøjer og ingredienser er.
Der er ingen rigtig eller forkert måde at organisere dine måltider på. Bare sørg for, at det er et system, der fungerer for dig.
4. Invester i opbevaringsbeholdere af høj kvalitet
Beholdere til madopbevaring er et af de mest vigtige måltidsforberedelsesværktøjer.
Hvis du i øjeblikket arbejder med et skab fyldt med uoverensstemmende beholdere med manglende låg, kan du muligvis finde forberedelsesprocessen for mad meget frustrerende. Det er værd at bruge tid og penge på at investere i containere af høj kvalitet.
Før du foretager et køb, skal du overveje hver containers tilsigtede anvendelse. Hvis du fryser, mikrobølger eller rengør dem med en opvaskemaskine, skal du sørge for at vælge beholdere, der er sikre til det.
Glasbeholdere er miljøvenlige og mikrobølgesikre. De er bredt tilgængelige i butikker og online.
Det er også praktisk at have forskellige størrelser til forskellige typer fødevarer.
5. Opbevar et velassorteret spisekammer
Vedligeholdelse af et basislager med pantry-hæfteklammer er en fantastisk måde at strømline din måltidsforberedelsesproces og forenkle oprettelse af menuer.
Her er et par eksempler på sunde og alsidige fødevarer, du kan opbevare i dit spisekammer:
- Fuldkorn: brun ris,
quinoa, havre, bulgur, pasta med fuld hvede, polenta - Bælgfrugter: dåse eller tørret
sorte bønner, garbanzo bønner, pinto bønner, linser - Konserves: lavnatrium
bouillon, tomater, tomatsauce, artiskokker, oliven, majs, frugt (ikke tilsat
sukker), tun, laks, kylling - Olier: oliven, avocado,
kokosnød - Bagevarer: bagepulver, bagepulver, mel, majsstivelse
- Andet: Mandelsmør,
jordnøddesmør, kartofler, blandede nødder, tørret frugt
Ved at holde nogle af disse grundlæggende nødvendigheder ved hånden behøver du kun bekymre dig om at afhente friske varer i dit ugentlige dagligvarebevægelse. Dette kan hjælpe med at reducere stress og forbedre effektiviteten af din måltidsplanlægningsindsats.
6. Hold forskellige krydderier ved hånden
Urter og krydderier kan gøre forskellen mellem et måltid, der er fantastisk, og et, der bare er i orden. For de fleste mennesker kan en måltidsplan, der konsekvent består af lækre retter, være nok til at få madplanlægningen til at holde fast.
Ud over at være ekstraordinære smagsforstærkere er urter og krydderier fyldt med planteforbindelser, der giver en række sundhedsmæssige fordele, såsom reduceret cellulær skade og betændelse.
Hvis du ikke allerede har et solidt stash af tørrede urter og krydderier, skal du bare hente 2-3 krukker af dine favoritter hver gang du handler i indkøb og langsomt opbygger en samling.
7. Shop dit spisekammer først
Inden du sætter dig ned for at lave din måltidsplan, skal du tage en oversigt over, hvad du allerede har ved hånden.
Gennemse alle dine madopbevaringsområder, inklusive dit spisekammer, fryser og køleskab, og noter de specifikke fødevarer, du vil have eller har brug for.
At gøre dette hjælper dig med at bevæge dig gennem den mad, du allerede har, reducerer spild og forhindrer dig i at unødigt købe de samme ting igen og igen.
8. Lav konsekvent tid
Den bedste måde at integrere en rutine for måltidsplanlægning i din livsstil er at gøre det til en prioritet. Det kan hjælpe med regelmæssigt at udskære en tidsblok, der udelukkende er dedikeret til planlægning.
For nogle mennesker kan det tage så lidt som 10-15 minutter om ugen at lave en måltidsplan. Hvis din plan også inkluderer forberedelse af nogle madvarer på forhånd eller deling af måltider og snacks, har du muligvis brug for et par timer.
Uanset din specifikke strategi er nøglen til succes at gøre tid og forblive konsistent.
9. Angiv et sted til opbevaring og opbevaring af opskrifter
Undgå den unødvendige frustration ved at prøve at huske opskrifter ved at gemme dem på et bestemt sted, som du nemt kan henvise til når som helst.
Dette kan være i et digitalt format på din computer, tablet eller mobiltelefon eller et fysisk sted i dit hus.
At holde et afsat sted til dine opskrifter sparer tid og hjælper med at reducere enhver potentiel stress forbundet med måltidsplanlægning.
10. Bed om hjælp
Det kan være udfordrende at altid føle sig inspireret til at skabe en helt ny menu hver uge - men du behøver ikke gøre det alene.
Hvis du er ansvarlig for måltidsplanlægning og forberedelse til en hel husstand, skal du ikke være bange for at bede medlemmer af din familie om input.
Hvis du primært laver mad til dig selv, skal du tale med dine venner om, hvad de laver mad, eller bruge online ressourcer, såsom sociale medier eller madblogs, til inspiration.
11. Spor og optag dine yndlingsmåltider
Det kan være frustrerende at glemme en opskrift, som du eller din familie virkelig nød.
Eller værre - at glemme, hvor meget du ikke kunne lide en opskrift, kun for at lave den igen og skulle lide igen en anden gang.
Undgå disse kulinariske vanskeligheder ved at føre løbende oversigt over dine yndlings- og mindst yndlingsmåltider.
Det er også nyttigt at holde notater om de ændringer, du har foretaget eller gerne vil lave i en bestemt opskrift, så du hurtigt kan begynde at tage dine kulinariske færdigheder fra amatør til ekspert.
12. Gå altid til købmanden, der er bevæbnet med en liste (eller køb online)
At gå til købmanden uden indkøbsliste er en god måde at spilde tid og ender med at købe mange ting, du ikke har brug for.
At have en liste hjælper dig med at holde fokus og bekæmpe fristelsen til at købe mad, du ikke har en plan om at bruge, bare fordi den er til salg.
Afhængigt af hvor du bor, tilbyder nogle større dagligvarekæder muligheden for at handle online og enten afhente dine dagligvarer på et bestemt tidspunkt eller få dem leveret.
Du kan blive opkrævet et gebyr for disse tjenester, men de kan være et godt værktøj til at spare tid og undgå de lange køer og distraherende kampagner, som du sandsynligvis støder på i butikken.
13. Undgå at shoppe, mens du er sulten
Gå ikke til købmanden, når du er sulten, da du kan øge risikoen for impulskøb, som du sandsynligvis vil fortryde senere.
Hvis du føler lidt sult, før du er på vej til butikken, tøv ikke med at få en snack først, selvom det er uden for din typiske måltid- og snackrutine.
14. Køb i løs vægt
Udnyt bulkafsnittet i dit lokale supermarked som en måde at spare penge på, køb kun det beløb, du har brug for, og reducer unødvendigt emballageaffald.
Denne del af butikken er et fantastisk sted at shoppe pantryklammer som ris, korn, quinoa, nødder, frø og tørret frugt og bønner.
Medbring dine egne containere, så du ikke behøver at bruge plastposer til at bære dine bulkgenstande hjem.
15. Planlæg for og genanvend rester
Hvis du ikke vil bruge tid på madlavning hver dag i ugen, skal du planlægge at lave nok til at have rester.
At lave et par ekstra portioner af det, du laver til middag, er en fantastisk måde at spise frokost til i morgen uden nogen ekstra indsats.
Hvis du ikke er fan af rester, skal du overveje, hvordan du kan genanvende dem, så de ikke har lyst til rester.
For eksempel, hvis du steger en hel kylling med rodfrugter til aftensmad, strimler du den resterende kylling og bruger den til tacos, suppe eller som en salatpåfyldning til frokost den næste dag.
16. Batch cook
Batch-madlavning er, når du tilbereder store mængder af individuelle fødevarer med det formål at bruge dem på forskellige måder i løbet af ugen. Denne metode er især nyttig, hvis du ikke har meget tid til at tilberede mad i løbet af ugen.
Prøv at tilberede et stort parti quinoa eller ris og steg en stor bakke med grøntsager, tofu eller kød i starten af ugen til brug til salater, stir-fries, krypteringer eller kornskåle.
Du kan også lave et parti kylling, tun eller kikærtsalat til brug i sandwich, spise sammen med kiks eller tilføje til salater.
17. Brug din fryser
At tilberede bestemte fødevarer eller måltider i store portioner og fryse dem til senere er en fantastisk måde at spare tid på, reducere spild og strække dit madbudget - alt på samme tid.
Du kan bruge denne metode til enkle hæfteklammer som bouillon, frisk brød og tomatsauce eller til hele måltider, såsom lasagne, suppe, enchiladas og morgenmadsburritoer.
18. Fordel dine måltider
Fordel af dine måltider i individuelle beholdere er en fremragende strategi til forberedelse af måltider, især hvis du prøver at indtage en bestemt mængde mad.
Denne metode er populær blandt atleter og fitnessentusiaster, der nøje sporer deres indtag af kalorier og næringsstoffer. Det er også en god metode til at fremme vægttab eller endda bare komme videre, når du er kort tid.
For at drage fordel af denne metode skal du tilberede et stort måltid, der indeholder mindst 4-6 portioner. Del hver servering i en individuel beholder, og opbevar dem i køleskab eller fryser. Når du er klar, skal du blot genopvarme og spise.
19. Vask og forbered frugt og grøntsager med det samme
Hvis dit mål er at spise mere frisk frugt og grøntsager, så prøv at vaske og forberede dem, så snart du kommer hjem fra landmandens marked eller købmand.
Hvis du åbner dit køleskab for at finde en frisklavet frugtsalat eller gulerods- og selleripinde klar til snacking, er du mere tilbøjelige til at nå ud til disse ting, når du er sulten.
Forudse din sult og indstille dig med sunde og bekvemme valg gør det lettere at undgå at nå ud til posen kartoffelchips eller cookies bare fordi de er hurtige og lette.
20. Forbered dig smart, ikke hård
Vær ikke bange for at erkende behovet for at skære hjørner.
Hvis du ikke er god til at hugge grøntsager eller ikke har tid til at lave mad og portionere dine måltider, er der sandsynligvis nogle sunde, tilberedte muligheder i din lokale købmand.
Forskårne frugter og grøntsager eller færdigretter er normalt dyrere, men hvis det er bekvemmelighed, der kræves for at reducere stress i dit liv eller få dig til at spise flere grøntsager, kan det være det værd.
Husk, ikke alles måltidsplanlægning og tilberedningsprocesser ser det samme ud. At have visdom til at vide, hvornår du skal nedskalere og forbedre effektiviteten, kan hjælpe dig med at holde dig til dine mål på lang sigt.
21. Brug din langsom eller trykkoger
Langsomme og trykkogere kan være livreddere til forberedelse af måltider, især hvis du ikke har tid til at stå over et komfur.
Disse værktøjer giver mulighed for mere frihed og håndlavet madlavning, så du kan forberede måltider, mens du samtidig afslutter andre gøremål eller løber ærinder.
22. Varier din menu
Det er let at sidde fast i en slankekur og spise de samme madvarer dag efter dag.
I bedste fald kan dine måltider hurtigt blive kedelige og føre til et tab af kulinarisk inspiration. I værste fald kan manglen på variation bidrage til næringsstofmangler.
For at undgå dette skal du gøre det til et punkt at prøve at tilberede nye fødevarer eller måltider med jævne mellemrum.
Hvis du altid vælger brun ris, så prøv at bytte den mod quinoa eller byg. Hvis du altid spiser broccoli, skal du erstatte blomkål, asparges eller romanesco for en ændring.
Du kan også overveje at lade årstiderne ændre din menu for dig. At spise frugt og grøntsager, der er i sæsonen, hjælper dig med at variere din diæt og spare penge på samme tid.
23. Gør det behageligt
Du er mere tilbøjelige til at holde dig til din nye vane til planlægning af måltider, hvis det er noget, du kan lide at lave. I stedet for at tænke på det som noget, du skal gøre, skal du prøve at omformulere det mentalt som en form for egenomsorg.
Hvis du er husholdningskokken, skal du overveje at gøre måltidskost til en familieaffære. Få din familie til at hjælpe dig med at hugge grøntsager eller batchkoge suppe til den kommende uge, så disse aktiviteter bliver kvalitetstid brugt sammen i stedet for endnu en opgave.
Hvis du foretrækker at spise madlavning solo, skal du smide på din yndlingsmusik, en podcast eller en lydbog, mens du gør det. Inden længe kan det være noget, du ser frem til.
Bundlinjen
Måltidsplanlægning og tilberedning er en fantastisk måde at træffe sundere madvalg og spare tid og penge.
Selvom det i starten kan virke overvældende, er der en række strategier, du kan bruge til at udvikle en bæredygtig måltidsplanlægningsvaner, der fungerer efter din unikke livsstil.
