Hvis du har hyppige kramper i benene, kan en af årsagerne være, at din krop har brug for mere af mineralet magnesium. En undersøgelse fra 2017 rapporterede, at op til to tredjedele af den amerikanske befolkning er magnesiummangel.
Magnesium er det fjerde mest forekommende mineral i kroppen og er vigtigt for at regulere din krops funktion. Det er involveret i mere end 300 af din krops biokemiske processer, herunder muskelkontraktion og nervetransmission.
Magnesium er et udbredt middel mod kramper i benene. Men beviset for dens effektivitet er meget begrænset. Her ser vi på, hvilke undersøgelser der rapporteres, og hvad du kan gøre for kramper i benene.
Resumé
At have en magnesiummangel kan være en årsag til muskelkramper. Og det er almindeligt, at folk har brug for mere magnesium. Men baseret på kliniske undersøgelser har magnesiumtilskud ikke vist sig at være en effektiv behandling for muskelkramper. Der er stadig ting, du kan gøre, med eller uden magnesium, for at lindre kramper i benene.
Skal du prøve magnesium?
Anekdotisk hjælper det nogle mennesker. Og det er sikkert at bruge.
Hvis du har mangel på magnesium, kan det have andre gavnlige virkninger at øge dit magnesiumniveau.
Især atleter har brug for tilstrækkelige niveauer af magnesium for at præstere. Magnesium er blevet fundet nyttigt til behandling af mennesker med tilstande som:
- astma
- osteoporose
- migrænehovedpine
- diabetes
- hjerte sygdom
- depression
Anbefalede niveauer af magnesium
Hvor meget magnesium du har brug for afhænger af din alder og køn. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er mænd over 70 år og teenagepiger de mest sandsynlige grupper, der mangler magnesium.
Foreslåede mængder magnesium
- 400-420 milligram om dagen for mænd
- 310–320 mg dagligt for kvinder
- 350–360 mg dagligt til gravide kvinder
Nogle lægemidler kan interagere med magnesium. Hvis du tager medicin, skal du kontakte en apotek eller læge, inden du tager magnesiumtilskud.
Anbefalede kilder til magnesium
At spise mad rig på magnesium kan sikre, at dine niveauer lever op til det foreslåede daglige indtag. Din krop absorberer ca. 30 procent til 40 procent af det magnesium, du får fra din diæt.
Øverst på listen over magnesiumindhold pr. Portion er:
- mandler (80 mg)
- spinat (78 mg)
- cashewnødder (74 mg)
- jordnødder (63 mg)
- sojamælk (61 mg)
- strimlet hvedekorn (61 mg)
Du kan også prøve magnesiumtilskud. Disse er tilgængelige i mange former, såsom magnesiumoxid, magnesiumchlorid og magnesiumcitrat. En undersøgelse fra 2015 af medicinske anvendelser af magnesium anbefaler, at man tager magnesiumcitrat, fordi det lettere absorberes af kroppen.
Det anbefales også, at dit magnesiumindtag er i forhold til dit calciumindtag, idet magnesium i din diæt er cirka halvdelen til to tredjedele af dit calciumindtag.
For eksempel, hvis dit magnesiumindtag er 500-700 mg, skal dit calciumindtag være 1.000 mg. Eller mere enkelt: Spis en række fødevarer og inkluder gode kilder til calcium og fødevarer, der har magnesium.
Hurtige fakta om magnesiummangel
- Din krop absorberer op til 30 procent mindre magnesium fra fødevarer, når du bliver ældre.
- Rygning og alkoholforbrug reducerer magnesiumniveauer.
- Forarbejdede fødevarer har lavere niveauer af magnesium.
- Mange almindelige lægemidler, såsom statiner og antacida, reducerer magnesiumabsorptionen.
- Lavt D-vitaminindhold reducerer absorptionen af magnesium.
Virker magnesium på kramper i benene?
Magnesium bruges i vid udstrækning til behandling af kramper i benene, især i Latinamerika og Europa. Men næsten alle de mange kliniske undersøgelser af magnesiumbehandling for kramper fandt, at det var ineffektivt.
Her er nogle af de specifikke undersøgelsesresultater:
En undersøgelse fra 2017 af 94 voksne sammenlignede, om magnesiumoxidkapsler var bedre end en placebokapsel til reduktion af natkramper. Det randomiserede kliniske forsøg konkluderede, at magnesiumoxidtilskud ikke er bedre end placebo til at reducere kramper.
En gennemgang fra 2013 af syv randomiserede forsøg med magnesium til benkramper viste, at magnesiumterapi ikke ser ud til at være effektiv for den generelle befolkning. Gennemgangen bemærkede, at det kan have en lille positiv effekt for gravide kvinder.
En vurdering fra 2010 af American Academy of Neurology rapporterede:
- En undersøgelse fra 2002 af 58 personer, der bruger magnesiumcitrat, fandt ingen signifikant forbedring i antallet af kramper.
- En undersøgelse fra 1999, der anvendte magnesiumsulfat, viste, at det ikke var bedre end placebo med hensyn til at reducere hyppigheden, sværhedsgraden eller varigheden af kramper blandt 42 deltagere i undersøgelsen.
Andre faktorer at overveje
- Kosttilskud kan stadig være okay at tage. Magnesiumundersøgelserne bemærker, at magnesiumtilskud er sikre og ikke er dyre.
- Du er måske lav i noget andet. En mulig årsag til den manglende effektivitet på kramper i magnesiumundersøgelserne er det komplekse forhold mellem magnesium og andre basale næringsstoffer. For eksempel er calcium og kalium også involveret i muskelkramper. Hvis mangel på et af disse andre næringsstoffer forårsager muskelkramper, ville magnesium ikke hjælpe.
- Magnesium hjælper nogle mennesker. Selvom størstedelen af den tilgængelige forskning ikke viser nogen samlet sammenhæng mellem anvendelse af magnesium og reducering af kramper i benene, rapporterede nogle undersøgelsesdeltagere magnesium mere effektivt end placebo.
Andre tip til behandling og forebyggelse
Når du øger dit magnesiumindtag ikke hjælper med at stoppe dine kramper, er der andre ting, du kan prøve. Strækning kan være mest effektiv ifølge en 2016-gennemgang af undersøgelser.
Strækker sig
Her er tre strækninger, du kan prøve, hvis du aktivt har en krampe i benene:
- Hvis din lægmuskel kramper, skal du strække dig ned og trække tæerne mod hovedet, indtil krampen bliver lettere.
- Prøv at springe fremad med det ben, der ikke er trangt, og stræk det trange ben bag dig.
- Stå på tæerne i et par sekunder.
Der er beviser for, at strækning, inden du går i seng, reducerer hyppigheden og sværhedsgraden af kramper om benbenene.
En undersøgelse fra 2012 af 80 voksne over 55 år viste, at de, der strakte deres kalve og hamstrings før sengetid, havde færre og mindre smertefulde kramper i benene om natten.
Generelt kan gå rundt slappe af dine benmuskler og lette kramper i benene.
Massage
Gnid forsigtigt det trange muskelområde.
Is eller varme
- Brug en ispose eller en varmepude på krampen i 15 til 20 minutter ad gangen. (Pak isen i et håndklæde eller en klud, så den ikke er direkte på huden.)
- Tag et varmt bad eller brusebad.
Hydrering
At drikke lidt vand kan hjælpe med kramper. For forebyggelse er det vigtigt at være hydreret.
Overvej ikke at indtage alkohol. En undersøgelse fra 2018 rapporterede, at alkoholforbrug var stærkt forbundet med at få kramper i benene om natten. Forfatterne bemærker, at flere undersøgelser ville være nødvendige for at bekræfte kausalitet.
Medicin
Prøv ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) for at reducere smerter fra muskelspasmer. Aktuelle smertestillende cremer, såsom Bengay eller Biofreeze, kan hjælpe.
Du kan også prøve et ikke-receptpligtigt muskelafslappende middel.
Takeaway
At få mere magnesium fra din kost eller fra et supplement synes at hjælpe nogle mennesker med deres kramper i benene, men det videnskabelige bevis understøtter ikke effektiviteten af magnesium til kramper.
Magnesiumcitrat kan være den mest effektive type, hvis du vil prøve et supplement.
Hvis du mangler magnesium, kan der være andre fordele ved at øge dit indtag af dette næringsstof. Og andre midler er tilgængelige til kramper i benene, der kan hjælpe.
.jpg)
.jpg)
