Soja er uden tvivl et af de mest kontroversielle ernæringsemner.
På den ene side er det rig på næringsstoffer, og kostvaner, der indeholder det, ser ud til at være forbundet med sundhedsmæssige fordele, såsom lavere blodsukkerniveau, forbedret hjertesundhed, færre symptomer på overgangsalderen og måske endda en lavere risiko for visse kræftformer.
På den anden side er nogle mennesker bekymrede over sundhedsgraden ved sojarige kostvaner. For eksempel frygter nogle, at spise for meget soja kan øge risikoen for brystkræft, hindre skjoldbruskkirtelfunktionen eller have feminiserende virkning hos mænd, for at nævne nogle få.
Denne artikel gennemgår de seneste videnskabelige beviser for at afgøre, om det er mere sandsynligt, at spise soja har positive eller negative virkninger på dit helbred.
Indeholder forskellige næringsstoffer
Sojabønner er naturligt rige på protein og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. De er også rige på plantefedt, fiber og flere vigtige vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser.
Der findes forskellige sojabønneafledte produkter. Her er en sammenligning af næringsstofindholdet i flere populære indstillinger pr. 100 ounce (100 gram) portion:
Bemærk: En bindestreg i tabellen indikerer, at data for dette næringsstof ikke er tilgængelige i FoodData Central-databasen. Den pågældende mad kan stadig indeholde dette næringsstof.
Ud over deres vitamin- og mineralindhold er sojabønner en naturlig kilde til polyphenoler, en type antioxidant, der kan hjælpe med at beskytte din krop mod celleskader og tilstande som hjertesygdomme.
Sojabønner er især rige på isoflavoner, en underklasse af polyphenoler kaldet phytoøstrogener på grund af deres evne til at binde sig til og aktivere østrogenreceptorer i din krop.
Soja-isoflavoner menes at være en af hovedårsagerne til de mange påståede sundhedsmæssige fordele ved sojabaserede fødevarer. Kogte sojabønner indeholder 90–134 mg isoflavoner pr. 3,5 ounce (100 gram) afhængigt af sorten.
På grund af deres lighed i struktur antages sojaisoflavoner ofte at efterligne hormonet østrogen. Forskning tyder imidlertid på, at sojaisoflavoner adskiller sig fra østrogen på mange måder, hvor hver har unikke virkninger på menneskekroppen.
RESUMÉSoja og mad, der stammer fra det, er typisk rig på protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. De indeholder også sojaisoflavoner, som menes at tilbyde en række sundhedsmæssige fordele.
Kan give flere sundhedsmæssige fordele
Soja-rige diæter har været knyttet til nogle få potentielle sundhedsmæssige fordele.
Kan hjælpe med at sænke kolesterolniveauer
Flere undersøgelser tyder på, at kostvaner rig på sojamad kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol og hæve HDL (godt) kolesterol.
For eksempel antyder en nylig gennemgang, at et medianindtag på 25 gram sojaprotein om dagen kan hjælpe med at reducere det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau med omkring 3%.
Forfatterne mener dog, at reduktioner i praksis kan være større, når folk spiser sojaprotein i stedet for animalsk protein. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte dette.
En anden gennemgang antyder, at sojerige kostvaner kan hjælpe med at reducere det samlede og LDL (dårlige) kolesterolniveau med 2-3%. De kan også hæve HDL (godt) kolesterol med 3% og reducere triglyceridniveauer med omkring 4%.
I øjeblikket synes personer med eksisterende risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt kolesteroltal, fedme eller type 2-diabetes, at være blandt dem, der drager mest fordel af sojariget.
Derudover synes minimalt forarbejdede sojamad, såsom sojabønner, tofu, tempeh og edamame, at forbedre kolesterolniveauer mere end forarbejdede sojaprodukter og kosttilskud.
Kan hjælpe med at beskytte hjertesundheden
Diæt rig på bælgfrugter, herunder soja, kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme.
Det ser ud til, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere betændelse i blodkar og forbedre deres elasticitet - to faktorer, der menes at beskytte dit hjertes sundhed.
En nylig gennemgang forbinder yderligere sojarige kostvaner med henholdsvis 20% og 16% lavere risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme.
Yderligere forskning tyder på, at kostvaner rig på sojamad kan reducere din risiko for at dø af hjertesygdomme med op til 15%.
Kan sænke blodtrykket
Sojabønner og fødevarer fremstillet af dem er generelt rige på arginin, en aminosyre, der menes at hjælpe med at regulere blodtryksniveauerne.
Sojabønner er også rige på isoflavoner, en anden forbindelse, der menes at tilbyde blodtrykssænkende fordele.
I en undersøgelse viste det sig, at det at spise 1/2 kop (43 gram) sojamøtrikker dagligt reducerede det diastoliske blodtryk (det nederste antal blodtryksmålinger) med omkring 8% hos nogle, men ikke alle kvinder.
Andre undersøgelser forbinder daglige indtag af 65-153 mg sojaisoflavoner til blodtryksreduktioner på 3-6 mm Hg hos mennesker med forhøjet blodtryk.
Det er imidlertid uklart, om disse små blodtrykssænkende fordele gælder for mennesker med normalt og forhøjet blodtryksniveau.
Nogle undersøgelser tyder på, at begge kan have gavn, mens andre antyder, at kun personer med forhøjet blodtryk vil opleve denne effekt.
Det er klart, at der er behov for mere forskning om dette emne, men for tiden ser de blodtrykssænkende virkninger af soja, hvis nogen, ud til at være meget små.
Kan sænke blodsukkeret
En gennemgang, der inkluderer 17 randomiserede kontrolundersøgelser - guldstandarden i forskning - antyder, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere blodsukkeret og insulinniveauet hos kvinder i overgangsalderen.
Soja-isoflavoner kan også hjælpe med at sænke insulinresistens, en tilstand, hvor celler ikke længere reagerer på insulin normalt. Over tid kan insulinresistens resultere i høje blodsukkerniveauer og føre til type 2-diabetes.
Derudover er der nogle tegn på, at sojaproteintilskud kan hjælpe med at sænke blodsukkeret og insulinniveauet hos mennesker med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.
Metabolisk syndrom refererer til en klynge af tilstande, herunder højt blodsukker, kolesterolniveauer, blodtryk og abdominal fedt, der tilsammen har tendens til at øge en persons risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og slagtilfælde.
Disse resultater er imidlertid ikke enstemmige, og flere undersøgelser har ikke fundet en stærk sammenhæng mellem sojamad og blodsukkerkontrol hos raske mennesker og dem med type 2-diabetes.
Derfor er der behov for flere undersøgelser, før der kan drages stærke konklusioner.
Kan forbedre fertiliteten
Nogle undersøgelser tyder på, at kvinder, der spiser soja-rige diæter, kan drage fordel af forbedret fertilitet.
I en undersøgelse var kvinder med høje indtag af sojaisoflavoner 1,3-1,8 gange mere tilbøjelige til at føde efter fertilitetsbehandlinger end dem med lavere sojaisoflavonindtag. Dog kan mænd muligvis ikke opleve de samme fordele, der øger fertiliteten.
I en anden undersøgelse viste det sig, at sojamad gav en vis beskyttelse mod virkningerne af bisphenol A (BPA), en forbindelse, der findes i nogle plastmaterialer, der menes at reducere fertiliteten.
Disse fund til støtte for fordele ved fertilitet er imidlertid ikke universelle.
For eksempel antyder en anmeldelse, at indtagelse af 100 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere ovariefunktionen og reproduktive hormonniveauer - to vigtige fertilitetsfaktorer.
Desuden antyder en anden gennemgang, at kvinder, der indtager mere end 40 mg sojaisoflavon om dagen, kan være 13% mere tilbøjelige til at opleve fertilitetsproblemer end dem med indtag under 10 mg pr. Dag.
Imidlertid rapporterer de fleste undersøgelser til dato, at kostvaner, der indeholder 10-25 mg - og måske endda op til 50 mg sojaisoflavoner om dagen - som en del af en varieret diæt ikke ser ud til at have nogen skadelig virkning på ægløsning eller fertilitet.
Disse mængder sojaisoflavoner svarer til ca. 1–4 portioner sojamad om dagen.
Kan reducere overgangsalderen symptomer
Soja er rig på isoflavoner, en klasse af forbindelser, også kaldet phytoøstrogener eller planteøstrogener på grund af deres evne til at binde til østrogenreceptorer i kroppen.
I overgangsalderen falder en kvindes østrogenniveauer naturligt, hvilket resulterer i ubehagelige symptomer såsom træthed, vaginal tørhed og hedeture.
Ved at binde til østrogenreceptorer i kroppen menes sojaisoflavoner at hjælpe noget med at reducere sværhedsgraden af disse symptomer.
For eksempel antyder forskning, at sojaisoflavoner kan hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af hedeture.
Soja-isoflavoner ser også ud til at hjælpe med at lindre træthed, ledsmerter, depression, irritabilitet, angst og vaginal tørhed, der opleves i overgangsalderen og / eller årene op til det.
Imidlertid rapporterer ikke alle undersøgelser de samme fordele. Derfor er der behov for mere forskning, inden der drages solide konklusioner.
Kan forbedre knoglesundheden
De lave østrogenniveauer, der opleves i overgangsalderen, kan få calcium til at udvaskes fra knoglerne.
Det resulterende knogletab kan få postmenopausale kvinder til at udvikle svage og skøre knogler, en tilstand kendt som osteoporose.
Nogle beviser tyder på, at indtagelse af 40-110 mg sojaisoflavoner om dagen kan reducere knogletab og forbedre markører for knoglesundhed hos kvinder i overgangsalderen. Imidlertid er der behov for mere forskning for at bekræfte disse fund.
For at sætte dette i perspektiv svarer det til at spise omkring 5–15,5 ounces (140–440 gram) tofu eller 1 / 3–1 kop (35–100 gram) kogte sojabønner hver dag.
Kan reducere risikoen for brystkræft
Diæter rig på soja har også været forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer.
For eksempel antyder en nylig gennemgang af 12 undersøgelser, at kvinder med høje sojaindtag, inden de modtager en kræftdiagnose, kan have en 16% lavere risiko for at dø af tilstanden sammenlignet med dem med de laveste indtag.
Høje sojaindtag før og efter diagnose kan også reducere risikoen for gentagelse af brystkræft hos postmenopausale kvinder med op til 28%. Imidlertid antyder denne undersøgelse, at præmenopausale kvinder måske ikke oplever den samme fordel.
På den anden side antyder en anden undersøgelse, at både præ- og postmenopausale kvinder, der spiser soja-rige diæter, kan drage fordel af en 27% lavere risiko for kræft.
Imidlertid blev de beskyttende fordele ved soja kun observeret hos asiatiske kvinder, mens vestlige kvinder syntes at have ringe fordel.
Baseret på disse undersøgelser kan en andel af kvinder, der spiser soja-rige diæter, drage fordel af en lavere risiko for brystkræft. Stadig er der behov for flere undersøgelser for at bestemme, hvilke kvinder der kan have størst gavn.
Kan reducere risikoen for andre typer kræft
Soja-rige diæter kan også hjælpe med at mindske risikoen for andre typer kræft.
For eksempel antyder undersøgelser, at høje indtag af sojaisoflavoner kan reducere risikoen for endometriecancer med omkring 19%.
Derudover har nogle undersøgelser knyttet soja-rige kostvaner til en 7% lavere risiko for kræft i fordøjelseskanalen og en 8-12% lavere risiko for kræft i tyktarm og tyktarm, især hos kvinder.
På den anden side kan mænd, der spiser soja-rige diæter, drage fordel af en lavere risiko for prostatakræft.
Endelig koblede en nylig gennemgang af 23 undersøgelser diæter rig på sojamad til en 12% lavere risiko for at dø af kræft, især kræft i mave, tyktarm og lunger.
RESUMÉSoja-rige kostvaner kan forbedre hjertesundheden og sænke blodtrykket, blodsukkeret og kolesterolniveauet. De kan også forbedre fertiliteten, reducere symptomer på overgangsalderen og beskytte mod visse kræftformer. Dog er der behov for mere forskning.
Hvorfor er nogle mennesker bekymrede for soja?
Sojabønner og fødevarer, der stammer fra dem, har været en del af den menneskelige diæt i århundreder. Ikke desto mindre bekymrer nogle mennesker sig om at inkludere soja i deres kost på grund af følgende bekymringsområder:
- Østrogenlignende effekter. Sojaisoflavoner menes ofte at efterligne det kvindelige reproduktive hormon østrogen. Selvom de har samme struktur som dette hormon, har sojaisoflavoner svagere og lidt forskellige virkninger end østrogen.
- Kræftrisiko. Nogle mennesker tror, at sojaisoflavoner kan øge risikoen for bryst- eller endometriecancer. Alligevel finder de fleste undersøgelser ingen negativ effekt. I nogle tilfælde kan de endda tilbyde en vis beskyttelse mod visse kræftformer.
- Skjoldbruskkirtelfunktion. Testrør og dyreforsøg tyder på, at nogle forbindelser, der findes i soja, kan reducere skjoldbruskkirtelfunktionen. Alligevel finder humane studier ringe eller ingen negative virkninger, især hos mennesker med sund skjoldbruskkirtelfunktion.
- Feminiserende effekter hos mænd. Nogle bekymrer sig for, at sojaisoflavoner kan reducere produktionen af det mandlige hormon testosteron. Men menneskelige studier finder et svagt link mellem de to.
- Fare for babyer. Nogle frygter, at sojaformel kan påvirke hjerne-, seksuel, skjoldbruskkirtel- eller immunudvikling negativt. Alligevel undlader undersøgelser typisk at observere nogen langsigtede negative virkninger af sojaformel hos raske, fuldtidsbørn.
- GMO'er. Sojabønner er ofte genetisk modificerede (GMO). GMO-soja kan indeholde færre næringsstoffer og flere herbicidrester end konventionel eller organisk soja. Mere forskning om de langsigtede sundhedseffekter af GMO-soja er nødvendig.
- Antinæringsstoffer. Sojabønner indeholder forbindelser, der kan nedsætte kroppens evne til at absorbere de vitaminer og mineraler, de indeholder. Opblødning, spiring, gæring og madlavning er måder at reducere disse antinæringsstoffer i soja på.
- Fordøjelsesproblemer. Dyreforsøg tyder på, at antinæringsstoffer i soja kan reducere tarmens barrierefunktion og muligvis resultere i betændelse og fordøjelsesproblemer. Imidlertid er der behov for flere menneskelige studier for at bekræfte dette.
Husk, at selvom disse bekymringer er almindelige, understøttes få af dem af sund videnskab. Når negative effekter er blevet observeret, fulgte de desuden ofte forbruget af meget store mængder soja.
For eksempel forbrugte mænd, der rapporterede, at de oplevede feminiserende effekter fra soja, mængder op til 9 gange større end det gennemsnitlige indtag af mænd med sojariget. Selvom det er muligt, ville det være svært for de fleste mennesker at spise så meget soja hver dag.
RESUMÉOvenstående bekymringer citeres ofte, når det kommer til soja. Generelt er få understøttet af stærk videnskab, og der er behov for mere forskning for at bekræfte de resterende.
Ikke alle sojabaserede fødevarer er de samme
Det er værd at nævne, at ikke alle sojamad er lige så nærende eller gavnlige.
Jo mindre forarbejdet en sojamad er, jo flere vitaminer, mineraler og gavnlige forbindelser kan den generelt indeholde. På den anden side, jo mere forarbejdet en sojamad er, jo mere salt, sukker, fedt og unødvendige tilsætningsstoffer og fyldstoffer indeholder den sandsynligvis.
Derfor betragtes minimalt forarbejdede sojamad, såsom sojabønner, tofu, tempeh, edamame og usødet sojamælk og yoghurt, som bedre end sojabaserede proteinpulvere, mock-kød, energibarer eller sødede sojamælk og yoghurt.
Minimalt forarbejdede sojamad kan også give fordele ud over dem, der er forbundet med deres næringsindhold. For eksempel ser de ud til at være mere effektive til at reducere blodsukker eller kolesterolniveauer end forarbejdede sojabaserede fødevarer eller kosttilskud.
Derudover betragtes gærede sojamad, såsom sojasovs, tempeh, miso og natto, ofte som mere gavnlige end ikke-gærede sojaprodukter. Det skyldes, at gæring hjælper med at reducere nogle af de antinæringsstoffer, der findes naturligt i sojamad.
Dette kan hjælpe med at forbedre din krops evne til at absorbere de næringsstoffer, der findes i soja. Madlavning, spiring og gennemblødning er yderligere forberedelsesteknikker, der kan hjælpe med at reducere indholdet af antinæringsstoffer i sojamad og forbedre deres fordøjelighed.
RESUMÉMinimalt forarbejdede sojamad, såsom sojabønner, tofu, tempeh, edamame og usødet sojamælk og yoghurt, betragtes som bedre end højt forarbejdede. Fermenterede sojamad kan give yderligere fordele.
Bundlinjen
Sojabønner er rige på næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Diæter rig på minimalt forarbejdede sojamad kan give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed, færre symptomer på overgangsalderen og en lavere risiko for visse kræftformer.
Nogle bekymrer sig imidlertid om sojas potentielle ulemper, herunder dets GMO-indhold, mulige østrogenlignende virkninger og langsigtet indflydelse på vækst, fordøjelse, seksuel modning, skjoldbruskkirtelens sundhed og brystkræftrisiko.
I øjeblikket er få af disse bekymringer bakket op af stærk videnskab. Dog er der behov for mere forskning. De, der ønsker at inkludere soja i deres kost, vil have gavn af at vælge minimalt forarbejdede fødevarer frem for stærkt forarbejdede.
.jpg)