Kan mennesker med IBS spise popcorn?

Popcorn er en populær, velsmagende og sund snack, der indeholder meget fiber.

Det er lavet ved opvarmning af kerner af en type majs kendt som Zea mays everta, forårsager tryk for at bygge og stivelsen inden for at ekspandere, indtil den endelig popper.

Imidlertid kan nogle mennesker med fordøjelsesproblemer, herunder irritabel tarmsyndrom (IBS), undre sig over, om popcorn er egnet til dem.

Denne artikel forklarer, om folk med IBS sikkert kan spise popcorn.

Hvad er IBS?

IBS er en almindelig tilstand, der forårsager mavesmerter relateret til afføring eller ændringer i afføringsfrekvens eller udseende. Det påvirker omkring 10-14% af den globale befolkning.

Der er tre typer IBS. De klassificeres efter det mest dominerende symptom:

• IBS-D. Det primære symptom er diarré, hvor afføringen er grødet eller vandig mere end 25% af tiden.
• IBS-C. Det primære symptom er forstoppelse, hvor afføringen er hård, klumpet og vanskelig at passere mere end 25% af tiden.
• IBS-M. Denne type veksler mellem symptomer på diarré og forstoppelse.

Selvom mange mennesker oplever forstoppelse eller diarré på et eller andet tidspunkt i deres liv, oplever mennesker med IBS symptomer mindst 1 dag om ugen.

Årsagerne til IBS er ikke fuldt kendte og kan variere fra person til person.

Forskning tyder på, at mennesker med IBS ofte har øget tarmfølsomhed og ændringer i tarm-hjerne-interaktioner, tarmmotilitet, immunaktivitet og naturlige bakteriepopulationer, der udgør tarmmikrobiomet.

Derudover kan psykologisk og social stress, genetik, diæt og stoffer spille en rolle.

Omkring 70–90% af mennesker med IBS finder, at specifikke fødevarer eller måltider kan udløse deres symptomer.

Almindeligt rapporterede triggerfødevarer inkluderer de med højt indhold af kostfibre, koffein, krydderier, fedtstoffer, lactose, gluten, visse typer fermenterbare kulhydrater og alkohol.

Resumé

IBS er en tilstand karakteriseret ved mavesmerter relateret til afføring eller ændringer i afføringsfrekvens eller udseende. Det kan være forstoppelse eller diarré dominerende eller en kombination af de to. Mad er en almindelig udløser for mange mennesker.

Popcorn indeholder meget uopløselig fiber

Kostfibre består af komplekse kulhydrater, der er dårligt fordøjet, og når tyktarmen næsten uændret.

Det har vist sig at have både positive og negative virkninger på symptomer på IBS.

Popcorn er meget højt i kostfibre med 1 kop (8 gram) luftpoppet popcorn, der leverer 1,16 gram næringsstof.

Fiberen i popcorn består primært af hemicellulose, cellulose og en lille mængde lignan - hvilket betyder, at størstedelen af ​​fiberen er uopløselig.

Uopløselig fiber er en type fiber, der ikke fordøjes og trækker vand ind i tarmen, hvilket øger afføringsvolumen og mindsker den tid det tager for afføring at bevæge sig gennem tarmen.

Højere indtag af uopløselige kostfibre blev anset for at være til gavn for mennesker med IBS-C. Undersøgelser på mennesker har imidlertid ikke fundet det at have en signifikant effekt.

Derudover øger uopløselig fiber dannelsen af ​​gas, hvilket kan føre til værre symptomer på oppustethed, udspænding og flatulens hos nogle mennesker med IBS.

Derfor, hvis du oplever sådanne symptomer, kan det være bedre at undgå fødevarer med højt indhold af uopløselig fiber og i stedet inkludere kilder til opløselig fiber, såsom psyllium, havre og citrusfrugter.

Men hvis du ikke har problemer med fødevarer med et højt indhold af uopløselig fiber, skal du være i stand til at fortsætte med at nyde popcorn.

Resumé

Popcorn er højt i uopløselig fiber, som kan forårsage oppustethed, udspænding og flatulens hos nogle mennesker med IBS. Hvis disse symptomer er et problem, kan det være bedre at vælge fødevarer med højt opløseligt fiberindhold, såsom psyllium, havre, æbler og citrusfrugter.

Lav FODMAP mad

Nyere forskning tyder på, at visse typer kulhydrater ikke tolereres godt af mennesker med IBS. Disse kulhydrater er kendt som fermenterbare oligo-, di-, monosaccharider og polyoler eller kort sagt FODMAP'er.

De absorberes ikke godt og forårsager en stigning i vandsekretion og gæring i tarmen, som producerer gas og kan udløse symptomer hos nogle mennesker med IBS.

FODMAP'er findes almindeligvis i hvede, noget mejeri og nogle frugter og grøntsager.

En lav FODMAP-diæt har vist sig at forbedre nogle symptomer, såsom smerte, oppustethed, gas og afføringskonsistens, hos ca. 75% af mennesker, især dem med IBS-D og IBS-M.

Popcorn er naturligt lavt i FODMAP'er, hvilket gør det til en passende mad til folk med en lav FODMAP-diæt til at håndtere deres symptomer.

En lav FODMAP servering af popcorn er op til 7 kopper (56 gram) poppet popcorn. Dette er mere end de 4-5 kopper, der typisk anbefales som en standard serveringsstørrelse.

Det er vigtigt at bemærke, at almindelig sød majs ikke er en lav FODMAP-mad, da den indeholder større mængder sukkeralkohol sorbitol, hvilket giver den en sødere smag end den type majs, der bruges til popcorn.

Resumé

FODMAPs refererer til en gruppe stærkt gærbare kulhydrater, der findes i hvede, mejeriprodukter og nogle frugter og grøntsager, der kan udløse symptomer hos mennesker med IBS. Popcorn er lav i FODMAPs, hvilket gør det til en passende mad til dem, der har en lav FODMAP-diæt.

Nogle forberedelsesmetoder og påfyldninger er ikke IBS-venlige

Selvom popcorn i sig selv generelt er velegnet til mange mennesker med IBS, kan visse tilberedningsmetoder og påfyldninger gøre det mindre ideelt.

Popcorn er naturligvis meget lavt fedtindhold med 1,5 gram fedt i en 4-kop (32 gram) servering. Men at poppe det i olie eller smør kan gøre det til en fedtfattig mad med 12 gange fedt i samme antal kopper.

Undersøgelser tyder på, at fedt kan forværre symptomer, såsom mavesmerter, gas og fordøjelsesbesvær hos mennesker med IBS. Derfor er det bedst at spise luftpoppet popcorn.

Derudover finder nogle mennesker, at krydderier, såsom chili, cayennepeber eller karry, udløser symptomer, især hos dem med IBS-D. Selvom beviset er begrænset, hvis krydderier er en udløser for dig, er det bedst at undgå disse i popcornpåfyldninger.

Ligeledes er visse hjemmeformede og kommercielle påfyldninger høje i FODMAP'er. Disse inkluderer honning, majssirup med høj fructose, sødestoffer, løgpulver og hvidløgspulver. Hvis du køber kommerciel popcorn, skal du kontrollere ingredienslisten for disse udløsere.

IBS-venlige påfyldninger inkluderer salt, friske eller tørrede urter, krydderier (hvis de ikke er en udløser for dig), små mængder mørk chokolade (5 firkanter eller 30 gram) og kanel og sukker.

Resumé

Forberedelse af popcorn i olie eller smør, tilsætning af visse krydderier eller høje FODMAP-påfyldninger kan udløse symptomer hos mennesker med IBS. Det er bedst at holde sig til luftpoppet popcorn og IBS-venlige påfyldninger.

Alternativer til popcorn

Mange mennesker med IBS tåler popcorn godt. Men hvis du finder ud af, at det udløser symptomer, er der nogle lave FODMAP, IBS-venlige alternativer:

• Kale chips. Grønkål kan blandes med olivenolie og krydderier og bages i ovnen til et sprødt popcornalternativ, der indeholder meget riboflavin, calcium og vitamin A, C og K.
• Edamame. Umodne sojabønner er en velsmagende snack med højt proteinindhold. En 1/2-kop (90 gram) servering har lavt FODMAPS, men større serveringsstørrelser kan have større mængder fruktaner, hvilket kan forårsage symptomer hos nogle mennesker med IBS.
• Ristede græskarfrø. Disse kan krydres med salt eller andre urter og krydderier og gøre en god crunchy snack. De er også rige på kobber, magnesium, fosfor og sunde fedtstoffer.
• Oliven.Både sorte og grønne oliven er velsmagende snacks, der også er gode kilder til E-vitamin, kobber og fiber.
• Nødder. Nødder er en sund snack, der kan nydes sød eller salte, ligesom popcorn. De har dog meget højere kalorier, og nogle indeholder FODMAP'er, når de spises i større mængder, så begræns dine delstørrelser.
• Frugt. Lav FODMAP-frugt giver et sødt alternativ, der er lavt i kalorier og rig på vitaminer og mineraler. Blåbær, hindbær, druer og jordbær er særligt gode valg for mennesker med IBS og er lette at snack på.

Husk at hver person er forskellig, så ethvert valg af mad skal være baseret på dine egne symptomer, udløsere, diæt og livsstil.

Resumé

Hvis popcorn er en udløsende mad til dine symptomer, er der andre IBS-venlige snacks, der er gode alternativer. Disse inkluderer kale chips, edamame, ristede græskarfrø, oliven, nødder og nogle frugter.

Bundlinjen

Mange mennesker med IBS kan nyde popcorn, da det er en lav FODMAP-mad og en god kilde til fiber.

Men hvis du har symptomer udløst af at spise uopløselig fiber, såsom gas og oppustethed, vil du måske begrænse eller undgå popcorn.

Det er også vigtigt at være forsigtig med, hvordan du tilbereder popcorn, da madlavning med en høj mængde fedt og brug af påfyldninger, der er uegnet til IBS, også kan udløse symptomer.

Hvis du er følsom over for popcorn, er der masser af gode smagsalternativer til en snack om film-aften, inklusive kale chips, edamame, ristede græskarfrø, oliven, nødder og nogle frugter.