Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Angstanfald
Panikanfald er pludselige, intense bølger af frygt, panik eller angst. De er overvældende, og de har fysiske såvel som følelsesmæssige symptomer.
Mange mennesker med panikanfald kan have svært ved at trække vejret, svede voldsomt, ryste og føle deres hjerte bankende.
Nogle mennesker vil også opleve brystsmerter og en følelse af løsrivelse fra virkeligheden eller sig selv under et panikanfald, så de måske tror, at de får et hjerteanfald. Andre har rapporteret, at de føler, at de får slagtilfælde.
Panikanfald kan være skræmmende og kan ramme dig hurtigt. Her er 11 strategier, du kan bruge til at forsøge at stoppe et panikanfald, når du får en, eller når du føler en komme på:
1. Brug dyb vejrtrækning
Mens hyperventilering er et symptom på panikanfald, der kan øge frygt, kan dyb vejrtrækning reducere symptomer på panik under et angreb.
Hvis du er i stand til at kontrollere din vejrtrækning, er du mindre tilbøjelig til at opleve hyperventilering, der kan gøre andre symptomer - og selve panikanfaldet - værre.
Fokuser på at trække vejret dybt ind og ud gennem munden, mærke luften langsomt fylde dit bryst og mave og derefter langsomt forlade dem igen. Træk vejret i en optælling på fire, hold et sekund, og træk derefter vejret ud for en optælling på fire:
2. Anerkend at du har et panikanfald
Ved at erkende, at du får et panikanfald i stedet for et hjerteanfald, kan du minde dig selv om, at dette er midlertidigt, det vil passere, og at du er OK.
Fjern frygten for, at du kan dø, eller at den forestående undergang er truende, begge symptomer på panikanfald. Dette kan give dig mulighed for at fokusere på andre teknikker for at reducere dine symptomer.
3. Luk øjnene
Nogle panikanfald kommer fra udløsere, der overvælder dig. Hvis du er i et tempofyldt miljø med mange stimuli, kan dette føde dit panikanfald.
For at reducere stimuli skal du lukke øjnene under dit panikanfald. Dette kan blokere for ekstra stimuli og gøre det lettere at fokusere på din vejrtrækning.
4. Øv opmærksomhed
Mindfulness kan hjælpe dig med at grundlægge dig i virkeligheden af, hvad der er omkring dig. Da panikanfald kan forårsage en følelse af løsrivelse eller adskillelse fra virkeligheden, kan dette bekæmpe dit panikanfald, når det nærmer sig eller faktisk sker.
Fokuser på de fysiske fornemmelser, du er fortrolig med, som at grave dine fødder ned i jorden eller føle tekstur af dine jeans på dine hænder. Disse specifikke fornemmelser slår dig fast i virkeligheden og giver dig noget objektivt at fokusere på.
5. Find et fokusobjekt
Nogle mennesker finder det nyttigt at finde et enkelt objekt at fokusere al deres opmærksomhed på under et panikanfald. Vælg et objekt i klart syn og bemærk bevidst alt om det muligt.
For eksempel bemærker du muligvis, hvordan hånden på uret rykker, når det tikker, og at det er lidt skævt. Beskriv genstandens mønstre, farve, former og størrelse for dig selv. Fokuser al din energi på dette objekt, og dine panik symptomer kan aftage.
6. Brug muskelafslapningsteknikker
Ligesom dyb vejrtrækning kan muskelafslapningsteknikker hjælpe med at stoppe dit panikanfald i dets spor ved at kontrollere din krops respons så meget som muligt.
Slap bevidst af en muskel ad gangen, start med noget simpelt som fingrene i din hånd, og bevæg dig op gennem din krop.
Muskelafslapningsteknikker vil være mest effektive, når du har øvet dem på forhånd.
7. Forestil dig dit lykkelige sted
Hvad er det mest afslappende sted i verden, du kan tænke på? En solrig strand med blidt bølgende bølger? En hytte i bjergene?
Forestil dig selv der, og prøv at fokusere på detaljerne så meget som muligt. Forestil dig at grave dine tæer i det varme sand eller lugte den skarpe duft af fyrretræer.
Dette sted skal være stille, roligt og afslappende - ingen gader i New York eller Hong Kong, uanset hvor meget du elsker byerne i det virkelige liv.
8. Deltag i let træning
Endorfiner holder blodet pumpende nøjagtigt med det samme. Det kan hjælpe med at oversvømme vores krop med endorfiner, hvilket kan forbedre vores humør. Fordi du er stresset, skal du vælge let træning, der er skånsom mod kroppen, som at gå eller svømme.
Undtagelsen herfra er, hvis du hyperventilerer eller kæmper for at trække vejret. Gør hvad du kan for at få vejret først.
9. Hold lavendel ved hånden
Lavendel er kendt for at være beroligende og stressaflastende. Det kan hjælpe din krop med at slappe af. Hvis du ved, at du er tilbøjelig til panikanfald, skal du have noget lavendel æterisk olie ved hånden og lægge nogle på dine underarme, når du oplever et panikanfald. Træk vejret ind i duften.
Du kan også prøve at drikke lavendel eller kamille te. Begge er afslappende og beroligende.
Lavendel bør ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombination kan forårsage intens døsighed.
10. Gentag et mantra internt
Gentagelse af et mantra internt kan være afslappende og betryggende, og det kan give dig noget at forstå på under et panikanfald.
Uanset om det simpelthen er "Dette skal også passere" eller et mantra, der taler til dig personligt, skal du gentage det i løkke i dit hoved, indtil du føler, at panikanfaldet begynder at aftage.
11. Tag benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjælpe med at behandle panikanfald, hvis du tager et, så snart du føler et angreb kommer på.
Mens andre tilgange til behandling af panik kan være foretrukne, har psykiatriområdet erkendt, at der er en håndfuld mennesker, der hverken reagerer fuldt ud (eller overhovedet i nogle tilfælde) på de andre tilgange, der er anført ovenfor, og som sådan vil være afhængig af farmakologiske tilgange til terapi.
Disse tilgange vil ofte omfatte benzodiazepiner, hvoraf nogle har FDA-godkendelse til behandling af denne tilstand, såsom alprazolam (Xanax).
Fordi benzodiazepiner er receptpligtig medicin, skal du sandsynligvis have en paniklidelsesdiagnose for at have medicinen ved hånden.
Denne medicin kan være meget vanedannende, og kroppen kan tilpasse sig den over tid. Det bør kun bruges sparsomt og i tilfælde af ekstremt behov.
Læs denne artikel på spansk
.jpg)