At vente i lange køer, beskæftige sig med glidende bemærkninger fra kolleger, køre gennem endeløs trafik - det hele kan blive lidt meget. Selvom du bliver vred af disse daglige irritationer, er det et normalt svar på stress, men det kan blive destruktivt at bruge al din tid på at blive ked af det.
Det er ingen hemmelighed, at det at lade vrede simre eller have raseriudbrud skader dine personlige og professionelle forhold. Men det påvirker også dit velbefindende. Konstant aftapning af vores frustration kan føre til fysiske og følelsesmæssige reaktioner, herunder f.eks. Højt blodtryk og angst.
Den gode nyhed er, at du kan lære at styre og kanalisere din vrede konstruktivt. En undersøgelse fra 2010 viste, at det at være i stand til at udtrykke din vrede på en sund måde kan endda gøre dig mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme.
Træk vejret dybt
I øjeblikket er det let at overse din vejrtrækning. Men den slags overfladiske vejrtrækning, du gør, når du er vred, holder dig i kamp-eller-fly-tilstand.
For at bekæmpe dette, prøv at tage langsomt, kontrolleret åndedræt, du inhalerer fra din mave snarere end fra brystet. Dette giver din krop mulighed for øjeblikkeligt at berolige sig selv.
Du kan også holde denne åndedrætsøvelse i din baglomme:
- Find en stol eller et sted, hvor du komfortabelt kan sidde, så din nakke og skuldre kan slappe helt af.
- Træk vejret dybt gennem næsen, og vær opmærksom på, at din mave stiger.
- Udånder gennem munden.
- Prøv at udføre denne øvelse 3 gange om dagen i 5 til 10 minutter eller efter behov.
Reciter et trøstende mantra
Gentagelse af en beroligende sætning kan gøre det lettere at udtrykke vanskelige følelser, herunder vrede og frustration.
Prøv langsomt at gentage: "Tag det let" eller "Alt bliver okay", næste gang du føler dig overvældet af en situation. Du kan gøre dette højt, hvis du vil, men du kan også sige det under din åndedrag eller i dit hoved.
Du kan også holde en liste over sætninger på din telefon for en hurtig påmindelse før en stressende arbejdspræsentation eller et udfordrende møde.
Prøv visualisering
At finde dit lykkelige sted midt i en flyforsinkelse eller tilbageslag kan hjælpe dig med at føle dig mere afslappet i øjeblikket.
Når du kæmper med kogende spændinger, skal du prøve at male et mentalt billede for at berolige din krop og hjerne:
- Tænk på et ægte eller imaginært sted, der får dig til at føle dig glad, fredelig og sikker. Dette kan være den campingtur til bjergene, du tog sidste år, eller en eksotisk strand, du gerne vil besøge en dag.
- Fokuser på de sensoriske detaljer ved at forestille dig selv der. Hvad er lugte, seværdigheder og lyde?
- Vær opmærksom på din vejrtrækning, og hold dette billede i tankerne, indtil du føler, at din angst begynder at løfte.
Bevæg din krop med opmærksomhed
Nogle gange kan man sidde stille få dig til at føle dig endnu mere ængstelig eller på kanten. Hvis du bevæger din krop med yoga og andre beroligende øvelser, kan du frigøre spændinger i dine muskler.
Næste gang du bliver konfronteret med en stressende situation, skal du prøve at tage en tur eller endda lave lidt dans for at holde dit sind væk fra stresset.
Tjek dit perspektiv
Øjeblikke med højt stress kan fordreje din opfattelse af virkeligheden og få dig til at føle, at verden er ude efter at få dig. Næste gang du føler vrede boble op, skal du prøve at kontrollere dit perspektiv.
Alle har fra tid til anden dårlige dage, og i morgen vil det være en ny start.
Udtryk din frustration
Vred udbrud giver dig ingen tjenester, men det betyder ikke, at du ikke kan udlufte dine frustrationer til en betroet ven eller et familiemedlem efter en særlig dårlig dag. Plus, hvis du giver dig plads til at udtrykke noget af din vrede, forhindrer det i at boble op indeni.
Defuse vrede med humor
At finde humor i et opvarmet øjeblik kan hjælpe dig med at holde et afbalanceret perspektiv. Dette betyder ikke, at du bare skal grine af dine problemer, men at se på dem på en mere lyshjertet måde kan hjælpe.
Næste gang du føler din vrede boble op, forestil dig hvordan dette scenario kan se ud for en udenforstående? Hvordan kan det være sjovt for dem?
Ved ikke at tage dig selv for alvorligt har du flere chancer for at se, hvor ubetydelige mindre irritationer er i den store ordning.
Skift dine omgivelser
Giv dig selv en pause ved at tage dig personlig tid fra dine umiddelbare omgivelser.
Hvis dit hjem er rodet og stresser dig, kan du f.eks. Tage en køretur eller en lang gåtur. Du vil sandsynligvis opdage, at du er bedre rustet til at sortere rodet, når du vender tilbage.
Genkend udløsere og find alternativer
Hvis din daglige pendling forvandler dig til raseri og frustration, så prøv at finde en alternativ rute eller gå tidligere på arbejde. Har du en høj medarbejder, der konstant banker på foden? Se på nogle støjreducerende hovedtelefoner.
Ideen er at finde ud af og forstå de ting, der udløser din vrede. Når du er mere opmærksom på, hvad de er, kan du tage skridt til at undgå at blive bytte for dem.
Hvis du ikke er sikker på, hvor din vrede kommer fra, så prøv at minde dig selv om at tage et øjeblik, næste gang du bliver vred. Brug denne tid til at gøre status over, hvad der skete i de øjeblikke, der førte op til dine følelser af vrede. Var du sammen med en bestemt person? Hvad lavede du? Hvordan var dine følelser op til det øjeblik?
Fokuser på det, du sætter pris på
Mens det at virke på din dags ulykker kan virke som den naturlige ting at gøre, hjælper det dig ikke på kort eller lang sigt.
Prøv i stedet at fokusere på de ting, der gik godt. Hvis du ikke kan finde sølvforet om dagen, kan du også prøve at tænke på, hvordan tingene måske er gået endnu værre.
Søg hjælp
Det er helt normalt og sundt at blive ked af en vred fra tid til anden. Men hvis du ikke kan ryste et dårligt humør eller konstant føle dig overvældet af vrede, er det måske tid til at bede om hjælp.
Hvis din vrede påvirker dine relationer og dit velbefindende, kan tale med en kvalificeret terapeut hjælpe dig med at arbejde gennem kilderne til din vrede og hjælpe dig med at udvikle bedre håndteringsværktøjer.
Cindy Lamothe er freelance journalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om krydset mellem sundhed, velvære og videnskaben om menneskelig adfærd. Hun har skrevet til The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Find hende på cindylamothe.com.
