Hvordan man forbereder måltider - en begyndervejledning

Forberedelse af måltider er begrebet at tilberede hele måltider eller retter før planen.

Det er især populært blandt travle mennesker, fordi det kan spare meget tid.

At have forberedte måltider ved hånden kan også reducere portionsstørrelsen og hjælpe dig med at nå dine ernæringsmål. På denne måde undgår du usunde muligheder som tv-middage eller take-away, især når du er overvældet eller udmattet.

Og da det kræver, at du bestemmer, hvad du skal spise i forvejen, kan forberedelse af måltider føre til mere nærende madvalg på lang sigt.

På trods af hvad folk måske synes, er der forskellige måder at forberede måltider på - ikke alle involverer at bruge en hel søndag eftermiddag med at lave mad i den kommende uge. Du kan vælge metoder, der fungerer bedst for dig.

Vi har indgået et samarbejde med WW (Weight Watchers Reimagined) for at udforske de vigtigste principper for madlavning og nedbryde processen i et par enkle trin.

Forskellige måder at forberede måltider på

Du tror måske, at madlavning af måltider i den kommende uge vil forbruge en stor del af din weekend.

Men fordi der er forskellige måder at forberede måltider på, behøver du ikke stå i køkkenet en hel søndag eftermiddag. Alle kan finde en passende måltidsforberedelsesstil.

De mest populære måder at forberede måltider på inkluderer:

• Forberedelsesmåltider: Fuld måltider tilberedt på forhånd, som kan nedkøles og opvarmes ved måltiderne. Dette er især praktisk til middagsmad.
• Batch-madlavning: Lav store portioner af en bestemt opskrift og opdel den derefter i individuelle portioner, der skal fryses og spises i løbet af de næste par måneder. Disse giver populære varme frokost- eller middagsmuligheder.
• Individuelt portionerede måltider: Forberedelse af friske måltider og portionering i individuelle grab-and-go-portioner, der skal afkøles og spises i løbet af de næste par dage. Dette er især praktisk til hurtige frokoster.
• Klar til tilberedning af ingredienser: Forberedelse af de nødvendige ingredienser til bestemte måltider på forhånd som en måde at reducere tilberedningstiden i køkkenet på.

Den metode, der fungerer bedst for dig, afhænger af dine mål og daglige rutine.

For eksempel kan morgenmadretter muligvis fungere bedst, hvis du ønsker at strømline din morgenrutine.På den anden side er det særligt praktisk at opbevare batch-kogte måltider i fryseren for dem, der har begrænset tid om aftenen.

De forskellige metoder til forberedelse af måltider kan også blandes og matches afhængigt af dine egne forhold. Start med at vælge den mest tiltalende metode, og eksperimenter derefter langsomt med de andre for at afgøre, hvad der passer dig bedst.

Resumé

Der er mange måder at forberede måltider på, afhængigt af dine mål, tidsplan og præferencer for måltider. Nogle muligheder inkluderer at lave store portioner, der skal fryses, komplette måltider, der skal nedkøles, og separate portioner, der skal kombineres, som du finder passende.

Valg af det rigtige antal og forskellige måltider

At finde ud af, hvor mange måltider der skal laves, og hvad man skal medtage i hvert måltid, kan undertiden være vanskelig.

Den bedste måde at planlægge på forhånd er først at beslutte, hvilke måltider du vil fokusere på, og hvilken måltidsforberedelsesmetode, der passer til din livsstil.

Tjek derefter din kalender for at bestemme antallet af morgenmad, frokost og middag, du har brug for i den kommende uge.

Du kan også bruge en app til at finde ud af, hvad du skal lave. For eksempel har WW-appen en ny funktion kendt som "Hvad er der i din køleskab?" der indeholder forslag til opskrifter baseret på de fødevarer, du har til rådighed.

Husk også at tage højde for de tidspunkter, du sandsynligvis spiser ude - for eksempel på datoer, på brunch med venner eller på klientmiddage.

Når du vælger, hvilke måltider du skal lave, er det bedst at starte med et begrænset antal opskrifter, som du allerede kender. Dette letter din overgang til måltidsplanlægning.

Når det er sagt, er det også vigtigt at undgå at plukke kun en opskrift i hele ugen. Denne mangel på variation kan føre til kedsomhed og vil ikke give din krop de næringsstoffer, den har brug for.

Prøv i stedet at vælge måltider, der indeholder forskellige grøntsager og proteinrige fødevarer, samt forskellige komplekse kulhydrater såsom brun ris, quinoa eller søde kartofler. Integrering af et vegetarisk eller vegansk måltid i blandingen er en anden måde at tilføje variation på.

Resumé

Det rigtige antal måltider afhænger af din individuelle rutine og behov. Variation er nøglen til at give din krop de vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser, den har brug for.

Tips til at skære ned på madlavningstid

Få mennesker ser frem til at tilbringe timer i køkkenet, mens de forbereder et måltid. Dette er kun naturligt, da det vigtigste incitament til forberedelse af måltider er reduceret tilberedningstid.

Følgende metoder hjælper med at strømline forberedelse og tilberedningstid.

Hold dig til en konsekvent tidsplan

Forberedelse af måltider fungerer bedst, når du holder dig til en regelmæssig tidsplan. At vide nøjagtigt, hvornår du køber dagligvarer og forberede dine måltider, hjælper dig med at danne en god rutine.

For eksempel kan du reservere søndag morgen til købmand og madlavning. Eller du kan vælge mandag aften til madlavning til resten af ​​ugen.

Tidsplanen er op til dig og skal passe til din ugentlige rutine. Husk at vælge bestemte tidspunkter og holde fast ved dem vil forenkle beslutningsprocessen og frigøre mental plads til andre ting.

Vælg den rigtige kombination af opskrifter

At vælge den rigtige kombination af opskrifter hjælper dig med at blive mere effektiv i køkkenet.

For at spare tid skal du vælge opskrifter, der kræver forskellige tilberedningsmetoder. At have for mange opskrifter, der kræver det samme apparat - f.eks. Ovnen - begrænser antallet af retter, du kan tilberede på én gang.

Dette er især vigtigt, når du vælger forudgående måltider eller til batch-madlavning.

En god tommelfingerregel er at holde sig til et ovnmåltid og maksimalt to komfurmåltider på én gang - for eksempel fyldte bagte kartofler, stegepande og en suppe.

Derefter skal du blot tilføje måltider, der ikke kræver madlavning til blandingen, såsom sandwich eller salat.

Organiser dine præp- og kogetider

En gennemtænkt arbejdsgang sparer dig meget tid i køkkenet.

For bedst at organisere dine forberedelses- og tilberedningstider skal du starte med den opskrift, der kræver den længste tilberedningstid. Dette er ofte suppe eller ovnmåltid. Når det måltid er i gang, skal du fokusere på resten.

Reserver de kolde måltider til sidst, da de let kan tilberedes, mens de andre måltider koges.

For ekstra tidsbesparelser skal du dobbelttjekke ingredienserne til alle opskrifter inden du starter. På denne måde, hvis to opskrifter kræver løg i terninger eller julenerede peberfrugter, kan du hugge den samlede mængde på én gang.

Brug af automatiserede gadgets som en riskomfur eller langsom komfur kan strømline din arbejdsgang yderligere.

Lav en indkøbsliste

Indkøb af dagligvarer kan være meget spild.

Til halvdelen af ​​den tid, du bruger i købmanden, skal du holde en detaljeret købmandsliste organiseret af supermarkedets afdelinger.

Dette forhindrer fordobling til en tidligere besøgt sektion og fremskynder din shopping.

Begrænsning af dagligvarer til en gang om ugen og brug af en dagligvareleveringstjeneste er yderligere to måder at bruge mindre tid på at shoppe på.

Resumé

For at skære tid i køkkenet skal du overholde en jævn tidsplan og gøre brug af en indkøbsliste. Det er også vigtigt at vælge den rigtige kombination af måltider og organisere din madlavning.

Valg af de rigtige opbevaringsbeholdere

Dine madopbevaringsbeholdere kan gøre forskellen mellem et fabelagtigt eller middelmådigt måltid.

Her er nogle containeranbefalinger:

• Lufttætte beholdere til klar tilberedning af ingredienser: Vaskbare, genanvendelige silikone poser og rustfrit stål beholdere er gode til at holde ingredienser sprøde og madvarer friske.
• BPA-fri mikrobølgeovne beholdere: Disse er både praktiske og bedre for dit helbred. Pyrex glasvarer eller sammenklappelige silikone beholdere er nogle gode muligheder.
• Fryseresikre beholdere: Disse begrænser fryseforbrænding og tab af næringsstoffer. Bredge mund murværk krukker er ideelle, så længe du efterlader mindst 2,5 cm hovedrum, så mad kan ekspandere, når det fryser.
• Lækagesikre, inddelte beholdere: Disse er gode til frokoster eller måltider, der kræver, at ingredienser blandes i sidste øjeblik. Et godt eksempel er bento madkasser.

Stabelbare eller lignende formede beholdere hjælper med at optimere pladsen i dit køleskab, fryser eller arbejdspose.

Resumé

Beholdere er praktiske og sparer plads. De kan også hjælpe dine måltider med at smage bedre og bevare flere næringsstoffer.

Madlavning, opbevaring og genopvarmning af fødevarer sikkert

Fødevaresikkerhed er en vigtig, men alligevel overset komponent i forberedelse af måltid.

Madlavning, opbevaring og opvarmning af mad ved den rigtige temperatur kan forhindre madforgiftning, hvilket påvirker anslået 9,4 millioner amerikanere hvert år.

Her er nogle retningslinjer, der er godkendt af fødevarer:

• Vær opmærksom på de rette temperaturer: Sørg for, at dit køleskab holdes ved 40 ° F (5 ° C) eller derunder, og din fryser ved 0 ° F (-18 ° C) eller derunder.
• Cool mad hurtigt: Opbevar altid friske madvarer og måltider i køleskab inden for to timer efter køb eller madlavning. For hurtig afkøling, spred kogte fødevarer i lave beholdere og læg dem straks i køleskabet.
• Husk opbevaringstiderne: Kog fersk kød, fjerkræ og fisk inden for to dage efter køb og rødt kød inden for 3-5 dage. I mellemtiden skal du opbevare dem på nederste hylde i dit køleskab.
• Kog ved de rigtige temperaturer: Kød skal tilberedes, indtil de når en indre temperatur på mindst 75 ° C, da dette dræber de fleste bakterier.
• Optø mad sikkert: Optø frosne fødevarer eller måltider i køleskabet i stedet for på bordpladen. For hurtigere optøning skal du nedsænke madvarer i koldt ledningsvand og skifte vand hvert 30. minut.
• Genopvarm mad kun en gang: Jo flere gange du køler og genopvarmer en mad, jo større er risikoen for madforgiftning. Derfor skal optøede fødevarer kun opvarmes en gang.
• Genopvarm mad ved den rigtige temperatur: Alle måltider skal opvarmes til 75 ° C (165 ° F), før de spises. Frosne måltider skal opvarmes og spises inden for 24 timer efter afrimning.
• Brug etiketter: Husk at mærke og datere dine beholdere, så du kan indtage mad inden for den fødevaresikre periode.
• Spis mad inden for den rigtige tidsperiode: Køle måltider skal indtages inden for 3-4 dage og frosne måltider inden for 3-6 måneder.

Resumé

Madlavning, opbevaring og opvarmning af mad ved de rigtige temperaturer kan reducere risikoen for madforgiftning. Retningslinjerne ovenfor giver dig et overblik over de vigtigste fødevaresikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på.

Trin til et vellykket måltid forberedelse

At forberede en uges måltider kan lyde skræmmende, især for de første timere. Men det behøver ikke at være svært.

Nedenfor finder du en simpel trin-for-trin guide til at strømline din måltidsproces.

1. Vælg dit valg af forberedte måltider: Dette kan også være en kombination af metoder og skal være baseret på dine livsstils- og ernæringsmål.
2. Hold dig til en tidsplan: Vælg en dag hver uge for at lave din måltidsplanlægning, køb dagligvarer og lave mad.
3. Vælg det rigtige antal måltider: Husk din kalender og de restaurantmåltider, du har planlagt til ugen.
4. Vælg de rigtige opskrifter: Hold øje med variation og tilberedningsmetoder. Når du starter, skal du holde dig til opskrifter, du allerede kender.
5. Reducer den tid, du bruger på indkøb af dagligvarer: Lav en købmandsliste organiseret af supermarkedets afdelinger, eller køb dagligvarer online.
6. Brug mindre tid i køkkenet: Vælg hvilke måltider, der skal tilberedes først, baseret på tilberedningstiderne.
7. Opbevar dine måltider: Brug sikre afkølingsmetoder og passende beholdere. Køl måltider, du planlægger at spise, inden for 3-4 dage, og mærk derefter og frys resten.

Resumé

Forberedelse af måltider behøver ikke at være kompleks. Grundlæggende trin kan hjælpe dig med at reducere tilberedningstiden og frigøre dig til de aktiviteter, der betyder mest.

Bundlinjen

Forberedelse af måltider er fantastisk til folk, der ønsker at tilbringe mindre tid i køkkenet.

Det kan også fremme næringsrige, sunde måltider og modvirke mindre næringsrige muligheder for fastfood.

Afhængigt af dine mål, tidsplan og præferencer for måltider kan forberedelse af måltider omfatte at lave store partier, der skal fryses, fulde måltider, der skal nedkøles, eller tilberedte ingredienser, der kombineres efter behov.

Find en metode, der fungerer for dig, og vælg en dag om ugen til måltidsplan, shop og lave mad.

Forberedelse af måltider: Hverdags morgenmad