Det er svært at undgå at sammenligne dig selv med andre. Vi gør det alle ind imellem - på arbejde, i skole, med venner, på sociale medier.
Men denne handling med konstant evaluering af, hvordan du måler op, kan have stor indflydelse på din mentale sundhed, og hvordan du ser dig selv.
Et simpelt "Jeg vil aldrig ligne Marissa" kan hurtigt gå i retning af "Jeg vil aldrig være god nok for nogen."
Før du ved af det, kan bare det at se på dig selv i spejlet udløse tanker om selvhat og frustration. Disse følelser kan være særlig bekymrende, hvis du allerede lever med en psykisk tilstand, såsom angst eller depression.
find hjælp nuHvis du overvejer selvmord eller har tanker om at skade dig selv, kan du ringe til stofmisbrug og mental sundhedsadministration på 1-800-662-HELP.
Hotline døgnet rundt forbinder dig med mentale sundhedsressourcer i dit område. Uddannede specialister kan også hjælpe dig med at finde din stats ressourcer til behandling, hvis du ikke har en sundhedsforsikring.
Hvis du er usikker på, om du oplever selvhat, kan du tjekke for et par af de almindelige symptomer:
- Alle eller intet udsagn. Du ser dit liv som en liste over ultimatums, hvoraf de fleste resulterer i katastrofe. For eksempel "Hvis jeg ikke består denne eksamen, vil jeg flyve ud af college og være en total taber."
- Fokuserer kun på det negative. Det betyder ikke noget, hvor god din dag var - solskin, is, hvalpe - alt hvad du kan tænke på, er hvad der gik galt.
- At tro på en følelse er en kendsgerning. I stedet for ”jeg har lyst til en fiasko, "tænker du," jeg er en fejl."
- Lavt selvværd. Du har ikke lyst til at være god nok til at være i nærheden af venner og familie, ansøge om nye job eller sætte dig selv derude for nye muligheder.
Hvis alt dette lyder velkendt, skal du ikke gå i panik. Ting kan føles overvældende lige nu, men stol på os: Du er kærlig, især fra dig selv.
Læs videre for nogle tip til at komme i gang på vejen til selvkærlighed.
1. Vær opmærksom på dine udløsere
Det første skridt til at løse ethvert problem er at forstå dets rod.
Hvis du kæmper med en alvorlig periode med selvhad, kan det være nyttigt at sidde med den følelse og prøve at identificere, hvor den kom fra. Du lever ikke i et vakuum, så overvej hvad der kunne have ført til disse følelser.
Du har hørt det en million gange, men journalføring kan virkelig hjælpe her. Prøv at sidde ned i slutningen af dagen og gå mentalt igennem din dag. Prøv at notere nogle noter om:
- hvad du gjorde
- hvordan du havde det under forskellige aktiviteter
- hvem du var sammen med hele dagen
Hvis du ikke behandler bedst ved at skrive, kan du optage korte videoer eller stemmememoer til dig selv på din telefon. Du kan også bare reflektere et øjeblik over dagens begivenheder.
Uanset hvordan du går ud på at pakke din dag ud, skal du holde øje med almindelige tråde eller mønstre, der kan hjælpe dig med at identificere, hvad der udløser dine negative tanker.
Når du har identificeret nogle af dine udløsere, kan du arbejde på at komme med måder at undgå eller minimere dem på. Der er nogle udløsere, som du muligvis ikke kan undgå, så det er nyttigt at lære værktøjerne til at arbejde igennem dem.
2. Udfordre dine negative tanker
Sommetider dukker selvhat op, når du ikke er på et godt sted at journalisere eller reflektere. Når dette sker, så prøv at føre en intern samtale med dig selv.
Hvis du f.eks. Tænker "Jeg hader mig selv", kan det være nyttigt med det samme at spørge "Hvorfor?" Hvis svaret er: "Jeg ser grim ud i denne kjole," eller "Jeg har virkelig rodet det møde", så prøv også at udfordre den tanke.
Sig til dig selv: "Det er ikke sandt." Tænk derefter på grunde til at denne negative tanke er forkert.
At stå op til dine egne tanker kan føles skræmmende. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at forestille dig en separat identifikation for at bekæmpe dine tanker. Måske er de en blanding af alle dine yndlingssuperhelte fra barndommen eller en bedste ven. Forestil dig, at de kommer ind og stopper de negative eller udfordrer de negative tanker.
Vær ikke modløs, hvis den positive side af tingene ikke vinder. Simpelthen at udfordre disse negative tanker hjælper med at forstærke tanken om, at selvhat ikke er en kendsgerning eller ubestridelig sandhed - det er en følelse.
3. Øv dig positiv selvsnak
Selvhat kommer ofte i et øjeblik, hvor du ikke har medfølelse med dig selv. Hvis du har en periode, hvor du har det godt, så prøv at skrive en liste over, hvad du elsker ved dig selv.
Hvis du ikke kan tænke på noget, skal du ikke gå i panik. Kærlighed er en stærk følelse, der er svært at føle over for dig selv i et lavt punkt. Hvis det er lettere, så prøv at tænke på ting, du bare kan lide eller ikke hader ved dig selv.
Måske passer du godt på dit kæledyr eller ved altid lige hvad du skal bringe til en potluck.
Hold denne liste, hvor du kan se den hver dag. Når selvhatstankerne kommer, skal du stoppe, trække vejret og sige højt en af tingene fra din liste.
Lær mere om fordelene ved positiv selvtale og hvordan man bygger det ind i din daglige rutine.
4. Omram dine negative tanker
Omramning er en terapiteknik, der kan bruges til at tackle negative tanker og selvhat. Det gøres normalt ved blot at skifte dine tanker til et lidt andet perspektiv.
Det kan indebære at tænke op ad en dårlig situation eller overveje en frustration i et nyt lys. Men du beslutter dig for at prøve det, reframing handler om at træne din hjerne til at finde og fokusere på det positive.
For eksempel i stedet for at sige "Jeg er så dårlig på arbejdspræsentationer", kan du omformulere udsagnet til "Jeg har ikke lyst til, at jeg klarede mig godt i min præsentation i dag."
Ja, det er en lille ændring. Men du tager en alt-eller-intet-erklæring og omrammerer den som en enkelt forekomst.
Dette hjælper negativiteten med ikke at føle sig så overvældende eller permanent. Når alt kommer til alt er det kun én forekomst at ødelægge en arbejdspræsentation - og det betyder, at du kan gøre det bedre næste gang.
Næste gang du har lyst til at sige: "Jeg hader mig selv," prøv at tænke på en lille måde, du kan omformulere denne erklæring til at være mere håndterbar og specifik.
5. Brug tid sammen med mennesker, der gør dig glad
Selvhat kan få dig til at ønske at isolere. Du kan føle, at du ikke fortjener at være i nærheden af dine venner eller familie. Eller du føler dig måske ikke engang har lyst at være omkring dig.
Mens tilbagetrækning fra sociale situationer kan virke som den bedste handling i henhold til vores negative selvtale, har undersøgelser vist, at dette ikke er sådan en god idé.
Forbindelse med andre er en stor del af vores mentale velbefindende, fordi social interaktion hjælper os med at få det bedre med os selv. Det skaber et miljø, hvor vi føler os værdsatte og plejet.
Den bedste måde at bekæmpe disse negative tanker er at tilbringe tid sammen med vores kære, hvad enten det er en ven, et familiemedlem eller en partner. Tag en kop kaffe, se en film sammen, eller besøg bare mens du går en tur sammen.
Social interaktion kan hjælpe dig med at føle dig genopladet og værdsat.
Har du ingen at nå ud til? Overvej at tale med andre, der beskæftiger sig med lignende problemer online. Angst og depression Association of America har en online supportgruppe for mennesker, der beskæftiger sig med en række spørgsmål. National Alliance on Mental Illness kan også hjælpe dig med at finde en gruppe i dit område.
6. Øv dig selvmedfølelse
Dette er muligvis det sværeste emne på listen, men det er måske det mest nyttige.
Selvmedfølelse er forskellig fra selvkærlighed. Det betyder at acceptere dine negative tanker, fejl og fejl og forstå dem som rodet menneskelige øjeblikke.
Det betyder at tilgive dig selv på samme måde som du ville tilgive en elsket for at have snappet på dig i et øjeblik med frustration.
Næste gang du befinder dig i en spiralformet retning nedad gennem det selvhatende kaninhul, så prøv at skære dig lidt slap. Anerkend at du ikke har det godt og mind dig selv om det er okay.
Bor på visse handlinger, du har foretaget, som du ikke er stolt af? Mind dig selv om, at alle laver fejl. Disse handlinger behøver ikke at definere dig.
Selvfølelse sker selvfølgelig ikke natten over. Men undersøgelser har vist, at meget med reframing eller meditation er selvmedfølelse en træningsevne.
7. Bed om hjælp
Husk: Du er aldrig alene på din mentale sundhedsrejse. Alle har været, hvor du er på et eller andet tidspunkt, og de fleste har brug for lidt hjælp til at komme igennem.
Det er en god idé at øve på emnerne på denne liste ved hjælp af en betroet mental sundhedsperson. Der er ingen skam ved at bede om hjælp. Faktisk er det den bedste måde at lære, hvordan du styrer dit selvhat og din negative selvtale.
Sådan finder du en terapeutAt finde en terapeut kan føle sig skræmmende, men det behøver ikke være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:
- Hvilke problemer vil du løse? Disse kan være specifikke eller vage.
- Er der specifikke træk, du gerne vil have hos en terapeut? For eksempel er du mere komfortabel med nogen, der deler dit køn?
- Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. Session? Vil du have nogen, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
- Hvor passer terapi ind i din tidsplan? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt ugedag? Eller nogen, der har nattsessioner?
Start derefter med at oprette en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, skal du gå til American Psychological Association's terapeutlokator.
Bekymret for omkostningerne? Vores guide til overkommelig behandling kan hjælpe.
I slutningen af dagen er det at lære at gå fra "Jeg hader mig selv" til "Jeg vil gøre det bedre i morgen" en af de mest gavnlige livsfærdigheder, du kan have.
Det kommer ikke let, men til sidst vil det være i din værktøjskasse og forberede dig på hvad som helst andet livet lægger på din vej.
