Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) er en tilstand karakteriseret ved hormonelle ubalancer, uregelmæssige perioder og / eller udvikling af små cyster på en eller begge æggestokke.
Denne tilstand kan påvirke op til 7% af voksne kvinder.
De hormonelle ubalancer, insulinresistens og betændelse relateret til denne tilstand gør det vanskeligt for kvinder med PCOS at tabe sig.
Alligevel kan selv et lille vægttab på ca. 5% forbedre insulinresistens, hormonniveauer, menstruationscyklusser, fertilitet og den generelle livskvalitet hos kvinder med PCOS.
Her er 13 nyttige tip til at tabe sig med PCOS.
1. Reducer dit kulhydratindtag
At sænke dit kulhydratforbrug kan hjælpe med at styre PCOS på grund af kulhydraters indvirkning på insulinniveauerne.
Ca. 70% af kvinderne med PCOS har insulinresistens, det er når dine celler holder op med at genkende virkningen af hormonet insulin.
Insulin er nødvendigt til blodsukkerstyring og energilagring i din krop. Forskning forbinder høje niveauer af insulin med øget kropsfedt og vægtøgning i den generelle befolkning - og hos kvinder med PCOS.
I en undersøgelse fulgte overvægtige kvinder med PCOS og insulinresistens først en 3-ugers diæt på 40% kulhydrater og 45% fedt, derefter en 3-ugers diæt på 60% kulhydrater og 25% fedt. Proteinindtag var 15% i hver fase.
Mens blodsukkerniveauet var ens i de to faser af kosten, faldt insulinniveauerne med 30% i fasen med lavere kulhydrat og højere fedtindhold.
Hvad mere er, en diæt med lav glykæmisk diæt kan gavne kvinder med PCOS. Det glykæmiske indeks (GI) er en måling af, hvor hurtigt en bestemt mad hæver blodsukkeret.
I en undersøgelse spiste kvinder deres normale diæt i 12 uger efterfulgt af en diæt med lavt GI i 12 uger. Deres målinger af insulinfølsomhed (hvor effektivt kroppen bruger insulin) var signifikant bedre i lav-GI-fasen.
Resumé At spise en diæt med lavt GI, lavt kulhydratindhold kan reducere insulinniveauet hos kvinder med PCOS. Til gengæld kan dette hjælpe med vægttab.
2. Få masser af fiber
Fordi fiber hjælper dig med at holde dig mæt efter et måltid, kan en fiberrig diæt forbedre vægttabet hos kvinder med PCOS.
I USA er Reference Daily Intake (RDI) for fiber 14 gram pr. 1.000 kalorier - eller omkring 25 gram om dagen for kvinder. Imidlertid er det gennemsnitlige daglige fiberindtag for amerikanske kvinder kun 15–16 gram.
I en undersøgelse var højere fiberindtag forbundet med lavere insulinresistens, total kropsfedt og mavefedt hos kvinder med PCOS - men ikke hos kvinder uden PCOS.
I en anden undersøgelse hos 57 kvinder med denne tilstand var højere fiberindtag forbundet med lavere kropsvægt.
Resumé For kvinder med PCOS kan en diæt med højt fiber bidrage til at reducere insulinresistens, kropsvægt og overskydende kropsfedt.
3. Spis nok protein
Protein hjælper med at stabilisere blodsukkeret og øger følelsen af fylde efter et måltid.
Det kan også hjælpe vægttab ved at reducere trang, hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og styre sulthormoner.
I en undersøgelse fik 57 kvinder med PCOS enten en diæt med højt proteinindhold - mere end 40% kalorier fra protein og 30% fra fedt - eller en standarddiæt bestående af mindre end 15% protein og 30% fedt.
Kvinder i gruppen med højt proteinindhold mistede i gennemsnit 9,7 pund (4,4 kg) efter 6 måneder - signifikant mere end dem i kontrolgruppen.
Hvis du er bekymret for, at du ikke får nok protein, kan du tilføje det til dine måltider eller vælge snacks med højt proteinindhold. Sunde fødevarer med højt proteinindhold inkluderer æg, nødder, mejeriprodukter, kød og fisk og skaldyr.
Resumé Højere proteinindtag kan øge vægttabet, især for kvinder med PCOS. Prøv at tilføje sunde, højproteinvarer som æg, nødder og skaldyr til din kost.
4. Spis sunde fedtstoffer
At have masser af sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds efter måltider samt tackle vægttab og andre symptomer på PCOS.
I en undersøgelse hos 30 kvinder med PCOS blev en fedtfattig diæt (55% kulhydrater, 18% protein, 27% fedt) sammenlignet med en fedtfattig diæt (41% carb, 19% protein, 40% fedt).
Efter otte uger resulterede den højere fedtfattige diæt i mere fedt tab - inklusive mavefedt - end diæt med fedtfattig kost, hvilket også reducerede mager kropsmasse.
Faktisk, selvom fedt er rig på kalorier, kan føje sunde fedtstoffer til måltider udvide mavevolumen og reducere sult. Dette kan hjælpe dig med at spise færre kalorier i løbet af dagen.
Eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer avocado, olivenolie, kokosolie og nøddebuttere. Kombination af et sundt fedt med en proteinkilde kan yderligere øge fyldningseffekterne af måltider og snacks.
Resumé At spise mere sunde fedtstoffer kan være gavnligt for kvinder med PCOS. I undersøgelser er højere fedtindtag forbundet med reduceret sult og et større tab af kropsfedt.
5. Spis gærede fødevarer
Sunde tarmbakterier kan spille en rolle i stofskifte og vægtvedligeholdelse.
Undersøgelser tyder på, at kvinder med PCOS kan have færre sunde tarmbakterier end kvinder uden denne tilstand.
Derudover antyder nye undersøgelser, at visse probiotiske stammer kan have en positiv indvirkning på vægttab.
Som sådan kan spise mad med højt probiotika - såsom yoghurt, kefir, surkål og andre gærede fødevarer - hjælpe med at øge antallet af gavnlige bakterier i din tarm.
Du kan også prøve at tage et probiotisk supplement for at få de samme resultater.
Resumé Kvinder med PCOS kan have lavere antal gavnlige tarmbakterier. At spise mad rig på probiotika eller tage et probiotisk supplement kan understøtte dine tarmbakterier og dermed hjælpe vægttab.
6. Øv opmærksom spisning
Kvinder med PCOS har ofte prøvet mange diæter og har tre gange større sandsynlighed for spiseforstyrrelser.
Mindful eating er en mulig løsning. Det fremmer en øget bevidsthed om kropslige tegn, såsom sult og fylde.
Mindfulness-baserede tilgange til mad kan hjælpe med at løse problematisk spiseadfærd - især overspisning og følelsesmæssig spisning.
Desuden tyder undersøgelser på, at opmærksomme spisemetoder kan være forbundet med vægttab.
Resumé Mindful eating hjælper med at fremme bevidstheden om interne spisesteder og kan fremme vægttab. Det kan være særligt nyttigt for kvinder med PCOS, som er meget mere tilbøjelige til at opleve spiseforstyrrelser.
7. Begræns forarbejdede fødevarer og tilsatte sukkerarter
Et andet tip til at tabe sig med PCOS er at skære ned på dit indtag af visse usunde fødevarer.
Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker kan øge blodsukkerniveauet og øge din risiko for insulinresistens, som er forbundet med fedme.
Kvinder med PCOS kan behandle sukker forskelligt end kvinder uden det.
Forskning viser, at kvinder med PCOS oplever større stigninger i blodsukker og insulinniveau efter at have indtaget den samme mængde sukker som kvinder uden denne tilstand.
Undersøgelser viser, at minimalt forarbejdede ægte fødevarer ikke kun hæver blodsukkeret mindre end højt forarbejdede fødevarer, men også er mere tilfredsstillende.
Desuden anbefaler eksperter, at kvinder med PCOS begrænser deres forbrug af tilsat sukker og raffinerede kulhydrater for at håndtere symptomer og opretholde en sund kropsvægt.
Fødevarer med højt tilsat sukker og raffinerede kulhydrater inkluderer kager, kager, slik og fastfood.
Resumé Forarbejdede fødevarer - såsom raffinerede kulhydrater og tilsat sukker - øger blodsukkerniveauet, hvilket kan føre til vægtøgning.
8. Reducer betændelse
Betændelse er din krops naturlige reaktion på infektion eller skade.
Men kronisk betændelse - som er almindelig hos kvinder med PCOS - er forbundet med fedme. Sukker og forarbejdede fødevarer kan bidrage til betændelse.
I en undersøgelse havde 16 kvinder med PCOS, der tog en engangsdosis på 75 gram glukose - en bestemt type sukker - højere blodmarkører for betændelse sammenlignet med kvinder uden denne tilstand.
En diæt som middelhavsdiet - der indeholder meget frugt, grøntsager, fuldkorn, olivenolie og omega-3-rige fødevarer, såsom fede fisk - kan beskytte mod betændelse.
Resumé Inflammation er almindelig hos kvinder med PCOS og har været forbundet med fedme. At spise en diæt med højt indhold af hele fødevarer - især frugt og grøntsager - kan beskytte mod betændelse.
9. Undervurder ikke
Langvarig kaloriebegrænsning kan bremse dit stofskifte. Selvom kaloribegrænsning sandsynligvis vil føre til kortsigtet vægttab, tilpasser kroppen sig over tid til denne begrænsning ved at reducere antallet af samlede kalorier, det forbrænder, hvilket kan føre til genvægt.
At spise for få kalorier kan også påvirke hormoner, der styrer appetitten negativt.
For eksempel blev det i en undersøgelse fundet, at restriktiv diæt ændrede hormonerne leptin, peptid YY, cholecystokinin, insulin og ghrelin, hvilket øgede appetitten og førte til vægtøgning.
I stedet for at begrænse kalorier kan det være bedst at fokusere på at spise hele fødevarer og skære usunde produkter ud.
For eksempel foreslog en undersøgelse af over 600 mennesker, at spise flere grøntsager og hele fødevarer - samtidig med at forbruget af forarbejdede fødevarer, raffinerede korn og tilsat sukker reduceres - kan hjælpe med at fremme vægttab uden at begrænse kalorier.
Resumé Kronisk kaloriebegrænsning kan nedsætte dit stofskifte og muligvis føre til vægtøgning. I stedet for at tvinge dig selv til at spise mindre mad, så prøv at vedtage en diæt af hele, uforarbejdede fødevarer for at hjælpe med vægttab.
10. Træn regelmæssigt
Motion er en velkendt strategi for at forbedre vægttab.
I en 12-ugers undersøgelse, hvor 16 kvinder gjorde 45-60 minutter med cardio 3 gange om ugen, mistede de med PCOS 2,3% kropsfedt sammenlignet med 6,4% i kontrolgruppen.
Mens kvinder med PCOS mistede mindre fedt end dem uden denne tilstand, resulterede træningsregimen i tab af mavefedt og forbedrede insulinfølsomhed.
Vægtløftning har også vist sig at hjælpe kvinder med PCOS.
I en undersøgelse udførte 45 kvinder med PCOS vægttræning 3 gange ugentligt. Efter 4 måneder mistede de mavefedt og fik mager kropsmasse, mens de reducerede testosteron- og blodsukkerniveauet.
Resumé Både cardio- og vægttræningsøvelser kan hjælpe kvinder med PCOS med at tabe kropsfedt og forbedre insulinfølsomheden.
11. Få nok søvn
Søvn anerkendes i stigende grad som centralt for dit helbred.
Hvis du har PCOS, kan du opleve søvnforstyrrelser, herunder overdreven søvnighed i dagtimerne, søvnapnø og søvnløshed.
Mangel på søvn har vist sig at øge aktiviteten af hormoner, der driver sult, såsom ghrelin og cortisol, hvilket kan få dig til at spise mere hele dagen.
Faktisk er utilstrækkelig søvn forbundet med en højere risiko for at være overvægtig eller overvægtig.
En gennemgang af 18 undersøgelser viste, at de, der sov mindre end 5 timer om natten, var signifikant mere tilbøjelige til at være overvægtige.
Desuden viste undersøgelsen, at hver times ekstra søvn pr. Nat var forbundet med et fald i kropsmasseindeks (BMI) på 0,35 kg pr. Kvadratmeter.
Derudover har undersøgelser knyttet søvn af bedre kvalitet til fedtreduktion.
I en undersøgelse havde raske voksne, der sov mindre end 6 timer om natten, en 12% højere risiko for at udvikle mavefedt sammenlignet med dem, der sov 6-8 timer om natten.
Resumé Dårlig søvn er knyttet til fedme. Undersøgelser hos raske voksne antyder, at en forøgelse af din samlede sovende tid kan reducere kropsfedt og fremme vægttab.
12. Styr din stress
Fordi stress er en risikofaktor for vægtøgning, kan styring af din stress hjælpe med at styre din vægt.
Stress øger niveauerne af cortisol, et hormon fremstillet af dine binyrerne. Kronisk høje cortisolniveauer er knyttet til insulinresistens og vægtøgning.
Kronisk stress øger også din risiko for at udvikle mavefedt. Til gengæld øger mavefedt betændelse, hvilket udløser din krop til at fremstille mere cortisol - hvilket skaber en ond cirkel.
For at sænke cortisolniveauerne skal du fokusere på praksis for stresshåndtering.
Undersøgelser bemærker, at teknikker som meditation, yoga og at tilbringe tid i naturen kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer.
Resumé Høje cortisolniveauer fra kronisk stress er knyttet til insulinresistens og mavefedt. Aflastning af stress gennem yoga, meditation og tid udendørs kan hjælpe med at sænke cortisolniveauer.
13. Overvej kosttilskud
Hvis du har PCOS, kan flere kosttilskud hjælpe med at styre vægt og symptomer.
Myo-inositol er et supplement, der kan føre til vægttab hos kvinder med PCOS. Inositol er en forbindelse relateret til B-vitaminer, der hjælper med at forbedre insulinfølsomheden. Myo-inositol er en bestemt form for inositol.
I en randomiseret undersøgelse hos 92 kvinder med PCOS fik halvdelen 4 gram myo-inositol om dagen i 14 uger. Mens de i inositol-gruppen tabte sig, steg de i placebogruppen i vægt.
Carnitin, en aminosyre, der findes i kød, kan også føre til vægttab.
I et 12-ugers studie hos 60 overvægtige kvinder med PCOS mistede de, der tog 250 mg carnitin om dagen, i gennemsnit 5,9 pund (2,7 kg) sammenlignet med en 0,2 pund (0,1 kg) gevinst i placebogruppen.
Resumé Myo-inositol og carnitintilskud kan hjælpe kvinder med PCOS med at tabe sig og kontrollere visse symptomer.
Bundlinjen
At tabe sig kan være en kamp for kvinder med PCOS.
En afbalanceret diæt - lavt i inflammatoriske fødevarer som raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede fødevarer, men rig på hele fødevarer, protein, sunde fedtstoffer og fiber - kan hjælpe med vægttab. Visse kosttilskud kan også hjælpe.
Livsstil bør også tages i betragtning. Regelmæssig motion, stresshåndtering og søvn er alle vigtige for vægttab.
Hvis du har PCOS og kæmper med at tabe dig, kan du prøve nogle af tipene ovenfor.
