10 måder at tone og styrke dine lår på

Laver en ændring

At forme, toning og styrke dine lårmuskler er godt for dig. Stærkere lår betyder, at du hurtigere, springer højere og forbedrer din samlede stabilitet. Derfor er det meget bedre at styrke benene end blot at nå mindre lår.

Og det er vigtigt at huske, at det samlede hjerte- og muskelsundhed er det, der er vigtigt - ikke størrelsen på dine jeans.

Selvom du ikke kan udføre en øvelse for kun at målrette mod en bestemt kropsdel, er der visse øvelser, der fokuserer mere på benstyrke og udholdenhed end andre områder af kroppen. Så hvis du ønsker at styrke og tone dine lår, skal du overveje et par af disse øvelser.

Disse 10 aktiviteter hjælper dig på din fitnessrejse mod stærkere lår og sundere liv!

1. Gå til en indendørs cykeltime

Hvis du er fortrolig med indendørs cykeltimer, ved du, hvor meget denne type træning bruger dine lår. Derfor er indendørs cykling et fremragende valg ikke kun til toning af benene, men også til hjerte-kar-sundhed og vægttab.

Faktisk viste resultaterne af en undersøgelse fra 2010 et fald i kropsvægt og fedtmasse hos stillesiddende, overvægtige kvinder efter 24 sessioner med indendørs cykling.

2. Find et sæt trapper

I gennemsnit forbrænder løb 295 kalorier pr. 30 minutter og 590 kalorier i timen hos en person, der vejer 154 pund. Når du inkluderer trapper i din løbetræning, forstærker du brugen af ​​dine lårmuskler. Da hvert trin kræver, at du løfter din krop opad, tvinger det dine benmuskler til at skyde.

3. Tag det til sandet

Hvis du er heldig nok til at bo tæt på en strand, anbefaler certificeret træner Armen Ghazarians strandvandring som en måde at styrke dine lår på. ”Den ekstra spænding ved at gå på sandet hjælper med at tone og styrke dine lårmuskler,” forklarer han.

For at blive fortrolig med at træne på sandet skal du starte med at gå i sandet i 20 minutter hver dag. Når din krop vænner sig til at træne i sandet, kan du tilføje tid til dine daglige træningsprogrammer.

4. Lav træning i balletstil

Det er ingen hemmelighed, at dansere har stærke og kraftige ben. "Dans kombinerer et kardioelement med specifikke toningbevægelser, der helt sikkert får dine ben til at se fantastiske ud," siger certificeret træner Lyuda Bouzinova.

Denne YouTube-træning med en Pilates-sekvens er fantastisk til at forlænge og toning dine lårmuskler. Bouzinova siger, at den specifikke sekvens er designet til at læne lårene og skabe lange, tonede linjer ved at arbejde med alle de vigtige lårmuskler i en bestemt rækkefølge.

5. Vælg en sport

Den hurtige retningsændring, der kræves i mange sportsgrene, hjælper med at forme dine ben fra alle vinkler, ifølge Ghazarians. Overvej sportsgrene, der kræver, at du arbejder dine lårmuskler aerobt, såsom:

• svømning
• golf
• fodbold
• kører
• volleyball
• cykling
• dans

6. Forøg modstandstræning

At deltage i muskelstyrkende aktiviteter i hele kroppen mindst to dage om ugen kan hjælpe dig med at forbrænde kalorier, reducere fedtmasse og styrke dine lår. Inkluder øvelser i underkroppen som lunges, vægbesiddelse, indre / ydre lårløft og step-ups med kun din kropsvægt.

Nøglen til at styrke benene uden at fylde op er at holde reps højt (mindst 15 reps pr. Sæt). Udfør tre runder af hver øvelse med minimal hvile mellem hver bevægelse.

Du kan også tilføje overkropsbevægelser til dine underkropsøvelser for at få en fantastisk to-i-en-bevægelse for generel fitness. Grib for eksempel nogle håndvægte og laver lunger med en bicep-krølle eller squats med en overliggende skulderpresse.

7. Lav kropsvægt squats

Kropsvægt squats, som er på huk ved hjælp af din egen kropsvægt som modstand, forbrænder kalorier, styrker dine benmuskler og tone dine lår. Plus, du kan gøre dem hvor som helst og når som helst.

Ghazariere anbefaler at starte med 25 kropsvægt squats to gange om dagen (50 i alt). Du kan sidde på huk, mens du ser tv derhjemme eller efter at have klatret op ad en trappe på arbejdet. Hvis du er klar til endnu mere udfordring, så prøv denne 30-dages vægtede squat-udfordring.

8. Arbejd dine indre lår

Bouzinova siger, at de indre lår er notorisk vanskelige at målrette mod, og de øvelser, der klarer dem, er lidt akavet. Så mange mennesker springer dem helt over. Men hvis du føler dig sjov ved at træne i et træningscenter, skal du gøre dem i dit eget hjem.

Et godt træk er "platypus walk", som du kan se i denne Mission Lean YouTube-træning. Det fungerer til dine indre og ydre lår såvel som glutes for et helt tonet look.

9. Prøv noget balance arbejde

Du kan udføre balancearbejde derhjemme eller i gymnastiksalen. ”Balancearbejdet toner alle de mindre muskler i dine ben og lår, strammer dem hurtigt op og giver smukke, magre ben,” forklarer Bouzinova.

Hun siger, at et godt træk for at prøve er døde løfter på et ben på Bosu-kuglen eller gør hele din træning på en sandstrand for virkelig at teste din balance.

10. HIIT cardio

Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier og styrker dit hjerte. Det hjælper også med at reducere kropsfedt. Omfatter både højintensiv-interval-træning (HIIT) og steady-state cardio i din samlede træningsplan hjælper dig med at reducere dit samlede kropsfedt og tone dine lår.

For en mere avanceret træning og kalorieforbrænding, overvej at tilføje en session metabolisk konditionering til din fitnessplan. CDC anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet med intensitet hver uge.

Kombiner både moderat og kraftig aerob aktivitet for at få en total kropstræning.

En note om vægttab

Det er vigtigt at bemærke, at forbedring af din kondition ikke nødvendigvis betyder at tabe sig. Men hvis det også er et mål at blive slankere og ændre din kropssammensætning, skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser.

Mange af ovenstående træningsprogrammer forbrænder kalorier og styrker dine muskler samtidigt. Husk at tabe sig langsomt og stabilt er den bedste måde at opretholde tab over tid.

Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler at tabe omkring et til to pund om ugen. Folk, der gør det, er mere tilbøjelige til at holde vægten nede.

Det er også vigtigt at undgå at gå på en ekstrem diæt, der udskærer en fødevaregruppe helt som kulhydrater eller er ekstremt lavt kalorieindhold, bemærker Bouzinova.

Og fordelene ved vægttab går langt ud over æstetik. Ifølge en undersøgelse fra 2018 kan tab af inches i lår, hofter og balder sænke andre risikofaktorer for hjertesygdomme.

Her er et par videnskabeligt støttede tip til at tabe sig på en sund måde:

• Drik masser af vand, især før måltider.
• Spis æg til morgenmad i stedet for korn.
• Læs madmærker for at skære ned på tilsat sukker.

Leder du efter mere? Denne artikel har mange praktiske tip til, hvordan man taber sig.

Bundlinjen

For at styrke og tone lårene skal du udføre øvelser, der involverer benene. Hvis vægttab også er et mål, vil diætændringer kombineret med styrke og aerob træning hjælpe dig med at tabe fedt, få muskler og forbedre din generelle kondition.