Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Ved du, hvor mange trin du gennemsnit hver dag? Hvis du kan rasle af svaret uden selv at kontrollere dit ur, er du ikke alene. Delvis takket være fitness-trackere, mange af os ved nøjagtigt, hvor mange trin vi klokker.
Men at vide antallet af trin, du tager hver dag, er muligvis ikke nok information. Du skal også vide, hvor mange du skal tage, så du kan opfylde individuelle sundhedsmål.
Hvorfor 10.000 trin?
Uanset hvilken bærbar fitness du køber, er 10.000 trin sandsynligvis det magiske antal, der vil blive forprogrammeret til din enhed. Men hvorfor 10.000 trin?
Når du laver matematikken, fungerer 10.000 trin til cirka fem miles. Det er et tal, der siges at hjælpe med at reducere visse sundhedsmæssige forhold, såsom forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Dit daglige trinantal bidrager også til CDC's anbefaling om mindst 150 minutters moderat træning om ugen.
Hvor mange trin skal du tage om dagen?
En undersøgelse fra 2011 viste, at raske voksne kan tage et sted mellem ca. 4.000 og 18.000 trin / dag, og at 10.000 trin / dag er et rimeligt mål for raske voksne.
Hvis du leder efter en måde at sammenligne dine daglige trin med et aktivitetsniveau, skal du overveje følgende kategorier:
- Inaktiv: mindre end 5.000 trin om dagen
- Gennemsnit (noget aktiv): varierer fra 7.500 til 9.999 trin om dagen
- Meget aktiv: mere end 12.500 trin om dagen
Antallet af trin, du sigter mod på en dag, skal være baseret på dine mål. Det er dog vigtigt ikke at blive for fokuseret på dette tal, i det mindste i starten. I stedet siger certificeret personlig træner Esther Avant, at det vigtige er, at du begynder at gøre mere, end du har været. Med andre ord, læg din energi mod at øge bevægelsen i løbet af dagen.
Hvor mange trin til vægttab?
Hvis det overordnede mål er at tabe et par pund, vil du sigte mod mindst 10.000 trin om dagen.
Mens det nøjagtige antal er baseret på faktorer som din alder, køn og diæt, fandt en undersøgelse, at det at få mindst 15.000 trin om dagen er korreleret med lavere risiko for metabolisk syndrom.
Men hvis 15.000 trin om dagen ser ud som et højt mål, kan det hjælpe dig med at tabe dig og forbedre humøret, når du når op til 10.000 trin.
Hvor mange trin til at forbedre dit konditionsniveau?
For at forbedre dit konditionsniveau skal du vide, hvor mange trin du i øjeblikket har et gennemsnit på en dag. Avant anbefaler at købe en skridttæller (og du har ikke brug for en pebret) for at se, hvor mange skridt du tager. Du kan også bruge din smartphone, da de fleste har indbyggede trintællere.
Sæt derefter et mål på 500 til 1000 trin højere end dit nuværende gennemsnit. Hun foreslår, at du arbejder på at opretholde denne lille stigning i en uge eller to (eller endnu mere), indtil du komfortabelt har tilpasset dig ændringen. Foretag derefter endnu en lille stigning, og gentag processen, indtil du når omkring 10.000 trin om dagen.
Hvis dit nuværende aktivitetsniveau og antallet af skridt er i den lave ende (under 5.000), kan du starte med at tilføje 250 til 500 trin om dagen. Den første uge skal du fokusere på at øge antallet af trin med 250 hver dag (eller hver anden dag).
Når dette føles håndterbart, skal du tilføje 500 trin hver dag, indtil du konsekvent rammer 10.000 trin om dagen. Du kan derefter beslutte at blive på dette niveau eller fortsætte med at tilføje trin hver dag for at flytte dit trinantal til den aktive kategori.
Du kan også udfordre dig selv ved at tilføje intervaller til din gang. Personlig træner Manning Sumner giver disse to eksempler til tilføjelse af intervaller:
- løb 30 sekunder efterfulgt af to minutters gang
- løb 15 sekunder efterfulgt af et minuts gang
Hvor mange trin for at opretholde dit nuværende fitnessniveau?
Hvis du er tilfreds med antallet af trin, du tager på en dag, kan det være dit primære mål at opretholde dit nuværende fitnessniveau.
Men inden du beslutter dig for dette nummer, skal du sørge for at overholde minimumsanbefalingerne om aerob træning, som angivet af Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Voksne har brug for mindst 150 minutters moderat intens aerob aktivitet hver uge eller 30 minutters aktivitet som at gå, fem dage om ugen.
Den gode nyhed: Den tid, du bruger på træning, tæller med i dit daglige trinantal.
Tips til at hjælpe dig med at integrere mere gå ind i din dag
Nu hvor du kender antallet af trin, du har brug for på en dag for at nå dit mål, er det tid til at komme i bevægelse. Afhængigt af din livsstil og ledige tid siger Avant, at der er flere tilgange, du kan tage for at inkorporere mere gang i din dag.
Her er nogle kreative måder at øge dit daglige antal skridt på:
- Byg en daglig gåtur. Hvis du har tid / lyst, skal du gå i 30-60 minutter hver dag placere dig inden for slående afstand fra dit trinmål.
- Tag miniture. Del din dag i tre dele (morgen, eftermiddag og aften) og forpligt dig til at tage en 10 til 15 minutters gåtur på hver af disse tidspunkter. Ved udgangen af dagen vil du have mødt de anbefalede 30 minutters træning og kørt nogle seriøse trin.
- Tal personligt. I stedet for instant messaging eller e-mail med kollegaer, stå op og gå til deres skriveborde.
- Gå den forkerte vej. Brug et badeværelse længere væk fra dit kontor bare for at øge din optælling.
- Gå en ekstra mil. Vælg bevidst at gå lidt længere, når du har mulighed i løbet af dagen. Parker f.eks. Øverst i parkeringshuset på arbejdspladsen og gå ned til din bygning. Spring kamp over et tæt sted i købmanden og park længere tilbage; alle disse trin tæller!
- Spring over magasinerne i venteværelset. Gå mens du venter på aftaler i stedet for at sidde i venteværelset.
- Tag trappen. Ja, dette er sandsynligvis det mest populære tip, når det kommer til at få flere trin, men denne kommer med et twist. Når du kommer til gulvet eller niveauet, du er på vej til, skal du vende om og gå ned igen og derefter gentage processen.
- Gå og snak. Når det er muligt, skal du prøve at tage dine telefonopkald på steder, hvor du kan gå eller tempo frem og tilbage, mens du taler. Dette fungerer endda til møder.
- Gå under dine børns aktiviteter. Hvis du har børn, der dyrker sport eller deltager i en aktivitet, som du skal være til stede for, gå under deres øvelser eller begivenheder i stedet for at sidde og se.
Sådan forbliver du motiveret
At møde dit antal skridt hver dag kræver dedikation og disciplin. Det kræver også et tilsagn fra dig om at sætte dit helbred først.
Hvis du kæmper med motivationen til at holde dig på sporet, siger Sumner at erstatte motivation med disciplin. Når du har gjort dette, når du dine mål hurtigere.
”Motivation vil altid komme og gå, men hvis du forpligter dig og holder dig til en rutine, uanset hvordan du” har det ”, hvor motivationen måske mangler, holder din disciplin dig på rette spor,” forklarer han.
Han siger videre, at du er nødt til at minde dig selv om, at det er et valg, du har forpligtet dig til at tage, uanset om du føler dig motiveret. ”Hvad der ofte sker, er at du måske starter med ikke at være motiveret, men hvis du alligevel gør det, skal du bare stå op og gå, når du først begynder at bevæge dig, og blodet begynder at strømme. motivation begynder at sparke ind igen, ”forklarer han.
