Strækning har et væld af fordele, hvilket gør det til en værdifuld tilføjelse til din træningsrutine. Når du først er kommet i gang, kan der dog opstå spørgsmål.
Du undrer dig måske over, hvor længe du skal holde en strækning, hvor ofte du skal strække, og hvornår er det bedste tidspunkt at strække. Det kan også være en god idé at vide, hvordan du tilpasser din rutine, så den passer til dine individuelle behov og mål.
Denne artikel ser nærmere på strækningens ind og ud. Læs videre for at finde ud af, hvor længe og hvor ofte du skal strække, hvordan man undgår overstrækning, og de mange fordele, som strækning kan tilbyde.
Hvor længe skal du holde en strækning?
Mellem 10 sekunder og 3 minutter
Dynamisk eller aktiv strækning bruger bevægelse til at forlænge musklerne og få dit blod til at strømme. Statiske strækninger holdes i et bestemt tidsrum, som kan variere fra 10 sekunder til 3 minutter.
Hvis du går ud i en strækning og får en fornemmelse af, at du vil frigive med det samme, kan det være et tegn på, at du skal bruge lidt mere tid på at strække dette område. Det er fint at gøre det lettere for dig.
Ifølge Joely Franklin, en personlig træner og sportsterapeut på niveau 3, "Hvis du kan bære det, selvom det kan være lidt ubehageligt, skal du fortsætte og holde strækningen i 45 sekunder til et minut."
Giv din krop tid til at slappe af i positionen
Hun forklarer, at dette giver din krop en chance for at slappe af i positionen og lader din hjerne indse, at du ikke kommer til at blive skadet. Dine muskler kan spasme lidt i starten, men det er naturligt, især hvis du ikke er vant til at strække.
Franklin råder til at holde en stilling i op til 3 minutter, hvis der er et område på din krop, du arbejder på at åbne på grund af tæthed, en skade eller for at nå et intensivt mål, såsom de fulde opdelinger.
Kend dine grænser
Du vil dog også sikre dig, at du ikke holder strækningen for længe. Franklin forklarer: "Hvis det er for smertefuldt, når du kommer ud af strækningen, har du holdt det for længe."
Hun understreger vigtigheden af at forstå dine grænser for fleksibilitet ved intuitivt at oprette forbindelse til din krop, så du ved, hvornår du har gjort for meget.
Hvornår er det bedste tidspunkt at strække?
Stræk din krop, når dine muskler allerede er varme, enten efter en opvarmning eller i slutningen af din træning som en del af en nedkølingsrutine. Eller du kan lave en simpel strækningsrutine alene.
Hvis du laver strækninger efter opvarmning, og inden du starter en aktivitet med høj intensitet, kan dit hjertefrekvens falde. Sørg for, at din puls er hævet igen, inden du går ind i din træning.
Normalt vil dine muskler være mere åbne og fleksible mod slutningen af dagen, så hvis du er vant til at træne om aftenen og skifte det med en morgenstrækning, skal du ikke forvente at have den samme mængde fleksibilitet.
Hvor ofte skal du strække?
Så længe du ikke overdriver det, jo mere regelmæssigt du strækker dig, jo bedre er det for din krop. Det er bedre at strække sig kort tid hver dag eller næsten hver dag i stedet for at strække sig længere tid et par gange om ugen.
Lav en session på 20 til 30 minutter mindst tre gange om ugen. På dage, hvor du er presset til tiden, skal du udføre denne strækningsrutine på 5 minutter.
Hvad er fordelene ved at strække?
Øger fleksibiliteten og bevægelsesområdet
Regelmæssig strækning kan øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde. Forbedring af din fleksibilitet åbner din krop og frigiver stress og spændinger. Det hjælper også med at behandle og forhindre rygsmerter.
Hvis du øger dit bevægelsesområde, kan din krop arbejde effektivt og effektivt, så du kan:
- gå til dine daglige aktiviteter med mindre indsats
- udføre på et højere niveau under sport
- reducere din chance for skade
Øger blodgennemstrømning og cirkulation
At få blodet til at strømme til dine muskler understøtter din krops samlede funktion ved at reducere stress og afgive ilt i hele din krop. Dette er især vigtigt, hvis du bruger meget tid på at sidde eller har en stillesiddende livsstil.
At øge din blodgennemstrømning kan endda starte eller fremskynde genopretningsprocessen og forhindre forsinket debut af muskelsårhed (DOMS). Ud over motion skal du medtage nogle af disse fødevarer i din kost for at forbedre blodgennemstrømning og cirkulation.
Forbedrer humør og velvære
Franklin understreger sind-kropsforbindelsen og understreger muligheden for at bruge en fleksibilitetsrutine til at indstille sig selv. Hun opfordrer sine klienter til "at lade det være en meditativ oplevelse, afbryde forbindelsen fra eksterne distraktioner som din telefon eller fjernsynet og indstille dig selv."
Hun anbefaler at komme ind i en hvile- og fordøjelsestilstand, hvorfra du kan tillade dig selv at behandle eventuelle følelser, der opstår og bevæge sig fremad. Franklin inspirerer sine klienter til at øve accept og tilgivelse for at være fuldt til stede i hvert øjeblik.
Hjælper med at balancere og justere din krop
Selvom en perfekt symmetrisk krop ikke er mulig, kan strækning gøre din krop mere afbalanceret, hvilket kan forbedre din kropsholdning og reducere din chance for skade.
Franklin forklarer, at mens du aldrig vil opnå fuld symmetri, vil du ikke have, at den ene side skal kompensere for den mindre fleksible side. Hun anbefaler at bruge lidt ekstra tid på en skadet eller ikke-dominerende side for at rehabilitere den.
Er det muligt at overstrække?
Som hovedregel skal du kun gå til din kant og huske, at det kan variere dagligt. Dette betyder, at du skal gå til dit fornemmelsespunkt, så du føler strækningen, men ikke overdriver det.
Tving dig ikke ind i nogen position. Hvis du hopper, mens du strækker, kan det også medføre tæthed og skade. Franklin påpeger, at "du skal ikke føle ømhed fra en strækning den næste dag, så hvis du føler dig øm næste dag, ved du, at du har gjort for meget."
Spring ikke ind i en strækning - dette kan forårsage tæthed og skade.
At strække sig før en begivenhed med høj intensitet, såsom en sprint, kan nedsætte din effekt og hindre din præstation. Forskningen omkring virkningerne af stretching inden træning varierer imidlertid, så det er vigtigt at tage en individualiseret tilgang og gøre det, der fungerer bedst for din krop.
Vigtigste takeaway
At strække er næsten altid en god idé, selvom du kun har et par minutter. Du vil føle dig bedre mentalt og fysisk, hvilket kan inspirere dig til at være mere aktiv. Tjek ind med en fitness-professionel eller ven hver så ofte for at sikre, at du strækker dig sikkert og effektivt.
Skift din rutine fra tid til anden for at give din krop en chance for at vænne sig til forskellige strækninger. Inkluder et par strækninger, som du naturligvis viger væk fra. Chancerne er, at de målretter mod områder af din krop, der har brug for lidt ekstra opmærksomhed.
Vær forsigtig, hvis strækning kan forstyrre dine skader eller sundhedsmæssige forhold, og det tager tid at komme sig helt, når din krop har brug for en pause. Kontakt basen med en læge, fysioterapeut eller fitnessperson, hvis du har specifikke spørgsmål eller bekymringer.
