Træningspause: Hvor lang tid tager det at miste muskelmasse?

Hvor lang er for lang?

Når du først er i en fitnessrutine, kan du bekymre dig om at miste dine fremskridt, hvis du tager fri. At tage et par fridage fra træning er dog faktisk godt for dig og kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål i det lange løb.

På den anden side betyder det at tage for lang pause, at du begynder at miste den muskel- og konditionstræning, du har fået. Hvor hurtigt dette tab sker afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau før pause.

I de fleste tilfælde mister du ikke meget styrke, hvis du tager tre til fire uger fri, men du kan begynde at miste din kardioudholdenhed inden for få dage.

Uddannede atleter

En løs definition af "atlet" er en person, der har trænet fem til seks gange om ugen i mere end et år. I nogle tilfælde betragtes mennesker, der træner kun et par gange om ugen, men har gjort det i årevis, også atleter.

Muskelstyrke

Atleter kan begynde at miste deres muskelstyrke om cirka tre uger, hvis de ikke træner, ifølge en undersøgelse fra 2013. Atleter mister typisk mindre samlet muskelstyrke under en pause end ikke-atleter.

Generelt kan du tage op til tre eller fire uger fri uden at se et mærkbart fald i din styrkepræstation.

Cardio fitness

En nylig undersøgelse kiggede på 21 løbere, der deltog i Boston Marathon i 2016 og derefter skar ned på deres træning. De gik hver fra at løbe omkring 32 miles om ugen til 3 eller 4 miles om ugen.Efter fire uger med denne reducerede rutine var løbernes konditionstræning faldet betydeligt.

Forskerne bemærkede, at løberne ville have set større fald, hvis de var stoppet med at træne helt. At løbe tre eller fire miles om ugen hjalp dem med at opretholde et niveau af konditionstræning.

Hvis du er en atlet, der er nødt til at skære ned på din træning på grund af tidsbegrænsninger eller skade, kan det at holde et minimumsniveau på aktivitet forhindre dig i at miste al din kondition.

Ikke-atleter

Hvis du ikke træner fem gange om ugen eller ikke har trænet regelmæssigt længe, ​​falder du sandsynligvis ind i kategorien ikke-atlet.

Ligesom atleter kan du tage cirka tre uger fri uden at se et mærkbart fald i din muskelstyrke, ifølge en undersøgelse fra 2012. Du skal dog ikke tage længere tid, end hvis du kan undgå det. Ikke-atleter er mere tilbøjelige end atleter til at miste deres fremskridt i perioder med inaktivitet.

Den gode nyhed? En undersøgelse fra 2010 viste, at både atleter og ikke-atleter kan nå deres maksimale fitnessniveauer hurtigere efter en pause, end da de først begyndte at træne.

Muskel vs cardio

Vores kroppe er gode til at opretholde den samlede styrke. Hvis du tager et par uger fri fra træning, tager din muskelstyrke ikke meget af et hit.

Vi ved, at skeletmuskelstyrken forbliver omtrent den samme i løbet af en måned, hvor du ikke træner. Som nævnt ovenfor kan atleter dog begynde at miste muskler efter tre ugers inaktivitet.

Du mister konditionstræning eller aerob kondition hurtigere end muskelstyrke, og dette kan begynde at ske på få dage. Ifølge en undersøgelse fra 2012 hos atleter falder udholdenhed mellem 4 og 25 procent efter en 3 til 4 ugers pause i cardio. Begyndere kan finde ud af, at deres aerobe kondition er tilbage til nul efter en fire ugers pause.

Alder og køn

Din alder og køn kan også spille en rolle i, hvor hurtigt du mister kondition.

Når vi bliver ældre, bliver det stadig sværere at opretholde muskelmasse og styrke. I en pause oplever ældre et større fald i fitness.

En undersøgelse fra 2000 grupperede deltagere efter alder (20- til 30-årige og 65- til 75-årige) og satte dem alle igennem den samme træningsrutine og periode med inaktivitet. I løbet af pausen på seks måneder mistede de ældre deltagere styrke næsten dobbelt så hurtigt som de yngre.

Undersøgelsen fandt ingen signifikante forskelle i styrketab mellem mænd og kvinder inden for de samme aldersgrupper. Imidlertid var de ældre kvinder de eneste, der vendte tilbage til deres baseline-fitnessniveau efter seks måneders pause, hvilket betyder at de havde mistet alle deres fremskridt.

Overgangsalderen er sandsynligvis årsagen til tab af styrke hos de ældre kvindelige deltagere. En undersøgelse fra 2009 viste, at det forårsager et fald i østrogen, der nedsætter muskelmasse og styrke.

Genvinde fitness

Efter at have taget en pause fra træning er atleter i stand til at vende tilbage til deres tidligere fitnessniveauer hurtigere end ikke-atleter, ifølge en undersøgelse fra 2010.

Atleter genvinder hurtigere deres tidligere muskelstyrke på grund af muskelhukommelse. En nylig undersøgelse antyder, at dette sker på genetisk niveau.

Forskerne fandt, at muskelvækst "huskes" af gener i de berørte muskler. Når du begynder at træne disse muskler igen, selv efter en lang pause, reagerer generne hurtigere end gener i tidligere ubrugte muskler.

Hvis du er en ikke-atlet, har du også muskelhukommelse fra tidligere aktivitet, men dine gener vil ikke være så hurtige til at huske din tidligere øvelse, hvis den ikke var meget konsistent. Du kan stadig komme tilbage til dit tidligere fitnessniveau hurtigere, end det tog første gang, men det vil tage længere tid, end det gør for en atlet.

Jo bedre form du var i under træning, jo hurtigere kan du komme tilbage til det niveau.

Bundlinjen

Flere faktorer påvirker, hvor lang tid det vil tage dig at miste og genvinde dit konditionsniveau, hvis du tager en pause. Det afhænger også af, hvilken slags træning du laver.

Du kan gå væk fra styrketræning i længere tid uden at se store tilbageslag. Hvis du driver udholdenhedssport som løb eller svømning, vil du hurtigere se et fald i din kondition.

Pointen er, at det at tage et par fridage eller endda et par uger i mange tilfælde ikke vil spore dine fremskridt alvorligt. Husk, at du også er i stand til at nå dit maksimale fitnessniveau hurtigere efter en pause, end du gjorde, da du første gang begyndte at træne.

Hvis du har brug for at skære ned på din træning, men ikke behøver at stoppe helt, kan selv en minimal mængde styrke eller kardioaktivitet forhindre dig i at miste alle dine fremskridt.

Hvis du kæmper for at holde dig på rette spor med en fitnessplan, kan det hjælpe at tale med en personlig træner. De kan oprette dig med en plan, der tager højde for din livsstil, fitnessniveau, mål og eventuelle skader.

At finde den rigtige rutine kan hjælpe dig med at træne og holde fast ved det på lang sigt.