Diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er blevet mere og mere populære som et middel til at tilskynde til vægttab, samtidig med at muskelmassen opretholdes eller øges.
De kan også have andre fordele.
Alligevel findes der flere varianter af dette spisemønster, og mange spekulerer på, om det er rigtigt for deres livsstil.
Denne omfattende vejledning til diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold beskriver, hvordan det fungerer, og beskriver dets sundhedsmæssige fordele samt eventuelle ulemper.
Hvad er diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold?
Den høje proteinindhold med lavt kulhydratindhold bytter meget af dit daglige kulhydratindtag til protein.
Selvom der ikke er noget fast makronæringsstof-forhold, er dette spisemønster stort set baseret på tildelingen af de to diæter, der inspirerede det.
For eksempel begrænser diæter med lavt kulhydratindhold typisk kulhydratindtag til under 26% af de samlede daglige kalorier eller færre end 130 gram kulhydrater for nogen, der følger en diæt på 2.000 kalorier - mens diæt med meget lavt kulhydratindhold skærer antallet til under 10%.
På den anden side pakker diæter med højt proteinindhold ofte betydeligt mere end den anbefalede daglige tillæg (RDA) til protein, hvilket giver mindst 0,6 gram protein pr. Pund (1,3 gram pr. Kg) kropsvægt.
Nogle prale af over 1,4 gram protein pr. Pund (3 gram pr. Kg) kropsvægt - svarende til 204 gram protein dagligt for en person på 150 pund (68 kg).
Diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan have højere fedtindhold for at kompensere for carb-underskuddet.
For eksempel kan en version med 2.000 kalorier indeholde 26% kulhydrater, 40% fedt og 34% protein - svarende til et dagligt proteinindtag på 170 gram for en person på 150 pund (68 kg).
Mens nogle mennesker, såsom bodybuildere og atleter, holder øje med makronæringsstoffer, når de følger denne diæt, skærer mange enkeltpersoner simpelthen kulhydrater og erstatter dem med højt proteinindhold.
Desuden følger nogle mennesker mindre strenge versioner, der indeholder 30-35% kulhydrater - selvom disse teknisk set betragtes som moderate i kulhydrater.
Typer af diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold
Nogle af de mest populære kommercielle kostvaner, der almindeligvis betragtes som høje i protein og lave kulhydrater, passer ikke rigtig ind i begge kategorier.
Især betragter mange mennesker Zone Diet og Sugar Busters Diet som højt proteinindhold, lavt kulhydrat. Disse kostvaner er dog moderat i kulhydrater, da de typisk giver ca. 40% af kalorierne fra kulhydrater.
Derudover betragtes mange populære diæter med lavt kulhydratindhold, såsom Atkins og ketogen diæt, ikke med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold. I stedet er de med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller højt fedtindhold, meget lavt kulhydratindhold, og de indeholder kun moderate mængder protein.
Faktisk er det ikke kendt, at nogen mærkevaner svarer til dette mønster.
Hvis du er interesseret i en streng diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, skal du muligvis tælle kalorier, protein, kulhydrater og fedt for at forblive inden for dine makronæringsstoffer.
Dette kan være svært, så de fleste mennesker foretrækker løst at følge en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold ved at erstatte høje carb-fødevarer med proteinkilder.
ResuméDer er ikke noget fast makronæringsstofinterval for en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, så de fleste mennesker har tendens til at bytte meget af deres typiske carb-tunge fødevarer med proteinkilder.
Sundhedsmæssige fordele ved diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold
Selvom folk, der fører stillesiddende livsstil, kræver mindre protein, har fysisk aktive individer, atleter og gravide kvinder brug for betydeligt mere end den nuværende RDA på 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt.
Som sådan kan kost med højt proteinindhold give mange fordele - ligesom mad med lavt kulhydratindhold, der ofte er forbundet med vægttab.
Således kan kombination af de to diæter give adskillige fordele.
Vægttab
Protein er det mest fyldende makronæringsstof og hjælper med at mindske sult og fødeindtagelse, to effekter der fremmer vægttab.
Især fødevarer med et højt proteinindhold øger niveauerne af fyldthormoner, mens de sænker niveauerne af sulthormoner som ghrelin.
Forskning har vist, at måltider med 25-81% kalorier fra protein øger følelsen af fylde, hvilket betyder, at selv moderat proteindiet kan reducere sultniveauet.
Diæter med højt proteinindhold hjælper også med at forbedre madens termiske effekt eller de forbrændte kalorier under fordøjelsen. Dette kan skyldes det større iltbehov, der kræves for at nedbryde proteinrige fødevarer.
Derudover har højt proteinindhold, meget lavt kulhydrat-spisemønster vist sig at øge udskillelsen af glukagon, et hormon produceret af bugspytkirtlen, der vides at øge fylde.
Disse diæter fører også til højere produktion af ketonlegemer, især betahydroxybutyrat (BHB). Din lever producerer ketonlegemer, når tilgængeligheden af glukose reduceres. Undersøgelser viser, at øgede BHB-niveauer hjælper med at undertrykke appetitten.
Interessant nok viste en lille 4-ugers undersøgelse hos mænd med fedme, at en reduceret kalorieindhold, højt proteinindhold, meget lavt kulhydratdiet, der gav 30% protein og 4% kulhydrater, førte til mere vægttab end en højt proteinindhold, moderat kulhydratdiet, der gav 30% protein og 35% kulhydrater.
I gennemsnit mistede mændene i gruppen med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold 15,7 kg (6,75 kg), mens de i gruppen med moderat kulhydrat tabte 4,32 kg.
Mange andre undersøgelser afslører, at diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold er mere effektive til vægttab end dem, der er højere i kulhydrater og protein.
Alligevel er det samlede kalorieindtag og kalorieforbrænding de vigtigste faktorer for vægttab.
Kropssammensætning
Når du taber dig, er det normalt at opleve betydelige fald i muskelmasse. Alligevel kan dette tab gradvist sænke dit stofskifte, da større muskelmasse øger antallet af kalorier, du forbrænder i hvile.
Diæter med højt proteinindhold kan hjælpe med at bevare muskelmasse under vægttab og kan endda øge muskelmassen.
Det har vist sig, at det har vist sig at øge proteinindtaget, mens man skærer 500-750 kalorier om dagen, samtidig med at det fremmer fedt tab. Imidlertid går denne effekt tabt under mere alvorlig kaloriebegrænsning, såsom under dårligt planlagte kostvaner med meget lavt kalorieindhold.
Derudover viser undersøgelser, at en kombination af en diæt med højt proteinindhold og motion kan øge fedtreduktionen, mens man bygger mager kropsmasse.
I en 4-ugers undersøgelse spiste 20 mænd, der udøvede intenst 6 dage om ugen, enten en diæt med højt proteinindhold på 1,1 gram pr. Pund (2,4 gram pr. Kg) kropsvægt eller en kontroldiæt. Begge diæter gav 40% færre kalorier end deres energibehov og omkring 50% af kalorierne fra kulhydrater.
De, der fulgte diæt med højt proteinindhold, mistede mere kropsfedt og fik ca. 1,2 kg muskelmasse, mens kontrolgruppens muskelmasse forblev den samme.
Andre undersøgelser bemærker, at diæt med højt proteinindhold fremmer øget eller stabil muskelmasse under vægttab for både mænd og kvinder sammenlignet med lavere proteindiet.
Plus at spise en diæt med lavt kalorieindhold og et højt proteinindhold har vist sig at hjælpe atleter med at få muskelmasse under træning.
En undersøgelse af 48 atleter fandt ud af, at dem, der spiste mindst 1,4 gram pr. Pund (3 gram pr. Kg) kropsvægt kombineret med tung modstandstræning fik signifikant mere muskelmasse og mindre kropsfedt end dem, der fulgte deres normale kostvaner.
Disse resultater opstod på trods af, at gruppen med højt proteinindtag forbruger 490 flere kalorier om dagen end kontrolgruppen.
Fedtfattige diæter har ligeledes vist sig at bidrage til at reducere fedtmasse og samtidig opretholde muskelmasse.
Andre potentielle sundhedsmæssige fordele
Diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan også hjælpe følgende:
- Regulering af blodsukker. Både protein med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold har vist sig at forbedre kort- og langvarige markører for blodsukkerkontrol.
- Hjertesygdomsrisiko. Denne diæt kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme som højt triglycerid og højt blodtryksniveau, selvom nogle undersøgelser forbinder høje proteindieter til øget hjertesygdomsrisiko.
- Knoglesundhed. Forskning tyder på, at diæter med højt proteinindhold kan hjælpe med at forhindre knogletab og reducere brudrisiko hos ældre voksne.
ResuméDiæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan fremme vægttab, bevare muskelmasse, forbedre blodsukkerkontrol, sænke din risiko for hjertesygdomme og forbedre knoglesundheden.
Potentielle ulemper
Diæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold kan have flere ulemper.
Negative sundhedsmæssige virkninger
Nogle undersøgelser forbinder diæter med højt proteinindhold med en øget risiko for hjertesygdomme og hjertesvigt.
I en undersøgelse af 2.441 mænd i alderen 42 til 60 år havde de med det højeste samlede proteinindtag en grænse, der var signifikant 33% større risiko for hjertesvigt end dem med det laveste indtag.
Men mændene med det højeste proteinindtag var også mere tilbøjelige til at være overvægtige og har diabetes, som begge er risikofaktorer for hjertesvigt.
Forskning har også knyttet høje protein kostvaner - primært dem med masser af animalsk protein - til en øget risiko for visse kræftformer, herunder kolorektal kræft, samt negative virkninger på knogler, lever og nyre sundhed.
Det skal bemærkes, at kosthold med højt proteinindhold betragtes bredt som sikkert for dem med normal nyrefunktion, selvom de med nyresygdom bør undgå dette spisemønster.
Meget lav-carb-diæt er også bundet til negative virkninger, herunder en potentielt øget risiko for død af alle årsager. Ikke desto mindre er der behov for mere langsigtet forskning af høj kvalitet på ulemperne ved både kulhydrat og højt proteinindhold.
Er alt det protein nødvendigt?
Mange mennesker med moderat aktiv livsstil har simpelthen ikke brug for alt protein i diæter med meget højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, såsom dem, der anbefaler over 0,9 gram pr. Pund (2 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag.
For de fleste fysisk aktive mennesker er et dagligt proteinindtag på 0,54-0,9 gram pr. Pund (1,2-2 gram pr. Kg) kropsvægt sandsynligvis optimalt.
Proteinbehov afhænger af dit køn, kropsvægt, alder, sundhed, aktivitetsniveauer og kropssammensætningsmål, så du bør konsultere din sundhedsudbyder, hvis du er usikker på, hvor meget du skal spise.
Desuden er diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold ikke nødvendige for at fremme den generelle sundhed.
At spise en afbalanceret, næringsrig diæt, holde sig inden for dit kaloriebehov, træne og reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker er meget vigtigere for dit velbefindende end dine makronæringsforhold.
ResuméDiæter med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold er knyttet til nogle få ulemper, herunder en øget risiko for nogle kræftformer. Plus, de fleste mennesker har ikke brug for alt det protein, som dette spisemønster tilskynder til.
Fødevarer at begrænse
Når du følger en diæt med højt proteinindhold, er det vigtigt at reducere dit indtag af kulhydratrige fødevarer. Du bør begrænse følgende:
- Korn og stivelse: brød, ris, pasta, bagværk, korn osv.
- Sødestoffer: sukker, agave, ahornsirup, honning, kokosnødsukker osv.
- Sukkerholdige drikkevarer: juice, sødet kaffe og te, sodavand, sportsdrikke, sødede alkoholholdige drikkevarer, øl osv.
- Forarbejdede fødevarer med højt kulhydratindhold: pommes frites, stegt kylling, pizza, chips osv.
Du kan medtage sunde fødevarer med højt kulhydratindhold som stivelsesholdige grøntsager og frugt i moderation. Husk, at dit samlede kulhydratindtag afhænger af dine ønskede makronæringsstoffer.
Afhængigt af dine makronæringsstoffer mål, kan det også være nødvendigt at reducere dit indtag af fedtfattige fødevarer som fedt kød og olier.
ResuméHøjraffinerede carb-fødevarer som pasta, brød, sukker og sødede drikkevarer bør begrænses under en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold.
Mad at spise
At spise for det meste hele næringsrige fødevarer er bedst på en diæt med højt proteinindhold - som med enhver sund diæt. Du vil generelt øge dit indtag af protein.
Fødevarer at spise på denne diæt inkluderer:
- Æg: hele æg og æggehvider
- Fisk og skaldyr: torsk, skrubbe, muslinger, rejer osv.
- Kød og fjerkræ: bison, kylling, kalkun osv.
- Højprotein vegetariske fødevarer: tofu, edamame og andre sojamad
- Mejeri: mejeriprodukter med højt proteinindhold som græsk yoghurt og hytteost
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, greener, peberfrugter, asparges, svampe osv.
- Nødder og frø: mandler, græskarfrø, solsikkefrø, jordnøddesmør, chiafrø og hampefrø
- Krydderier: friske urter, peber, krydderier osv.
- Drikkevarer: vand, mousserende vand, usødet urtete, usødet kaffe osv.
Frugt, stivelsesholdige grøntsager og korn med højt proteinindhold som quinoa kan nydes i moderation afhængigt af dit niveau af kulhydratbegrænsning.
Fedtindtag afhænger også af dit individuelle diæt.Æggeblommer, avocado, nøddebuttere, fed fisk og olivenolie er gode valg for sunde fedtkilder.
ResuméDiæter med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold understreger fødevarer med højt proteinindhold som æg, fisk, tofu og kylling samt mad med lavt kulhydratindhold som ikke-stivelsesholdige grøntsager.
En prøve 3-dages måltidsplan
Den følgende 3-dages måltidsplan indeholder måltider og snacks med højt proteinindhold og lavt indhold af kulhydrater.
Dag 1
- Morgenmad: en omelet (to hele æg og en æggehvide) fyldt med avocado, terninger af rød peber, spinat og svampe
- Frokost: en grøn salat toppet med friske, ikke-stivelsesholdige grøntsager, linser og en kalkunburger
- Middag: bagt torsk serveret med gulerod og courgette fries plus en salat
- Snacks: blandede nødder, agurk og broccoli med hvidløgshummus
Dag 2
- Morgenmad: hytteost toppet med mandelsmør, knuste mandler, chiafrø og brombær
- Frokost: en grillet reje og en ikke-stivelsesholdig veggiebage
- Middag: kyllingechili toppet med en klat græsk yoghurt plus en grøn salat
- Snacks: cherrytomat og mozzarella spyd, en protein shake lavet med bær og kakaopulver
Dag 3
- Morgenmad: soltørret tomat og parmesan frittata
- Frokost: bouillonbaseret grøntsagssuppe serveret med en bunfri sort bønne og tofu burger oven på en blandet grøn salat
- Middag: peberfrugter fyldt med hakket kalkun
- Snacks: jordnøddesmør og selleristænger, chia budding med bær
Husk, at valg af måltider varierer afhængigt af hvilken type højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, du følger.
ResuméMåltider og snacks på en diæt med et højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold skal fokusere på hele næringsdigt mad.
Bundlinjen
Den diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold har ingen definition, men kan være bedst for folk som atleter, der ønsker at fremme vægttab, mens de bevarer eller øger muskelmassen.
Selvom dette spisemønster kan have andre fordele, forbinder nogle undersøgelser det med ulemper. Plus, den mængde protein, som det opmuntrer, er sandsynligvis unødvendig for de fleste mennesker.
Hvis du ønsker at optimere dit generelle helbred, skal du fokusere på at spise hele, næringsrige fødevarer, begrænse dit indtag af tilsat sukker og forarbejdede fødevarer, få masser af motion og sænke dit stressniveau.
-water-good-or-bad.jpg)
