At spise en velafbalanceret diæt er afgørende for at holde dit kolesterolniveau inden for målområdet og dit hjerte ved godt helbred.
For at hjælpe med at styre dit kolesteroltal og holde dit hjerte-kar-system sundt anbefaler American Heart Association (AHA) at begrænse dit indtag af mættet og transfedt.
Almindelige kilder til mættede fedtstoffer inkluderer rødt kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, såsom smør, fløde, sødmælk og fuldfedtost. Transfedt findes i nogle animalske produkter og plejede at blive tilsat margarine, forkortelse og købte kager.
AHA anbefaler også, at du spiser en lang række:
- frugter
- grøntsager
- bælgfrugter
- nødder
- frø
- fuldkorn
Disse plantebaserede fødevarer er rige kilder til kolesterolsænkende fiber og planteforbindelser, kendt som plantestanoler og steroler.
Andre næringsrige valg inkluderer magre stykker fjerkræ og fisk, der indeholder mindre mættet fedt end rødt kød. Fed fisk som laks, tun, sild og sardiner er fremragende kilder til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Hvis du har en travl tidsplan, er det en bekvem og lækker måde at tilberede nærende måltider på at tilføje kolesterolvenlige opskrifter til langsom komfur til din menu.
Overvældet af alle muligheder derude? Vi har nogle velsmagende opskrifter med langsomt komfur med lavt kolesteroltal til morgenmad, frokost og middag for at komme i gang.
Morgenmad opskrifter
Æbletærte havregryn
Stålskårne havre indeholder meget opløselige fibre, hvilket kan hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal og give andre fordele ved hjertesundheden. Når det kombineres med søde æbler, fedtfri mælk og varme krydderier, tilbyder havre en læskende start på din dag.
Start til slut: 6 til 8 timer
Gør: 5 kopper havregryn
ingredienser
- 1,5 tsk. oliven, solsikke, sojabønne eller majsolie
- 1 kop stålskåret havre
- 2 mellemstore æbler, skrællet og hakket
- 2 kopper fedtfri mælk
- 2 kopper vand
- 3 spsk. ahornsirup
- 1 tsk. vanille ekstrakt
- 1 tsk. kanel
- 1/4 tsk. muskatnød
- 1/4 tsk. salt
Valgfri pynt:
- hakkede valnødder, pekannødder eller mandler
- ristede græskarfrø
- fedtfri eller 2 procent usødet yoghurt
- frisk frugt eller usødet tørret frugt
Trin-for-trin instruktioner
- Smør indersiden af en lille langsom komfur eller Crock-Pot med oliven, solsikke, sojabønne eller majsolie.
- Tilsæt alle ingredienser undtagen pynt til en langsommere komfur eller Crock-Pot. Rør for at kombinere. Dæk og kog på lavt, indtil havre er cremet og ømt, 6 til 8 timer.
- Top hver servering havregryn med garneringer efter eget valg, såsom hakkede valnødder og en klat fedtfri usødet yoghurt.
- Køle eller fryse rester.
Ernæringsmæssige oplysninger
Per 1 kop havregryn, ingen pynt:
- Kalorier: 220
- Samlet fedt: 3,5 g
- Mættet fedt: 0,6 g
- Kolesterol: 2 mg
- Natrium: 154 mg
- Kalium: 177 mg
- Samlede kulhydrater: 43,3 g
- Kostfibre: 5,2 g
- Sukker: 19 g
- Protein: 8,1 g
Flere kolesterolvenlige morgenmadopskrifter, vi elsker
- Dampet græskarbrød fra AHA
- Kanel quinoa med ferskner, fra AHA
- Langkogt fuldkorns morgenmadsgrød fra Food Network
- Morgenbønner med langsom komfur, fra BBC Good Food
- Æg i krydret marinara med kirsebærtomat, fra Better Homes & Garden
Frokostopskrifter
Tomat Linsesuppe
Linser er en god kilde til opløselig fiber såvel som plantesteroler. Denne smagfulde vegetariske suppe kommer let sammen i den langsomme komfur og fryser godt, hvilket gør det til et praktisk forberedelsesmåltid til solide frokoster eller lette middage.
Start til slut: 8 til 12 timer
Gør: 10 kopper suppe
ingredienser
- 1 spsk. oliven, solsikke, sojabønne eller majsolie
- 2 gule løg, skrællet og skåret i tern
- 2 store gulerødder, skrællet og i terninger
- 2 selleri stilke, terninger
- 3 fed hvidløg, skrællet og hakket
- 1,5 kopper grønne linser
- 14 oz. ternede tomater
- 14 oz. knuste tomater
- 5,5 kopper lavnatrium vegetabilsk bouillon
- 1,5 tsk. tørret timian
- 1 tsk. tørret oregano
- 1 tsk. sød paprika
- 2 tsk. salt
- 2 spsk. citronsaft
Trin-for-trin instruktioner
- Tilsæt alle ingredienser undtagen citronsaft til en stor langsom komfur eller Crock-Pot. Rør for at kombinere. Dæk og kog på lavt, indtil linser og grøntsager er ømme, 8 til 12 timer.
- Når suppen er færdig med madlavning, tilsæt citronsaft. Krydre efter behov med mere salt.
- Køle eller fryse rester.
Ernæringsmæssige oplysninger
Per 1,5 kopper suppe:
- Kalorier: 196
- Samlet fedt: 2,6 g
- Mættet fedt: 0,2 g
- Kolesterol: 0 mg
- Natrium: 1.125 mg
- Kalium: 74 mg
- Samlede kulhydrater: 34,9 g
- Kostfibre: 11,5 g
- Sukker: 9,1 g
- Protein: 8,6 g
Flere kolesterolvenlige frokostopskrifter, vi elsker
- Langsom komfur avocado kalk kyllingesuppe, fra AHA
- Minestrone-suppe med langsom komfur, fra AHA
- Langsom komfur sød kartoffel og linsesuppe, fra Food Network
- Langsom komfur kyllingetaco salat, fra Taste of Home
- Garbanzo bønne-veggie pitas, fra Better Homes & Gardens
Middag opskrifter
Strimlet kyllingetaco
Kylling er meget lavere i mættet fedt end oksekød og andet rødt kød, især når du bruger hudløse udskæringer. Denne strimlede kylling gør en lækker fyld til taco og indpakning. Det smager også godt på salater, i skåle med brune ris eller oven på bagt søde kartofler.
Start til slut: 6 til 8 timer
Gør: 4 kopper strimlet kylling
ingredienser
- 2,5 kg skindløse, udbenede kyllingelår
- 3 spsk. chili pulver
- 1 tsk. stødt spidskommen
- 1 tsk. salt
- 2 spsk. ketchup
- 3/4 kop appelsinjuice
Server med:
- ristede majs tortillas
- strimlet kål
- skiver avocado
- stærk sovs
Trin-for-trin instruktioner
- Kombiner chilipulver, formalet spidskommen og salt i en skål. Kast kyllingelår i denne krydderiblanding, og tilsæt derefter krydret kyllingelår til en langsom komfur eller Crock-Pot. Tilsæt ketchup og appelsinjuice. Dæk og kog på lavt, indtil kylling er øm og kogt igennem 6 til 8 timer.
- Når kyllingen er færdig med at lave mad, strimler du den med to gafler.
- At skåle majs tortillas: Varm en tør stegepande eller grill på medium høj varme. Skål hver majstortilla indtil den er smidig og duftende, ca. 30 sekunder på hver side. Alternativt kan du pakke hele stakken majs tortillas i aluminiumsfolie og varme dem i en forvarmet ovn ved 350 ° F i 10 minutter.
- At samle hver taco: Stak to majs tortillas, den ene oven på den anden. Tilsæt 2,5 spsk. strimlet kylling til midten af den øverste tortilla. Top med pynt som strimlet kål, skåret avocado og varm sauce, og fold derefter taco i halvdelen omkring fyld.
- Opbevar kylling i køleskab eller frys.
Ernæringsmæssige oplysninger
Per taco (2 majs tortillas, 2,5 spsk kylling, 2 spsk kål og 1/8 avocado):
- Kalorier: 211
- Samlet fedt: 8,1 g
- Mættet fedt: 1,1 g
- Kolesterol: 36 mg
- Natrium: 200 mg
- Kalium: 150 mg
- Samlede kulhydrater: 25 g
- Kostfibre: 4,4 g
- Sukker: 1,5 g
- Protein: 11,5 g
Flere kolesterolvenlige middagsopskrifter, vi elsker
- Langsomt komfur tranebær kalkun mørbrad med søde kartofler, fra AHA
- Rød bønner, kylling og søde kartofler, fra Better Homes & Gardens
- Langsom komfur krydret rod og linsegryde, fra BBC Good Food
- Langsom komfur mahi-mahi tacos, fra EatingWell
- Vegetar chili, fra Food Network
Takeaway
Der er en række måder at forbedre kolesterolniveauerne, herunder at miste overskydende kropsfedt, træne og følge en sund diæt.
At spise en næringsrig diæt, der indeholder en bred vifte af frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder, frø, fuldkorn, fjerkræ og fisk, kan hjælpe med at holde dit kolesterol inden for sunde niveauer, samtidig med at det giver din krop de næringsstoffer, den har brug for.
Det er også vigtigt at begrænse dit indtag af fødevarer med et højt indhold af mættet og transfedt, herunder rødt kød, fedtfattige mejeriprodukter og købte slik.
I nogle tilfælde kan din læge også opfordre dig til at foretage andre livsstilsændringer. Hvis livsstilsændringer alene ikke er nok, kan din læge ordinere kolesterolsænkende medicin.
At kombinere en velafbalanceret diæt med andre ordinerede behandlinger er en smart strategi til at holde dit kolesterol i målområdet og dit hjerte ved godt helbred.
