Fat fakta
Når det kommer til diæt, får fedt en dårlig rap. Noget af dette er berettiget, fordi visse typer fedt - og det fedtlignende stof kolesterol - kan spille en rolle i:
- kardiovaskulær sygdom
- diabetes
- Kræft
- fedme
Men ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Nogle fedtstoffer er bedre for dig end andre og kan endda bidrage til at fremme et godt helbred. At kende forskellen kan hjælpe dig med at bestemme, hvilke fedtstoffer du skal undgå, og hvilke du skal spise i moderation.
Forskning fortsætter med at udvikle sig om fedt i kosten, men nogle fakta er klare.
Kostfedt, også kendt som fedtsyrer, findes i fødevarer fra både planter og dyr. Visse fedtstoffer har været forbundet med negative virkninger på hjertesundheden, men andre har vist sig at give betydelige sundhedsmæssige fordele.
Fedt er lige så vigtigt for din kost som protein og kulhydrater er ved at give din krop energi. Visse kropsfunktioner er også afhængige af tilstedeværelsen af fedt. For eksempel kræver nogle vitaminer fedt for at opløses i blodbanen og give næringsstoffer.
Imidlertid kan de overskydende kalorier fra at spise for meget fedt af enhver art føre til vægtøgning.
Fødevarer og olier indeholder en blanding af fedtsyrer, men den dominerende type fedt, de indeholder, er, hvad der gør dem mere sunde eller mindre sunde.
Hvad er de mindre sunde fedtstoffer?
To typer fedtstoffer - mættet fedt og transfedt - er blevet identificeret som potentielt skadelige for dit helbred. De fleste af de fødevarer, der indeholder disse typer fedtstoffer, er faste ved stuetemperatur, såsom:
- smør
- margarine
- forkortelse
- oksekød eller svinekødsfedt
Transfedt bør undgås, mens mættede fedtstoffer skal spises meget sparsomt.
Mættet fedt: Brug sparsomt
De fleste mættede fedtstoffer er animalsk fedt. De findes i kød med højt fedtindhold og mejeriprodukter.
Mættede fedtkilder inkluderer:
- fede stykker oksekød, svinekød og lam
- mørkt kyllingekød og fjerkræskind
- højt fedtindhold mejeriprodukter (sødmælk, smør, ost, creme fraiche, is)
- tropiske olier (kokosolie, palmeolie, kakaosmør)
- svinefedt
At spise for meget mættet fedt kan øge kolesterolniveauer i blodet og LDL (dårligt) kolesteroltal.
Traditionelt har læger forbundet et højere mættet fedtindtag med øgede hjertesygdomsrisici. Denne idé er blevet stillet spørgsmålstegn ved for nylig.
Ifølge Harvard University mener forskere nu, at mættet fedt måske ikke er så slemt som man engang troede - men det er stadig ikke det bedste valg for fedt.
En gennemgang fra 2015 af 15 randomiserede kontrollerede forsøg kiggede på mættet fedt og hjertesygdomme. Forskerne konkluderede, at udskiftning af mættet fedt i din kost med flerumættede fedtstoffer kan reducere din hjertesygdomsrisiko.
Mens risikoreduktionen er lav, kan disse forskelle gøre en forskel for dit helbred.
En tidsskriftartikel fra 2017, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, rapporterede, at risikoen for LDL (dårligt) kolesterol tidligere var blevet overvurderet, især når det kommer til en negativ effekt på hjertesundheden.
Artiklen anbefaler at sammenligne dit samlede kolesterolniveau med dit HDL (gode) kolesterolniveau i stedet. Læger forbinder et højere forhold med øget insulinresistens og hjerteproblemer.
Transfedt: Undgå, når det er muligt
Forkortelse for "transfedtsyrer" vises transfedt i fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Disse er de værste fedtstoffer for dig. Du kan finde transfedt i:
- stegte fødevarer (pommes frites, donuts, friturestegte fastfood)
- margarine (pind og kar)
- vegetabilsk forkortelse
- bagværk (kager, kager, bagværk)
- forarbejdede snackfødevarer (kiks, mikrobølge popcorn)
Ligesom mættet fedt kan transfedt hæve LDL (dårligt) kolesterol, også kendt som “dårligt” kolesterol. Transfedt kan også undertrykke HDL (godt) kolesterolniveau eller "godt" kolesterol.
Læger har også knyttet transfedt til en øget risiko for betændelse i kroppen. Denne betændelse kan forårsage skadelige helbredseffekter, der kan omfatte hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.
Nogle margariner indeholder transfedt, hvis de er fremstillet med hydrogenerede ingredienser, så sørg for altid at vælge ikke-hydrogenerede versioner.
Mærkningslovene tillader fødevarevirksomheder at afrunde til nul og hævde "intet transfedt" eller "nul gram transfedt", hvis mængden pr. Portion er mindre end 0,5 g, på trods af at den stadig indeholder hydrogenerede olier.
Det er vigtigt at ignorere markedsføringen foran pakken og altid læse ingredienslisten.
Fødevarer med gode fedtstoffer
Læger betragter enkeltumættet fedt og flerumættet fedt som mere "hjerte-sunde" fedtstoffer. Dette er fedtstoffer, der er bedre valg for din kost.
Fødevarer, der primært indeholder disse sundere fedtstoffer, har tendens til at være flydende, når de har stuetemperatur. Et eksempel er vegetabilsk olie.
Enumættet fedt
Denne type nyttigt fedt findes i en række fødevarer og olier.
Forskning har konsekvent vist, at spise mad, der indeholder enumættet fedt, kan forbedre dit kolesterolniveau i blodet og mindske din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Disse fødevarer inkluderer:
- nødder (mandler, cashewnødder, jordnødder, pekannødder)
- vegetabilske olier (olivenolie, jordnøddeolie)
- jordnøddesmør og mandelsmør
- avocado
Flerumættet fedt
Flerumættede fedtstoffer er kendt som “essentielle fedtstoffer”, fordi kroppen ikke kan fremstille dem og har brug for at få dem fra mad. Plantebaserede fødevarer og olier er den primære kilde til dette fedt.
Ligesom monoumættet fedt kan flerumættet fedt mindske din risiko for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauet i blodet, ifølge American Heart Association.
En bestemt type af dette fedt, kaldet omega-3 fedtsyrer, har vist sig at være særligt gavnligt for dit hjerte.
Omega-3'er synes ikke kun at mindske risikoen for koronararteriesygdom, men de hjælper også med at sænke blodtryksniveauerne og beskytte mod uregelmæssige hjertefrekvenser. Følgende typer fødevarer indeholder omega-3 fedtsyrer:
- laks
- sild
- sardiner
- ørred
- valnødder
- hørfrø
- Chia frø
- rapsolie
Ud over omega-3 fedtsyrer kan du finde flerumættet fedt i følgende fødevarer, der indeholder omega-6 fedtsyrer:
- tofu
- ristede sojabønner og sojamøddesmør
- valnødder
- frø (solsikkefrø, græskarfrø, sesamfrø)
- vegetabilske olier (majsolie, saflorolie, sesamolie, solsikkeolie)
- blød margarine (væske eller kar)
Bundlinjen
Ny forskning har afsløret, at fedt er mere på et kontinuum af godt til dårligt end tidligere antaget.
Mens transfedtstoffer er skadelige for dit helbred, er mættede fedtstoffer ikke i øjeblikket forbundet med øget risiko for hjertesygdomme. Imidlertid er de sandsynligvis ikke så sunde som enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer kan være.
Sundere fedtstoffer er en vigtig del af din diæt, men det er stadig afgørende at moderere dit forbrug af dem, fordi alt fedt indeholder mange kalorier.
Som et resultat er det en god ide at inkorporere fødevarer, der indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Det er en strategi, der hjælper dit hjerte og forbedrer din livskvalitet.
