Hvordan disse 3 sovepositioner påvirker din tarmsundhed

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Den måde, du sover på, påvirker, hvordan din krop eliminerer spild og smerter

Når vi pryder os i poser i yogastudiet eller løfter vægte i gymnastiksalen, holder vi nøje øje med vores form for at undgå skader og få mest udbytte af øvelsen.

Det samme skal gælde for vores søvn.

Vores søvnposition betyder noget for vores helbred. Det påvirker alt fra hjernen til tarmen. Vi ved, at hvis vi ikke får nok søvn, kan vi føle os lige så energiske som en dovendyr. Men hvis du logger de anbefalede syv til otte timer til dine voksnes behov og stadig vågner og føler dig kedelig, skal du muligvis revurdere, hvad du lige gør med din krop, når lyset er slukket.

Sov på din venstre side for bedre helbred

Venstresove har de mest ekspert- og videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele. Selvom vores kroppe stort set fremstår symmetriske, gør vores organplacering os asymmetriske internt. Hvordan vi hviler påvirker den måde, hvorpå vores systemer styrer og behandler affald - hvilket skal være en del af vores overordnede sundhedsaspirationer.

Du kan muligvis spore træning, spise en sund morgenmad eller starte dagen med et nyt perspektiv. Hvorfor ikke give din afføring den samme opmærksomhed?

For nogle sker afføring som et urværk. Men andre, der lever med irritabelt tarmsyndrom med forstoppelse, doven tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsygdom eller andre gastrointestinale tilstande, kan kæmpe for at kontrollere denne vare fra opgavelisten. Så hvorfor ikke lade tyngdekraften gøre arbejdet?

Pro tip til sidesove

Start på din venstre side om natten for at forhindre halsbrand og lad tyngdekraften flytte affald gennem tyktarmen. Alternative sider, hvis din skulder generer dig. Placer en fast pude mellem dine knæ og kram en til at støtte din rygsøjle.

Mens du sover på din venstre side om natten, kan tyngdekraften hjælpe med at affald på en tur gennem den stigende tyktarm, derefter ind i det tværgående tyktarm og til sidst dumpe det i det faldende tyktarm - hvilket tilskynder til en tur til badeværelset om morgenen.

Side sovende fordele

• Hjælper fordøjelsen. Vores tyndtarm overfører affald til tyktarmen gennem den ileocecale ventil, der ligger i vores nedre højre underliv. (En dysfunktion af denne ventil vil spille en rolle i tarmlidelser.)
• Reducerer halsbrand. Teorien om, at venstre side af søvnen hjælper fordøjelse og eliminering af affald blev født ud fra ayurvediske principper, men moderne forskning understøtter også denne idé. En undersøgelse fra 2010 af 10 deltagere fandt et forhold mellem lægning på højre side og øgede tilfælde af halsbrand (også kendt som GERD) end ved lægning på venstre side. Forskere teoretiserer, at hvis vi ligger på venstre side, forbliver maven og dens mavesaft lavere end spiserøret, mens vi sover.
• Øger hjernens sundhed. Vores sind drager fordel af sidesove, fordi vi også har gunk der. Sammenlignet med ryg eller mavesøvn hjælper sove på din venstre eller højre side din krop med at rense det, der kaldes interstitielt affald fra hjernen. Denne rensning af hjernen kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle Alzheimers, Parkinsons og andre neurologiske sygdomme.
• Reducerer snorken eller søvnapnø. At sove på din side forhindrer din tunge i at falde i halsen og delvis blokere din luftvej. Hvis sidesovning ikke lindrer din snorken, eller du har mistanke om, at du har ubehandlet søvnapnø, skal du tale med din læge for at finde en løsning, der fungerer for dig.

Sidesove kan også gøre dig til en bedre sengekammerat og efterlade dig mere udhvilet.

"På overfladen kunne snorken bare ses som irriterende, men mange mennesker får diagnosen søvnapnø," siger Bill Fish, en certificeret søvnvidenskabelig coach. Dette betyder, at kroppen faktisk holder op med at trække vejret så ofte som 20 til 30 gange i timen. ”

Potentielle ulemper ved sidesove

• Skulder smerter. Du kan muligvis skifte til den modsatte side, men hvis skuldersmerter vedvarer, skal du finde en ny soveposition.
• Ubehag i kæben. Hvis du har en stram kæbe, kan det medføre ømhed om morgenen, hvis du lægger pres på den, mens du sover på din side.

Pro-tip til at sove på din side

Mange af os favoriserer faktisk allerede sidesove. En undersøgelse fra 2017 udledte, at vi tilbragte mere end halvdelen af ​​vores tid i sengen i en side- eller fosterposition. Hvis du sidder på siden, går du sandsynligvis lidt flip-flopping om natten. Det er fint. Bare prøv at starte på din venstre side for at forkæle din tarm.

Kørselsvejledning til sidesove

"Mål længden mellem din hals og enden af ​​din skulder," siger Fish. "Find en pude, der understøtter denne højde, så dit hoved og nakke kan forblive på linje med din rygsøjle."

1. Find en pude, der passer til din kravebenstruktur.
2. Placer en fast pude mellem knæene for at stable dine hofter og støtte din nedre ryg.
3. Sørg for, at puden er fast nok til at undgå sammenbrud.
4. Knus også en pude, så du har et behageligt sted at hvile din overarm.
5. Hold dine arme parallelt med hinanden og ved eller under dit ansigt.

Tilbage til det grundlæggende for smertelindring

”Der er masser af positive ting ved at sove på ryggen,” siger Fish. "For det første er det lettere at holde rygsøjlen justeret."

Derudover kan en tilbøjelig position fjerne pres fra skulder eller kæbe og reducere spændingshovedpine som følge af disse områder.

At sove på ryggen kan også reducere ubehag ved at mindske kompression og smerter fra gamle skader eller andre kroniske tilstande.

Tilbage sovende kan hjælpe

• hoftesmerter
• knæsmerter
• gigt
• bursitis
• fibromyalgi
• tilstoppet næse eller bihuleopbygning

At finde en behagelig position med enhver kronisk smertetilstand kan være en kamp. Men at starte på din ryg med strategisk, prøve-og-fejl-pudestøtte kan hjælpe.

Pro tip til rygsove

Sov på en kilepude eller løft hovedet på din seng 6 inches. Læg med benene spredt afstand fra hoftebredden fra hinanden, og dine arme spredes i en målpostformation. Løft dine knæ med en pude.

Sidesove er det sikreste valg, hvis du snorker eller har søvnapnø. Men en højdemetode kan hjælpe med disse forhold, hvis du foretrækker at sove på ryggen. Tal med din læge om, hvad der er bedst for dig.

Pro-tip til at sove på ryggen

”Det er ikke let at ændre din søvnposition, da vores kroppe er vant til vores søvnritual i årevis,” siger Fish. "Men at bruge en pude på forskellige måder kan hjælpe med at starte forandringen."

Her er nogle professionelle tip, du kan overveje:

1. Beskyt din nedre ryg ved at stikke en pude under dine knæ. Dette sætter din rygsøjle i en neutral og understøttet position.
2. Sov med benene spredt og armene ud, som en målmand. På denne måde fordeler du jævnt din vægt og undgår at lægge pres på dine led. Denne kropsholdning har den ekstra fordel, at du holder dig på plads, hvis du træner dig i at sove på ryggen.
3. Prøv puder på begge sider af dig for at hjælpe som påmindelser. Til dit hoved skal du vælge en pude, der understøtter den naturlige kurve i din nakke og holder din ryg i justering. Fisk siger, at nøglen er at undgå pudehøjder, der vipper din hage mod brystet.
4. Bliv forhøjet. For personer med halsbrand, der ikke kan sove på deres side, skal du bruge en kilepude eller hæve sengens hoved 6 inches med sengestiger. Højde kan også hjælpe med at forhindre bihuleophobning, når du har en tilstoppet næse, der forstyrrer din søvn. Det kan også lindre ansigtstryk og hovedpine.

Kilepuder for at prøve

• InteVision ($ 44): allergivenligt, betræk ikke inkluderet, kan også bruges til benhøjde
• Miracle Wedge ($ 60): allergivenlige og vaskbare
• MedSlant ($ 85): løfter torso med 7 inches, allergivenlig, vaskbar og sikker til spædbørn
• Posthera ($ 299): justerbar pude lavet af hukommelseskum

At sove på din mave er dårlige nyheder

Mavesøvn er det store nej-nej, når det kommer til søvn.

”Hvis du sover på din mave og bemærker, at du lider af rygsmerter, er der sandsynligvis en grund,” advarer Fish os. "Da størstedelen af ​​vægten af ​​menneskekroppen er omkring dit centrum, skubber denne kerne yderligere ind i søvnoverfladen og lægger dybest set pres på din rygsøjle i den forkerte retning og forårsager smerter i ryggen og nakken."

Den eneste fordel ved en nedadvendt søvnposition er, at det kan hjælpe med at holde dine luftveje åbne, hvis du snorker eller har søvnapnø. En sidemulighed er dog bedre.

Pro tip til mavesveller

Hvis du har svært ved at minimere mavesøvn, skal du bruge en flad pude eller slet ingen. Stik en pude under bækkenet for at hjælpe med at lindre trykket.

Positioneringstips til at sove på maven

Forsøg altid at undgå at sove på maven. Men hvis du ikke kan sove på anden måde, så prøv at inkorporere disse tip:

• Skift den måde, du ofte drejer hovedet for at undgå stivhed i nakken.
• Træk ikke dit ben op til den ene side med et bøjet knæ. Det vil kun medføre mere kaos på din ryg.
• Pas på ikke at stikke armene under hovedet og puden. Det kan forårsage følelsesløshed i armen, prikken eller smerte eller vrede dine skulderled.
• Placer armene i en målpostposition i stedet.

Sæt dig ind for en god nats søvn

Al denne snak om søvn har sandsynligvis fået dig til at føle dig klar til en lur. Hvis du er ved at hoppe i seng, skal du huske at være opmærksom på din form og foretage justeringer, når det er nødvendigt. Du finder en position og en pudeplacering, der fungerer efter dine unikke behov, før du ved af det.

Hvis du kæmper for at få alle dine Zzz'er, så prøv disse søvntips. Kronisk søvnløshed har både langsigtede og kortsigtede konsekvenser for dit helbred, så hvis du stirrer i loftet om natten eller kæmper for at blive komfortabel, skal du kontakte din læge. De kan muligvis anbefale en søvnundersøgelse eller andre nyttige indgreb.

Må fårene bue over dit hoved være få og din hvile behagelig og hyggelig.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.