Hele dagen roterer dit interne ur mellem søvn og vågenhed. Denne 24-timers søvn-vågne cyklus er kendt som vores døgnrytme.
Dit interne ur er placeret i en del af hjernen kaldet hypothalamus. Det reagerer på eksterne signaler, der fortæller din krop, at det er tid til at gå i seng.
Nogle gange kan din døgnrytme blive kastet på grund af:
- skifteholdsarbejde
- all-nighters
- jetlag
- rejser på tværs af tidszoner
Heldigvis er der ting, du kan gøre for at forbedre søvnhygiejnen og nulstille dit interne ur.
Her er 12 måder at arbejde dig tilbage til en god nats søvn.
1. Kom lige med lyset
En af de bedste måder at rette din søvnplan på er at planlægge din eksponering for lys.
Når du udsættes for lys, stopper din hjerne med at producere melatonin, søvnhormonet. Dette får dig til at føle dig vågen og opmærksom.
Mørke beder din hjerne om at fremstille mere melatonin, så du føler dig døsig.
Om morgenen kan udsættelse for lys for dig hjælpe dig med at vågne op. Prøv at åbne gardinerne, gå en tur eller slappe af på verandaen.
Om natten skal du sørge for at sove ved at slukke eller dæmpe stærke lys. Du bør også undgå glødende elektroniske skærme fra computere, smartphones eller tv, da de kan stimulere din hjerne i flere timer.
2. Øv afslapning
At få tid til afslapning kan hjælpe dig med at sove bedre.
Når du er stresset eller ængstelig, producerer din krop mere cortisol, stresshormonet. Jo højere kortisol, jo mere vågen føler du dig.
Oprettelse af et afslappende sengetidsritual kan reducere stress og dets negative virkninger på søvn.
Fokus på beroligende aktiviteter, såsom:
- yoga
- strækker sig
- meditation
- dyb vejrtrækning
- journalføring
- drikker koffeinfri te
3. Spring over lur
Hvis din søvnplan ikke er i orden, skal du undgå lur i løbet af dagen. Napping kan gøre det vanskeligt at sove igen om natten.
Lange lur kan også forårsage grogginess, hvilket er resultatet af at vågne op fra dyb søvn.
Hvis du skal lur, skal du sigte i mindre end 30 minutter. Det er også bedst at lure inden kl. så din nattesøvn forstyrres ikke.
4. Få daglig træning
En måde at nulstille dit interne ur på er regelmæssig motion.
De fleste af dine væv - inklusive skeletmuskulatur - er knyttet til dit biologiske ur. Så når du træner, reagerer muskler ved at tilpasse din døgnrytme.
Motion hjælper dig også med at sove bedre ved at fremme melatoninproduktionen.
Tredive minutter med moderat aerob træning kan forbedre din søvnkvalitet den samme nat. Du får dog de bedste resultater, hvis du træner regelmæssigt. Mål for 30 minutters moderat aerob aktivitet mindst fem gange om ugen.
Husk, at aftenøvelse kan overstimulere din krop.Hvis du vil træne om natten, skal du gøre det mindst en til to timer før sengetid.
5. Undgå støj
Et stille sovemiljø er et must for en god nats hvile.
Din hjerne fortsætter med at behandle lyde, selv når du udsætter. Høje, distraherende lyde kan gøre det vanskeligt at falde i søvn eller forblive i søvn.
For at fjerne høje lyde skal du holde dit fjernsyn ude af soveværelset og slukke for det inden sengetid. Sluk for din mobiltelefon, eller brug indstillingen "lydløs".
Hvis du bor i et støjende kvarter, kan hvid støj hjælpe dig med at få søvn af høj kvalitet.
Hvid støj er en beroligende, stabil lyd, der maskerer miljøstøj. Du kan oprette hvid støj ved at bruge en:
- ventilator
- klimaanlæg
- luftfugter
- luftrenser
- hvid støj maskine
Du kan også bære ørepropper for at blokere lyde udefra.
6. Hold det køligt
Lige før sengetid falder din kropstemperatur for at forberede sig på søvn.
En kølig soveværelsestemperatur - mellem 60 og 67 ° F (15 til 19 ° C) - hjælper dig med at føle dig godt tilpas og døs.
En undersøgelse fra 2012 fra National Institutes of Health viste, at temperaturen i det rum, hvor du sover, er en af de vigtigste faktorer for at opnå søvn af høj kvalitet.
Alt under 12 ° C (54 ° F) eller højere end 24 ° C (75 ° F) kan forstyrre din søvn, så sørg for at justere din termostat.
Du kan også bruge et klimaanlæg eller en ventilator i varmere vejr eller en rumvarmer i koldt vejr. Disse giver den ekstra fordel ved at skabe hvid støj.
7. Vær komfortabel
En behagelig seng er det bedste sovemiljø til en god nats hvile.
Gamle madrasser og puder kan forårsage smerter og smerter, hvilket gør det vanskeligt at få kvalitetssøvn.
Generelt foreslår eksperter at udskifte dine madrasser hvert 10. år og puder hvert andet år.
Du bør også få en ny madras eller pude, hvis du vågner og føler dig stiv, eller hvis du føler dig mere komfortabel med at sove på en seng væk fra hjemmet.
Fastheden i dine madrasser og puder er op til dig. Men hvis din madras er hængende og dine puder er klumpede, er det tid til en udskiftning.
8. Spis tidligt
Din døgnrytme reagerer også på dine spisevaner.
En sen middag kan forsinke søvn, så spis dit sidste måltid to til tre timer før sengetid. Dette giver din krop nok tid til at fordøje måltidet.
At spise middag omkring det samme tidspunkt hver dag vænner også din krop til en rutine.
Det betyder også, hvad du spiser. Tunge måltider med højt fedtindhold kan forstyrre søvnen, fordi det tager et stykke tid at fordøje dem.
Hvis du er sulten, skal du spise en let snack. De bedste madvarer til søvn inkluderer en kombination af kulhydrater og protein, såsom hvede toast og mandelsmør.
Undgå koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te eller energidrikke. Som et stimulerende middel tager det flere timer at tage koffein af, så tag din sidste kop inden midten af eftermiddagen.
Det er også bedst at springe over alkohol før sengetid. En nathætte kan gøre dig døsig, men alkohol forstyrrer faktisk din døgnrytme, hvilket gør det svært at sove godt.
9. Hold det regelmæssigt
Hvis du vil rette din søvnplan, hjælper det med at lave en først.
Vælg en sengetid og opvågningstid. Hold dig til disse tidspunkter hver dag, selv i weekender eller fridage. Forsøg at undgå at blive ope eller sove i mere end en til to timer.
Ved at følge en regelmæssig tidsplan kan dit interne ur udvikle en ny rutine. Over tid vil du være i stand til at falde i søvn og vågne op med lethed.
10. Prøv at faste
Når du spiser og fordøjer mad, ved dit interne ur, at du er vågen. Det skyldes, at stofskifte og døgnrytme er tæt forbundet.
På den anden side sætter faste din krop i "standby", så den kan reparere sig selv. Faste er også en normal del af søvn.
Prøv at springe over mad lige før sengetid. Da faste naturligt sker under søvn, kan det hjælpe dig med at døs.
Plus, din krop fortsætter med at forbrænde kalorier under søvn. Hvis du faste før sengetid, er du mere tilbøjelig til at føle dig sulten om morgenen. Dette kan motivere dig til at rejse dig tidligt og derefter vende tilbage til en normal søvnplan i løbet af de næste par dage.
Men husk, at gå i seng med tom mave kan holde dig vågen. Faste kan være nyttigt, hvis du ikke allerede er sulten.
11. Overvej melatonin
Som tidligere nævnt er melatonin et hormon, der regulerer din søvncyklus.
Melatonin fremstilles normalt af pinealkirtlen i hjernen, men den fås også som et supplement. Det kan fremme afslapning, så folk med jetlag eller søvnløshed bruger det ofte som søvnhjælpemiddel.
Ved den rette dosis betragtes melatonin generelt som sikkert. Følg altid instruktionerne.
Mulige bivirkninger inkluderer:
- døsighed
- hovedpine
- kvalme
- svimmelhed
Hvis du tager anden medicin eller har andre sundhedsmæssige forhold, skal du kontakte din læge, inden du bruger melatonin.
12. Tal med din læge
Det er normalt at have søvnproblemer nu og da.
Normalt kan ændring af adfærd eller vaner gendanne din rutine. Men hvis søvnproblemer vedvarer, skal du besøge din læge.
Du har muligvis en udiagnosticeret søvnforstyrrelse. I så fald kan en søvnspecialist guide dig gennem korrekt behandling.
Bundlinjen
Skiftarbejde, all-nighters og jetlag kan ødelægge din søvnplan. Heldigvis kan øve god søvnhygiejne få dig tilbage på sporet.
Undgå stærkt lys og tunge måltider inden sengetid. Sørg for, at dit sovemiljø er behageligt, stille og køligt. I løbet af dagen skal du være aktiv og springe lur over, så du kan sove bedre.
Hvis du stadig ikke kan sove godt, skal du besøge din læge.
