Hydrationsbehov er meget individuelle og afhænger af mange faktorer, herunder din kropsstørrelse og aktivitetsniveau.
Mange mennesker følger 8 × 8-reglen, som anbefaler at drikke otte 237 ml (8-ounce) glas eller ca. en halv liter vand dagligt.
Imidlertid tror mange, at der er stærke sundhedsmæssige fordele, der kan opnås ved at øge dit vandindtag til en fuld gallon (3,8 liter) om dagen.
Denne artikel ser på de generelle anbefalinger om vandindtag og de potentielle fordele og konsekvenser ved at drikke en liter vand om dagen.
At drikke nok vand er vigtigt
Måske overraskende er omkring 60% af din krop vand.
At drikke nok vand spiller en vigtig rolle for at holde din krop sund og fungere korrekt.
For eksempel er vand involveret i styring af din kropstemperatur, bærer næringsstoffer og ilt til dine celler og beskytter vitale organer og væv.
Vand er også nødvendigt for udskillelse af affaldsprodukter, ledsmøring og for at holde vævene i dine øjne, mund og næse sunde og fugtige.
Faktisk afhænger næsten alle kroppens store systemer af, at vand fungerer korrekt.
ResuméVand er afgørende for vitale funktioner som at bringe ilt til dine celler og regulere kropstemperaturen.
Skal du drikke en liter vand om dagen?
Vandbalance er afgørende for din krops sundhed og funktion. At være hydreret er afgørende, men hydratiseringsbehov er meget individuelle, så de samme anbefalinger kan ikke anvendes på alle.
For eksempel er aktivitetsniveau, kropsstørrelse og hvor meget du sveder alle faktorer, der påvirker dit vandbehov og hydrering.
Din krop ved, hvornår du bliver dehydreret. Når dit vandindhold falder, fortæller din krop din hjerne hvornår og hvor meget du skal drikke - en proces kendt som tørst.
For de fleste mennesker er at drikke, når du føler dig tørstig og stoppe, når din tørst slukkes, en pålidelig måde at opretholde tilstrækkelig hydrering på.
Til dato er der meget begrænset forskning, der viser, at drikke mere end dine hydreringskrav gavner dit helbred.
I betragtning af at der mangler beviser og mange faktorer påvirker individuelle hydratiseringsbehov, er det sandsynligt vilkårligt og unødvendigt at drikke en gallon (3,8 liter) om dagen - medmindre din krop kræver så meget vand for korrekt hydrering.
ResuméMens det er vigtigt at drikke nok vand og opretholde hydrering, er der begrænset forskning til støtte for at drikke forbi det punkt, hvor man slukker tørsten.
Anbefalinger for vandindtag
Anbefalinger til vandindtag kan variere afhængigt af dit køn, alder, medicinske tilstand og aktivitetsniveau.
Voksne
De fleste voksne opfylder tilstrækkeligt deres væskebehov ved at lade tørst være deres guide.
Mens der ikke er nogen specifikke anbefalinger om, hvor mange glas vand de fleste voksne skal drikke om dagen, fastsætter Institute of Medicine (IOM) anbefalinger for det samlede vandindtag.
IOM antyder, at de fleste kvinder opfylder deres hydratiseringsbehov, når de indtager 78 ounce (2,3 liter) totalt vand om dagen - fra både drikkevarer og mad - mens de fleste mænd opfylder deres hydratiseringsbehov, når de indtager 112 ounce (3,3 liter) om dagen.
Det skal bemærkes, at personer, der lever i varme klimaer, har tendens til at øge svedtab og muligvis skal øge deres vandindtag for at forblive tilstrækkeligt hydreret.
Atleter
Langvarig fysisk aktivitet øger dit vandtab gennem sved.
Det anslås, at atleter mister ca. 6-10% af deres kropsvægt gennem sved under langvarige atletiske begivenheder.
Imidlertid kan et vandtab på 2% alene have en mærkbar effekt på atletisk præstation.
Der er ingen nøjagtig anbefaling for, hvor meget mere vandatleter har brug for at drikke for at opretholde hydrering. Så hvis du er en atlet eller træner med en høj intensitet og har tendens til at svede, planlæg at genopfylde dine tab med øget væskeindtag under og efter aktivitet.
Gravide eller ammende kvinder
Kvinder, der er gravide eller ammer, har øget vandbehovet markant.
Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) øges væskebehovet med 10 ounce (300 ml) om dagen under graviditeten.
Derudover er det vigtigt, at ammende mødre kompenserer for tabet af vand i forbindelse med mælkeproduktion. EFSA anbefaler, at ammende mødre øger deres vandindtag med ca. 24 ounce (700 ml) om dagen
En generel anbefaling for ammende mødre er at drikke et glas vand ved hvert måltid og under amning for at imødekomme deres øgede væskebehov.
Andre overvejelser
Visse medicinske tilstande kan kræve et begrænset vandindtag for at undgå væskeoverbelastning, det er når du har for meget væske i kroppen. I modsætning hertil kan andre medicinske tilstande øge dit vandbehov.
Kongestiv hjertesvigt, nyresygdom i slutstadiet (ESRD) og personer, der gennemgår dialyse, er nogle af de mere almindelige medicinske tilstande, der kræver væskebegrænsning.
Andre tilstande som urinvejsinfektioner (UTI'er), forstoppelse og feber kan kræve øget væskeindtag.
Hver persons sundhedsbehov og betingelser er unikke. Det er bedst at konsultere din sundhedsudbyder for at få personaliserede anbefalinger vedrørende dine væskebehov.
ResuméAnbefalinger for vandindtag varierer baseret på mange faktorer, herunder dit køn, alder, aktivitetsniveau og medicinske tilstand.
Vand fra fødevarer og andre drikkevarer
At drikke almindeligt vand er ikke den eneste måde at opfylde dine væskebehov på.
Det er vigtigt at huske, at vand fra andre væsker, såsom kaffe, juice, mælk og te, tæller med i dit daglige væskeindtag.
Vand fra mad bidrager også til dit daglige væskeindtag, især frugt og grøntsager med højt vandindhold, såsom cantaloupe, grapefrugt og agurker.
I gennemsnit får voksne ca. 80% af deres vandindtag fra væsker, mens de øvrige 20% kommer fra mad.
ResuméAndre væsker og vand, der findes i mad, bidrager også til dit daglige vandindtag.
Fordele ved korrekt hydrering
Der er mange fordele forbundet med at drikke nok vand. Når det er sagt, anslås det, at 16-28% af voksne ikke opfylder deres daglige væskebehov.
Følgende er et par af de mange fordele ved at drikke nok vand:
- Forbedret træningsevne. At være tilstrækkelig hydreret kan forbedre den fysiske ydeevne ved at forhindre træthed, kontrollere kropstemperaturen og reducere oxidativt stress under intens træning.
- Holder dig regelmæssig. Utilstrækkelig vandindtagelse har været forbundet med øget risiko for forstoppelse. Når der er for lidt vand i tyktarmen, afføres hærden og bliver sværere at passere.
- Vægtstyring. At drikke nok vand kan påvirke vægttabet ved at øge mætheden og øge stofskiftet. En undersøgelse viste, at drikke omkring 17 ounce (0,5 liter) øgede stofskiftet med 30%.
- Hjernefunktion. Vedligeholdelse af tilstrækkelig hydrering hjælper din hjerne med at fungere bedst. Forskning viser, at selv mild dehydrering kan forringe hjernens funktion, hukommelse og kognition hos voksne.
- Forhindrer og behandler hovedpine. Dehydrering er en almindelig årsag til hovedpine og migræne. Afhængigt af typen af hovedpine kan øget vandindtag hjælpe med at lindre hovedpine hos dem, der er dehydreret.
- Fremmer hudens sundhed. Øget vandindtag kan hjælpe med at fugte huden og øge hudens elasticitet og holde den hydreret og sund.
ResuméDer er mange fordele ved at drikke nok vand, herunder forbedret fysisk ydeevne, forebyggelse af hovedpine og forbedret hjernefunktion, hudens sundhed og tarmens regelmæssighed.
Bekymringer
Mens drikke en liter vand om dagen kan være passende for nogle mennesker, kan det være for meget for andre.
En god måde at vide, om du har brug for at øge dit vandindtag, er at se på din urin. Urin, der er mørkegul til ravfarvet, kan indikere dehydrering, mens urin med en lysegul farve betyder, at du er ordentligt hydreret.
Tør eller klæbrig mund, hovedpine, revnet hud eller læber og muskelkramper er også almindelige symptomer på dehydrering, der kan blive bedre, hvis du øger dit daglige vandindtag.
Selvom vandtoksicitet er sjælden hos voksne, kan det være farligt at drikke en ekstrem mængde vand på kort tid.
Hvis du drikker for meget vand for hurtigt, kan dit natriumniveau falde for lavt. Dette er kendt som hyponatremia, som kan være alvorlig og endda dødelig.
De fleste voksne bliver dog nødt til at drikke en enorm mængde vand temmelig hurtigt for at dette kan ske.
Der er rapporteret tilfælde af livstruende hyponatræmi hos voksne, der drikker mellem 200–320 ounce (6-9,5 liter) i løbet af få timer.
Dette er en ekstrem mængde vand, som det ville være ubehageligt at tolerere.
For at forblive hydreret og undgå vandforgiftning er det bedst at lytte til din krop. Som en generel anbefaling skal du drikke, når du er tørstig, og stoppe med at drikke, når din tørst slukkes.
ResuméAt drikke en liter vand om dagen kan virke for nogle mennesker, men kan være skadeligt for andre. Selvom det er sjældent, kan drikke for meget vand for hurtigt medføre, at natriumniveauerne i blodet falder for lavt og forårsager en farlig tilstand kaldet hyponatræmi.
Bundlinjen
I sidste ende afhænger det af dine individuelle behov, hvor meget vand du skal drikke om dagen.
Der er generelle retningslinjer for, hvor meget vand du skal drikke, men de skal bruges som en tommelfingerregel.
I de fleste tilfælde er det bedst at stole på din tørst - drik, når du er tørstig, og stop, når du ikke er - og brug indikatorer som urinfarve til at afgøre, om du er ordentligt hydreret.
