Hvis du bruger kreatin til at forbedre din træning i gymnastiksalen eller opbygge muskelmasse, kan du måske se lidt nærmere på, hvordan kreatin og koffein interagerer.
Forskere finder blandede resultater. Nogle undersøgelser har vist, at koffein ophæver nogen af kreatins påståede fordele.Andre finder ud af, at kreatin og koffein slet ikke interagerer bortset fra mildt fordøjelsesbesvær.
Fortsæt med at læse for at finde ud af, hvad forskningen siger sammen med fordele og ulemper og bedste praksis for brug af kreatin og koffein sammen.
Hvad forskningen siger
Ingen indvirkning på magert kropsmasse
En undersøgelse fra 2011 i laboratorierotter viste, at kombinerede høje doser kreatin og koffein ikke havde nogen indvirkning på rotternes magre kropsmasse.
De gjorde finde ud af, at indtagelse af koffein alene sænkede, hvor meget procentdel af deres vægt, der bestod af kropsfedt.
En 2015-gennemgang af forskning om interaktioner mellem kreatin og koffein fandt lignende resultater.
Kan forårsage let fordøjelsesbesvær
At tage kreatin og koffein på samme tid kan forårsage bivirkninger på de afslapningsprocesser, som dine muskler gennemgår efter en træning, og på din mave-tarmkanal (GI), der kan fjerne hinanden.
Imidlertid fandt en træningsundersøgelse i 2017 på 54 fysisk aktive mænd, at kreatin og koffein slet ikke interagerede bortset fra mildt fordøjelsesbesvær hos kun 4 af mændene.
Ingen forbedring i ydeevne
Bagsiden af forskningen er, at der slet ikke blev fundet nogen forbedring i ydeevne for kreatin alene eller i kombination med koffein sammenlignet med placebo i undersøgelsen.
Kan bidrage til dehydrering
Det er blevet foreslået, at den virkelige skyldige for koffeins påståede virkning på kreatin kan have mere at gøre med dit hydratiseringsniveau end med specifikke interaktioner mellem de to.
At drikke masser af koffein kan få din krop til at miste for meget vand for at gøre kreatin effektivt.
Koffein er et vanddrivende middel. Det betyder, at det får dig til at tisse oftere og frigive ekstra væsker i din krop.
Hvis du ikke drikker nok vand under en træning, kan du hurtigt miste for meget kropsvæske og blive dehydreret.
En indflydelsesrig undersøgelse fra 1999 viste, at selv mindre dehydrering kan reducere din træningsevne og udholdenhed.
Fordele og ulemper ved at kombinere kreatin og koffein
Her er nogle af de fordele og ulemper, du måske vil huske på, når du kombinerer kreatin og koffein.
Fordele
- Kreatin sikrer, at du har rigelig energi, når du træner, ved at øge et stof kaldet fosfocreatin i dine muskler. Dette hjælper dine celler med at producere mere ATP, et molekyle, der er nøglen til at have energi, når du træner.
- På samme tid hjælper koffein dig med at holde dig opmærksom og energisk ved at stoppe et protein kaldet adenosin fra at binde til receptorer i din hjerne, der gør dig søvnig. Dette kan motivere dig til at starte en træning og holde den i gang.
- Kreatin har bevist ergogen fordele - det betyder, at det er en gennemprøvet (og ret sikker!) præstationsforstærker. Koffein har kognitive fordele, da det er et psykoaktivt stof, der stimulerer dit nervesystem. Kombinationen af de to kan få dig til at føle dig forbedret i både krop og sind.
Ulemper
- Den vanddrivende virkning af for meget koffein kan dehydrere dig. At være dehydreret kan gøre det sværere at holde din træning i gang og opbygge muskelmasse, når du tager kreatin.
- Både kreatin og koffein kan forårsage fordøjelsesbesvær. Koffein kan især øge afføring forårsaget af tarmmuskler, der stimuleres med koffeinforbrug.
- Kreatin og koffein kombineret kan forstyrre din søvncyklus. Mens kreatin er blevet foreslået for at hjælpe dig med at sove dybere, er koffein kendt for at forstyrre søvn, især hvis du spiser det mindre end 6 timer før sengetid.
Hvad er bedste praksis ved blanding af kreatin og kaffe?
Her er nogle af de bedste fremgangsmåder til at tage kreatin og drikke kaffe:
- Bliv hydreret. Hvis du træner meget og drikker meget kaffe (300 mg eller mere om dagen), skal du overveje at drikke mere vand. Spørg en læge, hvad en sund mængde vand er for dit eget helbred og stofskifte.
- Begræns dit koffeinindtag. Den nøjagtige mængde varierer for hver person, men du bør prøve ikke at have mere end 400 mg koffein om dagen.
- Drik ikke koffein 6 timer eller mindre før sengetid. Jo tættere du drikker kaffe på sengetid, jo mere sandsynligt holder den dig vågen om natten. Reducer dit koffeinindtag (og, hvis det er muligt, din træning) til morgen eller tidlig eftermiddag.
- Skift til koffeinfri. Koffeinfri kaffe indeholder ca. en tiendedel eller mindre koffein som en almindelig kop kaffe. Dette betyder, at det er mindre tilbøjeligt til at dehydrere dig og mere end sandsynligt ikke holder dig oppe om natten, hvis du har det senere på dagen.
Hvad er de mest gavnlige kreatinkombinationer?
Her er nogle andre gavnlige kreatinkombinationer (i gram), du kan prøve:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g kulhydrater
Denne kombination øger din krops tilbageholdelse af kreatin med op til 25 procent.
- 10 g kreatin
- 75 g dextrose
- 2 g taurin
Denne kombination kombineret med andre basale vitaminer og mineraler kan hjælpe med at opbygge muskelmasse og forbedre mange processer, der kontrolleres af dine gener, herunder reparation af celler.
- 2 g koffein, taurin og glucuronolacton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatincitrat
- 2,5 g β-alanin
Denne mægtige kombination, samlet i 500 ml (ml) vand, har vist sig at hjælpe folk med at træne og holde fokus længere og føle sig mindre trætte efter en træning.
Takeaway
Tal med en læge, inden du tilføjer kreatin eller koffein til din diæt eller foretager en drastisk dosisændring. Dette gælder især hvis du tilføjer begge på samme tid eller ændrer din træning eller fysisk aktivitet generelt.
Når det tages i moderate mængder og med en vis viden om, hvordan de nøjagtigt påvirker dig, bør kreatin og koffein taget sammen ikke have nogen ugunstige interaktioner i din krop eller negativ indflydelse på din træning. Faktisk kan de to komplementere hinanden ganske pænt.
Men der er bestemt for meget af en god ting med begge stoffer. Overbelast ikke dig selv på hverken kreatin eller koffein, hvis du planlægger at træne regelmæssigt, opbygge muskler eller opretholde en regelmæssig søvnplan.
