Mineraler er elementer, der findes i jorden og mad og er essentielle for livet. For eksempel er mineraler nødvendige for hjerte- og hjernefunktion såvel som produktionen af hormoner og enzymer.
Mineraler er opdelt i to kategorier baseret på hvor meget den menneskelige krop har brug for. Makromineraler er nødvendige i større mængder og inkluderer calcium, kalium, natrium, chlorid, fosfor og magnesium.
Selvom det er lige så vigtigt, er spormineraler, herunder jern, kobber, fluor, selen, zink, krom, molybdæn, iod og mangan, nødvendige i mindre mængder.
Mineraler kan findes i en række forskellige fødevarer, men nogle fødevarer er især rigelige i disse vigtige næringsstoffer.
Her er 16 fødevarer, der er rige på mineraler.
1. Nødder og frø
Nødder og frø er fyldt med en række mineraler, men især rige på magnesium, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.
Visse nødder og frø skiller sig ud for deres mineralindhold. For eksempel leverer kun en paranøtrik 174% af dit daglige selenbehov, mens en portion på 28 gram græskarfrø leverer 40% af dit daglige magnesiumbehov.
Hele nødder og frø er en bekvem, næringsdæmpet snack, mens nødder og frøsmørere kan indarbejdes i smoothies og havregryn eller parres med frisk frugt eller grøntsager.
2. Skaldyr
Skaldyr, inklusive østers, muslinger og muslinger, er koncentrerede mineralkilder og fyldt med selen, zink, kobber og jern.
Forbrugende 6 mellemstore østers (84 gram) dækker dine daglige behov for zink og kobber og giver henholdsvis 30% og 22% af dine daglige behov for selen og jern.
Zink er et næringsstof, der er essentielt for immunfunktion, DNA-produktion, celledeling og produktion af proteiner.
Gravide og ammende kvinder, dem med gastrointestinal sygdom, mennesker, der tager visse lægemidler, unge og ældre voksne er populationer, der er i risiko for zinkmangel, hvilket kan forringe immunrespons, hindre vækst og udvikling og øge infektionsrisikoen.
Skaldyr giver en koncentreret kilde til zink og foretager et smart valg for dem, der risikerer at udvikle en mangel på dette vitale næringsstof.
3. Cruciferous grøntsager
At spise korsblomstrede grøntsager som blomkål, broccoli, schweizisk chard og rosenkål er forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af kronisk sygdom.
Disse sundhedsmæssige fordele er direkte relateret til næringsdensiteten af disse grøntsager, herunder deres imponerende koncentration af mineraler.
Cruciferous grøntsager, herunder broccoli, kale, kål og brøndkarse, er især rige på svovl, et mineral der er nødvendigt for cellulær funktion, DNA-produktion, afgiftning og syntesen af glutathion, en kraftig antioxidant produceret af din krop.
Ud over svovl er korsblomstrede grøntsager en god kilde til mange andre mineraler, herunder magnesium, kalium, mangan og calcium.
4. Orgelkød
Selvom det ikke er så populært som proteinkilder som kylling og bøf, er organkød blandt de mest mineralsk mad, du kan spise.
For eksempel dækker et stykke (85 gram) oksekødlever dit daglige kobberbehov og giver henholdsvis 55%, 41%, 31% og 33% af dine daglige behov for selen, zink, jern og fosfor.
Derudover er orgelkød højt i protein og vitaminer, herunder vitamin B12, vitamin A og folat.
5. Æg
Æg kaldes ofte naturens multivitamin - og med god grund. Hele æg er rige på næringsstoffer og giver mange vigtige mineraler.
De indeholder meget jern, fosfor, zink og selen samt mange vitaminer, sunde fedtstoffer, antioxidanter og proteiner.
Selvom mange mennesker undgår æggeblommer på grund af deres kolesterolindhold, indeholder æggeblommer næsten alle vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser, så sørg for at spise hele ægget, ikke kun det hvide
6. Bønner
Bønner er kendt for at være fyldt med fiber og protein, men de tilfældigvis også er en rigelig kilde til mineraler, herunder calcium, magnesium, jern, fosfor, kalium, mangan, kobber og zink.
Imidlertid indeholder bønner også antinæringsstoffer, herunder phytater, som kan nedsætte næringsstofabsorptionen. Forskning har stadig vist, at korrekt tilberedning af bønner ved at spire eller gennembløde og tilberede dem kan hjælpe med at øge biotilgængeligheden af mineraler.
7. Kakao
Tilføjelse af kakao til smoothies, munching på et stykke mørk chokolade eller drysning af din yoghurt med kakaonibs er tilfredsstillende måder at øge dit mineralindtag på.
Selvom de ikke ofte er forbundet med at være næringstætte, er kakaoprodukter fyldt med mineraler. Kakao og kakaoprodukter er særligt rige på magnesium og kobber.
Magnesium er nødvendigt til energiproduktion, blodtryksregulering, nervefunktion, blodsukkerkontrol og mere.
Kobber kræves til korrekt vækst og udvikling, kulhydratmetabolisme, jernabsorption og dannelse af røde blodlegemer, ud over mange andre vigtige kropslige processer.
8. Avocado
Avocado er cremet frugt fyldt med sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler. De er især rige på magnesium, kalium, mangan og kobber.
Kalium er et mineral, der er vigtigt for blodtryksregulering og hjertesundhed. Undersøgelser har vist, at kostvaner med højt indhold af kaliumrige fødevarer som avocado kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
En gennemgang af 33 undersøgelser, der omfattede 128.644 personer, viste, at højere kaliumindtag var forbundet med en 24% reduceret risiko for slagtilfælde og reduktion i hjertesygdomsrisikofaktorer som høje blodtryksniveauer.
9. Bær
Bær, inklusive jordbær, blåbær, brombær og hindbær, er ikke kun lækre, men også en fremragende kilde til vigtige mineraler.
Bær er en god kilde til kalium, magnesium og mangan. Mangan er et mineral, der er essentielt for en række metaboliske funktioner, der er involveret i energimetabolisme såvel som immun- og nervesystemets funktion.
Dette mineral er også nødvendigt til vækst og vedligeholdelse af sunde knogle- og bindevæv samt til dannelse af antioxidanter, der hjælper med at beskytte celler mod oxidativ skade.
10. Yoghurt og ost
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt og ost, er nogle af de mest almindelige kilder til calcium i kosten. Kalcium er nødvendigt for at opretholde et sundt skeletsystem og vigtigt for dit nervesystem og hjertesundhed.
Undersøgelser viser, at mange mennesker, især ældre voksne, ikke spiser nok calcium i deres kostvaner.
Tilføjelse af højkvalitets mejeriprodukter som yoghurt og ost til din diæt er en god måde at øge dit indtag af calcium såvel som andre mineraler som kalium, fosfor, zink og selen.
Imidlertid er mange mennesker intolerante over for mejeriprodukter. Hvis du ikke kan spise mejeriprodukter, indeholder mange andre fødevarer calcium, herunder bønner, nødder og bladgrøntsager.
11. Sardiner
Sardiner er ernæringsmæssige kraftværker og indeholder næsten ethvert vitamin og mineral, som din krop har brug for for at trives.
En dåse af sardiner på 3,75 ounce (106 gram) giver 27%, 15%, 9%, 36%, 8% og 88% af dine daglige behov for henholdsvis calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen . De er også en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3 fedtstoffer.
12. Spirulina
Spirulina er en blågrøn alge, der sælges i pulverform og kan tilsættes til drikkevarer som smoothies samt retter som yoghurt og havregryn.
Det er fyldt med mineraler som jern, magnesium, kalium, kobber og mangan, og indtagelse af det kan gavne dit helbred på mange måder.
For eksempel viser forskning, at indtagelse af spirulina kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje LDL (dårlige) kolesterolniveauer. Plus, det kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og markører for betændelse.
13. Gamle korn
At spise gamle korn, herunder amarant, hirse, quinoa og sorghum, har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
I modsætning til raffinerede korn indeholder gamle korn mange vigtige næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, fosfor, zink, mangan og kobber.
Udskiftning af raffinerede korn og kornprodukter som hvid ris, hvid pasta og hvidt brød med gamle korn og gamle kornprodukter kan øge dit mineralindtag betydeligt.
14. Stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, kartofler, butternut squash og pastinak er fremragende alternativer til raffinerede kulhydrater som hvid ris og pasta. Stivelsesholdige grøntsager er meget nærende og fyldt med fiber såvel som antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Mange mennesker undgår stivelsesholdige grøntsager på grund af deres høje kulhydratindhold. Stivelsesholdige grøntsager er dog en vigtig kilde til næringsstoffer, herunder mineraler som kalium, magnesium, mangan, calcium, jern og kobber.
15. Tropiske frugter
Tropiske frugter vokser i tropiske eller subtropiske klimaer og inkluderer bananer, mango, ananas, passionsfrugt, guava og jackfrugt.
Ud over at være rig på antioxidanter, fibre og vitaminer er mange tropiske frugter fremragende mineralkilder, såsom kalium, mangan, kobber og magnesium.
Bananer, som er en af de mest populære tropiske frugter, er fyldt med en række mineraler, herunder kalium, magnesium og mangan.
Prøv at tilføje nogle frosne tropiske frugter til dine smoothies, eller nyd frisk tropisk frugt i havregryn, yoghurt eller salater for at øge dit mineralindtag, såvel som dit indtag af vitaminer, fibre og antioxidanter.
16. Grønne blade
Bladgrønne grøntsager, herunder spinat, grønkål, sukkerroer, arugula, endiv, collardgrøntsager, brøndkarse og salat, er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.
De er ikke kun fyldt med sundhedsfremmende mineraler, herunder magnesium, kalium, calcium, jern, mangan og kobber, men har også været forbundet med nedsat sygdomsrisiko.
Grønt grøntsagsindtag har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, diabetes og død af alle årsager.
Den bedste del er, at grønne bladgrøntsager kan nydes på mange måder. Prøv at tilføje nogle grønkål til dine smoothies, sautere sukkerroer med dine æg eller blande greener for at skabe en næringstæt salat.
Bundlinjen
Mineraler er vitale for dit helbred, og det er vigtigt at opretholde optimale mineralniveauer for at føle dig bedst. Alligevel får mange mennesker ikke nok mineraler i deres kost.
Alligevel er det let at øge dit mineralindtag, da mange fødevarer, herunder de nærende fødevarer, der er anført ovenfor, er fyldt med en række forskellige mineraler.
Prøv at tilføje nogle eller alle fødevarer på denne liste til din diæt for at øge dit mineralindtag, mindske din sygdomsrisiko og forbedre den samlede kvalitet af din diæt.
