Føler mig træt efter at have spist
Vi har alle følt det - den døsige følelse, der sniger sig ind efter et måltid. Du er fuld og afslappet og kæmper for at holde øjnene åbne. Hvorfor er måltider så ofte efterfulgt af en pludselig trang til at tage en lur, og skal du være bekymret for det?
Generelt er en lille smule søvnighed efter at have spist helt normal og intet at bekymre sig om. Der er flere faktorer, der bidrager til dette fænomen efter måltidet, og der er et par ting, du muligvis kan gøre for at minimere disse døsige effekter.
Din fordøjelsescyklus
Din krop har brug for energi til at fungere - ikke kun for at løbe efter din hund eller lægge tid i gymnastiksalen - men for at trække vejret og simpelthen eksistere. Vi får denne energi fra vores mad.
Fødevarer nedbrydes i brændstof (glukose) af vores fordøjelsessystem. Makronæringsstoffer som protein giver derefter kalorier (energi) til vores kroppe. Mere end bare at ændre mad til energi udløser vores fordøjelsescyklus alle mulige reaktioner i vores krop.
Hormoner som cholecystokinin (CCK), glukagon og amylin frigives for at øge en følelse af fylde (mæthed), blodsukkeret stiger, og insulin produceres for at lade dette sukker gå fra blodet og ind i cellerne, hvor det bruges til energi.
Interessant er der også hormoner, der kan føre til døsighed, hvis der findes øgede niveauer i hjernen. Et sådant hormon er serotonin. Det andet hormon, der inducerer søvn, melatonin, frigives ikke som reaktion på at spise. Dog kan mad påvirke produktionen af melatonin.
Din kost
Selvom alle fødevarer fordøjes på samme måde, påvirker ikke alle fødevarer din krop på samme måde. Nogle fødevarer kan gøre dig søvnigere end andre.
Fødevarer med tryptophan
Aminosyren tryptophan findes i kalkun og andre fødevarer med højt proteinindhold, såsom:
- spinat
- soja
- æg
- ost
- tofu
- fisk
Tryptophan bruges af kroppen til at skabe serotonin. Serotonin er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere søvn. Det er muligt, at øget produktion af serotonin er ansvarlig for den dis efter måltidet.
I USA er tryptophan måske tættere forbundet med kalkun end nogen anden mad. Dette er sandsynligvis et resultat af søvnighed undertiden forbundet med at indtage et kalkuncentreret måltid, som det er traditionelt for mange på Thanksgiving.
Imidlertid indeholder kalkun ikke et højt niveau af tryptophan sammenlignet med mange andre almindelige fødevarer. Søvnighed efter aftensmad er mere sandsynligt relateret til andre faktorer, såsom mængden af mad eller mængden af alkohol eller forbrugte simple kulhydrater.
Se, hvordan mængden af tryptophan i kalkun stabler op mod nogle andre fødevarer, ifølge US Department of Agriculture (USDA). USDA-næringsstoflisterne viser også, at tryptofanmængder for visse fødevarer kan variere afhængigt af, hvordan de er tilberedt eller kogt.
Ifølge National Academy of Sciences er den anbefalede kosttilskud (RDA) af tryptophan pr. Dag for en voksen 5 milligram (mg) pr. 1 kg (kg) kropsvægt. For en voksen, der vejer 150 kg (68 kg), svarer det til ca. 340 mg (eller 0,34 g) om dagen.
Andre fødevarer
Kirsebær påvirker melatoninniveauet, kulhydrater forårsager en spids og efterfølgende fald i blodsukkeret, og mineralerne i bananer slapper af dine muskler. Faktisk kan mange fødevarer påvirke energiniveauet på forskellige måder. Enhver af disse faktorer kan give dig søvnighed.
Dine sovevaner
Det er ikke overraskende, at ikke at få nok kvalitetssøvn også kan påvirke, hvordan du har det efter et måltid. Hvis du er afslappet og fuld, kan din krop føles mere som at hvile, især hvis du ikke fik nok søvn natten før.
Mayo Clinic foreslår at holde sig til en regelmæssig søvnplan, begrænse stress og inkludere motion som en del af din daglige rutine for at hjælpe dig med at få en bedre nats søvn.
Selvom de også anbefaler at undgå middagslap, hvis du har problemer med at få en god nats søvn, fandt mindst en undersøgelse en lur efter frokost for at forbedre årvågenhed og både mental og fysisk ydeevne.
Din fysiske aktivitet
Udover at hjælpe dig med at sove bedre om natten, kan motion holde dig opmærksom i løbet af dagen og minimere risikoen for en nedgang efter måltidet. Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig motion hjælper med at øge energi og reducere træthed.
Med andre ord, at være stillesiddende skaber ikke en slags energireserve, som du kan benytte dig af efter ønske. I stedet hjælper det med at være aktiv med at sikre, at du har energi til at skubbe igennem dine dage.
Andre sundhedsmæssige forhold
I sjældne tilfælde kan det være et tegn på et andet helbredsproblem at være træt efter et måltid eller simpelthen søvnig hele tiden. Betingelser, der kan gøre døsighed efter måltid værre, inkluderer:
- diabetes
- madintolerance eller fødevareallergi
- søvnapnø
- anæmi
- underaktiv skjoldbruskkirtel
- cøliaki
Hvis du ofte er træt og har en af disse tilstande, skal du tale med din læge om mulige løsninger. Hvis du ikke er opmærksom på en underliggende medicinsk tilstand, men har andre symptomer ud over søvnighed efter måltidet, kan din læge hjælpe dig med at identificere, hvad der forårsager nedgangen.
Diabetes
Hvis nogen med prediabetes eller type 1 eller type 2-diabetes føler sig trætte efter at have spist, kan det være et symptom på hyperglykæmi eller hypoglykæmi.
Hyperglykæmi (højt blodsukker) kan forekomme, når der indtages for mange sukkerarter. Det forværres, hvis der er ineffektivt eller utilstrækkeligt insulin til at transportere sukker til cellerne for energi.
Sukker er cellernes vigtigste energikilde, hvilket forklarer, hvorfor ineffektivt eller utilstrækkeligt insulin kan lade dig føle dig træt. Andre symptomer forbundet med hyperglykæmi kan omfatte øget vandladning og tørst.
Hypoglykæmi (lavt blodsukker) kan forekomme på grund af indtagelse af enkle kulhydrater, der hurtigt er fordøjelige. Disse kulhydrater kan få blodsukkerniveauet til at stige og derefter gå ned på kort tid.
Hypoglykæmi kan også forekomme hos en person med diabetes, der har taget mere insulin eller anden diabetes-specifik medicin end nødvendigt, baseret på de fødevarer, de indtog. Søvnighed kan være et primært symptom på hypoglykæmi sammen med:
- svimmelhed eller svaghed
- sult
- irritabilitet
- forvirring
Både hyperglykæmi og hypoglykæmi er alvorlige medicinske tilstande, især for mennesker med diabetes. De skal behandles straks som anvist af din læge.
Fødevareintolerance eller fødevareallergi
En intolerance eller allergi over for visse fødevarer kan være en anden årsag til træthed efter måltidet. Fødevareintolerancer og allergier kan påvirke fordøjelsen eller andre kropsfunktioner.
Andre akutte eller kroniske symptomer kan også være til stede, herunder gastrointestinale forstyrrelser, hudsygdomme og hovedpine eller migræne.
At få en diagnose
Hvis du finder ud af, at du føler dig træt efter måltiderne, kan du overveje at føre en maddagbog. Det kan være en enkel og nyttig måde at begynde at identificere, om der er bestemte fødevarer og ingredienser eller andre udløsere, der kan have en indvirkning på dine energiniveauer.
En maddagbog, selvom du kun holder en i et par uger, skal indeholde en oversigt over alt, hvad du spiser og drikker. Du skal specificere, hvornår du spiser mad eller drikke samt hvor meget. Noter også, hvordan du har det. Vær opmærksom på din:
- energiniveauer
- humør
- søvnkvalitet
- gastrointestinal aktivitet
Skriv alle andre symptomer ned. Du kan muligvis trække nogle forbindelser mellem din diæt og din følelse, enten alene eller ved hjælp af en sundhedsperson.
Det er altid en god ide at diskutere din diæt med din sundhedsudbyder, især hvis du ofte føler dig træt efter måltiderne. Forskellige diagnostiske tests er tilgængelige for at hjælpe dem med at finde årsagen til din træthed, herunder:
- glukosetolerancetesten
- hæmoglobin A1C-testen
- blodglukosetesten, enten fastende eller tilfældig
- blod- eller hudtest for at se efter fødevareallergi eller følsomhed
De kan også foreslå en eliminationsdiæt.
Din sundhedsudbyder kan afgøre, om test er nødvendig for en diagnose eller ikke, og i bekræftende fald, hvilke tests der er mest hensigtsmæssige.
Forebyggelse af søvnighed efter måltidet
At føle sig træt regelmæssigt efter at have spist er noget at diskutere med din læge. Men hvis muligheden for en mere alvorlig underliggende tilstand er udelukket, eller hvis trætheden kun begynder lejlighedsvis, er der enkle trin, du kan tage for at opretholde optimale energiniveauer.
Kostvaner og livsstilsvaner, der kan hjælpe med at øge eller opretholde energiniveauer og modvirke døsighed inkluderer:
- drikkevand for at forblive ordentligt hydreret
- forbruge passende elektrolytter
- reducere mængden af mad spist ved et enkelt måltid
- får nok kvalitet søvn
- træner regelmæssigt
- begrænsning eller undgåelse af alkohol
- modulerende koffeinforbrug
- spise mad, der er god for din tarm, blodsukker, insulinniveauer og hjerne - herunder komplekse, fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer
En afbalanceret kost, der inkluderer fødevarer som grøntsager, fuldkorn og fed fisk, fremmer vedvarende energi. Prøv at indarbejde flere nødder, frø og olivenolie i dine måltider.
Undgå for meget sukker og spise mindre hyppigere måltider kan også hjælpe.
Det er helt normalt at føle sig træt efter et måltid
Hvis du føler dig træt efter et måltid, er der en god chance for, at det kun er din krop, der reagerer på alle de biokemiske ændringer, der skyldes fordøjelsen. Med andre ord er det helt normalt.
Men hvis symptomet er forstyrrende, eller hvis dine livsstilsvaner ikke ser ud til at hjælpe, kan det ikke skade at tale med din læge eller at søge hjælp fra en diætist.
