Oversigt
Uanset om du vil tabe dig eller få det, er en diæt med en tilstrækkelig mængde protein nøglen.
Diætretningslinjerne for amerikanere antyder, at dine daglige kalorier skal bestå af:
- 10 til 35 procent af proteinet
- 45 til 65 procent fra kulhydrater
- 20 til 35 procent fedt
Den anbefalede daglige tilførsel af protein er 0,8 gram pr. Kg kropsvægt. Forskning tyder dog på, at atleter drager fordel af mere protein for at maksimere muskelvækst. De, der ofte og konsekvent løfter vægte eller træner modstandstræning, kan drage fordel af at indtage 1,3 til 1,8 gram protein pr. Kg kropsvægt pr. Dag.
Det betyder, at en aktiv 180 pund mand skal forbruge ca. 106 til 147 gram protein om dagen til muskelvækst. En aktiv kvinde på 140 pund skal indtage mellem 83 og 114 gram protein om dagen.
Er der et optimalt tidspunkt at indtage dette protein? Selvom det er vigtigst at ramme det samlede daglige indtag, antyder forskning, at proteintiming kan gøre en forskel.
Undersøgelser er blandede om, hvorvidt indtagelse af protein umiddelbart efter en træning har en gavnlig effekt på muskelvækst. Flere undersøgelser viser, at protein, der forbruges før sengetid, faktisk kan fremme muskelvækst.
Videnskaben bag det
Protein leverer aminosyrer, som bygger vores muskler. Vores muskler reparerer sig selv og vokser, mens vi sover. Væksthormon er forhøjet i løbet af denne tid. Dette hormon øger muskelvæksten og nedsætter fedt.
Undersøgelser har vist, at hvis du spiser en rigelig mængde protein lige før sengetid, vil du drage fuld fordel af denne stigning i væksthormon og maksimere muskelgevinster. Dette sker, fordi du leverer de aminosyrer, der er nødvendige for reparation og vækst.
En undersøgelse fra 2012 vurderede effekten af at spise protein inden sengetid med 16 raske unge mandlige deltagere. De udførte en enkelt vægtløftning om aftenen og fik 20 gram protein umiddelbart efter træning. Tredive minutter før søvn indtog otte af mændene en drik med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntese blev forøget hos de otte mænd, der indtog kaseindrikken før sengetid. Dette gav bevis for, at protein øger postexercise-restitution natten over.
En anden undersøgelse fra 2015 overvågede 44 unge mænd, da de gennemførte et 12-ugers modstandstræningsprogram. Alle deltagere indtog en diæt med højt proteinindhold (1,3 gram protein pr. Kg kropsvægt). En gruppe indtog en drink inden sengetid indeholdende 27,5 gram protein og 15 gram kulhydrater. Den anden gruppe fik en placebodrink. Gruppen, der indtog proteindrikken, så større forbedringer i muskelstyrke, muskelstørrelse og muskelfiberstørrelse.
Begge disse undersøgelser havde dog begrænsninger. Det er ikke klart i begge undersøgelser, om stigningen i det samlede daglige proteinindtag eller proteinindtag specifikt før sengetid resulterede i muskelgevinster.
Den samlede undersøgelse af proteinindtag og muskelvækst har imidlertid ført til, at International Society of Sports Nutrition har taget stilling til, at "kaseinprotein (~ 30-40 g) inden søvn kan øge MPS [muskelproteinsyntese] og metabolisk sats hele natten. ” De anbefaler proteinindtag om natten til atleter, der træner tidligt om morgenen uden at spise eller om aftenen efter middagen.
Og i en anden 2015-undersøgelse, der sammenlignede kulhydrat snacks vers protein snacks før søvn, havde proteingruppen forbedret stofskifte.
Er dette for alle?
En undersøgelse fra 2011 undersøgte tabet af muskelmasse med alderen. Seksten “sunde ældre mænd” deltog i undersøgelsen. Otte indtaget kasein, et langsomt fordøjeligt protein, inden sengetid. Den anden halvdel havde placebo. De, der indtog kaseinprotein, viste en mere positiv proteinbalance natten over. Dette betyder, at diætprotein før søvn fremmede muskelvækst, selv hos ældre og mindre aktive mennesker.
Andre nylige undersøgelser viser imidlertid, at hos stillesiddende, overvægtige individer øger en snack før sengetid insulinniveauet den følgende morgen. Dette kan potentielt føre til mere vægtøgning. Dette ser ud til at være tilfældet med både protein og kulhydrater. Derfor ses fordelene ved en natprotein-snack snack bedst hos atleter, daglige motionister eller ældre.
Hvad skal du spise?
Hvis du gerne vil øge muskelvæksten under søvn, hvad skal du spise? En gennemsnitlig voksen bør sigte mod noget med ca. 10 til 20 gram protein.
Gode proteinkilder inkluderer:
- fjerkræ
- fisk og skaldyr
- tofu
- bælgfrugter, linser og ærter
- Græsk yoghurt, hytteost og ricottaost
- æg
- nødder
Cirka 3 ounce kylling, laks, 90 procent magert hakket oksekød eller 1 kop kogte bønner eller linser hjælper dig med at nå et 20 gram proteinmærke. Nogle passende højprotein snacks inkluderer:
- 1 kop 1 procent mælkefedt cottage cheese
- et stykke brød med jordnøddesmør og et glas 1 procent mælk
- en enkelt serveringsbeholder med almindelig græsk yoghurt med bær
- tre hårdkogte æg
Proteiner med højt proteinindhold
- bruschetta kylling med farverige cherrytomater og basilikum
- mager citron tilapia med en flødeost citronsauce
- champignon bison glidere, med smeltet ost og et stykke tomat
- braised linser med grøntsager, fantastisk med crusty brød
- den ultimative veganske proteinburrito fyldt med quinoa og sorte bønner
Kosttilskud vs. ægte mad
Mens proteinpulver, shakes og barer også kan give en tilstrækkelig mængde protein, foretrækkes det at indtage "ægte" mad i stedet for ved de fleste måltider.
Disse kosttilskud tilbyder ikke de samme næringsstoffer som hele fødevarer som magert kød, æg eller yoghurt. De er også ofte fyldt med sukker eller kunstige sødestoffer og kan indeholde mange kalorier. Hvad mere er, kosttilskud er ikke strengt reguleret af US Food and Drug Administration. Når det er sagt, anvendte ovennævnte undersøgelser proteintilskud, ikke blandede proteinmåltider.
Hvis du har problemer med at imødekomme dine daglige anbefalede kalorie- eller proteinbehov, kan en proteinrystning være en god mulighed. US Department of Agriculture anbefaler omkring 2.600 kalorier om dagen for en moderat aktiv mand og 2.000 kalorier om dagen for en moderat aktiv kvinde til vægtvedligeholdelse. Hvis du sigter mod at tabe dig, vil dine kaloriebehov være lavere.
Takeaway
Hvis du ønsker at tilskynde til muskelvækst fra din træning, kan du overveje at tilføje protein til din rutine om natten. Ved at levere de aminosyrer, som dine muskler har brug for til at reparere og genopbygge under søvn, kan du få gevinster, mens du udsætter.
.jpg)
