Introduktion
At få nok frugt og grøntsager hver dag kan være en udfordring for nogle, men vi ved alle, at det er vigtigt.
Ikke kun indeholder frugt og grøntsager næringsstoffer, der understøtter vores krops daglige funktioner, men forskning har vist, at disse fødevarer kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer og andre kroniske sygdomme.
Ud over at formidle disse sundhedsmæssige fordele har frisk frugt og grøntsager generelt lavt fedtindhold og kalorier, hvilket kan gøre dem til et tiltalende valg for folk, der ser deres vægt. Imidlertid kan nogle diætister være forsigtige med dem, hvis de prøver at skære kulhydrater. Indeholder frugter og grøntsager trods alt ikke meget sukker og kulhydrater?
Det er rigtigt, frugt og grøntsager indeholder kulhydrater, men det er ingen grund til at lade dem være væk fra din tallerken. Frugt og grøntsager indeholder forskellige mængder kulhydrater, så det at vælge de rigtige i de rigtige mængder betyder, at du kan nyde de sundhedsmæssige fordele ved disse lækre og alsidige fødevarer, mens du skærer kulhydrater.
Læs videre for vores lister over de bedste frugt og grøntsager med lavt kulhydratindhold til at indarbejde i din sunde plan med lavt kulhydratindhold.
Liste over de bedste low-carb frugter
Nogle diæter med lavt kulhydratindhold siger specifikt at undgå frugt, i det mindste for en bestemt del af kosten. Dette skyldes, at frugt har en tendens til at have et højere kulhydratindhold end de fleste grøntsager på grund af dets højere mængde naturligt forekommende sukkerarter.
Men disse sukkerarter er ikke dårlige - for de fleste mennesker kan de i passende mængder alle tjene et sundt formål uden at gå overbord på kulhydrater.
De tre typer sukkerarter, der findes i frugter, er glucose, fruktose og saccharose.
Glukose er kroppens foretrukne og standard energikilde for hjernen og musklerne samt alle andre celler i kroppen.
Fruktose metaboliseres udelukkende af leveren, hvilket er forskelligt fra, hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens nogle undersøgelser har advaret mod regelmæssigt at indtage høje niveauer af fruktose, gælder denne rådgivning for tilføjet fruktose, såsom majssirup med høj fructose eller agave-nektar, ikke hel frugt.
Sucrose er måske mere kendt for dig som "bordsukker", men det forekommer også naturligt i nogle frugter. Vores kroppe er udstyret med et enzym, der nedbryder det til glukose og fruktose og derefter metaboliserer det som hvert af disse individuelle sukkerarter.
Hvis din læge har anbefalet, at du undgår sukker eller især fruktose, skal du følge din læges anvisninger. Men hvis ikke, kan du sandsynligvis finde en måde at tilpasse frugt til din diæt med lavt kulhydratindhold.
Nogle frugttyper har færre kulhydrater pr. Standard servering, hovedsagelig på grund af deres højere vand eller har færre absorberbare kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold. Disse absorberbare kulhydrater omtales ofte som netto kulhydrater.
Fiber er et kulhydrat, men det er et, som din krop ikke kan absorbere, så det påvirker ikke dit blodsukker som andre kulhydrater gør. Så nogle mennesker betragter netto kulhydrater vigtigere end samlede kulhydrater.
For at opnå en fødevares netto kulhydratværdi skal du blot trække de gram (g) fiber, den indeholder, fra de samlede kulhydrater.
Her er vores liste over de bedste frugter med lavt kulhydratindhold.
1. Vandmelon
Denne typiske frugt om sommeren scorer lavest i kulhydratindhold og pakker kun 7,55 g pr. 100 g frugt. Det har lavt fiberindhold, så det meste af dette kulhydrat absorberes. Vandmelon indeholder også højt vitamin A og har et højt vandindhold, som fylder dig, samtidig med at det giver færre kalorier. Selv skallen har sundhedsmæssige fordele!
Sådan skæres: Vandmelon
2. Bær
Bær er et populært valg for folk, der ser deres kulhydratindtag. Jordbær har færrest kulhydrater af alle bærtyper, mens brombær har færrest nettokulhydrater.
For hver 100 g jordbær får du 7,68 g kulhydrater og 2 g fiber, hvilket giver et netto på 5,68 g kulhydrater.
For hver 100 g brombær får du 9,61 g kulhydrater, men 5,3 g fiber, kun 4,31 g.
Hindbær er også et glimrende valg, da de kun indeholder 5,44 g kulhydrater pr. 100 g servering. De er også en fremragende kilde til antioxidanter, kalium og C-vitamin blandt mange andre næringsstoffer. Og de indeholder fytokemikalier, som er forbindelser, der kan forhindre visse kroniske sygdomme.
3. Cantaloupe
Denne populære appelsinmelon er fantastisk en varm sommerdag og indeholder kun 8,16 g kulhydrater og 0,9 g fiber pr. 100 g frugt, hvilket kun giver 7,26 g kulhydrater.
Meloner betragtes også som frugter med lav fruktose. Nogle mennesker kan lide at spise cantaloupe eller honningdug med tun salat. Prøv at blande cantaloupe med kalk, mynte og vand for at få en forfriskende agua fresca.
4. Avocado
Ja, avocado er en frugt, og de har relativt lavt kulhydratindhold at starte. For hver 100 g avocado får du anslået 8,53 g kulhydrat og 6,7 g fiber, hvilket kun giver netto 1,83 g kulhydrater!
Derudover vil servering af avocado give dig sunde monoumættede fedtstoffer, der vides at være gode for hjertesundheden. Skær avocado oven på en salat eller wrap, lav en avocado-tomatsalat, eller server den med kogte æg. Lær 16 flere grunde til, at du ikke vil gå glip af avocado.
5. Honningdug
Honningdug, en anden melon, kommer ind ved 9,09 g kulhydrater og 0,8 g fiber for hver 100 g, hvilket giver 8,29 g kulhydrater. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin såvel som kalium, en elektrolyt, du har brug for for at opretholde et godt blodtryk, pH-balance og et sundt stofskifte.
Prøv prosciuttoindpakkede honningdugmelonkugler til en sød og salt forretter.
6. Ferskner
En sød og saftig godbid, ferskner har overraskende ikke for mange kulhydrater. For hver 100 g frugt får du 9,54 g kulhydrater og 1,5 g fiber, hvilket kun giver net 8,04 g kulhydrater. Til en snack med lavt kulhydratindhold, server dem med lidt cottage cheese.
Liste over de bedste kulhydratgrøntsager
Grøntsager får mindre af en dårlig rap end frugter gør, når det kommer til kulhydrater. De indeholder generelt mindre sukker og dermed færre kulhydrater end frugt.
Selv når du begrænser kulhydrater, bør grøntsager være en vigtig kilde til ernæring i din kost. De har højt fiberindhold og lavere samlede kalorier pr. Portion end nogen anden fødevaregruppe. De indeholder også en række sunde forbindelser, herunder fytokemikalier, vitaminer og mineraler.
Generelt er det, at jo højere vandindholdet i en grøntsag er, desto lavere er carbindholdet pr. Standard servering.
Dette er de bedste lav-carb-valg.
1. Agurker
Agurker er en forfriskende og nærende tilføjelse til enhver salat - græsk eller på anden måde! Skrællet indeholder de kun 2,16 g kulhydrater for hver 100 g. Hvis du foretrækker dem med skræl, er det 3,63 g, hvilket stadig er ret lavt.
2. Isbergssalat
Måske en af de mest populære - om end mindst næringsrige - grøntsager, isbergssalat har kun 2,97 g kulhydrat pr. 100 g. Par det med flere andre grøntsager på denne liste for at få en lav-carb salat med masser af næringsstoffer.
3. Selleri
Selleri har det samme antal kulhydrater som isbergssalat (2,97 g pr. 100 g). Nyd denne alsidige veggie med salater eller i gryderetter eller fyldt med usødet nøddesmør.
4. Hvide svampe
Svampe indeholder kun 3,26 g kulhydrater pr. 100 g. Føj dem til en æggehvide omelet til en sund morgenmad med lavt kulhydratindhold.
5. Spinat
For hver 100 g spinat får du 3,63 g kulhydrat. For at sætte det i perspektiv er det kun ca. 1 g pr. Kop. Så du kan fylde op med spinatsalater og top med magre kyllingebryst og friske jordbær.
6. schweizisk chard
En anden næringsfyldt bladgrøntsag, schweizisk chard-pakker kun 3,74 g kulhydrater pr. 100 g. Schweizisk chard er fantastisk i supper og sauteret med hvidløg.
7. Broccoli
En næringsfyldt korsblomstret vegetabilsk rå broccoli indeholder 6,64 g kulhydrater og 2,6 g fiber, hvilket kun giver 4,04 g kulhydrater pr. 100 g. Prøv det rå i en salat, let dampet eller i en stegefryst kastet med hvidløg, ingefær og et strejf af olivenolie.
8. Paprika
En let, sprød snack, når den er rå eller fremragende sauteret med dine andre yndlingsgrøntsager, paprika har kun 5,88 g kulhydrater pr. 100 g.
9. Courgette
Courgetter kan "zoodles" eller omdannes til nudler ved hjælp af en spiralizer eller tagget skrælle. Dette giver et lækkert og lavere carb-alternativ til pasta med kun 3,11 g kulhydrater pr. 100 g.
Eller prøv zucchini tyndt skåret og grillet eller ristet, og læg den derefter i lag med andre grøntsager og sauce til en lav-carb “lasagne”.
10. Blomkål
Blomkål har kun 4,97 g kulhydrater og 2,0 g fiber, hvilket kun giver 2,97 g kulhydrater pr. 100 g portion! Ud over at nyde sine blomster kan du gøre det til et velsmagende og kulhydratfattigt alternativ til ris eller andre korn.
Riv det bare ved hjælp af en fødevareprocessor, og server det derefter, kogt eller rå, enten som en sideskål eller blandet med andre grøntsager og protein og toppet med en dressing efter eget valg.
11. Asparges
Asparges har 3,88 g kulhydrater pr. 100 g. Prøv det dampet eller børstet med lidt olivenolie og ristet i ovnen eller grillen. Top det med en klem frisk citronsaft.
12. Alfalfa spirer
Alfalfa-spirer, som er de spirede frø af lucerne, har 2,1 g kulhydrater pr. 100 g. Denne nærende veggie er en perfekt salat topper.
13. Radiser
Radiser har kun 3,4 g kulhydrater pr. 100 g og er en ofte overset, men velsmagende og nærende grøntsag.
Skivede radiser er en god tilføjelse til salater, eller nyd hele radiser med en knivspids havsalt eller dyppet ned i din yndlingssmør eller dressing.
14. Arugula
Arugula er en alsidig bladgrøn, der kun har 3,65 g kulhydrater pr. 100 g. Det er smagfuldt med en smule peberkrydret kvalitet og er en særlig god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og calcium.
Prøv det i salater blandet med andre greener eller kogt i saucer, supper eller gryderetter.
15. Radicchio
Radicchio har kun 4,48 g kulhydrater pr. 100 g, og dets robuste blade kan bruges som salatindpakning til at fylde med dit valg af ingredienser.
Radicchio kan nydes rå eller koges på en række måder. Det holder endda op med at grille.
16. Tomater
Tomater har kun 3,89 g kulhydrater og 1,2 g fiber, hvilket kun giver 2,69 g kulhydrater pr. 100 g servering!
Nyd dem rå som en let, sund snack med salt og peber, som påfyldning på salater eller sandwich, eller kogt i supper eller brugt til at lave saucer.
Andre grøntsager
Syltede eller gærede grøntsager, fra agurk pickles til kål surkål eller kimchi, kan være en anden low-carb mulighed for at variere dit vegetabilske indtag. Vælg gærede, ikke kun syltede grøntsager, der indeholder tarmsunde probiotika. Tjek listen over ingredienser for at sikre, at der ikke blev tilsat sukker.
Vegetabilsk ernæringsdiagram
Nedenfor er en hurtig og nem guide til næringsværdien af grøntsager med lavt kulhydratindhold - du er velkommen til at medbringe den på din næste mad-shoppingtur! Husk, at disse værdier gælder for rå grøntsager (kulhydratindholdet kan skifte lidt under tilberedningen).
For dem der er interesseret i netto kulhydrater, dem i dette diagram.
* Ernæringsværdier som bestemt af USDA for rå, ubehandlede grøntsager.
Fedtfattige diæter
Så nu har du dine lister med lav-carb-frugt og grøntsager. Hvor meget af disse fødevarer, du gerne vil medtage i dine måltider, afhænger af typen af diæt med lavt kulhydratindhold, du følger. De vigtigste typer af diæter med lavt kulhydratindhold inkluderer:
Generelt lav-carb. Ifølge American Diabetes Association er den anbefalede daglige tilførsel af kulhydratindtag 130 g pr. Dag. Derfor vil et dagligt indtag på mindre end 130 g kulhydrater blive betragtet som en “lav-kulhydrat” diæt.
Caveman kostvaner. Nogle diæter, såsom paleolitisk eller "paleo" -tilgang eller "primær" diæt, kræver en reduktion af kulhydratindtagelsen. Dog kan specifikke tal variere fra person til person afhængigt af individuelle behov og mål. F.eks. Bruger du inden for disse diæter mellem 100-150 g kulhydrater om dagen til så lave som 50 g om dagen.
Ultra-lav-carb. Nogle mennesker, der har en meget begrænsende diæt med lavt kulhydratindhold, såsom den ketogene diæt, er normalt begrænset til 20 g eller mindre kulhydrater om dagen.
Uanset hvilken diæt du følger, skal du være i stand til at tilføje et par portioner frugt og grøntsager med lavt kulhydratindhold til dine måltider hver dag.
Det er altid en god ide at tale med din læge, før du foretager ekstreme diætændringer, herunder kraftigt at ændre dit kulhydratindtag.
Takeaway
Diæt med lavt kulhydratindhold behøver ikke kun at betyde protein og fedt hele tiden. Frugt og grøntsager kan spille en vigtig ernæringsmæssig rolle i din plan med lavt kulhydratindhold.
Hold disse lister med lav-carb-frugt- og grøntsagsindstillinger praktisk, så du kan gøre din tallerken mere interessant og din ernæring mere komplet, når du overholder din low-carb-plan.
-it.jpg)
-new-gold-standard-for-diabetes-blood-sugar-control.jpg)