Interval kører for alle niveauer: En guide til at komme i gang

Kardiovaskulær træning er en vital komponent i fitness træning, og løb er en god form for kardiovaskulær træning. Plus, det kræver relativt lidt udstyr og kan udføres næsten hvor som helst.

Ulempen? Traditionel langdistanceløb er utrolig tidskrævende og involverer typisk ikke sprints med højere intensitet.

Heldigvis tilbyder intervalløb en løsning til travle personer, der leder efter store forbedringer i fitness, men ikke har tid til længere løb.

Intervallløb appellerer også til dem, der foretrækker større intensitet i deres træning end den typiske lange, langsomme løb.

Denne artikel opdeler intervalløb som en aerob træningsmetode og forbereder dig til at oprette dit eget interval træningsprogram for at imødekomme dine fitness- og livsstilsbehov.

Hvad kører interval?

Intervalløb er en metode til at strukturere dine løbstræningsprogrammer for at give øget intensitet og større aerob forbedring med mindre samlet tid brugt pr. Træning.

Uanset din alder eller specifikke sundhedsmål anbefaler Centers for Disease Control (CDC) og American College of Sports Medicine (ACSM), at raske voksne i alderen 18-65 år deltager i moderat aerob træning i 30 minutter 5 dage om ugen.

Alternativt kan du udføre kraftig aerob aktivitet i mindst 20 minutter 3 dage om ugen for at opfylde denne anbefaling.

Intervallløb er en effektiv måde at maksimere aerob forbedring på, samtidig med at den samlede tid brugt pr. Træning minimeres. Det passer også godt ind i ACSM-retningslinjerne for at få mindst 20 minutters kraftig aerob træning 3 gange om ugen.

Hvordan udfører du intervalløb?

Når intervallet kører, udfører du et par minutters let jogging for at varme op. Derefter drejer hovedparten af ​​træningen sig om korte perioder med højintensitetsløb, efterfulgt af perioder med jogging, gang eller endda hvile med lavere intensitet.

Højintensitetstempoet for intervalløbstræning overstiger det, du fysisk kunne opretholde i 30 minutter, og det lavere intensitetstempo giver dig et kort opsving til det næste tempo med høj intensitet.

Hver intervalperiode varer 10–60 sekunder ved tempoet med høj intensitet og 10–60 sekunder ved tempoet med lavere intensitet. I coaches termer er disse kendt som "pligtcyklusser."

Den specifikke varighed af hver arbejdscyklus, herunder forholdet mellem høj intensitet og lav intensitetstid i hver cyklus, varierer afhængigt af dine specifikke fitnessmål, konditioneringsniveau og tid til træning.

Dette forhold mellem høj intensitet og lav intensitet kaldes arbejds-hvile-forholdet, og det er en nøglevariabel til udformning af intervalkørende programmer.

Samlet set giver strukturen i intervalløbende programmer langt mere tid brugt ved højere intensiteter sammenlignet med et traditionelt kørende program.

Den højere intensitet resulterer i større forbedringer i din maksimale aerobe kapacitet og virker samlet set mere muskelfibre sammenlignet med længere, langsommere løb.

Resumé

Interval løb involverer perioder med høj intensitet løb alterneret med lav intensitet løb, gå eller hvile. Disse cyklusser tillader større intensiteter inden for træningen, men reducerer den samlede samlede træningstid.

En vejledning til planlægning af dit interval

Planlægning af den specifikke tid brugt i hvert interval, antal intervaller og ugentlig frekvens er de vigtigste faktorer i designet af et passende intervalløbende program.

At designe det rigtige program afhænger af dine specifikke træningsmål og baseline fitnessniveau.

Aerob versus anaerob træning

Intervalkørsel giver dig mulighed for at målrette mod forskellige energisystemer i din krop afhængigt af dine specifikke mål.

De vigtigste energikilder, der bruges i intervalløb, er de aerobe og anaerobe systemer. Begge systemer bidrager altid med lidt energi, men det relative bidrag for hvert afhænger af det anvendte specifikke interval.

Aerobe forbedringer inkluderer øget udholdenhed og forbedret effektivitet i det kardiovaskulære system.

Anaerobe forbedringer inkluderer større maksimal hastighed, øget muskelvækst og forbedret maksimal kraft.

Du bør fokusere hver 4-ugers træningsplan på enten aerobe eller anaerobe forbedringer i løbet af programmet.

Start med mindst en periode med fokus på aerobe forbedringer for at opbygge en stærk base og forberede dine muskler og led til intensiteten af ​​anaerob træning.

Generel træningsstruktur og forbedring af sporing

Varm altid op med 5-10 minutters let jogging inden et interval træningspas.

Begyndere skal starte med kun få arbejdscyklusser pr. Træning to gange om ugen og tilføje yderligere cyklusser hver uge, da deres kondition forbedres for at undgå overforbrugsskader.

Undgå at udføre maksimale intensitetsintervaller, indtil du opbygger et baseline-fitnessniveau med aerobe intervaller.

Uden at skulle bære en pulsmåler eller udføre beregninger er den bedste måde at spore forbedringer på ved at spore den afstand, du tilbagelægger under hvert højintensitetsinterval.

Selv et groft skøn fra at løbe rundt på et spor kan vise tydelige tegn på forbedring.

For at få en mere præcis metode til at spore fremskridt skal du bære en pulsmåler eller manuelt tage din puls og sammenligne den med den tilbagelagte afstand og din opfattede anstrengelse.

Dette kan være kedeligt at gøre under intens træning uden en træner eller træningspartner.

At spore din hvilepuls, så snart du vågner om morgenen, er en nemmere måde at måle kardiovaskulær forbedring for ikke-atleter, der målretter mod aerobe fordele.

En lavere hvilepuls er et tegn på, at dit aerobe system bliver mere effektivt.

For at undgå overtræning skal du udføre to 20-minutters lette joggesessioner i ugen efter din afslutning af hver fase af programmet, inden du fortsætter.

Begynderintervallet kører program

Dette begynderprogram får dig i gang med din aerobe interval træning. Efter at have udført din 5-minutters lette joggingopvarmning, øg din intensitet til cirka 75% af din maksimale indsats i 30 sekunder.

Efter det intense interval skal du løbe langsomt i yderligere 30 sekunder og gentage 3 gange. Udfør to gange om ugen i 4 uger.

Tilføj en arbejdscyklus hver uge. I uge 4 skal du udføre 6 intervaller i alt pr. Træning to gange om ugen. Kombineret med din opvarmning skal den samlede træningstid være cirka 11 minutter i uge 4.

Begynderintervallet løbstræning:

1. Komplet 5 minutter med en let joggingopvarmning
2. Kør 30 sekunder ved 75% intensitet efterfulgt af 30 sekunder ved 25% intensitet
3. Gentag i 3 cyklusser i uge 1
4. Udfør træningen to gange om ugen, og tilføj en cyklus hver uge i 4 uger

Mellemliggende interval kører program

Når du har udført det 4-ugers begynderprogram, skal du være klar til at tilføje et træningssession. Det mellemliggende program involverer tre sessioner om ugen og tilføjer cyklusser hver uge.

For dette program begynder du med at udføre 3 cyklusser efterfulgt af en fuld 1 minuts hvile, og gentag derefter klyngen 2 gange til.

Udfør hver træning 3 gange om ugen i 4 uger. Føj en cyklus til hver klynge hver uge.

I uge 4 udfører du 3 klynger med 6 intervaller. Dette resulterer i i alt 18 intervaller og cirka 25 minutters samlet træningstid.

Mellemliggende interval kører program:

1. Komplet 5 minutter med en let joggingopvarmning
2. Kør i 30 sekunder ved 75% intensitet efterfulgt af 30 sekunder ved 25% intensitet
3. Gentag i 3 cyklusser efterfulgt af en 1 minuts hvile - dette er 1 klynge
4. Udfør 2 ekstra klynger pr. Træning i uge 1. I løbet af ugen vil der i alt være 9 cyklusser opdelt i 3 klynger.
5. Udfør træningen 3 gange om ugen, tilføj en intervallecyklus til hver klynge om ugen.

Avanceret interval kører program

Når du kommer igennem begynder- og mellemuddannelsesprogrammerne, har du 8 ugers intervalløbstræning under dit bælte.

På dette tidspunkt kan du vælge at fortsætte med at skubbe din aerobe kapacitet med det avancerede aerobe træningsprogram, opretholde din kondition med det mellemliggende program eller starte det anaerobe træningsprogram.

For det avancerede program begynder du med 3 klynger på 4 cyklusser ved hjælp af et interval på 30 sekunder.

Hver uge udfører du en ekstra klynge pr. Træning. I uge 4 udfører du 6 klynger på 4 cyklusser i cirka 30 minutters samlet træningstid inklusive opvarmning.

Den samlede træningsvolumen vil være betydelig ved udgangen af ​​uge 4.

Avanceret træning i intervalløb:

1. Komplet 5 minutter med en let joggingopvarmning.
2. Kør i 30 sekunder ved 75% intensitet efterfulgt af 30 sekunder ved 25% intensitet.
3. Gentag i 4 cyklusser efterfulgt af 1 minuts hvile.
4. Udfør 3 fulde klynger i uge 1. Træning i uge 1 har i alt 12 cyklusser opdelt i 3 klynger.
5. Udfør træningen 3 gange om ugen, tilføj en klynge til hver træning om ugen.

Tilpasning af din interval træningsplan

Som nævnt kan intervalløb bruges til både aerob og anaerob træning.

Intervallet, der anvendes i ovenstående programmer, er et forhold mellem 1 og 1 arbejds-hvile og vil primært være rettet mod det aerobe system. Du kan dog tilpasse dit program til anaerob træning eller et tungere aerobt fokus ved at manipulere forholdet.

Generelt er højere intensiteter bæredygtige i en kortere periode og kræver mere hvile.

For at målrette anaerobe forbedringer er et arbejds-hvileforhold på 1 til 5 bedre end 1 til 1. I dette tilfælde vil en all-out sprint i 10 sekunder efterfulgt af en 50 sekunders hvile maksimalt målrette mod anaerobe forbedringer.

Forstå, at aerob og anaerob træning er et spektrum snarere end en hurtig og hurtig talafskæring. Hver aktivitet involverer noget bidrag fra begge systemer, hvor hver spiller en større rolle afhængigt af intervallet.

Jo kortere arbejdsinterval og jo længere resten, jo mere vil din krop stole på anaerob energi, forudsat at du proportionalt øger intensiteten.

Med dette i tankerne er det bedst at holde fast i et arbejds-hvileforhold i en 4-ugers varighed for at optimere den specifikke tilpasning.

Resumé

Intervalkørsel skal udføres som en del af et struktureret, planlagt program. Begynd med et par aerobe intervaller, inden du går videre til mere intens anaerob træning eller et stort antal intervalcykler.

Fordelene ved intervalløb

Intervalkørsel giver mange fordele. Disse inkluderer standardfordelene ved aerob træning, såsom en lavere puls og nedsat blodtryksniveauer. Imidlertid forårsager intervalløb yderligere tilpasninger på grund af det intensitetsniveau, du når i de hårde intervaller.

Undersøgelserne af intervalløb viser mange generelle sundhedsmæssige fordele, såsom følgende:

• forbedret kapacitet til at bruge ilt, også hos ældre voksne
• en nedsat hvilepuls
• et nedsat hvilende blodtryk
• nedsatte risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme

Disse fordele svarer til dem, der er forbundet med traditionel længere varighed, der kører langsommere.

Forskning tyder imidlertid på, at intervalløb giver yderligere fordele i forhold til traditionel løb, herunder:

• reduceret træningstid for lignende resultater
• forbedret ydeevne under sprint med anaerobe intervaller
• øget brug af fedt til energi
• øget insulinfølsomhed
• øget muskelmassevækst ved brug af anaerobe intervaller

Kalorier brændt fra kørsel i intervaller

Antallet af kalorier, du forbrænder i en intervalløbssession, afhænger af mange faktorer, herunder din nuværende vægt og dit fitnessniveau, intensiteten af ​​hvert arbejdsinterval og det samlede antal anvendte intervaller.

En 20-minutters session med aerob træning som intervalløb forbrænder alt fra 150-400 kalorier.

Den øgede intensitet fra intervallerne øger dog dit stofskifte i løbet af de følgende 24-48 timer og brænder flere kalorier i hvile. Dette er fordelagtigt i betragtning af den kortere tid, der kræves til intervalløb.

Når det kombineres med en ordentlig ernæringsplan, er intervalløb en god måde at understøtte vægttabsprogrammer på.

Muskler brugt i intervalløb

Intervallløb aktiverer de fleste af de større muskelgrupper i underkroppen. Forskning ved hjælp af elektriske målinger af muskelaktivering viste, at følgende muskelgrupper er involveret i intervalløb:

• quadriceps (forreste lårmuskler)
• gluteus maximus og medius (hofte muskler)
• gastrocnemius og soleus (kalvemuskler)
• adduktorer (indre lårmuskler)
• anterior tibialis (skinnebenet muskler)
• hamstrings (baglårmuskler)

Disse muskler er stort set de samme som dem, der arbejdede under traditionel løb. På grund af den øgede tid brugt ved højere intensiteter vil intervalløb imidlertid give større stimulus til disse muskelfibre.

Resumé

Interval løb giver mange sundhedsmæssige og ydelsesmæssige fordele og forbrænder kalorier under og efter træningen. Intervallløb er målrettet mod mange af de store muskelgrupper i underkroppen.

Potentielle risici ved intervalløb

Samlet set er intervalløb en sikker måde at forbedre kardiovaskulær sundhed på via træning med kortere varighed sammenlignet med traditionel løb.

Ikke desto mindre er der et par potentielle risici ved intervalkørsel. Disse stammer stort set fra den øgede intensitet og påvirkning, der opstår i de hurtigere intervaller.

Indvirkningen på ankler, knæ og hofter er større under hurtigere løb.

Du vil sandsynligvis føle dig særligt øm efter dit første par intervaltræning. Mens muskler kan tilpasse sig ret hurtigt, tager det mere tid for dine led og knogler at tilpasse sig denne stress.

For at mindske risikoen for skade skal du starte langsomt, når du begynder at køre interval. Hvis du er helt ny med at løbe helt, skal du lave 10-minutters løb med en kort sprint i slutningen to gange om ugen i 4 uger for at begynde at tilpasse sig løb.

Hvis du har erfaring med at løbe, men ikke med intervaller, skal du starte med begynderprogrammet og overveje at lave en enkelt klynge i de første par uger med mindst 2 fulde dage mellem sessionerne.

Din krop tilpasser sig bedre til stress, hvis du ikke overbelaster den for hurtigt og sikrer tilstrækkelig bedring.

Hvis du ikke har trænet i lang tid, kan en rask gåtur være tilstrækkelig intensitet til intervallet med høj intensitet og en langsom gåtur til intervallet med lav intensitet.

Hvis det er muligt, bør du undgå hårde overflader som beton eller asfalt for at reducere stød. Gummibane, græs eller andre blødere overflader er dit bedste valg for intervalløb.

Endelig skal du altid tage en aktiv hviluge mellem 4 ugers sessioner. Et par korte løb eller gåture opretholder din kondition, samtidig med at din krop kan komme sig til næste fase af træningen.

Resumé

For at undgå risiko for personskade eller overtræning skal du langsomt tilføje intervaller og tage aktive hviluge mellem hvert 4-ugers program.

Interval kørende apps

Den enkleste måde at time dine intervaller på er med et standard stopur.

På grund af intensiteten af ​​intervalløb kan du dog være forpustet og fumle rundt og prøve at spore dine intervaller manuelt.

Som sådan kan det være nyttigt at have en interval timer-app, der fortæller dig, hvornår du skal hvile, og hvornår du skal gå.

Følgende er blot nogle få apps, der tilbyder intervaltiming:

• Sekunder Pro Interval Timer
• HIIT træning og timer
• HIIT Interval træningstimer
• Tabata Pro
• Intervaller Pro

Bundlinjen

Interval løb er en effektiv og effektiv måde at forbedre din aerobe og anaerobe kondition samt din kardiovaskulære sundhed på.

Generelt kræver intervaltræning mindre total tid end traditionel afstandskørsel og giver større intensitet under selve træningen.

Afhængigt af dine specifikke mål kan du justere dine intervaller for at målrette mod forskellige energisystemer i din krop.

Det vigtigste er at starte langsomt og let ind i intervaltræning, især hvis du er nyere til at løbe.

Hvis du leder efter en metode til at tilføje intens aerob og anaerob træning uden lange traditionelle træningsprogrammer, tilbyder intervalløb en fremragende løsning.