Fra vores smerteniveauer til vores selvtillid påvirker vores kropsholdning mere, end vi tror.
At sætte en indsats for at forbedre din kropsholdning har enorme udbetalinger.
Men hvad er egentlig god kropsholdning?
”God kropsholdning kaldes også neutral rygsøjle. Når vi har en god kropsholdning, er musklerne omkring rygsøjlen afbalanceret og understøtter kroppen ligeligt, ”forklarer Nina Strang, fysioterapeut og certificeret specialist til styrkelse og konditionering ved University of Michigan.
Her er en hurtig kropsholdning: Når du sidder, skal dine fødder hvile fladt på gulvet med jævn vægt på begge hofter. Din ryg skal for det meste være lige (du har naturlige kurver i dine lænde-, bryst- og livmoderhalsområder). Dine skuldre skal være tilbage, men afslappede, og dine ører skal stille sig over dine kraveben.
Når du står, skal dine ben have en let knæbøjning, så du ikke overforlænger eller låser dine knæled, siger Kara Griffith, træningsfysiolog ved Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Nu hvor vi ved, hvad god kropsholdning er, er der 12 vigtige fordele sammen med tip til at opnå dem.
1. Reduceret lændesmerter
At sidde eller stå i en slouched position i længere tid understreger din nedre ryg. Mere specifikt lægger det pres på de bageste strukturer i rygsøjlen, herunder intervertebrale skiver, facetpunkter, ledbånd og muskler, forklarer Strang.
Gør broer for at styrke din nedre ryg
Broer styrker og engagerer dine gluteale og mave muskler, så din krop er afhængig af dem i stedet for at understrege din nedre ryg.
via Gfycat
Lig på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet, instruerer Strang. Stram din kerne uden at ændre din rygposition. "Løft dine hofter og underkrop ned fra jorden ved at samle dine gluteus maximus muskler." Sænk langsomt dine hofter ned.
Kropsholdningstip: Bevæg dig ofte - hvert 20. til 30. minut anbefales. ”Ingen er i stand til at sidde med perfekt kropsholdning hele tiden; det kræver meget styrke at gøre det. Når du føler dine muskler træt, eller dig selv langsomt slumrer, så stå op og bevæg dig rundt, ”opfordrer Strang.
Hvad man skal se efter: Forvent ikke et fald i lændesmerter på din første dag. ”Kropsholdning er noget, som du kan forvente at arbejde i hele dit liv,” siger Strang.
Ved at strække brystet og styrke dine kerne- og øvre rygmuskler, vil du se gradvis, men mærkbar smertereduktion.
2. Færre hovedpine
”Dårlig kropsholdning kan bidrage til spændingshovedpine på grund af øget muskelspænding i nakken. Ofte hvis vi korrigerer vores kropsholdning, kan vi reducere muskelspændinger og forbedre vores hovedpine, ”siger Strang.
Stræk dine halsmuskler med en hovedretraktionsøvelse
Denne øvelse styrker nakkemusklerne, der ofte er svage og strakte sig ud.
via Gfycat
Lig på gulvet på ryggen med knæene bøjet og fødderne flade på gulvet. Træk din hage tilbage mod gulvet, som om du prøver at lave en dobbelt hage. Hold i 10 til 15 sekunder og gentag 10 gange.
Kropsholdningstip: Tjek ofte ind med din krop. ”Bevidsthed er afgørende for god kropsholdning. Vi har travlt med at arbejde på vores computere eller spise et godt måltid, og vi komprimerer til dårlig kropsholdning, ”siger Griffith. Indsend en note på din computerskærm for at minde dig om at få dig selv i korrekt justering.
Hvad skal man se efter: Forebyggelse af hovedpine vil variere fra person til person. Hvis du ikke oplever de fremskridt, du ønsker, skal du indarbejde flere kerneøvelser og bryststrækninger i din rutine.
3. Øgede energiniveauer
Når dine knogler og led er i korrekt justering, giver det mulighed for at bruge musklerne, som de er beregnet til, så du får mindre træthed og mere energi, forklarer Griffith. Med andre ord "musklerne behøver ikke at arbejde så hårdt for at gøre, hvad de skal gøre."
Drej din torso for at aktivere din abs abs
Styr dine skråninger, så de rigtige muskler aktiveres, når du sidder eller står.
via Gfycat
Start med at sidde på gulvet med knæene bøjet. Løft dine fødder op fra gulvet ca. 6 tommer. Stram din kerne, når du roterer din overkrop og albuer fra side til side.
Kropsholdningstip: For at holde dine energiniveauer høje, skal du huske, at det er okay at slappe af fra tid til anden. ”Giv dine posturale muskler en pause en gang imellem. De kan blive overarbejdede og også forårsage smerte, ”forklarer Strang.
Hvad man skal se efter: At bemærke en stigning i dine energiniveauer er variabel.Det afhænger af, hvor dårlig din kropsholdning er, hvor stærk du er, og hvor opmærksom du er på din kropsholdning.
"Du skal bemærke forbedring inden for en uge, men hvis du vil gøre det til vane, kan det tage en måned, før god kropsholdning bliver naturlig," siger Griffith.
4. Mindre spændinger i skuldre og nakke
En forreste hovedposition lægger belastning på øvre del af ryggen, skulderen og nakken. Med korrekt tilpasning er led og ledbånd mindre stressede og mindre udsat for kronisk overforbrug, forklarer Griffith.
Se i spejlet og udfør denne nakkestrækning
Stræk nakken ud for at aflaste trykket og rette spændingen.
via Gfycat
Stå med lige ryg og nakke. Læg hagen lidt bagud. Du skal føle en let spænding i kravebenet muskler og en forlængelse af den bageste del af din hals. Hold i 3 sekunder, og afslut 15 gentagelser.
Kropsholdningstip: Indstil påmindelser på din kalender for at tjekke ind med dig selv flere gange i løbet af dagen. Sørg for, at dine ører er over dine skuldre, og at du bruger dine forreste halsmuskler - ikke kun dine bageste muskler - til at holde hovedet op.
Hvad man skal se efter: Du vil sandsynligvis bemærke reduceret spænding i dine skuldre og nakke inden for den første uge eller to. Anvendelse af varme eller is kan give yderligere lindring.
5. Nedsat risiko for unormal slid på ledfladerne
Skæv siddende og stående, såsom hvile på det ene ben eller på siden af din krop, fører til hoftebelastning. ”Dine led slides naturligt over tid. Hvis din kropsholdning er jævn, opstår der ikke mange problemer. Men hvis du er ujævn, er der mere smerte og problemer, ”siger Griffith.
Styr din kerne og nedre ryg med denne hoftebøjningsstræk
Denne øvelse styrker din kerne og lænd på samme tid, mens du strækker dine hoftebøjere.
via Gfycat
Start i en lunge-stilling med et knæ på gulvet, og dit ben strækkes bagud. Det andet ben skal være i en 90 graders vinkel foran dig med din fod plantet på gulvet. Engag din kerne ved at trække lidt ind.
Kropsholdningstip: Når du sidder, ”brug en lænderulle eller et rullet håndklæde til at understøtte din naturlige lændekurve,” foreslår Strang. På den måde får du støtte til en mere lige holdning, så den bliver mere bæredygtig.
Hvad man skal se efter: Jo længere du arbejder på at styrke din kerne og rette din kropsholdning, jo mere naturlig og mindre udfordrende bliver det.
6. Øget lungekapacitet
"Hvis du slæber, komprimerer du lungerne," forklarer Griffith. "Hvis du sidder og står højere, har dine lunger mere plads til at udvide." Med andre ord forbedrer god kropsholdning din vejrtrækning.
Skub pecs ud for at lindre dine lunger
via Gfycat
Stå med dine fødder afstand fra hoftebredde fra hinanden. Lås dine hænder bag ryggen. Hold i 20 sekunder for at strække bryst- og brystmuskulaturen.
Som et alternativ skal du placere dine underarme langs en dørkarm i skulderhøjde. ”Med den ene fod foran den anden skal du begynde at flytte din vægt fremad, indtil du føler en strækning i brystet. Hold i 30 til 60 sekunder, ”anbefaler Strang.
Kropsholdningstip: “I siddende stilling skal du vippe dit bækken frem og tilbage for at bestemme, hvor meget tilgængelig bevægelse du har i din rygsøjle. Din ideelle spinalstilling vil være midt i disse områder, ”siger Strang.
Et andet let trick er at sikre, at det meste af trykket er på dine "sideben", ikke på halebenet eller bagsiden af dine lår.
Hvad man skal se efter: "Hvis vi sidder sløvet, er det vanskeligt for vores membran at trække sig helt sammen, og vores lunger kan udvides fuldt ud," beskriver Strang. For hurtigere forbedring skal du forlænge din siddende position og åbne lungerne med tre dybe vejrtrækninger flere gange om dagen.
7. Forbedret cirkulation og fordøjelse
Griffith forklarer: "Hvis du komprimerer vitale organer, er din cirkulation dårlig, og disse organer fungerer ikke så godt." Sund blodgennemstrømning kræver korrekt tilpasning og undgå positioner, der kramper cirkulation, som at krydse dine ben.
Rul din ryg ud med en thoraxskumrulle
via Gfycat
Lig på ryggen på jorden og placer en fast skumrulle i vandret position under dig i bunden af dit ribbenbur. Støt din hals med dine arme.
Forlæng langsomt din rygsøjle over rullen. Hold i 5 sekunder og træk vejret dybt. Gå langsomt op 1 til 2 inches ad gangen.
Strang foreslår at udføre denne øvelse dagligt.
Tip om kropsholdning: “Når du sidder, skal du løfte dine hofter helt tilbage i stolen. Dine fødder skal være på jorden for at forbedre støtten. Du kan bruge en lænderulle langs din lave ryg for at hjælpe med at opretholde denne kropsholdning. Skulderne skal være tilbage, og dine nakkemuskler skal være afslappede, ”tilbyder Strang.
8. Nedsat TMJ (temporomandibular led) smerter
Når vi har en fremadrettet hovedposition, oplever vores mandibulære led- og kæbe muskler stress og spændinger. ”Dette kan bidrage til smerter ved at spise, tale, gaben, samt klikke med åbning og hovedpine,” siger Strang.
Løs din kæbe
via Gfycat
Med dit hoved og nakke i en neutral position, og dine øjne ser fremad, skal du dreje dit hoved langsomt fra den ene side til den anden for at strække dine nakkemuskler.
Kropsholdningstip: Juster ergonomien på arbejde og hjemme for at understøtte en bedre kropsholdning. Find en mere støttende stol, brug et sidde-til-stå-skrivebord, og køb en lænderulle, som du kan tage med overalt, foreslår Strang.
Hvad skal man kigge efter: At frigøre spændinger i nakke og øvre skuldre skal reducere virkningerne af TMJ smerter. Fokus på at slappe af i kæben hele dagen, især i situationer med høj stress som at køre i myldretiden eller fokusere på et vanskeligt arbejdsprojekt.
9. Forbedret kerne- og skulderstyrke
Som Strang beskriver, kræves der muskuløs indsats for at opretholde en god kropsholdning. Hvis du har en god kropsholdning, forbliver dine kerne- og øvre rygmuskler aktive og engagerede.
Engager dine rygmuskler med løftearmen
via Gfycat
Sid i en stol med dine fødder flade på jorden med jævn vægt på begge hofter. Engager din kerne ved at trække let ind og flade din nedre ryg. Lad dine arme falde komfortabelt til dine sider. Løft dem begge op på samme tid over dit hoved og før dem tilbage til startpositionen.
Tip om kropsholdning: ”I en stående kropsholdning skal du holde dine skuldre tilbage og justeret. Engager dine mavemuskler og hold en lille knæbøjning, så du ikke overforlænger eller låser dine knæled, ”forklarer Griffith.
Over tid forbedres din kernestyrke - hjælper med at støtte resten af din krop.
Hvad man skal se efter: Din kerne vil fortsætte med at styrke hver dag, hvis du engagerer den, mens du sidder og står ordentligt.
10. Bedre form under din træning
Vores kropsholdning påvirker ikke kun os, når vi sidder og står, men også når vi træner. For eksempel vil det have en engageret kerne og en neutral rygsøjle under en squat, der hjælper med at forhindre skader.
Prøv træet udgør
via Gfycat
Stå oprejst med dine fødder godt plantet på jorden. Bring dine hænder til at mødes midt på brystet med håndflader og fingre rørende. Træk dine skulderblade tilbage med dine ører, der hviler over dine skuldre.
Løft det ene ben op til låret eller skinnen (ikke dit knæ), og tryk fodsålen ind i benet for at få stabilitet. Begge ben skal være i indgreb, og din kerne skal være gemt let, når du opretholder en neutral rygsøjle.
Kropsholdningstip: ”De fleste af de miljøer, vi lever og arbejder i, opmuntrer os til at gøre ting foran os, hvilket fører til mere en fremadrettet kropsholdning,” forklarer Strang. Ved at fokusere vores opmærksomhed på korrekt tilpasning forbedrer vi vores træningsresultater og forhindrer skader.
Hvad skal man se efter: Fokuser på din kernestyrke og vær opmærksom på din balance. Over tid vil du bemærke, at denne position lettere kommer og bliver et centrum for ro.
11. Vises højere
Mens det er prikken over i'et, kan god kropsholdning gøre os mere attraktive. ”Folk ser højere og slankere ud, når de har en god kropsholdning,” indrømmer Griffith. Nogle gange kan det endda få vores mave til at fremstå mere definerede.
Bøj med underarmsplanken
via Gfycat
Læg på gulvet med din forside nedad. Hold dine underarme parallelle og dine fødder fra hinanden.
”Stram din kerne og løft din torso op fra jorden. Sørg for at kigge ned mellem albuerne, at skulderbladene trækkes tilbage, og at dine kernemuskler er stramme. Stik ikke dine hofter i luften, ”siger Strang.
Hold din planke i op til 30 sekunder, men stop hurtigere, hvis din form begynder at falde. Komplet 3 sæt.
Holdningstip: Stå foran et spejl med din normale kropsholdning. Se på dig selv fra alle vinkler. Ret derefter din kropsholdning og bemærk forskellen i, hvordan du ser ud.
Hvad skal man kigge efter: Dit udseende er et af de første aspekter, der vil ændre sig, når du træner god kropsholdning. Det kan være næsten øjeblikkeligt. For at gøre god kropsholdning til en vane skal du fortsætte med at opbygge den tid, du holder dig i en justeret position hele dagen.
12. Øget selvtillid
Ikke alene kan god kropsholdning øge dine energiniveauer og reducere din smerte, det kan også øge din selvtillid. En undersøgelse fra 2009 siger, at god kropsholdning giver dig mere tillid til dine egne tanker.
Øv skulderen på at trække sig tilbage
via Gfycat
Sid eller stå med en neutral rygsøjle. Skub skulderbladene bagud. Løft begge underarme til en 90-graders vinkel på dine sider. Træk dine skulderblade tættere på hinanden, som om du klemmer dem, mens dine arme naturligt strækker sig bagud. Fuldfør tre sæt med 12 reps.
Holdningstip: Før et møde, præsentation eller jobinterview skal du sørge for, at dine skuldre er afslappede, din rygsøjle er på linie, og dine ører hviler over dine skuldre.
Hvad man skal se efter: At føle sig mere selvsikker kan starte fra dag et. Bare vær opmærksom på din kropsholdning, når du kommer ind i et rum, sidder ned til et måltid eller arbejder på et projekt på din computer.
Op til en udfordring? Mål at få alle fordelene ved god kropsholdning ved at prøve vores 30-dages udfordring!
.jpg)
