Hvis træning bare lyder sjovere med en anden, har du held og lykke! Partnertræning kan give en sjov udfordring og er lettere at skabe, end du måske tror.
Grib dit betydningsfulde andet, bestie eller familiemedlem til en partner-træning rutine og have det sjovt mens du sveder.
Læs videre for 21 træk, vi elsker.
Ting at overveje
Partner-træning giver dig mulighed for at fodre hinandens energi og arbejde dine muskler på en anden måde.
Husk disse ting inden du begynder:
- Hvis det er muligt, skal du vælge en partner med et lignende styrkeniveau som dig. Dette gør øvelserne nemmere at udføre ordentligt, plus du får begge en god træning på den måde.
- Fokuser på form. Tilføjelse af en partner i blandingen kan distrahere dig. Sørg for, at din form stadig er solid.
- Kropsvægt er ikke den nemmeste mulighed. Det kan virke kontraintuitivt, men kropsvægtspartnerbevægelser har tendens til at være den mest udfordrende. Hvis du begge er begyndere, skal du starte med et modstandsbånd eller en medicinsk bold-træning.
Sådan bygger du din rutine
Hvis du har brug for nogle idéer til træning af din partner, skal du ikke lede længere.
Vi har valgt en blanding af øvelser ved hjælp af kropsvægt, et modstandsbånd og en medicinbold. De lettere øvelser i hvert afsnit vises først, og de øges gradvist i vanskeligheder.
Målet er at vælge mindst 5 øvelser til en træning - med en sød plet omkring 7 - og fuldfør 3 sæt med 12 reps.
Til øvelserne, hvor kun en partner udfører arbejdet, skal du skifte, inden du går videre til næste øvelse.
Husk at øge modstanden eller vægten, når det er let at gennemføre 12 reps. At fortsætte med at udfordre dig selv er, hvordan du vil komme videre.
Hvis du ikke har udstyr
Hvis det kun er dig og din partner og intet udstyr, ingen bekymringer - kropsvægt betyder ikke let! Lav en 10-minutters kardioopvarmning, før du hopper ind her.
Plank med et klapp
Løft den ene hånd fra jorden, og giv din partner noget hud, mens du planker.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal indtage en høj plankeposition, der vender mod hinanden med ca. 2 fod mellem hænderne.
- Begge partnere skal løfte deres højre hånd, løfte den for at slå deres partners og derefter returnere den til jorden.
- Gentag med dine venstre hænder, og fortsæt med at skifte.
Benløft
Brug din partner som modstand mod dette ab-arbejde.
At gøre dette:
- Partner 1 skal ligge på ryggen. Partner 2 skal stå lige bag partner 1's hoved. Partner 1 skal gribe fat i partner 2's ankler.
- Partner 1 skal gennemføre en benløftning - rekruttere deres mavemuskler og holde ryggen fladt mod gulvet, når de løfter benene fra jorden - stopper, når de når partner 2s udstrakte arme, og derefter langsomt ned igen.
Burpee
Øvelsen alle elsker at hade, burpees gøres partnervenlige med et spring over.
At gøre dette:
- Partner 1 skal ligge på jorden med forsiden nedad.
- Partner 2 udfører en burpee, hopper over partner 1 i stedet for op i luften.
Pistol squat
Pistol squats er vanskelige, men at bruge din partner som support hjælper dig med at komme derhen.
At gøre dette:
- Partner 1 og 2 skal stå mod hinanden, forskudt, så deres højre skuldre flugter. De skal slutte sig til deres højre hænder.
- Begge partnere skal udføre en pistol squat samtidigt og bruge hinanden som balance.
Skub op
Pushups i en trillebørsposition skrækkes op ad et hak.
At gøre dette:
- Partner 1 skal stå, og partner 2 skal komme på alle fire foran, vendt væk.
- Partner 2 skal placere deres fødder i partner 1s hænder og gå ud til en høj plankeposition.
- Partner 2 skal gennemføre en pushup.
Hamstring krøller
Brug din partner til en hamstring krøller, ingen maskine krævet.
At gøre dette:
- Begge partnere skal knæle, partner 2 foran partner 1.
- Partner 1 skal lægge hænderne på partner 2s ankler og knæle lidt fremad og give modvægt.
- Partner 2 skal langsomt falde frem fra knæet op og fokusere på hamstrings på vej ned. Læg dine hænder ned for at fange dig selv, når du ikke længere kan holde.
- Skub tilbage for at starte og gentage.
Triceps dip
Målret mod bagsiden af dine arme med en dukkert - og med den anden partner, der sidder i væggen, skal de også stadig arbejde.
At gøre dette:
- Partner 1 skal antage, at en væg sidder mod væggen.
- Partner 2 skal udføre en dip fra partner 1s lår: Placer dine hænder med fingerspidserne mod din røv på partner 1s lår. Bøj derefter dine knæ med fødderne fladt på jorden eller stræk dine ben med dine hæle på jorden. Dyp ved at bøje albuerne og strække derefter op igen.
Hvis du har et modstandsbånd
Modstandsbånd er en fantastisk måde at styrketræne uden masser af stød. Vælg en let eller medium modstand for at starte, og arbejd dig derefter op. Og igen, start med en 10-minutters kardioopvarmning for at få dine muskler til at fungere.
Woodchop
Målret mod kernen og armene med en skovl - partner-stil.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som et anker, holde modstandsbåndet foran dem med begge hænder og trække sig ned.
- Partner 2 skal tage fat i det andet håndtag og stå til højre for partner 1 langt nok væk til at gøre modstandsbåndet stramt. Båndet skal placeres i taljeniveau på deres venstre side.
- Partner 2 skal trække båndet hen over deres krop og op over deres højre øre med udstrakte arme og dreje kernen til højre, når de går.
Række
En partner anker som de andre rækker.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som anker, tage fat i båndet i midten og holde det foran dem med udstrakte arme.
- Partner 2 skal stå overfor partner 1 og gribe fat i håndtagene, derefter sikkerhedskopiere, indtil bandet er stramt og forskubbe din holdning.
- Partner 2 skal ro en arm ad gangen ved at trække albuen mod bagvæggen.
Brystpresse
Igen her anker den ene partner, mens den anden bryst trykker.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som anker, tage fat i båndet i midten og holde det foran dem med udstrakte arme.
- Partner 2 skal stå vendt væk fra partner 1 og gribe fat i håndtagene og antage en presseposition med båndet under armene og en forskudt holdning.
- Partner 2 skal strække armene ud og trykke håndtagene ud og derefter tilbage.
Triceps-udvidelse
Målret mod bagsiden af armene en ad gangen med lidt hjælp fra din partner.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som et anker, tage fat i båndet ved det ene håndtag og holde det foran sig.
- Partner 2 skal vende mod partner 1 og gribe fat i det andet håndtag og holde båndet stramt, hængslende i taljen, indtil deres krop danner en 45-graders vinkel med jorden og trække båndet lige tilbage, indtil deres arm er helt udstrakt. Bøj albuen, og gentag derefter.
- Udfyld det ønskede antal reps, og skift derefter arme.
Lateral hævning
Brug din partner som et anker, mål dine skuldre med en lateral hævning.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet nær et håndtag med håndtaget nær deres venstre fod.
- Partner 2 skal stå mod partner 1s højre side og gribe det andet håndtag med deres højre hånd.
- Partner 2 skal udføre en lateral hævning, trække håndtaget op og ud til siden med armen udstrakt. Slip igen og gentag.
Deadlift
Partner-løft med masser af vægt kan være farligt. Denne modstandsbåndssort er sværere at ødelægge og giver stadig store fordele.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som et anker og træde på båndet i midten med begge fødder.
- Partner 2 skal møde partner 1, gribe fat i håndtagene og rejse sig. Begynd med markløft, hængslet frem i taljen, mens du holder et stolt bryst og bløde knæ.
- Vend tilbage til stående og gentag.
Bageste delt flyve
At målrette mod disse kropsholdningsmuskler i midten af øvre ryg er fantastisk til hverdagen. Vælg et let modstandsbånd her for at sikre, at du kan udføre ordentligt.
At gøre dette:
- Partner 1 skal fungere som anker og træde på midten af båndet med begge fødder.
- Partner 2 skal stå mod partner 1 og gribe fat i håndtagene og hængslet let i taljen.
- Hold armene udstrakte, løft dem ud og væk fra kroppen og klem skulderbladene øverst.
Hvis du har en medicinkugle
Bliv kreativ med en træning med en medicinsk boldpartner. Vælg en medicin til 5 til 8 pund for at starte, og få en 10-minutters kardioopvarmning på forhånd.
Woodchop
En anden måde at træskære - ved hjælp af en medicinkugle.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal stå side om side med medicinkuglen imellem.
- Partner 1 skal sidde på huk og vride sig ned for at hente bolden og derefter dreje tilbage den anden vej og bringe bolden hen over kroppen og op over den modsatte skulder.
- Partner 1 skal returnere bolden for at starte i samme bevægelse. Partner 2 vil derefter tage bolden op og gentage den samme bevægelse.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser, og skift derefter position.
Squat til overhead presse
Sammensatte øvelser - dem der arbejder mere end en muskelgruppe ad gangen - er nøglen til at få mest ud af pengene. Squat til overhead presse er et godt eksempel.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hinanden. Partner 1 skal holde medicinkuglen med begge hænder foran brystet.
- Både partner 1 og partner 2 skal trække sig ned samtidigt, og ved opstigningen skal partner 1 trykke bolden over hovedet.
- Partner 2 tager bolden fra partner 1, mens den er overhead, så vil begge partnere trække sig ned igen, og partner 2 bringer bolden til brystet.
- Partner 1 og partner 2 skubber derefter op igen fra squat, mens partner 2 presser bolden op og sender den til partner 1.
Gå rundt
Hit din kerne på en mere utraditionel måde med denne partner passerer rundt.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal stå ryg mod ryg. Partner 1 skal holde medicinkuglen foran sig.
- Når fødderne er plantet, skal partner 1 dreje til højre og partner 2 skal dreje til venstre og modtage medicinkuglen fra partner 1.
- Partner 2 skal derefter dreje til højre og partner 1 skal dreje til venstre og modtage medicinkuglen tilbage fra partner 2.
Lunge med kast
Slå hele din krop med dette spring og kast.
At gøre dette:
- Partner 1 og 2 skal stå overfor hinanden med ca. 3 fod imellem. Partner 1 skal holde medicinkuglen.
- Partner 1 skal springe fremad og kaste bolden til partner 2 og stå op igen.
- Partner 2 skal fange bolden, springe fremad og vende tilbage til partner 1.
Sæt dig op
Gør en situp mere sjov med en partner og en medicinbold.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal placeres i en situp-position, der vender mod hinanden med tæerne rørende. Partner 1 skal holde medicinkuglen på brystet.
- Begge partnere skal udføre en situp samtidigt, og partner 1 skal give bolden til partner 2.
- Begge partnere skal vende tilbage til jorden, lave en situp igen, og partner 2 skal give bolden tilbage til partner 2.
Squat til brystpresse
Målret dine ben og overkrop med en squat til brystpresse, en anden stor sammensat øvelse.
At gøre dette:
- Partner 1 og partner 2 skal stå overfor hinanden med ca. en fod imellem. Partner 1 skal holde medicinkuglen på brystniveau.
- Begge partnere skal trække sig ned. Ved opstigningen skal partner 1 trykke bolden lige ud og sende den til partner 2.
- Begge partnere skal trække sig ned igen, derefter skal partner 2 trykke bolden ud og vende tilbage til partner 1.
Skub op
Medicinsk bold pushups er ikke for svage i hjertet, så fortsæt med forsigtighed. Sænk på knæene, hvis en regelmæssig pushup er for udfordrende.
At gøre dette:
- Begge partnere skal komme i en pushup-position side om side. Partner 1 skal starte med medicinkuglen under deres udvendige hånd.
- Partner 1 skal lave en pushup, skubbe bolden til deres indvendige hånd, udføre endnu en pushup, og skub derefter bolden til partner 2s indvendige hånd.
- Partner 2 fuldfører et pushup her, skubber bolden til deres udvendige hånd, fuldfører endnu en pushup og skubber derefter bolden tilbage til partner 1s udvendige hånd.
Bundlinjen
Partnertræning - hvad enten du bruger kropsvægt, modstandsbånd eller medicinbolde - kan give en unik udfordring. Motiver og skub hinanden, mens du stadig fokuserer på din egen form.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
