No BS Guide til opbygning af magert muskel

Bliv stærk og mager, mens du ansporer fedt tab og afværger virkningerne af aldring

Uanset om du kalder det styrke, modstand eller vægttræning, kan enhver krop have gavn af at få muskler. En stærk kerne og lemmer kan hjælpe dig med at undgå at falde eller gøre det lettere at slæbe dagligvarer op ad trappen.

Så er der den ekstra bonus ved en slankere sammensætning og vægttab, hvis det er dit mål.

Fordele ved styrkeforøgelse:

• forbedrer balance
• forbedrer kropsholdning
• øger koordinationen
• forhindrer personskade
• beskytter knoglesundhed
• letter smerter
• reducerer fedt
• forhindrer vægtøgning
• nedsætter aldersrelateret muskeltab

"Vægtløftning er virkelig ungdommens kilde, når det kommer til at holde din krop sund," forklarer Allison Jackson, en certificeret personlig træner.

”Når vi bliver ældre, mister vi generelt muskler,” forklarer hun og tilføjer, at udover at opbygge muskler er vægtbærende øvelser nøglen til at opbygge stærkere knogler.

Hvis du er bekymret for muskler, der ændrer den krop, du allerede elsker, skal du fortsætte med at læse. Vi har de videnskabeligt støttede oplysninger om, hvorfor muskler betyder noget, og hvordan man bygger styrketræning i dine træningsprogrammer, så de passer til dine mål.

Grundlæggende om muskelopbygning

Du ejer allerede et af de bedste udstyr til at opbygge muskler: din smukke krop. Og du behøver ikke at følge en stiv rutine for at samle de lean-inducerende afkast. Du kan vælge de typer bevægelser eller fitnessstile, du nyder, og indarbejde styrketræning i din livsstil.

Sigt efter to eller tre styrketræningsprogrammer om ugen, hvad enten det er:

• at løfte
• tager en power yoga klasse
• sprængning gennem et HIIT-kredsløb med høj intensitet
• gør kropsvægt øvelser

1. Pumpejern er ikke den eneste måde at få buff på

Sikker på, du kan gå til gymnastiksalen, men hvis du er tæt på midlerne eller foretrækker privatlivets fred for din egen pad, kan du blive mager bare ved at bruge din kropsvægt.

En nylig undersøgelse viser, at træning med lettere belastninger og flere gentagelser er lige så effektiv til at opbygge muskler som træning med tunge vægte og færre reps. Bare gør øvelsen, indtil dine muskler kræver en pause.

Det betyder, at du kan squat uden ekstra vægte og få et lignende resultat som at lave vægtede squats - bare gå, indtil du umuligt kunne gøre en mere.

Stræb efter tre sæt, tilføj til dit antal reps, når du bliver stærkere.

2. Kast regler om reps

Hvis du foretrækker at holde lunges i en yogaklasse i stedet for at gå lunges rundt i din lejlighed, vil du stadig høste styrkefordelene.

At gentage en bevægelse til træthed er en fantastisk måde at få styrke på, men muskelsammentrækning af enhver art vil give kraftige resultater, siger en lille undersøgelse.

ISOTONISK

• armbøjninger
• squats
• crunches
• æsel spark
• triceps dips

Sigt efter en blanding af isotoniske og isometriske øvelser i dit fitnessregime. Hvis du har ømme led, skal du sigte på flere isometriske øvelser. Hold i 30 sekunder til at starte med, og arbejd dig op til mere tid.

ISOMETRISK

• planke
• Warrior Pose (s)
• Væg sidde
• båd udgør
• glute bro

For begge typer øvelser, prøv 3 sæt.

3. Bust de bevægelser, der giver dig mest bang

Uanset om du laver reps eller holder en statisk stilling, vil sammensatte øvelser, der er målrettet mod flere muskler eller muskelgrupper, gøre din indsats mest effektiv.

Tænk burpees, sideplankrotationer og bjergbestigere. Disse øvelser får ofte din puls i gang og giver en dosis cardio, især hvis du gør dem som en del af et HIIT-kredsløb.

4. Rediger bevægelser, så de passer til dine behov

At ændre en øvelse handler om at møde din krop, hvor den er lige nu. Hvis dine håndled ikke er tilfredse, skal du falde til dine underarme.

Eller hvis du ikke er klar til standard pushups, skal du bruge en væg eller en bænk, så du kan gøre dem på skrå. Over tid kan du muligvis arbejde dig ned på gulvet.

De fleste øvelser har flere ændringer. Eller du kan prøve en "søsterbevægelse", der giver lignende resultater. Step ups kan komme ind til bokshoppe, for eksempel hvis du ikke har en kasse, er bekymret for at slå dine skinner eller bare vil gå lettere på dit bækkenbund.

Inden du kommer i gang, skal du overveje at lave din egen forskning eller planlægge en session med en personlig træner, der kan lære dig bevægelser, der giver mening for dig.

Det tab, der følger med gevinsterne

Hvis du stræber efter at forme en slankere krop, eller hvis du vil tabe fedt, kan det at få muskler hjælpe dig med at gøre begge dele. Muskel beskytter også din krop mod skade og kan lindre smerter ved at adressere kropsholdning eller kropsbalance.

1. Se slankere ud

Hvis du sammenligner et pund muskel med et pund fedt, vil du se, at muskler optager mindre plads end fedt. Dette koncept fører til forvirring på grund af myten om, at muskler vejer mere end fedt. Men et pund vejer et pund, uanset hvad det indeholder.

I sidste ende kan tilføjelse af muskler give dig et mere smukt look i dine skinny jeans, selv når antallet på skalaen ikke ændres.

Og uanset dit køn, får du ikke et "samlet" bodybuilder-look uden et seriøst fitness- og diætprogram, der er specialiseret til det formål. Så fjern den myte, hvis den holder dig tilbage.

2. Brænd mere energi end fedt kan

Selvom forskellen ikke er stor, brænder muskelvæv flere kalorier end fedtvæv, både under fysisk aktivitet og i hvile. Hvis du prøver at øge din kalorieforbrænding, skal du øge din muskelmasse.

3. Forstærk efterbrændingen

Processen med kroppen, der forsøger at komme sig eller vende tilbage til sin hviletilstand efter en træning, producerer en ekstra kalorieforbrænding, der kan vare i flere timer til mere end en hel dag.

Denne efterbrændingseffekt er kendt i videnskabelig lingo som overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Jo højere intensiteten af ​​din træning, jo længere varer EPOC.

Forskning viser, at styrketræning kan forbedre og udvide EPOC, især når det udføres som en del af en HIIT-træning.

4. Skift hvordan du spiser

Selvom der skal gøres mere forskning om dette emne, antyder forskning, at øgning af din muskelmasse kan gøre dig mindre sulten, hvilket kan hjælpe med vægttab og mindske risikoen for at udvikle type 2-diabetes.

Hvis vægttab er dit mål, kan det at få muskler hjælpe dig med at se slankere ud, forbrænde mere energi både under og efter træning og endda potentielt ændre dine spisevaner.

5. Undgå ulykker

Mange af vores daglige bevægelser involverer vores tværgående abdominis, der ligger bag "six pack." Det fungerer som en bælte, der vikles rundt om rygsøjlen.

Når det er stærkt, kan vi beskytte os mod fald eller andre uheld og forbedre vores form og evne til at udføre de aktiviteter, vi elsker.

6. Bedre kropsholdning

Vores muskler holder os op, uanset om vi står i kø på kaffebaren eller sidder ved vores skriveborde. Hvis vi har svage muskler og nedgang på grund af træthed, kan vi opleve ømhed eller stivhed.

Hvis vi styrker vores muskler, kan vi dog holde en god kropsholdning længere og afværge smerter ifølge en undersøgelse.

Styrketræning kan også rette ubalancer i kroppen som lordose eller ujævne skuldre, der kan føre til ubehag.

7. Afværge problemer, når vi bliver ældre

Efter 30 år siger vi farvel til cirka 3 til 8 procent af vores muskelmasse pr. Årti med endnu større tab senere i livet. Dette muskeltab kan tegne sig for mere træthed, vægtøgning og øget risiko for brud.

Vi kan afværge aldersrelateret muskeltab, kaldet sarkopeni, med træning, der inkluderer en kombination af cardio og styrketræning.

3 yogastillinger for at opbygge styrke

Bliv stærkere med disse kurser og apps

Du kan lave din egen muskelfremstillingsrutine, men hvis du leder efter vejledning, ideer eller bare et springstart, kan du følge et program, der passer til dine præferencer, livsstil og budget.

• DailyOM giver dig en liste over 3-ugers kurser at vælge imellem, hver med instruktørledede videotræning, der vises i din indbakke. Kurser er "betal hvad du vil", og når du har foretaget købet, kan du få adgang til dine kurser gentagne gange. DailyOM henvender sig til yogier og mennesker, der har brug for fællesvenlige HIIT-baserede træningsprogrammer.
• Freeletics tilbyder overalt, sessioner uden udstyr baseret på dine mål, nuværende fitnessniveau og alder. Den abonnementsbaserede app lærer dig at bruge din egen kropsvægt til at få resultater via tilpassede, guidede planer. Anbefalinger til træning ændres baseret på din feedback.
• BodyBoss sender dig et 12-ugers progressivt HIIT-program. Deres engangsbetaling er mere økonomisk end et tilbagevendende gymmedlemskab, og det inkluderer en bonus foruddannelsessektion for at forberede dig til hovedaktion. Del dine fremskridt, nyd kammeratskab, lær nyttige ændringer og få motivation fra online Facebook-samfundet. Programmet og samfundet er rettet mod kvinder, men alle køn kan drage fordel af bevægelserne.
• Kropsvægtstræning giver mere end 200 øvelser, du kan udføre ved hjælp af din kropsvægt og daglige ting. Takle et af de 10-ugers programmer, der passer til dit fitnessniveau eller dine mål. Betal $ 5 for download af appen, og vælg derefter, hvilke køb i appen du vil have.

Realiser din magt

Fordelene ved muskelopbygning overskrider, hvilket giver dig en atletisk eller mager fysik. Tilføjelse af brawn kan øge din selvtillid til at udføre nye aktiviteter, forbedre dit helbred og forstærke din livsglæde såvel som at holde dig smidig og i stand gennem årene. Det er grund nok til at holde den planke.

Jennifer Chesak er en Nashville-baseret freelance bogredaktør og skriveinstruktør. Hun er også en forfatter til eventyrrejser, fitness og sundhed i flere nationale publikationer. Hun tjente sin kandidatgrad i journalistik fra Northwestern's Medill og arbejder på sin første fiktionroman, der foregår i sin hjemstat North Dakota.