Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Deadlift fordele
En markløft er en sammensat øvelse, hvor en vægtet vægtstang starter på gulvet. Dette er kendt som "dødvægt." Det løftes uden momentum og giver øvelsen sit navn.
Deadlifts træner flere muskelgrupper inklusive:
- hamstrings
- glutes
- tilbage
- hofter
- kerne
- trapezius
For at udføre en deadlift skal du tage barbell med en flad ryg ved hjælp af dine hofter til at skubbe tilbage for at udføre bevægelsen.
Deadlifts kan være gavnlige, fordi de er en effektiv øvelse til at styrke flere store muskelgrupper på én gang.
Hvor mange markløft skal du gøre?
Antallet af deadlifts, du skal gøre, afhænger af den vægt, du bruger.
Hvis du er på et avanceret fitnessniveau, har du brug for en tung mængde vægt for at drage fordel af markløft. Hvis det er tilfældet, skal du udføre 1 til 6 deadlifts pr. Sæt og udføre 3 til 5 sæt, hvile imellem.
Hvis du er ny på markløft og fokuserer på at få den korrekte form ned med en lavere vægt, skal du udføre 5 til 8 markløft pr. Sæt. Arbejd dig op til 3 til 5 sæt.
Husk, korrekt form er altid vigtigere end antallet af sæt. Udfør markløft ikke mere end 2 til 3 gange om ugen, så musklerne har rigelig tid til at hvile imellem træning.
Hvordan man laver en markløft
For at lave en markløft skal du bruge en standard vægtstang på 45 pund. For mere vægt, tilføj 2,5 til 10 pund til hver side ad gangen. Mængden af vægt, der skal bruges, afhænger af dit konditionsniveau. Fortsæt kun med at tilføje vægt, når du har mestret den rigtige form.
- Stå bag vægtstangen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine fødder skal næsten røre ved stangen.
- Hold brystet løftet, og synk let ned i dine hofter, mens du holder en lige ryg. Bøj fremad og tag fat i vægtstangen. Hold den ene håndflade opad og den anden vendt nedad, eller begge hænder vendt nedad i et håndgreb.
- Når du griber om baren, skal du trykke fødderne fladt ned i gulvet og synke dine hofter tilbage.
- Hold en flad ryg og skub hofterne fremad i stående stilling. Afslut med at stå med dine ben lige, skuldre tilbage og knæ næsten låst ude. Stangen skal holdes med lige arme lidt lavere end hoftehøjden.
- Gå tilbage til startpositionen ved at holde ryggen lige, skubbe dine hofter tilbage, bøje knæene og sidde på huk, indtil stangen er på jorden.
- Gentag øvelsen.
Mål for 1 til 6 reps afhængigt af den vægt, du løfter. Udfør 3 til 5 sæt.
Deadlift variationer
Rumænsk markløft
Denne øvelse svarer til en traditionel markløft, men mærkes i hamstrings.
- Start med stangen i hoftehøjde og tag den med håndfladerne nedad. Hold skuldrene tilbage og ryggen lige. Din ryg kan svinge let under bevægelsen.
- Hold stangen tæt på din krop, når du sænker den mod dine fødder, skubber dine hofter tilbage gennem bevægelsen. Dine ben skal være lige eller have en let bøjning i knæene. Du skal føle bevægelsen i dine hamstrings.
- Kør dine hofter frem for at stå op, og hold barbell foran lårene.
Kabelmaskine rumænsk markløft
Hvis du er nybegynder og ikke ønsker at bruge vægt, så prøv kabelløft. Brug en kabelmaskine med et kabel i en lav højde med en modstandsdygtig modstand.
- Tag et kabel i hver hånd og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj knæene let og bøj fremad i hofterne. Lad kabelmodstanden langsomt trække dine hænder mod toppen af dine fødder.
- Forlæng fra hofterne og vend tilbage til startpositionen, stå højt op.
Hvilke andre øvelser fungerer de samme muskelgrupper?
Følgende øvelser er alternativer til markløft. De arbejder med lignende muskelgrupper.
Kettlebell sving
Nødvendigt udstyr: Kettlebell
- Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden. Placer kettlebell på gulvet mellem fødderne.
- Hold en flad ryg og hængsel fremad med dine hofter for at bøje sig ned og tag fat i kettlebell med begge hænder.
- Hold ryggen lige og fødderne flade på gulvet. Træk kettlebell tilbage mellem dine ben.
- Skub dine hofter fremad, og træk dine knæ tilbage for at skabe fremdrift.Sving kettlebell frem foran din krop. Bevægelsen skal komme fra styrken i dine ben, ikke dine skuldre. Denne eksplosive bevægelse skal drive kettlebell til bryst- eller skulderhøjde.
- Stram dine mavemuskler, og træk dine arm- og skuldermuskler sammen for at holde pause kort i toppen, inden du trækker kettlebell ned gennem benene.
- Udfør 12 til 15 gynger. Arbejd op til 2 til 3 sæt.
Pistol squat på Bosu
Nødvendigt udstyr: Bosu balance træner
- Placer Bosu balance træner på jorden med en flad side opad. Placer din højre fod midt på den flade side af Bosu.
- Ret dit venstre ben og løft det ud foran din krop.
- Balance på det stående ben, mens du bøjer dit knæ og langsomt sænker din krop ned i en squat. Hold din kropsvægt i hælen, og bøj dig fremad med ryggen lige.
- Klem din højre glute og stå op for at vende tilbage til startpositionen.
- Udfør 5 til 10 reps på det ene ben. Skift derefter til venstre ben og gentag. Arbejd op til 3 sæt.
Du kan også udføre denne øvelse på jorden, hvis balanceringen på Bosu er for avanceret.
Tag væk
Deadlifts er en udfordrende øvelse at mestre. Hvis du hører til et fitnesscenter, skal du arbejde med en træner eller fitnessprofessionel. De kan demonstrere den korrekte teknik. Få underviseren til at se din formular for at bekræfte, at du udfører øvelsen korrekt.
Når du har den rigtige formular nede, kan du øve deadlifts regelmæssigt som en del af din træningsrutine. Tal altid med din læge, inden du starter et nyt fitnessregime.
.jpg)
