Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Er du nysgerrig efter, hvordan du bruger en Bosu-bold i din træning? Vi har dig!
Hvis du aldrig har set en Bosu-bold før, skal du ikke bekymre dig - vi har også fået dig med på det.
En Bosu-bold - der ligner en træningskugle, der er skåret i halvdelen - pustes op på den ene side med en flad platform på den anden. Du kan finde dem på de fleste fitnesscentre, sportsbutikker og online.
Det er en balance træner, der giver brugeren en ustabil overflade, hvorpå han kan udføre øvelser, der engagerer en række muskler. Brug af Bosu-bolden vil gøre din træning mere udfordrende, og det er et fantastisk værktøj til at blande ting sammen.
En anden fordel ved Bosu-kuglen er, at den er alsidig. Nedenfor har vi sammensat 11 øvelser, du kan lave på en Bosu-bold for at arbejde hele din krop. Grib en, og lad os komme i gang.
1. Enkeltbenhold
via Gfycat
Mestring af balance er den vigtigste ting at gøre, når du begynder at bruge en Bosu-bold. Disse enkeltbenholdere holder dig til at finde og vedligeholde dit tyngdepunkt på en ustabil overflade.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Placer den ene fod midt i Bosu og træd op på den med en afbalancering på dit ben.
- Oprethold din balance i 30 sekunder, og prøv ikke at lade din anden fod røre ved Bosu eller jorden.
- Gentag på den anden side.
2. Fuglehund
via Gfycat
At udføre en fuglehund på en Bosu-kugle tilføjer lidt mere udfordring til træk.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Kom på alle fire på Bosu. Dine knæ skal være lige under midten, og dine håndflader skal være opad. Dine tæer hviler på jorden.
- Løft din højre arm og venstre ben fra Bosu-kuglen samtidigt, indtil de er parallelle med jorden. Hold dine hofter firkantede til bolden og din hals neutral.
- Sænk din arm og ben ned til bolden og løft den modsatte arm og ben.
3. Bro
via Gfycat
Fokuser på din bageste kæde med en bro fra en Bosu.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Læg på ryggen, knæene bøjede, og dine fødder flade på Bosu-kuglen.
- Afstiv din kerne og skub dig gennem dine fødder, løft bunden ned fra jorden, indtil dine hofter er strakt helt ud, og klem dine glutes øverst.
- Sænk langsomt dine hofter ned til jorden.
4. Bjergbestiger
via Gfycat
Kom i en dosis cardio med denne øvelse, som også vil målrette mod din kerne.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på hver kant af den flade side af Bosu.
- Afstiv din kerne, begynd at køre dine knæ et ad gangen mod brystet og hold en lige ryg. Gå så hurtigt som muligt, mens du opretholder den rette form.
5. Burpee
via Gfycat
De er den øvelse, du elsker at hade, men burpees er virkelig værd at gøre. Tilføj en Bosu-kugle i blandingen for en ekstra udfordring.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge kanter af Bosu.
- Spring dine fødder op mod bolden, og så snart de lander, løft Bosu-kuglen op over hovedet.
- Når dine arme er strakt helt ud, skal du sænke Bosu ned igen til jorden og hoppe dine fødder tilbage til den høje plankeposition.
6. Lunge
via Gfycat
At udføre et fremadrettet spring ud på en ustabil overflade som en Bosu-kugle vil kræve meget mere stabilitet og balance. Gå langsomt for at sikre, at du opretholder god form.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Stå omkring to meter bag Bosu eller i en behagelig afstand, hvor du kan træde frem på midten af bolden.
- Hold dit bryst op, gå frem på Bosu, land din fod i midten, ned i et spring, og arbejd hårdt for at opretholde din balance.
- Stå op, træk din fod tilbage for at starte, og gentag med det andet ben.
7. V squat
via Gfycat
En variation på en squat, dette træk lægger vægt på dine quads. Pas på, når du monterer Bosu-kuglen - den kan være vanskelig!
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Monter Bosu-kuglen, stå med dine hæle på midten og tæerne pegende ud.
- Squat ned og stræk armene ud foran dig.
- Stå op og vend tilbage for at starte.
8. Side-til-side squat
via Gfycat
Ved at hoppe op og over Bosu-kuglen får du styrke og cardio i et træk.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Begynd at stå med din højre side mod Bosu-kuglen. Træd din højre fod op på midten af bolden, og hold din retning.
- Squat ned, og ved opstigningen, spring din venstre fod på bolden og dit højre ben til den modsatte side af bolden, mens du sidder på huk igen.
- Rejs dig op og spring tilbage over den anden vej.
9. Pushup
via Gfycat
Tilføjelse af en Bosu gør pushups sværere, så vær ikke bange for at falde på knæene for at fuldføre sætene.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu-kuglesiden nedad.
- Antag en høj plankeposition, og placer dine hænder på begge kanter af Bosu.
- Udfør en pushup, og sørg for, at dine albuer er i en 45 graders vinkel, og at din ryg er lige under bevægelsen.
10. Triceps dip
via Gfycat
Triceps er en mindre muskel, der kan blive forsømt i din træningsrutine. Indtast Bosu dips, som vil målrette mod bagsiden af dine arme. Jo længere væk dine fødder er fra bolden, jo sværere bliver denne øvelse.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side nedad.
- Sid foran bolden og læg dine hænder på den skulderbredde fra hinanden. Dine fingerspidser skal vende mod bunden. Bøj dine knæ og hold bunden op fra jorden.
- Hold albuerne gemt i, bøj dine arme, sænk din krop mod jorden.
- Når din bund rører jorden, skal du skubbe op gennem dine hænder tilbage for at starte, og føl dine triceps engagerer.
11. Siddende skråt twist
via Gfycat
Dette træk er en udfordring, så begyndere pas på. Sørg for, at din kerne er engageret - se dine ab muskler tæt ind foran på din krop - for at opretholde god form.
Kørselsvejledning
- Placer Bosu flad side ned.
- Sid på Bosu og indtag en V-stilling med dine ben løftet og armene strakt ud foran dig.
- Balancere dig selv, begynd at bevæge dine arme fra side til side, vrid din kerne, mens du går. Hvis dette er for svært, skal du tabe det ene ben, mens du vrider.
Takeaway
Bland og match fem af disse øvelser til en Bosu boldtræning, der helt sikkert vil udfordre dig. Mål for 3 sæt med 12 reps for hver øvelse, og afslut rutinen en gang om ugen for at tilføje variation i din styrkerutine.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
.jpg)
