Ikke kun til genoptræning: Brug balancebrædder til at forbedre træningen

Balance board træning er en træningsmetode, der involverer en række stående og vægtbærende øvelser afsluttet på en ustabil overflade. De sigter mod at træne musklerne omkring anklen og forbedre balancen.

Almindeligt i rehabiliteringsindstillinger og konditioneringsprogrammer for atleter, kan balancebrædder også målrette overkroppens stabilitet og kernestyrke.

Denne artikel nedbryder balancebordets grundlæggende fordele, ulemper og øvelser, der er målrettet mod alle de store muskelgrupper.

Hvad er balancebrædder?

Balance boards, der inkluderer rocker boards og wobble boards, er et fitnessværktøj, du kan stå på, mens du udfører øvelser for at hjælpe med at forbedre balance og kropsholdning, hjælpe med rehabilitering, forhindre underkropsskader og øge kernestyrken, blandt andre fordele.

Der er forskellige balancebrædder at vælge imellem, men i sidste ende kommer det ned til, hvad der fungerer bedst for dig.

Et balancebræt er typisk lavet af træ og har en flad top og en kuppelformet, ustabil bund i midten af ​​brættet. Dette giver tavlen mulighed for at bevæge sig i forskellige retninger.

Vippebord kan være rektangulære eller have en buet U-form, som giver dig mulighed for at bevæge sig fra side til side eller fra front til bagpå.

Runde balancebrædder, også kaldet wobble boards, giver dig mulighed for at bevæge dig begge sider til side og foran til bagud, men de giver dig også mulighed for at vippe brættet i en cirkel (også kaldet “rundt om i verden”).

Fysioterapeuter bruger ofte balancebrædder til rehabilitering af skader på underbenet - mere specifikt ankelforstuvning. Balanceboards er også en værdifuld træningshjælp til at forhindre sportsrelaterede skader og beskytte mod fald hos mennesker i alle aldre.

Yderligere fordele ved at bruge et balancekort inkluderer:

• forbedret balance og koordinering
• stærkere underbenmuskler, især peronealer
• øget motorik
• forebyggelse af skader, især for anklerne
• hjælp til rehabilitering af skader
• forbedret kropsholdning

Resumé

Et balancekort er et træningsudstyr, der hjælper med at forbedre balance, rehabilitere og forhindre skader og øge motoriske færdigheder. Der er forskellige stilarter af balancebrædder, såsom runde og rektangulære.

Balance boards for vægttab

Balance boards er bedst kendt for deres rolle i forebyggelse af skader, rehabilitering og balance træning. Imidlertid forbrænder enhver form for fysisk aktivitet kalorier, så brug af en balancebræt kan også hjælpe med vægttab.

En lille undersøgelse undersøgte forskellene i energiforbrug for 30 raske voksne, mens de var på arbejde. Forskerne målte deltagernes energiforbrug, mens de sad, mens de stod på en plan overflade og mens de stod på et balancebræt.

Deltagerne udførte i alt 1,5 timers skrivning - 30 minutter på hver af de 3 positioner. Resultaterne viste, at energiforbruget var 14,2% højere, når man bruger balance, end når man sad.

Antallet af forbrændte kalorier under træning afhænger af flere faktorer, såsom typen af ​​aktivitet, intensiteten og din kropsvægt. For at bestemme et gennemsnit kan du bruge en kalorietæller til fysisk aktivitet, der giver dig mulighed for at indtaste kropsvægt, varighed og aktivitet.

Selvom du muligvis ikke finder "balancebræt" på en aktivitetsliste, kan du vælge en lignende aktivitet såsom calisthenics. For eksempel forbrænder en person på 150 pund, der laver 20 minutter moderat calisthenics, omkring 80 kalorier.

Resumé

Da træning af balancekort øger din puls, øger det energiforbruget. En stigning i antallet af kalorier, du forbrænder om dagen, kan bidrage til vægttab.

Forbedring af din saldo med et balancebræt

Evnen til at balancere er en funktion af tre kropslige systemer:

• visuelt system
• vestibulært system
• proprioceptivt system

Specifikt kan balancebræstræning forbedre proprioception, hvilket er opfattelsen af ​​din kropsposition og bevægelser i et tredimensionelt rum. Med andre ord er det din krops evne til at mærke dets placering, bevægelser og handlinger.

Eksperter mener, at ankelproprioception spiller en kritisk rolle i balance. Brug af balance eller wobble boards kan træne muskler, ledbånd og sener til at arbejde sammen for at skabe stabilitet ved anklen.

En nylig gennemgang undersøgte 7 randomiserede kontrollerede forsøg med i alt 3.726 deltagere og fandt, at proprioceptiv træning ved hjælp af en balance eller wobble board kan reducere risikoen for en første gang eller tilbagevendende ankelforstuvning.

En lille undersøgelse viste, at patienter med slagtilfælde, der udførte wobble board-øvelser sammen med konventionel fysioterapi, viste en signifikant stigning i balance sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke brugte wobble board.

En anden lille undersøgelse i 2011 vurderede virkningerne af wobble board træning på fysisk funktion hos 23 ældre voksne. Deltagere, der brugte et wobble board to gange om ugen i 9 uger, viste en signifikant større stigning i stående tid på et wobble board end kontrolgruppen.

Disse resultater antyder, at ældre voksne kan forbedre deres stående balance med wobble board træning.

Resumé

Forbedret balance er den mest bemærkelsesværdige fordel ved at bruge et balancekort. Gennem forskellige øvelser kan du øge proprioception; styrke dine knæ, hofter og ankler og forbedre din kropsholdning.

Ulemper ved balancebrædder

Som ethvert andet træningsudstyr kan et balancekort potentielt misbruges eller udgøre udfordringer, især hvis du ikke er fortrolig med, hvordan du bruger det.

Den største ulempe ved balancebrædder er ironisk nok også en af ​​grundene til, at det er et så godt fitnessværktøj: Det kræver, at du balancerer på en ustabil overflade.

Forbedring af balance og ankelstyrke er to af de vigtigste fordele ved denne type træning.

Når det er sagt, hvis du har svage eller tilskadekomne ankler, problemer med dine knæ eller hofter eller begrænsninger med din balance, kan brug af et balancebræt give nogle udfordringer og sikkerhedsproblemer, såsom en øget risiko for at falde.

Hvis du er ny i træning eller har problemer med dine ankler, hofter eller knæ, kan du overveje at arbejde med en fysioterapeut eller certificeret personlig træner. De kan lære dig, hvordan du bruger balancekortet korrekt.

Resumé

Balance boards kræver, at du står på en ustabil overflade. Dette kan øge din risiko for at falde, især hvis du er ny i denne type træning, eller hvis du har visse skader.

Balance board øvelser

Hvis du er ny i balancebrænetræning, kan du overveje at udføre disse øvelser tæt på en væg eller en stabil overflade som et bord, som du kan lægge en hånd på.

Du kan oprette en hel træning ved hjælp af et balancekort. For at hjælpe dig i gang er her fem øvelser, der retter sig mod de største muskler i din krop.

Grundlæggende balancesekvens

Denne balancesekvens starter med en grundlæggende holdning, bevæger sig til en front-mod-bag-hældning og slutter med en side-til-side bevægelse. Dette retter sig mod dine glutes, quads, hamstrings, kalve og kernemuskler for at hjælpe med at forbedre stabilitet, koordination og rumlig bevidsthed.

Startposition

1. Begynd med at stå på balancebrættet med fødderne fra hinanden. Dine fødder skal være på de ydre kanter af brættet.
2. Hold din kropsholdning lodret og hold en neutral rygsøjle.
3. Vælg et knudepunkt foran dig for at fokusere på. Dette kan hjælpe med balance.
4. Skift din vægt, så kanterne på tavlen ikke rører gulvet. Dine arme kan være foran dig eller ved dine sider.
5. Balance i denne position i 30 sekunder.

For-bag-bag

1. Vip brættet langsomt fremad, indtil det berører gulvet.
2. Vip brættet langsomt tilbage, indtil det rører gulvet bag dig. Dine arme kan være foran dig eller ved dine sider.
3. Vip langsomt frem og tilbage i 30 sekunder.

Side til side

1. Stå i startbalancepositionen.
2. Vip brættet langsomt til højre og derefter til venstre.
3. Vip fra side til side i 30 sekunder.

Mini squats

Balance board mini squats er målrettet mod dine gluten, quadriceps. hamstrings, kalve og kernemuskler.

1. Start i balanceposition, men flyt dine fødder et par centimeter mod kanterne (lidt bredere end hofteafstand fra hinanden).
2. Placer armene foran eller ved dine sider for at få balance. Alternativt kan du holde fast på væggen eller en stabil overflade for at hjælpe med balance.
3. Bøj langsomt ved knæene i en squat-position. Gå kun så langt du kan, mens du opretholder balance.
4. Skub igennem dine hæle og stå op.
5. Fuldfør 10–15 reps.

Planke

Balanceplankeplanken er målrettet mod dine mavemuskler (kerne), glutes, hofter, ben, skuldre, ryg og arme.

1. Kom i en push-up position med dine hænder på balancebrættet, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine fødder vil være bag dig, enten sammen for mere udfordring eller fra hinanden for mere stabilitet.
2. Engager dine kernemuskler og sørg for, at din krop er i en lige linje.
3. Hold armene udstrakte, men lad en let bøjning være i albuerne, så de ikke låses ude.
4. Hold denne position i 30 sekunder eller så længe du kan.

Armbøjninger

Balance board push-ups tager planken et skridt videre og målretter mod brystet, triceps og kernemuskler.

1. Start på gulvet i en push-up-stilling med dine hænder på balancebrættet, lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Dine fødder vil være bag dig, enten sammen for en mere avanceret variation eller fra hinanden for mere stabilitet. Din krop vil være i en lige linje.
2. Engager dine kernemuskler og hold dit hoved fremad.
3. Bøj albuerne og sænk dig langsomt så langt du kan, mens du holder din krop i en lige linje.
4. Pause og vende tilbage til startpositionen.
5. Gennemfør 5-10 reps.

Glute bro

Balance board glute bridge er målrettet mod dine glutes, hamstrings og core muskler.

1. Lig på ryggen med knæene bøjede, armene ved dine sider og fødderne peger mod balancebrættet.
2. Løft dine fødder og placer dem på balancebrættet. Dine såler vil være i kontakt med balancebrættet.
3. Engager dine glutes og tryk dine fødder ind i balancebrættet for at løfte dine hofter fra gulvet. Gå så højt som muligt, mens du opretholder balance.
4. Klem dine glute muskler og hold denne position i et par sekunder.
5. Sænk langsomt din krop ned på gulvet.
6. Fuldfør 10–15 reps.

Resumé

Du kan målrette mod alle de store muskelgrupper med balancebrætøvelser. Prøv den grundlæggende balancesekvens, mini squats, push-ups, planker og glute bridge. Hvis du har brug for hjælp til at balancere, mens du gør stående øvelser, skal du holde fast i en mur eller en stabil overflade.

Bundlinjen

Balance boards er et fremragende værktøj til at løse problemer med balance, rehabilitering, forebyggelse af skader og generel fitness.

Der er forskellige stilarter af balancebrædder at vælge imellem, men i sidste ende kommer det ned til, hvad der fungerer bedst for dig.

Det er en god ide at tale med en læge, en fysioterapeut eller en kvalificeret personlig træner, før du tilføjer balancebræstræning til din træningsrutine, især hvis du har underliggende sundhedsmæssige forhold eller ankel-, knæ- eller hoftebeskadigelse.

Alt i alt er balancebrætøvelser en fantastisk måde at øge din balance og stabilitet på, hvilket hjælper dig med at nyde dine yndlingsaktiviteter i de kommende år.