Fermentering er en gammel teknik til konservering af mad.
Processen bruges stadig i dag til at producere mad som vin, ost, surkål, yoghurt og kombucha.
Fermenterede fødevarer er rige på gavnlige probiotika og har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele - fra bedre fordøjelse til stærkere immunitet.
Denne artikel ser på madgæring, herunder fordelene og sikkerheden.
Hvad er madgæring?
Fermentering er en naturlig proces, hvorigennem mikroorganismer som gær og bakterier omdanner kulhydrater - såsom stivelse og sukker - til alkohol eller syrer.
Alkoholen eller syrerne fungerer som et naturligt konserveringsmiddel og giver gærede fødevarer en tydelig zest og tærhed.
Fermentering fremmer også væksten af gavnlige bakterier, kendt som probiotika.
Probiotika har vist sig at forbedre immunfunktionen såvel som fordøjelses- og hjertesundheden.
Derfor kan tilføjelse af gærede fødevarer til din diæt gavne dit generelle velbefindende.
ResuméFermentering er en proces, der involverer nedbrydning af kulhydrater af bakterier og gær. Det resulterer i en karakteristisk syrlig smag og bruges til at fremstille fødevarer som yoghurt, ost og surkål.
Sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer
En række sundhedsmæssige fordele er forbundet med gæring. Faktisk er gærede fødevarer ofte mere nærende end deres ugærede form.
Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved gærede fødevarer.
Forbedrer fordøjelsessundheden
Probiotika produceret under gæring kan hjælpe med at genoprette balancen mellem venlige bakterier i tarmen og kan lindre nogle fordøjelsesproblemer.
Bevis tyder på, at probiotika kan reducere ubehagelige symptomer på irritabel tarmsyndrom (IBS), en almindelig fordøjelsesforstyrrelse.
En 6-ugers undersøgelse med 274 voksne med IBS viste, at indtagelse af 125 gram yoghurtlignende fermenteret mælk dagligt forbedrede IBS-symptomer, herunder oppustethed og afføringsfrekvens.
Desuden kan gærede fødevarer også mindske sværhedsgraden af diarré, oppustethed, gas og forstoppelse.
Af disse grunde kan det være nyttigt at tilføje gærede fødevarer til din diæt, hvis du regelmæssigt oplever tarmproblemer.
Øger dit immunsystem
De bakterier, der lever i tarmen, har en betydelig indvirkning på dit immunsystem.
På grund af deres høje probiotiske indhold kan gærede fødevarer give dit immunforsvar et boost og reducere din risiko for infektioner som forkølelse.
At forbruge probiotisk-rige fødevarer kan også hjælpe dig med at komme dig hurtigere, når du er syg.
Derudover er mange gærede fødevarer rige på C-vitamin, jern og zink - som alle har vist sig at bidrage til et stærkere immunsystem.
Gør mad lettere at fordøje
Gæring hjælper med at nedbryde næringsstoffer i mad, hvilket gør dem lettere at fordøje end deres ufermenterede kolleger.
For eksempel nedbrydes lactose - det naturlige sukker i mælk - under gæring til enklere sukkerarter - glukose og galactose.
Som et resultat er de med lactoseintolerance generelt fint at spise gæret mejeri som kefir og yoghurt.
Desuden hjælper gæring med at nedbryde og ødelægge antinæringsstoffer - såsom fytater og lektiner - som er forbindelser, der findes i frø, nødder, korn og bælgfrugter, der interfererer med næringsstofabsorptionen.
Derfor øger indtagelse af gærede bønner eller bælgfrugter som tempeh absorptionen af gavnlige næringsstoffer, hvilket gør dem mere nærende end ikke-gærede alternativer.
Andre potentielle fordele
Undersøgelser har vist, at gærede fødevarer også kan fremme:
- Mental sundhed: Et par undersøgelser har knyttet de probiotiske stammer Lactobacillus helveticus og Bifidobacterium longum til en reduktion i symptomer på angst og depression. Begge probiotika findes i gærede fødevarer.
- Vægttab: Mens der er behov for mere forskning, har nogle undersøgelser fundet forbindelser mellem visse probiotiske stammer - inklusive Lactobacillus rhamnosus og Lactobacillus gasseri - og vægttab og nedsat mavefedt.
- Hjertesundhed: Fermenterede fødevarer har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme. Probiotika kan også beskedent reducere blodtrykket og hjælpe med at sænke det totale og "dårlige" LDL-kolesterol.
ResuméFermenterede fødevarer har været forbundet med flere positive helbredseffekter, herunder forbedret fordøjelsessundhed, stærkere immunitet og øget tilgængelighed af gavnlige næringsstoffer.
Sikkerhed og bivirkninger
Fermenterede fødevarer betragtes som sikre for de fleste mennesker. Imidlertid kan nogle individer opleve bivirkninger.
På grund af det høje probiotiske indhold af gærede fødevarer er den mest almindelige bivirkning en indledende og midlertidig stigning i gas og oppustethed.
Disse symptomer kan være værre efter indtagelse af fiberrige gærede fødevarer, såsom kimchi og surkål.
Det er også vigtigt at bemærke, at ikke alle gærede fødevarer er skabt ens.
Nogle produkter kan indeholde høje niveauer af tilsat sukker, salt og fedt - så det er vigtigt at læse ernæringsetiketter for at sikre, at du træffer et sundt valg.
Hvis du gærer derhjemme, skal du sørge for at følge opskrifter nøje af sikkerhedsmæssige årsager. Forkerte temperaturer, gæringstider eller ikke-sterilt udstyr kan medføre, at maden ødelægges, hvilket gør den usikker at spise.
ResuméFermenterede fødevarer kan forårsage nogle indledende bivirkninger, såsom gas og oppustethed. Hvis du gærer derhjemme, skal du altid følge opskrifter for at undgå ødelæggelse og læse ernæringsetiketter, når du spiser købte produkter.
Almindelige gærede fødevarer
Der er mange forskellige typer gærede fødevarer, der forbruges over hele verden, herunder:
- Kefir
- Sauerkraut
- Tempeh
- Natto
- Ost
- Kombucha
- Miso
- Kimchi
- Salami
- Yoghurt
- Surdejbrød
- Øl
- Vin
- Oliven
ResuméFermenterede fødevarer er populære over hele verden. Almindelige inkluderer tempeh, kombucha, kefir, ost, salami, yoghurt og surdejsbrød.
Bundlinjen
Gæring er nedbrydning af kulhydrater som stivelse og sukker af bakterier og gær og en gammel teknik til konservering af mad.
Almindelige gærede fødevarer inkluderer kimchi, surkål, kefir, tempeh, kombucha og yoghurt. Disse fødevarer kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe fordøjelsen, immuniteten og vægttabet.
For ikke at nævne, gærede fødevarer tilføjer tang og zest til dine måltider og er en fremragende tilføjelse til en sund kost.
